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Dieta e malhação: conheça os maiores erros antes e depois do treino

Várias pessoas frequentam regularmente a academia em busca do corpo dos sonhos, algumas chegam a praticar exercícios extenuantes, visando minimizar o tempo até a obtenção de resultados. Porém, seja para ganhar massa ou para perder peso, o que muitas delas acabam esquecendo é a alimentação, um dos fatores cruciais para o sucesso desse processo.

Muitos cometem erros nutricionais que sabotam todo o esforço dedicado durante os treinos, por isso, traçar um plano alimentar de acordo com as condições físicas e objetivos de cada indivíduo é essencial para alcançar o êxito e não acabar prejudicando a saúde.

Os erros mais clássicos

O senso comum acredita que para perder peso e ganhar massa muscular é necessário malhar muito e comer pouco, porém, isso é apenas mais um mito em torno do emagrecimento. Assim como os excessos, ser radical demais também atrapalha, fazer jejuns por longos períodos podem desencadear a compulsão na hora de se alimentar, assim como um cardápio restrito pode fazer com que a pessoa enjoe ou perca a motivação.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o segredo para atingir os resultados almejados está na dosagem. “É preciso saber medir e alcançar um equilíbrio entre treino e dieta para atingir os objetivos de forma saudável”. Sendo assim, veja os erros mais recorrentes cometidos tanto por quem busca emagrecer quanto por quem deseja definir os músculos:

-Seguir dietas restritivas: cortar de vez a ingestão de um determinado grupo alimentar, em vista do emagrecimento ou ganho de massa, pode acabar saindo como um tiro no pé. Além de ser prejudicial à saúde é um grande desmotivador para quem está começando a praticar atividades físicas. Apostar somente em saladas também é muito perigoso, pois a proteína é essencial para a regeneração e tonificação dos músculos após os exercícios. O ideal é buscar uma reeducação alimentar e adotar um cardápio variado, de preferência sob a orientação de um nutricionista.

-Apostar sempre no mesmo prato: a combinação queridinha de quem frequenta academias e deseja ganhar massa muscular é a dupla imbatível de frango com batata doce. Porém, as chances de enjoar rapidamente e sair dos trilhos são muito grandes, o ideal é incrementar as refeições com alimentos saudáveis como ovos cozidos, peixes, carnes e vegetais ricos em proteínas e de baixo índice glicêmico. Já para aqueles que visam a perda de peso, o consumo excessivo de batata doce, apesar de saudável, pode sabotar o emagrecimento. Ela não deve ser excluída do cardápio, mas é preciso moderação em seu consumo.

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Foto: Szafirek/Morguefile

-Cortar carboidratos: dieta de “zero carboidrato” não é uma boa opção. Eles são a principal fonte de energia do corpo humano, e se dividem em dois grupos: os simples e os complexos. O primeiro grupo gera energia instantaneamente no organismo, o que faz com que haja um pico de insulina para regular os níveis de glicose no sangue. Já os complexos geram menos energia, porém, por um período maior, fazendo com o que o organismo trabalhe constantemente. O ideal é o consumo desse segundo grupo, que é proveniente de frutas e vegetais.

-Exagerar na dose: malhar exaustivamente é um dos erros mais comuns entre aqueles que estão começando o processo de emagrecimento ou hipertrofia. Muitas pessoas se sentem determinadas a alcançar os resultados em um curto espaço de tempo e acabam excedendo os limites do corpo, o que pode resultar em lesões e até mesmo desacelerar o processo, já que, devido aos exercícios constantes, o organismo não encontra tempo suficiente para a regeneração muscular e acaba aumentado a fadiga. É fundamental respeitar o tempo de descanso entre os treinos e, principalmente, dormir adequadamente para que aconteça a recuperação da musculatura.

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Os nutrientes são os melhores aliados

Os resultados dos exercícios físicos não estão relacionados apenas as horas que investimos durante a pratica das atividades. A alimentação é a base para a saúde em geral e, nesse caso, não é diferente. Segundo profissional da Nature Center, os nutrientes fornecidos ao corpo por meio dos alimentos ingeridos são determinantes para garantir a eficácia de todo o esforço dedicado aos treinos e podem até potencializá-los: “Um plano alimentar bem programado e que saiba equilibrar os nutrientes pode proporcionar mais força, velocidade e resistência na hora dos treinos e ainda favorecer a queima de gorduras, já um cardápio mal planejado pode colocar a perder todo o tempo investido nas atividades, por isso é preciso se organizar e saber o que é ideal consumir antes e depois do treino”.

Definir os objetivos

Perder peso? Ganhar massa muscular? Tratar doenças? Antes de tudo é necessário ter em mente o que se quer obter. “É importante diferenciar o objetivo, pois, assim como nos exercícios, a dieta de quem visa o emagrecimento é diferente de quem quer ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia, assim como também é diferente para quem só procura a manutenção do peso. Para um grupo é necessário favorecer alimentos que para outros devem ser reduzidos, portanto, o ideal é buscar o acompanhamento de um especialista para auxiliar nesse processo e ajustar a dieta de acordo com a necessidade particular de cada pessoa”, explica Sinara.

Antes do treino

Segundo a nutricionista, em geral, os carboidratos complexos são a melhor pedida antes das atividades físicas. Eles garantem o estoque suficiente de energia durante toda a atividade física, evitando que ocorra a perda muscular. Eles estão presentes em alimentos integrais, ricos em fibras. Não é recomendado abusar do consumo de proteínas nessa etapa, pois elas dão a sensação de estomago pesado e atrapalham o desempenho.

