Cinco exercícios para dar um “up” no bumbum sem sair de casa

Bateu aquela preguiça de sair de casa nesse frio? A master trainer Natália Carvalho, da metodologia Flow Training System, elaborou um circuito para fazer em casa e ainda dar aquele “up” no bumbum.

Flow Training é a nova metodologia de treinamento funcional com objetivo de alavancar os resultados dos alunos e maximizar o uso da área das academias.

Natália sugere que se realize de 3 a 5 séries com até 20 repetições em cada atividade. Essa combinação de exercícios auxilia na tonificação e é capaz de diminuir o percentual de gordura.

Confira:

Exercício 1º – Passada Lateral

Abre e Fecha Pernas Alternando Lados 1Abre e Fecha Pernas Alternando Lados 2

Miniband acima da linha do joelho para oferecer resistência. Pernas já separadas na posição “meio agachamento”. Realize uma passada para o lado e diminua a distância com a outra perna, não encostando uma na outra. Na sequência, retorne à posição inicial e repita o mesmo gesto para o outro lado.

Exercício 2º – Stiff Unilateral (segurando o pé)

Stiff Unilateral Segurando o Pé 1Stiff Unilateral Segurando o Pé 2

Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente. Segure, com uma das mãos, o kettlebell em frente ao corpo e, com a outra, segure um dos pés. Com o abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas. Procure manter a posição estável na vertical.

Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.

Exercício 3º Elevação Pélvica com Ombros Elevados

Elevação Pélvica com Ombros Elevados 1Elevação Pélvica com Ombros Elevados 2

Sentada com as pernas flexionadas e braços cruzados em frente ao corpo. Apoie a cintura escapular em um banco e mantenha os pés afastados um do outro. Eleve o quadril de forma suave e contraia a musculatura glútea. Mantenha o tronco bem longo e firme. Suba o mais alto que puder, sem perder a postura da lombar.

Exercício 4º – Homem Aranha com Elevação de Joelho

Homem Aranha com Elevação de Joelho2Homem Aranha com Elevação de Joelho 3

Com a palma das mãos e a ponta dos pés apoiadas no chão, estenda os braços, de modo que o corpo forme uma linha reta do chão até a cabeça. Com o abdome contraído, leve o pé direito para o lado de fora da mão direita, mantendo os quadris paralelos ao chão. Procure deixar sempre a perna da frente com o tornozelo em flexão para auxiliar no momento da subida. Tirando as mãos do chão, estenda a perna direita até o corpo estar inteiramente na vertical com as pernas juntas. A perna esquerda, que estava atrás estendida, sobe à frente com o joelho flexionado. Sem pressa e sem cair, retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.

Exercício 5º Prancha Lateral com Abdução de Quadril

Prancha Lateral com Abdução de QuadrilPrancha Lateral com Abdução de Quadril 2

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Utilize um mini band na altura do tornozelo para realizar a elevação lateral da perna. Eleve os quadris formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita o ciclo trocando os lados.

 

BRW Sports Group

O BRW Sports Group é o representante oficial no Brasil das marcas internacionais Ziva, Rephouse, Arena, Revvll, Stroops, Fusion Sports, além de criador da metodologia de treinamento funcional Flow Training. Dirigido pelos sócios Bernardo Grein Cavalcanti e Ronaldo Ferreira, o BRW Sports Group tem como missão transformar-se no maior provedor de soluções em produtos esportivos, fitness e bem-estar do mercado brasileiro.

Sobre Natália Carvalho

Natália Carvalho é graduada pela Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e possui certificação “Brutal Strenght and Conditioning em Kettlebell Sport” pelo Studio Gaff (RJ). É Master Trainer da metodologia Flow Training System. Sua formação está relacionada ao emagrecimento e desenvolvimento do condicionamento físico pela visão da Bioquímica do Exercício. Hoje segue uma linha mais voltada para o treinamento funcional e atividades que façam uma junção entre corpo, mente e natureza.

 

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