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Dieta e malhação: conheça os maiores erros antes e depois do treino

Várias pessoas frequentam regularmente a academia em busca do corpo dos sonhos, algumas chegam a praticar exercícios extenuantes, visando minimizar o tempo até a obtenção de resultados. Porém, seja para ganhar massa ou para perder peso, o que muitas delas acabam esquecendo é a alimentação, um dos fatores cruciais para o sucesso desse processo.

Muitos cometem erros nutricionais que sabotam todo o esforço dedicado durante os treinos, por isso, traçar um plano alimentar de acordo com as condições físicas e objetivos de cada indivíduo é essencial para alcançar o êxito e não acabar prejudicando a saúde.

Os erros mais clássicos

O senso comum acredita que para perder peso e ganhar massa muscular é necessário malhar muito e comer pouco, porém, isso é apenas mais um mito em torno do emagrecimento. Assim como os excessos, ser radical demais também atrapalha, fazer jejuns por longos períodos podem desencadear a compulsão na hora de se alimentar, assim como um cardápio restrito pode fazer com que a pessoa enjoe ou perca a motivação.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o segredo para atingir os resultados almejados está na dosagem. “É preciso saber medir e alcançar um equilíbrio entre treino e dieta para atingir os objetivos de forma saudável”. Sendo assim, veja os erros mais recorrentes cometidos tanto por quem busca emagrecer quanto por quem deseja definir os músculos:

-Seguir dietas restritivas: cortar de vez a ingestão de um determinado grupo alimentar, em vista do emagrecimento ou ganho de massa, pode acabar saindo como um tiro no pé. Além de ser prejudicial à saúde é um grande desmotivador para quem está começando a praticar atividades físicas. Apostar somente em saladas também é muito perigoso, pois a proteína é essencial para a regeneração e tonificação dos músculos após os exercícios. O ideal é buscar uma reeducação alimentar e adotar um cardápio variado, de preferência sob a orientação de um nutricionista.

-Apostar sempre no mesmo prato: a combinação queridinha de quem frequenta academias e deseja ganhar massa muscular é a dupla imbatível de frango com batata doce. Porém, as chances de enjoar rapidamente e sair dos trilhos são muito grandes, o ideal é incrementar as refeições com alimentos saudáveis como ovos cozidos, peixes, carnes e vegetais ricos em proteínas e de baixo índice glicêmico. Já para aqueles que visam a perda de peso, o consumo excessivo de batata doce, apesar de saudável, pode sabotar o emagrecimento. Ela não deve ser excluída do cardápio, mas é preciso moderação em seu consumo.

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Foto: Szafirek/Morguefile

-Cortar carboidratos: dieta de “zero carboidrato” não é uma boa opção. Eles são a principal fonte de energia do corpo humano, e se dividem em dois grupos: os simples e os complexos. O primeiro grupo gera energia instantaneamente no organismo, o que faz com que haja um pico de insulina para regular os níveis de glicose no sangue. Já os complexos geram menos energia, porém, por um período maior, fazendo com o que o organismo trabalhe constantemente. O ideal é o consumo desse segundo grupo, que é proveniente de frutas e vegetais.

-Exagerar na dose: malhar exaustivamente é um dos erros mais comuns entre aqueles que estão começando o processo de emagrecimento ou hipertrofia. Muitas pessoas se sentem determinadas a alcançar os resultados em um curto espaço de tempo e acabam excedendo os limites do corpo, o que pode resultar em lesões e até mesmo desacelerar o processo, já que, devido aos exercícios constantes, o organismo não encontra tempo suficiente para a regeneração muscular e acaba aumentado a fadiga. É fundamental respeitar o tempo de descanso entre os treinos e, principalmente, dormir adequadamente para que aconteça a recuperação da musculatura.

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Os nutrientes são os melhores aliados

Os resultados dos exercícios físicos não estão relacionados apenas as horas que investimos durante a pratica das atividades. A alimentação é a base para a saúde em geral e, nesse caso, não é diferente. Segundo profissional da Nature Center, os nutrientes fornecidos ao corpo por meio dos alimentos ingeridos são determinantes para garantir a eficácia de todo o esforço dedicado aos treinos e podem até potencializá-los: “Um plano alimentar bem programado e que saiba equilibrar os nutrientes pode proporcionar mais força, velocidade e resistência na hora dos treinos e ainda favorecer a queima de gorduras, já um cardápio mal planejado pode colocar a perder todo o tempo investido nas atividades, por isso é preciso se organizar e saber o que é ideal consumir antes e depois do treino”.