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Depois do treino

Cuidado para não repor mais do que gastou. Esse é o princípio básico da alimentação após os exercícios. Nessa etapa é bastante importante não perder o foco, mas isso não significa deixar de se alimentar. O consumo de proteínas é muito indicado, elas auxiliam na regeneração da musculatura, além disso, as hortaliças e leguminosas também são bem-vindas, pois dão saciedade e ainda repõem as vitaminas e minerais que o corpo perdeu. Os carboidratos complexos também são liberados nesse período, com moderação.

O que não pode faltar no cardápio

Tanto para perder medidas e conquistar um corpo delineado quanto para definir a musculatura e conseguir um abdômen sarado, ou simplesmente melhorar a saúde e ter um corpo saudável, é fundamental manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas de forma moderada e regular.

Confira os alimentos que não podem ficar de fora de nenhuma dieta:

chá verde

Acelerando o metabolismo: alguns alimentos têm o poder de acelerar o metabolismo devido ao seu efeito termogênico, isso ocorre porque possuem substâncias que aumentam a temperatura corporal e induzem o organismo a queimar mais energia na digestão, acelerando o ritmo de trabalho e favorecendo a queima de lipídios para estabilizar a temperatura interna. É o caso do café, por exemplo. A bebida possui grande concentração de cafeína, substância termogênica com efeito estimulante capaz de aumentar a disposição para malhar, pois ela diminui a percepção do esforço físico e ainda adia a sensação de fadiga ao poupar os estoques de glicogênio muscular. Outro alimento poderoso é o chá verde. Considerado um dos melhores termogênicos naturais, o chá da planta Camellia sinensis, também possui alta concentração de cafeína, que acelera o metabolismo, e catequina, capaz de aumentar o gasto calórico e auxiliar no processo da digestão e funcionamento do intestino.

Vitaminas são indispensáveis: vitaminas são nutrientes que contribuem para o desenvolvimento e funcionamento adequado de todo o organismo. Fortalecem o sistema imunológico, melhoram a saúde, fazem a manutenção do corpo e previnem doenças como anemias e problemas hormonais. Elas se dividem em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K – presentes na gordura dos alimentos) e as hidrossolúveis (B e C – solúveis em água).

Ricas em antioxidantes, elas combatem os radicais livres, contribuem para a renovação celular, melhoram o aspecto da pele e crescimento dos cabelos e ainda podem aliviar câimbras e distensões musculares: é o caso da vitamina E, conhecida como a “queridinha dos atletas e esportistas”, pois ela também faz a manutenção estrutural e funcional do sistema esquelético, muscular e cardíaco.

Frutas

Elas podem ser encontradas em diversos alimentos naturais como proteínas, frutas, vegetais e oleaginosas, e devem ser incluídas na dieta. A nutricionista alerta sobre a importância de um cardápio balanceado: “Cada uma delas tem sua característica particular e o ideal é que haja uma quantidade equilibrada de todas para a manutenção do organismo. Tanto a deficiência quanto o excesso podem causar danos ao funcionamento do corpo”, afirma Sinara.

Vitaminas do complexo B fazem toda a diferença: muitas pessoas desconhecem o poder que essas vitaminas têm, não apenas para o desempenho físico, mas para a saúde em geral. Aliadas poderosas do organismo, elas estão entre as mais importantes para a manutenção do corpo e são capazes de otimizar o rendimento e resultados das atividades físicas, especialmente da musculação, isso porque, elas fazem parte do processo que converte os alimentos em energia.

A vitamina B12, por exemplo, conhecida também como cobalamina, está relacionada diretamente ao metabolismo de carboidratos e lipídeos, pois ela atua na formação de glóbulos vermelhos, responsáveis por fornecer o oxigênio necessário aos músculos, gerando mais energia durante a realização de atividades intensas e favorecendo o ganho de massa magra.

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A falta de vitaminas do complexo B, além de interferir na performance durante as atividades do dia a dia e a prática de exercícios, também pode impedir que o corpo absorva os nutrientes necessários para seu funcionamento correto. Elas são encontradas especialmente na proteína animal e frutos do mar e em vegetais de coloração verde escura como couve e espinafre.

Fonte: Nature Center

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Dicas para não se enganar com dietas e alimentos

Diariamente nos deparamos com estudos que condenam alguns alimentos, glorificam outros e, logo em seguida, novas pesquisas são divulgadas desmentindo as conclusões anteriores. A Doctoralia, plataforma de conexão de profissionais de saúde com pacientes, traz algumas orientações e recomendações sobre como ter bons hábitos alimentares e evitar produtos que podem prejudicar a saúde.

Não se engane ao consumir alimentos com boa fama

Algumas dicas de alimentação que já fazem parte do senso comum, também podem causar efeitos negativos ao organismo se ingeridos em excesso, é o que aponta o nutricionista cadastrado na Doctoralia, Daniel Barreto de Melo. O alto consumo de fibras, muito adotado pelos que estão em dietas, “pode levar não só à constipação (intestino preso) como também a uma menor absorção de algumas vitaminas e minerais”. Mesmo as frutas, consideradas totalmente saudáveis, devem ser consumidas com moderação. “A maioria delas é rica em açúcares simples e seu excesso promove o ganho de peso e algumas desordens metabólicas”, ressalta Melo.

frutas

Diversifique seu cardápio

Dietas restritivas, como as que eliminam o carboidrato do cardápio, são muito divulgadas e praticadas, porém essa prática pode causar deficiências nutricionais sérias. O nutricionista afirma que “a diversidade alimentar é fundamental para que sejam ingeridas as quantidades adequadas de vitaminas, minerais e compostos bioativos dos alimentos”. Além disso, Melo lembra que limitar as opções pode “causar monotonia alimentar e diminuir a percepção de que a alimentação deve ser, além de saudável, prazerosa”.

