Prancha abdominal: queridinha na conquista da barriga chapada

Quem não deseja se livrar da flacidez da barriga e conquistar um abdômen durinho e sarado? Felipe Kutianski, preparador físico da ZIVA, marca mundial de equipamentos funcionais e pesos-livres, preparou uma sequência com exercícios isométricos (prancha), que além de trabalhar o abdômen por inteiro, recruta um grupamento muscular maior como os ombros, braços e core, que inclui quadris e lombar.

Segundo Kutianski, as sessões devem ser realizadas em dias alternados, três ou quatro vezes por semana, passando de uma à outra com 30 segundos ou 1 minuto de descanso ativo de intervalo (pulando corda ou fazendo polichinelos).

Confira os exercícios:

1 – Prancha abdominal com apoio do antebraço

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Apoie os antebraços em um tapete PVC da ZIVA e mantenha o corpo ereto e apoiado na ponta dos pés;

2 – Prancha com elevação de quadris

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De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos e segure por 10 segundos. Jogue os quadris para cima. O corpo deve formar um V invertido, abaixe e repita por 60 a 90 segundos;

3 – Prancha lateral

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De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo e volte. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado;

4. Prancha lateral com perna elevada

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De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.

5. Prancha com halteres

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Fique em posição de prancha com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma Slam Ball. Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternada e vagarosamente.

Dica: Mantenha o abdômen contraído em todos os exercícios, atenção para a respiração e o mais importante, realizar os movimentos lentamente e com concentração total.

Felipe Kutianski

Preparador físico da ZIVA é graduado em Educação Física pelo Centro Universitário do Brasil (UniBrasil) de Curitiba (PR) e pós-graduado em Bioquímica do Exercício pela Universidade Gama Filho (RJ). Possui certificação Kettlebell Basic obtida em São Petersburgo, Rússia. É especialista em Hatha Yôga pela Unipaz de Curitiba. Atualmente segue uma linha mais voltada para a calistenia e atividades que unem corpo, mente e natureza.

Fonte: Ziva

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