Definir os objetivos

Perder peso? Ganhar massa muscular? Tratar doenças? Antes de tudo é necessário ter em mente o que se quer obter. “É importante diferenciar o objetivo, pois, assim como nos exercícios, a dieta de quem visa o emagrecimento é diferente de quem quer ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia, assim como também é diferente para quem só procura a manutenção do peso. Para um grupo é necessário favorecer alimentos que para outros devem ser reduzidos, portanto, o ideal é buscar o acompanhamento de um especialista para auxiliar nesse processo e ajustar a dieta de acordo com a necessidade particular de cada pessoa”, explica Sinara.

Antes do treino

Segundo a nutricionista, em geral, os carboidratos complexos são a melhor pedida antes das atividades físicas. Eles garantem o estoque suficiente de energia durante toda a atividade física, evitando que ocorra a perda muscular. Eles estão presentes em alimentos integrais, ricos em fibras. Não é recomendado abusar do consumo de proteínas nessa etapa, pois elas dão a sensação de estomago pesado e atrapalham o desempenho.

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Depois do treino

Cuidado para não repor mais do que gastou. Esse é o princípio básico da alimentação após os exercícios. Nessa etapa é bastante importante não perder o foco, mas isso não significa deixar de se alimentar. O consumo de proteínas é muito indicado, elas auxiliam na regeneração da musculatura, além disso, as hortaliças e leguminosas também são bem-vindas, pois dão saciedade e ainda repõem as vitaminas e minerais que o corpo perdeu. Os carboidratos complexos também são liberados nesse período, com moderação.

O que não pode faltar no cardápio

Tanto para perder medidas e conquistar um corpo delineado quanto para definir a musculatura e conseguir um abdômen sarado, ou simplesmente melhorar a saúde e ter um corpo saudável, é fundamental manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas de forma moderada e regular.

Confira os alimentos que não podem ficar de fora de nenhuma dieta:

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Acelerando o metabolismo: alguns alimentos têm o poder de acelerar o metabolismo devido ao seu efeito termogênico, isso ocorre porque possuem substâncias que aumentam a temperatura corporal e induzem o organismo a queimar mais energia na digestão, acelerando o ritmo de trabalho e favorecendo a queima de lipídios para estabilizar a temperatura interna. É o caso do café, por exemplo. A bebida possui grande concentração de cafeína, substância termogênica com efeito estimulante capaz de aumentar a disposição para malhar, pois ela diminui a percepção do esforço físico e ainda adia a sensação de fadiga ao poupar os estoques de glicogênio muscular. Outro alimento poderoso é o chá verde. Considerado um dos melhores termogênicos naturais, o chá da planta Camellia sinensis, também possui alta concentração de cafeína, que acelera o metabolismo, e catequina, capaz de aumentar o gasto calórico e auxiliar no processo da digestão e funcionamento do intestino.

Vitaminas são indispensáveis: vitaminas são nutrientes que contribuem para o desenvolvimento e funcionamento adequado de todo o organismo. Fortalecem o sistema imunológico, melhoram a saúde, fazem a manutenção do corpo e previnem doenças como anemias e problemas hormonais. Elas se dividem em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K – presentes na gordura dos alimentos) e as hidrossolúveis (B e C – solúveis em água).

Ricas em antioxidantes, elas combatem os radicais livres, contribuem para a renovação celular, melhoram o aspecto da pele e crescimento dos cabelos e ainda podem aliviar câimbras e distensões musculares: é o caso da vitamina E, conhecida como a “queridinha dos atletas e esportistas”, pois ela também faz a manutenção estrutural e funcional do sistema esquelético, muscular e cardíaco.

Frutas

Elas podem ser encontradas em diversos alimentos naturais como proteínas, frutas, vegetais e oleaginosas, e devem ser incluídas na dieta. A nutricionista alerta sobre a importância de um cardápio balanceado: “Cada uma delas tem sua característica particular e o ideal é que haja uma quantidade equilibrada de todas para a manutenção do organismo. Tanto a deficiência quanto o excesso podem causar danos ao funcionamento do corpo”, afirma Sinara.