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Evite alimentos com altas quantidades de compostos químicos

Segundo o profissional, alimentos fontes de gordura trans, nitritos, nitratos e outros, consumidos com frequência, mesmo que em quantidades pequenas, fazem mal à  saúde. “Neste ponto é que entra a maioria dos alimentos industrializados e daqui surgem as recomendações de se preferirem os alimentos minimamente processados, caseiros, naturais etc”.

Melo cita ainda alguns produtos que são muito comuns no dia a dia, como “a maioria dos biscoitos e bolachas, sorvetes, bolos prontos, diversos alimentos congelados, embutidos em geral, refrigerantes, alimentos coloridos artificialmente, caldo de carne, entre outros”.

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Foto: Arker

Além desses, legumes, vegetais e frutas também merecem atenção. De acordo com estudos da Anvisa, o Brasil é maior consumidor de agrotóxicos do mundo, sendo que muitos alimentos apresentam substâncias químicas acima do permitido. O nutricionista alerta para este fato e afirma “esses compostos químicos são absorvidos e armazenados no corpo, impedindo seu adequado funcionamento”.

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Foto: The Bix Blog

Crie o hábito de ler as embalagens

Muitos produtos vendidos como saudáveis também podem mascarar ingredientes prejudiciais à saúde, como é o caso dos biscoitos integrais, que algumas vezes contêm mais açúcar do que fibra em sua composição. “A indústria de alimentos costuma utilizar farinha de trigo integral junto à branca, então o produto ganha fibras e outros nutrientes, mas de forma limitada, nem sempre sendo realmente saudável”.

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Outro exemplo é o suco de caixinha, se for néctar de fruta, significa que tem apenas de 20% a 40% de suco e o restante é composto de água, açúcar e aromatizante. Mesmo quando não se enquadram nesta categoria, “os que realmente são sucos costumam perder uma quantidade considerável de nutrientes, durante o processo de pasteurização e envasamento, o que torna os sucos feitos na hora as melhores opções”.

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Foto: Dvir;/Morguefile

“Diante disso tudo, é importante saber que algumas marcas são mais cautelosas com o consumidor e produzem versões realmente saudáveis desses alimentos. É preciso se criar o hábito de ler rótulos, para que sejam feitas sempre as melhores escolhas”, aconselha Melo.

Fonte: Doctoralia

 

Dieta de baixíssima caloria está na moda; saiba mais sobre o “milagre” do momento

Se tem uma área que não para de se reciclar e lançar novidades é o segmento das dietas. Isso é uma boa notícia, partindo do princípio de que a obesidade é uma epidemia mundial. Mas mais do que um corpo esbelto, as dietas alimentares têm o objetivo de restabelecer a saúde dos que sofrem com excesso de peso. Por isso é importante cautela para conseguir filtrar todos os modismos que vêm e vão nas capas de revista.

O mais recente é o método Pronokal, que fez Luciano da dupla Zezé di Camargo e Luciano perder 37 quilos e a apresentadora Xuxa mandar 7 quilos embora para desfilar “sequinha” no Carnaval. Mas será que esse tipo de dieta funciona mesmo ou é mais uma promessa passageira de “milagre para emagrecer”?

Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), esclarece que somente um profissional de saúde está apto para indicar este tipo de dieta, que, como todo plano alimentar altamente restritivo, tem seus prós e contras.

Em seu consultório, localizado na capital paulista, ela trabalha com o método DietKal, mais adequado à sua filosofia profissional. Aqui, a especialista amplia a discussão sobre as chamadas VLCDs – Very Low Calorie Diets (em tradução livre, Dietas de Baixíssima Caloria). Confira.

O que são as VLCDs (Dietas de Baixíssima Caloria)?

São dietas que giram em torno de 700 calorias diárias. “A DietKal é basicamente uma dieta mais rica em proteína, com pouco carboidrato e baixa caloria”, afirma a doutora.

Como funciona?

Barca explica que a DietKal é um plano alimentar dividido em seis fases. É baseada em sachês que, misturados à água, viram refeições.

Os sabores são diversificados, entre eles: omelete, hambúrguer, pizza e bolinho de frango para o jantar, por exemplo; ou capuccino e pães doces ou salgados para o café da manhã. “Os sabores da DietKal são mais adequados ao paladar brasileiro, tem vários temperos. Você mistura o componente do sachê na água, que vai para o forno ou para a frigideira, ou somente com água gelada, e está pronto para a alimentação”, explica.

As primeiras três fases são as mais restritas, mas permitem a inclusão de alguns alimentos além dos sachês – legumes e verduras. Gradativamente, vão sendo liberadas proteínas animais e, por fim, frutas.

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Por que emagrece?

Porque a ingestão de calorias é tão baixa que a pessoa entra em cetose, quando o corpo tem que recorrer às reservas de gordura para cumprir suas funções metabólicas. “No começo o corpo se estressa, mas depois ele entra em uma baixa de cortisol, o hormônio do estresse, que atrapalha o emagrecimento. Depois disso, o corpo se equilibra.”

Em quais casos são indicadas? E para quem é contraindicado?

A DietKal não é recomendada para pessoas com problemas renais, cardiopatas ou pessoas que já tiveram câncer. Em seu consultório, a endocrinologista receita este plano alimentar como opção para pacientes com muita resistência a perder peso. “Indico para aqueles que já tentaram de tudo e não conseguiram emagrecer, para quem tomou remédio e teve efeitos colaterais negativos ou como uma alternativa à cirurgia bariátrica.”

Quais são as principais dificuldades?

Os três primeiros dias são os mais difíceis. Até o corpo se acostumar com os sachês a pessoa pode sentir fome e dor de cabeça. Para quem gosta de atividade física, também é preciso cautela: não é recomendado fazer muito esforço pois o corpo não aguenta.

E os resultados?

De acordo com a especialista, o paciente chega a perder 80% do dos quilos que pretende mandar embora na fase ativa (1, 2 e 3), que é a mais focada em sachês. “Por exemplo, se ele precisa perder 30 kg, vai perder em média 24 kg nessa primeira etapa.”

Quanto à duração da dieta, depende da necessidade, podendo variar de 15 dias a um mês na primeira prescrição. Depois disso, vai depender de quantos quilos mais a pessoa precisa perder. “Pode demorar de dois a quatro meses na fase 1, por exemplo, ou na 2, que é um pouco menos agressiva. Vai de acordo com o que a pessoa aguenta.”

Em que momento a pessoa volta à rotina normal?

“A partir da fase 4, quando começa a reeducação alimentar: entram os alimentos integrais, azeites, manteigas, iogurte… Aos poucos os sachês vão saindo. Na fase 6, a pessoa fica somente com dois sachês e aí é só manutenção”, esclarece a médica.

Recomendações gerais

A especialista reforça que, por ser uma dieta altamente restritiva, precisa de um acompanhamento médico para uma análise geral do paciente: confirmar se ele precisa mesmo de um plano alimentar deste tipo ou pode tentar outras alternativas, como anticompulsivos ou mesmo uma simples readequação alimentar.

Barca acredita que a DietKal é uma alternativa interessante para quem já testou várias dietas sem sucesso. “Na Europa estão fazendo metanálises com dietas de baixa caloria e de jejum intermitente e estão tendo resultados brilhantes, inclusive na manutenção do peso”, finaliza, reforçando mais uma vez que o tratamento deve ser acompanhado por meio de exames e uma criteriosa suplementação vitamínica.

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Fonte: Maria Fernanda Barca (Doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Sociedade Europeia de Endocrinologia (SEE).

Dieta de olho na folia: como garantir energia e ainda fazer bonito

Um dos feriados mais aguardados do ano chegou e são vários os preparativos para os dias de festa. Muitos pretendem viajar, outros vão para os desfiles das escolas de samba e há ainda aqueles que preferem os blocos de rua. Porém, nessa época, o que todos querem mesmo é estar com a saúde em dia para aproveitar o carnaval ao máximo e com o corpo em forma para arrasar na folia.

Com verão, sol, praia, férias e festas de fim de ano, boa parte das pessoas não se alimenta adequadamente e acaba adquirindo uns quilinhos indesejáveis, o que faz com que a busca por academias, clínicas estéticas e lojas de suplementos subam consideravelmente, afinal, todos querem entrar naquela fantasia maravilhosa que compraram especialmente para a data.

A boa notícia é que existem alguns alimentos naturais que podem auxiliar nesse processo e salvar os brasileiros que fazem jus à fama de deixar tudo para última hora. A poucos dias do carnaval ainda é possível adotar um cardápio funcional que vai potencializar a beleza e o bem-estar sem deixar a saúde em segundo plano.

Enxugar a silhueta sem correr riscos

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Indiscutivelmente, emagrecer com saúde requer muita dedicação e paciência. Dietas extremamente restritivas, onde se elimina determinado alimento ou, até mesmo, um grupo alimentar inteiro podem até fazer com que alguns centímetros da cintura diminuam em poucos dias, porém, nem sempre essa perda é de gordura. A nutricionista Sinara Menezes alerta que essa medida, além de ilusória é arriscada.

“Em geral, essa perda será de líquidos e não propriamente de gorduras. Abrir mão de alimentos essenciais, como os carboidratos, por exemplo, pode até levar a uma sensação de perda de peso, mas esse falso emagrecimento ocorrerá em detrimento da saúde, uma vez que esses alimentos são essenciais para o corpo. Ainda mais nesta época, onde as pessoas gastam mais energia pulando o Carnaval”. A profissional enfatiza que é preciso muito cuidado com as fórmulas milagrosas para emagrecer rapidamente, pois, em geral, elas não levam em conta o estado nutricional do indivíduo.

Ainda assim, isso não significa que não seja possível dar uma enxugada na silhueta às vésperas da folia: se essa preocupação acabou ficando para a última hora, o folião pode aproveitar esse evento para estimular uma mudança de hábitos e ainda fazer bonito na avenida.

“Eliminar gradativamente o açúcar, investir em alimentos funcionais, e estimular bons hábitos como hidratar-se adequadamente e começar a praticar uma atividade física regular. Essas atitudes, além de motivarem a uma rotina mais saudável, ajudarão a limpar o organismo, reduzir o inchaço, queimar calorias e, ainda, preparar para a folia”. Diante disso, veja quais são os grandes aliados da dieta e da saúde que podem fazer com que a festa seja mais bonita e, principalmente, mais divertida para você.

Alimentos funcionais para turbinar o metabolismo

Existem alguns alimentos que se destacam por oferecer diversos benefícios à saúde, além das funções nutricionais básicas. São chamados de funcionais por promoverem uma melhora da saúde e diminuírem o risco de determinadas doenças, inclusive as crônicas. Mas para obter esses benefícios é preciso incluí-los na dieta e consumi-los regularmente. Esse é o caso do feijão branco, por exemplo. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o grão, além de ser um promotor de saúde, também é um poderoso aliado para quem deseja perder peso.

O feijão branco é fonte de uma substância chamada faseolamina, proteína capaz de reduzir a absorção dos carboidratos no organismo. Ela age diminuindo significativamente a assimilação do amido ingerido por meio da inibição de enzimas que o convertem em glicose. Dessa forma, a capacidade do organismo em absorver o amido é afetada e, ao invés do carboidrato ser absorvido totalmente, boa parte é eliminada pelas fezes, o que contribui para o emagrecimento” – explica a profissional da Nature Center.