Vitaminas do complexo B fazem toda a diferença: muitas pessoas desconhecem o poder que essas vitaminas têm, não apenas para o desempenho físico, mas para a saúde em geral. Aliadas poderosas do organismo, elas estão entre as mais importantes para a manutenção do corpo e são capazes de otimizar o rendimento e resultados das atividades físicas, especialmente da musculação, isso porque, elas fazem parte do processo que converte os alimentos em energia.

A vitamina B12, por exemplo, conhecida também como cobalamina, está relacionada diretamente ao metabolismo de carboidratos e lipídeos, pois ela atua na formação de glóbulos vermelhos, responsáveis por fornecer o oxigênio necessário aos músculos, gerando mais energia durante a realização de atividades intensas e favorecendo o ganho de massa magra.

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A falta de vitaminas do complexo B, além de interferir na performance durante as atividades do dia a dia e a prática de exercícios, também pode impedir que o corpo absorva os nutrientes necessários para seu funcionamento correto. Elas são encontradas especialmente na proteína animal e frutos do mar e em vegetais de coloração verde escura como couve e espinafre.

Fonte: Nature Center

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Saiba mais sobre o metabolismo e confira algumas dicas para acelerá-lo

Estudos demonstram que o metabolismo não está 100% ligado apenas à idade, mas sim às mudanças na alimentação e atividade física em virtude da fase de vida; sempre ouvimos falar que nosso metabolismo basal fica mais lento com o avanço da idade. Mas afinal, você sabe o que é metabolismo?

Assim chamamos o processo pelo qual o corpo produz energia para manter as funções vitais. Seu funcionamento depende de inúmeros fatores, como genética, alimentação, atividade física, peso, estatura, sexo e, claro, idade. “Em qualquer fase da vida em que haja piora dos hábitos alimentares e de atividade física, há um prejuízo na taxa metabólica e uma tendência ao ganho de peso”, afirma Suemi Marui, endocrinologista que integra o corpo clínico do Alta Excelência Diagnóstica. Entretanto, ela explica que após os 30 anos, este prejuízo é mais percebido – especialmente pelas mulheres.

Estudos demonstram que o metabolismo não está 100% ligado apenas à idade, mas sim à soma das mudanças na alimentação e atividade física em virtude da fase de vida, tais como casamento, vida profissional e a chegada dos filhos. Além disso, a falta de alguns hormônios também leva à lentidão do metabolismo, como tireoidiano, cortisol e o hormônio de crescimento.

“Após os 60 anos, há uma redução importante na taxa de metabolismo basal tanto em homens como em mulheres. Os estudos correlacionam esta queda à redução da massa muscular”, revela a médica do Alta. Suemi reforça que o metabolismo diminui na maioria das vezes como um mecanismo de proteção, para economizar ou conservar a energia para funções importantes, como respirar. “A redução da taxa metabólica nesses termos também acarreta sensação de cansaço, fadiga e indisposição para as atividades físicas. E isso se torna um ciclo vicioso que pode acarretar em ganho de peso”, diz ela.

Geralmente 60% e 70% da energia são utilizadas para a manutenção das funções vitais (respiração, funcionamento do coração, manutenção da temperatura corporal, etc.). Outros 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no processo de digestão e aproveitamento dos alimentos. Os 18 a 30% restantes são utilizados na manutenção do organismo (processos cicatriciais, imunológicos e de crescimento) e nas atividades cotidianas. Toda “sobra” de energia é armazenada sob a forma de gordura ou glicogênio (açúcar) para o uso posterior em eventual necessidade.

Quer saber como acelerar o metabolismo? Seguem algumas dicas da médica:

– Lembre-se que a intensidade e a frequência de atividade física determinam o nível de gasto calórico. Por isso, exercite-se pelo menos 3 vezes por semana;

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– O exercício aumenta o metabolismo, e quanto maior a atividade aeróbica, maior o metabolismo. Em longo prazo, quanto mais atividade física fizermos, adquirimos maior quantidade de músculos e consequentemente o metabolismo aumenta;

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– Não existe nenhum alimento que comprovadamente aumente o metabolismo. Cafeína, chá verde e pimenta são conhecidos como termogênicos, mas o aumento é muito leve. Para elevar o metabolismo seria necessário consumi-los em concentrações extremamente altas e inviáveis no dia-a-dia, sob o risco de problemas cardíacos e gastrointestinais.