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Pixabay

No entanto, segundo Menezes, a faseolamina se perde quando o feijão branco é cozido, portanto, a melhor opção para aproveitar todos os seus benefícios é consumi-lo através do extrato obtido a partir do feijão cru, como cápsulas ou a própria farinha do grão: “A farinha de feijão branco é rica em fibras e, além de aumentar a saciedade, ela também é capaz de manter o estômago cheio por mais tempo, formando um gel no bolo alimentar que torna a absorção da glicose e do colesterol mais lenta. Ela pode ser adicionada a água ou sucos para a ingestão, porém, como seu gosto não é muito agradável ao paladar, a maioria das pessoas preferem as capsulas, que são mais práticas e vem na dosagem certa”.

O poder dos termogênicos

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Todos os alimentos necessitam de energia para serem metabolizados, porém há alguns que se destacam, pois as substâncias termogênicas presentes em suas composições aumentam a temperatura do corpo. Assim, demandam mais energia na digestão, induzindo o metabolismo a trabalhar num ritmo acelerado e aumentar a queima de gorduras para estabilizar a temperatura interna.

O cafezinho de todo dia

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Boa parte dos brasileiros são amantes da bebida que já foi responsável por conduzir a economia do país, e não abrem mão daquela xícara de café logo pela manhã. E, ao contrário do que muitos pensavam, estudos apontam que seu consumo regular não está relacionado a doenças cardíacas, podendo até mesmo beneficiar a saúde. Seu poder termogênico é capaz de acelerar o metabolismo e potencializar a dieta e seu efeito estimulante aumenta a disposição para malhar e ainda auxilia na queima de gorduras, por isso o nutriente tem se tornado cada vez mais popular para a perda de peso.

Café verde

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Esta versão do café, conhecida também como green coffee, se destaca pela fabricação, pois, ao contrário do grão tradicional que estamos acostumados, ela não passa pelo processo de torrefação, que serve apenas para amenizar o gosto amargo da bebida e conferir mais prazer ao paladar. Portanto seus principais nutrientes como a cafeína, os antioxidantes e o ácido clorogênico – substância que estimula neurotransmissores e favorece a quebra do tecido de gordura – são preservados em maior quantidade, o que potencializa seu efeito termogênico e mantém seus benefícios numa taxa muito mais elevada do que no café preto.

Chá verde

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Rico em antioxidantes, esse chá poderoso já superou a fase do modismo e mostrou a que veio. Além de combater os radicais livres e prevenir o envelhecimento celular ele ainda auxilia no emagrecimento e garante mais energia e disposição devido a sua alta concentração de cafeína e catequina, substâncias capazes de acelerar o metabolismo, aumentando o gasto calórico, além de facilitar a digestão e ajudar a regular o intestino. O chá, proveniente de uma planta chamada Camellia sinensis, é considerado um dos melhores termogênicos naturais e tem uma ação estimulante sobre todos os órgãos do corpo, além disso também possui funções diuréticas que reduzem o inchaço do corpo combatendo a retenção de líquidos. Ele pode ser encontrado em pó solúvel, sachê ou cápsulas.

Fuja das bombas calóricas

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Pinterest

Muitos alimentos energéticos carregam em sua composição uma grande quantidade de calorias capazes de sabotar a dieta e não só dificultar o emagrecimento como também favorecer o aumento do peso. O açaí é um exemplo disso, pois, para ser vendido, o fruto é transformado em polpa e xarope de guaraná é adicionado, o que o torna altamente calórico. Para se ter deia, a cada 100 gramas do fruto in natura há cerca de 65 calorias e menos de 2 gramas de carboidratos, já o alimento processado salta para cerca de 160 calorias e mais de 20 gramas de carboidratos na mesma porção graças ao ingrediente usado para adoçá-lo.

O fruto, que é encontrado tipicamente na região norte do Brasil, é altamente benéfico à saúde antes de ser processado, pois é energético, rico em fibras e gorduras boas, no entanto, fora da região de cultivo é muito difícil encontrá-lo na forma natural, e a maioria das pessoas só tem acesso à polpa industrializada. “Portanto, o que deveria ser saudável acaba, muitas vezes, sendo prejudicial à saúde e à dieta. Além disso, o açaí geralmente é consumido com acompanhamentos como banana, granola, mel, paçoca e até mesmo leite condensado, elevando ainda mais seu valor calórico e índice glicêmico” – explica a nutricionista.

Depois da folia: dicas e cuidados

Durante o carnaval há várias festas, desfiles e blocos de rua, isso faz com que boa parte das pessoas passe longas horas sem se alimentar adequadamente ou consumam alimentos hipercalóricos. Outro fator agravante é o álcool. Bebidas alcoólicas costumam ser consumidas em demasia, o que sabota tanto a dieta quanto a saúde. Para manter a disposição durante o feriado e não colocar todo o esforço feito a perder, além de moderação, é preciso se atentar a alguns cuidados básicos que podem fazer a diferença e garantir o melhor proveito da festa:

Hidratação: beber bastante água é extremamente importante, especialmente para aqueles que pretendem consumir alguma bebida alcoólica. Além de manter o corpo hidratado diante das altas temperaturas do verão, ela ainda evita aquela ressaca indesejada no dia seguinte e garante energia para voltar ao trabalho depois da quarta-feira de cinzas;

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Pixabay

Frutas: optar pelas frutas durante a folia não só é uma opção mais saudável como também é mais prático e seguro. Dentre a variedade disponível na estação, há muitas que podem ser armazenadas e conduzidas facilmente na bolsa e evitam o consumo de alimentos gordurosos que são vendidos nas ruas e expostos ao sol e condições de higiene, muitas vezes, duvidosas.

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Chás: após o carnaval, para continuar com o corpo sequinho e a saúde em dia, é ideal o consumo de chás. Muitos possuem propriedades diuréticas, que combatem a retenção de líquidos, e componentes antioxidantes que protegem as células saudáveis do organismo.

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Cardápio balanceado: para prolongar os resultados da dieta e aumentar a resistência física, é fundamental investir na saúde do organismo através de uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. Para isso o ideal é consultar um nutricionista, que pode avaliar qual o melhor plano alimentar para as necessidades individuais de cada pessoa.

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Fonte: Nature Center

Entenda o que é o jejum intermitente

O jejum intermitente alcançou fama depois de algumas celebridades declararem que recuperaram, rapidamente, a boa forma utilizando o método. A dieta é polêmica, já que o paciente pode ficar até 23 horas seguidas sem comer.

A nutricionista Gabriella Alves, da Corpometria, esclarece as principais dúvidas sobre a dieta. Segundo a profissional, é importante lembrar que o jejum requer acompanhamento médico e é recomendado apenas para quem possui dieta saudável e baixa em carboidratos.

Gabriela confirma que é frequente a busca por informações relacionadas ao método nos consultórios e alerta para a importância de um respaldo de um nutricionista. “Cada paciente deve ser analisado em sua individualidade. O jejum deve ser direcionado baseado nas atividades do paciente”, destaca a nutricionista que tem o jejum intermitente como tema na dissertação de mestrado em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília (UnB).

Mitos e verdades

Mitos
1) Causa redução de massa muscular
2) Não é permitido consumir água durante o jejum
3) As taxas de colesterol pioram

Verdades
1) Promove emagrecimento (perca de gordura)
2) Previne doenças como diabetes e hipertensão
3) Melhora disposição e ânimo

O que é o jejum intermitente? É considerado uma dieta?

Jejum intermitente é uma conduta alimentar (sim, pode ser considerado um tipo de dieta) que se baseia em reduzir o período de alimentação durante o dia, deixando o indivíduo no mínimo 12 horas em jejum.

Como o jejum intermitente funciona?

A prática consiste em ficar ao menos 12 horas sem ingestão de alimento, podendo se expandir para 23 horas.

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Como os objetivos finais, a faixa etária e a rotina dos pacientes podem influenciar no processo?

O objetivo final, a faixa etária, as experiências prévias e a rotina dos pacientes são pontos fundamentais para a aplicação desse protocolo. Normalmente se encaixa em qualquer rotina e, por ser uma forma diferente de emagrecimento, é bem recebido pelos pacientes, mas deve-se ter atenção com a idade e demais necessidades nutricionais.

A prática de atividades físicas sofre alguma restrição quando a pessoa está inserida no jejum?

O jejum deve ser direcionado baseado nas atividades do paciente. Nenhuma atividade física necessita ser reduzida ou suspensa, mas é importante planejar a dieta de forma que forneça os nutrientes necessários a essa prática

A dieta pode trazer danos à saúde? É considerada uma forma saudável de perder de peso?

Ela promove benefícios como prevenção de doenças como diabetes, hipertensão e câncer, além da redução do colesterol e triglicerídeos. É uma excelente forma de reduzir massa corporal para pessoas com excesso de peso.

Quais pacientes são indicados para esta dieta? Quais as contraindicações?

A maior indicação do jejum é para pessoas que visam emagrecimento, ou seja, quem está com a massa corporal total maior que a desejado. Porém, deve-se ter cautela ao utilizá-la em pacientes com algum problema de saúde e não deve ser aplicada em crianças, adolescentes, idosos e gestantes.
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Fonte: Gabriela Alves faz parte do corpo clínico da Corpometria. Mestranda em Nutrição pela Universidade de Brasília (UnB) e graduada em Nutrição pela Universidade Católica de Brasilia (UCB), Gabriella Alves se dedica à profissão com afinco, sempre se atualizando. Foi membro do Programa de Alimentação Saudável (PAS) e do Núcleo de Pesquisa em Nutrição (NUPEN).

Como as “dietas malucas” afetam o coração

Na tentativa de atuar como fator preponderante para diminuição do peso e controle da obesidade, surgiram, nos últimos anos, dietas que prometem emagrecimento com rapidez. Conhecidas como da dietas da “moda” “malucas”, elas prometem resolver aqueles quilinhos indesejáveis.

Segundo Valéria Arruda Machado, nutricionista da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo), essas dietas recomendam o uso de planos alimentares com restrição energética extrema, como exemplos as famosas “Dieta da Sopa”, que enfatiza o consumo de um único grupo de alimentos e a “Dieta da Lua”, que parte do princípio de que o satélite da Terra é capaz de influenciar os líquidos do nosso corpo e que, a cada mudança de sua fase, a pessoa deve limitar-se apenas ao consumo de sucos, sopas e líquidos durante 24 horas.

Conforme enfatiza, essas dietas acarretam consequências prejudiciais ao organismo humano. “Por ser muito restritas em calorias, elas podem levar ao aumento nas cetonas urinárias, que interferem na liberação renal do ácido úrico. Como consequência, elevam os níveis séricos desse ácido, o que pode levar ao aparecimento de gota”, explica.

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Ainda conforme a especialista, o colesterol sanguíneo pode aumentar em razão da mobilização da gordura corporal, levando ao risco de desenvolvimento de cálculo biliar e doenças cardiovasculares. “A redução na concentração de hormônios tireoidianos ativos diminui o gasto basal de energia, responsável pelos períodos mais longos de repouso e menos trabalho físico nos indivíduos. Além disso, outras reações podem ser observadas em dietas de valor calórico muito baixo como a diminuição do débito cardíaco, frequência cardíaca e pressão arterial”.

De acordo com Valéria, o potássio corporal total também diminui por causa da redução nas proteínas musculares, causando a perda de potássio intracelular. Ela ressalta que essas dietas podem trazer malefícios à saúde das pessoas que as praticam, manifestando-se por meio de inúmeros sintomas. Na análise da nutricionista, o sucesso almejado pelo uso dessas dietas é baixo em longo prazo, quando comparado as dietas corretas e saudáveis.

Fonte: Socesp

 

Abdômen x intestino: a dupla que pode transformar seu verão

É certo que o aumento de volume da região abdominal pode ser causado por diversos fatores e ter o intestino preguiçoso é considerado um deles. Quando o sistema digestório não funciona corretamente, a região do abdome sofre com o acúmulo de alimentos que deveriam ser descartados.

Segundo a nutricionista Gabriella Alves, da Corpometria, dúvidas e queixas sobre o inchaço abdominal são comuns no consultório. “Quando pergunto aos pacientes como é o funcionamento intestinal a maioria responde: ‘normal’. Mas o que é normal pra você? O intestino funcionar três vezes por semana? Garanto que isso não é normal”, considera a nutricionista.

Além de gerar volume no abdômen, o acúmulo de fezes pode alterar o humor da pessoa, já que cerca de 80% da serotonina, hormônio que regula a sensação de bem-estar do organismo, têm origem no intestino. Constipação, ou intestino preso, é multifatorial e pode ter diferentes causas, mas sendo ela alimentar ou não, mudanças na rotina alimentar refletem diretamente na solução do problema.

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“Aquele excesso abdominal que o paciente acha que é apenas gordura pode não ser, ou pelo menos, não somente. Ter alimentação balanceada e intestino regulado podem ser a grande chave para obter a barriga negativa”, aponta a nutricionista. Confira as orientações da profissional para normalizar o funcionamento do sistema digestivo.

1) Beba muita água

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Água é fundamental para o normal funcionamento do organismo como um todo. Quando mal hidratados, ao final da digestão o corpo reabsorve o máximo possível da água do bolo fecal para suas atividades. Ou seja: ressecamento fecal e, consequentemente, intestino preso.

2) Consuma fibras

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Gergelim – Foto:Agromix.In

As fibras auxiliam no funcionamento intestinal pois elas não são digeridas e, por isso, formam volume para o bolo fecal e estimulam o esvaziamento intestinal. Além disso, fibras retardam a digestão e, por isso, dão saciedade, auxiliando a manter a dieta e não sentir fome. Por isso, acrescente-as em todas as suas refeições. Exemplos: chia, linhaça, gergelim e quinoa. Mas não se esqueça da água, pois muita fibra com pouca água: ressecamento do bolo fecal e, consequentemente, intestino preso.

3) Alimentos laxantes

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Foto: avocado.org

Consuma diariamente alimentos naturalmente laxantes. Exemplos: mamão, ameixa (fresca ou seca), laranja (com bagaço) e abacate. Estas frutas ajudam a melhorar a frequência de evacuação e assim, evitam o acúmulo fecal.

4) Durma bem

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O sono e o intestino afetam diretamente um ao outro.

5) Azeite de Oliva morno

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Foto: Oliva

Consuma uma colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem morno em jejum diariamente. Atenção: morno, não quente. O azeite é um laxante natural e funciona como um lubrificante intestinal, auxiliando no esvaziamento do intestino e eliminação das fezes.

6) Glutamina

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Foto: Gym Junkies

Consuma glutamina diariamente. Esse aminoácido age diretamente no intestino auxiliando a regular o funcionamento intestinal e evitando a constipação. Lembre-se de procurar um nutricionista para a prescrição direcionada e personalizada desse suplemento na sua dieta.

Fonte: Corpometria

Dieta Low Carb e de Baixo Índice Glicêmico

A dieta Low Carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, mas saiba a nutricionista Gisele Carvalho da Clínica MedPrimus, em São Paulo, destaca que não adianta “trocar” ou inserir pães sem glúten no cardápio. A orientação, em uma alimentação convencional, é que 50 – 55% do que é ingerido ao longo do dia seja carboidrato, durante a dieta a proposta é de 45 – 5%.

É importante ressaltar que algo abaixo de 40% por um longo período poderá trazer serias consequências para a saúde. “Incluir proteína e gordura em excesso prejudica todo o funcionamento do organismo”, diz Gisele.

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque, quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.

Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. “Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado”, afirma a nutricionista.

pães

Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso. Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e, consequentemente, ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e proteínas, a liberação do hormônio também é mais eficaz.

Quando a redução de carboidratos, fica em algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer. “Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura devem ser controlados. Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será́ consumido, a pessoa conseguirá não só́ um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos”, completa.

Caso a ingestão calórica seja de 1200 calorias por dia. A conta é simples:

40% de calorias são dedicados a sua ingestão de carboidratos. 1200 x 0,4 = 480 calorias (40%). Sabendo que existem 4 calorias por grama de carboidratos, o montante total é de 120 gramas de carboidratos (480 ÷ 4 = 120).

A nutricionista lembra que isso este é só um exemplo. O ideal é seguir orientação personalizada. “Por isso, se quer realmente reduzir cintura, perder ou manter o peso e acima de tudo preservar saúde, deve de uma vez por todas aprender a escolher melhor os alimentos e suas possíveis combinações e receitas” , finaliza.

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Fonte: Gisele Carvalho é nutricionista, pós-graduada em nutrição clínica pelo Centro Universitário São Camilo, especialização em Obesidade Universidade Gama Filho e especialização em Gastronomia Funcional – Natural Gourmet Institute – NYC.

 

Três bons motivos para incluir a chia na dieta

Rica em nutrientes, a semente é alternativa para uma alimentação saudável

Nativa da Guatemala e da região central do México, a chia é uma semente rica em vitaminas e proteínas que, se consumida diariamente, pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Fonte nutritiva, foi usada por muito tempo por astecas que levavam grandes quantidades da semente para seu sustento durante os períodos de viagens e guerras. Isso porque uma pequena quantidade de chia era capaz de sustentar os guerreiros por um dia inteiro.

Já bastante popular no Brasil, a chia é parte da dieta de quem procura por uma vida mais saudável. Um dos motivos destacados para seu consumo diário é a facilidade na forma de consumir; é possível incluir a semente em qualquer receita: desde bolos até sobremesas.

“Uma boa ideia é consumir a chia misturada no iogurte, no leite ou no suco. Mas ela tem inúmeras possibilidades já que não tem gosto nem cheiro marcantes. Pode ser incluída em bolos, biscoitos, salada, entre muitas outras combinações”, explica Maria Laura Álvares Lobo, farmacêutica responsável da Meissen – empresa de produtos naturais, acrescentando: “A única proibição é consumir a chia sozinha porque é uma semente que absorve muita água do organismo, o que pode trazer malefícios à saúde”.

Entre os principais motivos para incluir a chia na dieta estão:

1. Rica em proteínas, cálcio, vitaminas e ômega 3
Apesar de muito pequena, a chia é uma semente rica em diversas vitaminas, cálcio, minerais, fibras e ômega 3. A cada 20 g, possui 4 g de proteína vegetal. Portanto, é uma excelente fonte saudável para o organismo e um balanço para auxiliar aquelas pessoas que não possuem dietas tão regradas.

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Frutas com sementes de chia – Foto: Milza/Morguefile

2. Provoca saciedade
Se a ideia é diminuir a quantidade de alimento ingerido, a chia também pode auxiliar. Isso porque, em virtude do seu alto valor nutritivo, a semente – se consumida adequadamente – provoca uma sensação de saciedade, permitindo desta forma que a pessoa consuma menor quantidade de outros alimentos ou consiga espaçar de forma adequada as refeições.

3. Auxilia na saúde intestinal
Por ser fonte de fibras, a chia auxilia no funcionamento geral do organismo e facilita a atividade do intestino, o que traz muitos benefícios à saúde e ao bem-estar.

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De acordo com Maria Laura, incluir a chia na alimentação é fácil e só tem a trazer benefícios. Para seu melhor aproveitamento, o ideal é consumir 20 g por dia – o equivalente a 2 colheres de sopa. “Também sempre indico incluir a chia em duas refeições, se possível, 10 g pela manhã e 10 g à noite para o melhor aproveitamento no organismo”, finaliza.

Fonte: Meissen

Nutricionista Funcional lança o livro Desafio do Bem – 30 Dias

Há muito tempo se sabe que uma dieta rica em alimentos de origem vegetal como legumes verduras e frutas pode ajudar na prevenção de doenças crônicas como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até câncer. Mas como isso acontecia dentro do organismo humano era um mistério.

Com o avanço da ciência da nutrição passamos a entender entender como aquilo que comemos se transforma em energia e explicar como substâncias encontradas nesses alimentos conseguem alterar vias de sinalização celular, chegando a modular nossa expressão gênica.

Foram encontradas substâncias que não se encaixavam em nenhuma categoria, não eram macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína) nem micronutrientes (vitaminas e minerais), e embora não fossem essenciais para nossa sobrevivência, observou-se que eram substâncias extremamente benéficas para a manutenção da nossa saúde. A elas foi dado o nome de compostos bioativos.

Sabendo da importância dessas substâncias e outras tantas encontradas nesses alimentos, não é de se estranhar que as pessoas estão cada vez mais doentes em consequência da substituição de alimentos de verdade, por alimentos industrializados.

O que as pessoas desconhecem é que nosso corpo troca 50 milhões de células todos os dias e que precisa de 44 diferentes nutrientes para formá-las. E onde estão esses nutrientes? No alimento de verdade e não nos alimentos cada vez mais processados.

A grande novidade desse novo livro de Gisela Savioli é mostrar que está em suas mãos a história da sua longevidade (e saúde) através de pequenas atitudes diárias que já poderão ser notadas em apenas 30 dias.

Nesse Desafio do Bem – 30 dias: Gisela Savioli nos convida a descobrir o mundo colorido dos alimentos (como ela mesma diz, da comida de verdade) e nos mostra que, com pequenas atitudes, todos os dias, você pode em muito pouco tempo, mudar a história do sua longevidade.

Sim, a escolha entre ser uma pessoa saudável ou não esta única e exclusivamente em suas mãos, afinal, genética conta 20% e suas escolhas (estilo de vida) 80%.

Vai aceitar o desafio?

Sobre a autora

Gisela Savoli é nutricionista clínica, graduada pelo Centro Universitário São Camilo, com especialização em Saúde da Mulher no Climatério, pela Faculdade de Saúde Pública da USP, e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia pela CVP/Unicsul. Faz parte do Conselho Brasileiro de Fitoterapia (Conbrafito) e do Institute for Functional Medicine (USA). É membro do Instituto Histórico e Geográfico de São Paulo. Foi a nutricionista responsável pelo Papa Bento XVI e por sua comitiva, em sua visita ao Brasil, em maio de 2007, por ocasião da V Conferência dos Bispos da América Latina e do Caribe, em Aparecida (SP). É autora dos livros A Filha da Fé; Tudo posso, mas nem tudo me convém (100 mil exemplares vendidos); Escolhas e Impactos, gastronomia funcional e Alimente bem suas emoções (50 mil exemplares vendidos).

capa

 

Título: Desafio do bem – 30 dias
Autor: Gisela Savioli
Formato: 14 cm x 21 cm
Páginas: 152
Preço: R$ 36,00
Editora: Edições Loyola

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