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Fonte: Alta Excelência Diagnóstica

Ecofit Club dá dicas para manter a boa forma no inverno

Professores explicam porque não devemos parar de nos exercitar durante a estação mais fria do ano

É praticamente impossível evitar aquela sensação de preguiça quando o frio chega. As baixas temperaturas nos convidam a passar mais tempo dentro de casa e a comer mais – e comidas mais calóricas. Para completar, é nessa época que deixamos um pouco de lado as atividades físicas, trocando a esteira pela dupla sofá e cobertor.

No entanto, não existe estação melhor nem pior para cuidar da saúde. E este é um dos motivos pelos quais não podemos deixar os exercícios de lado no inverno. “O fato de o corpo não ficar tanto à mostra com o frio contribui para que as pessoas deixem de praticar atividade física, perdendo todo o trabalho desenvolvido com a musculação”, comenta Renata Duran, Coordenadora de Musculação da Ecofit Club.

Segundo a profissional, as mudanças fisiológicas geradas pelas temperaturas mais baixas podem potencializar os resultados, principalmente para quem quer queimar gordura, já que, nessa época do ano, para aumentar seu próprio calor, o corpo queima mais calorias. “Praticar musculação no inverno é um dos grandes segredos para chegar no verão com o corpo e o condicionamento físico desejados”, afirma.

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É nessa época, ainda, que as doenças respiratórias, como rinite, sinusite e bronquite, atacam os alérgicos. “Os exercícios aeróbios, como caminhada, natação e bike, são muito importantes para pessoas que apresentam este quadro. A natação, por exemplo, alonga toda a musculatura intercostal, abrindo e fechando as costelas, movimentando a caixa torácica por meio dos movimentos dos braços. Além disso, trabalha a musculatura abdominal, facilitando a respiração diafragmática”, explica Rogério Franze, Coordenador de Atividades Aquáticas, Ginástica Coletiva e Personais da Ecofit Club.

Em época de frio, as roupas usadas para praticar atividades físicas devem ser mais quentes, porém leves. Também é fundamental se aquecer antes dos exercícios e manter a hidratação, mesmo que, muitas vezes, não haja sede nem vontade de ingerir líquidos.

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Para Karen Coutinho, Gerente da Unidade Aclimação da Ecofit Club, a ginástica é, também, uma forma de combater aquele desânimo que pode vir junto com o tempo feio. “As aulas trabalham tanto a parte cardiovascular quanto a neuromuscular. Assim, conseguimos melhorar a circulação, elevar a temperatura corporal, ativar a fibra muscular, alongar a musculatura e trabalhar a respiração”, diz a especialista.

Informações: Ecofit

Mesmo no frio, excesso de sono pode ser sinal de alerta

Que o frio do inverno faz um convite irresistível para uma cama quentinha e um filme, todo mundo sabe. No entanto, a vontade permanente de querer dormir ou até mesmo de ficar deitado pode ser um alerta emitido por nosso organismo. Quem dá o aviso é o médico Theo Webert, que atua em nutrologia e qualidade de vida.

Segundo ele, é normal sentir vontade de se jogar na cama depois de um dia todo fora de casa, mas todo o excesso precisa ser bem observado. “Sentir aquela fadiga incompreensível por vários dias consecutivos é sinal de que algo não vai bem com sua saúde. Quando digo saúde, me refiro tanto a saúde física como mental”, afirma.

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Foto: Shutterstock

O especialista elenca que sedentarismo, desequilíbrio hormonal, má alimentação, estresse e sono acumulado são alguns dos problemas que contribuem para o cansaço. “Se não tratado, pode provocar baixa autoestima, enxaquecas e até outras doenças no organismo como psoríase e gastrite,”, revela.

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A alimentação bem regulada é, para o médico, a melhor alternativa para despistar e evitar sintomas da fadiga. “O grande segredo de nosso corpo é respeitá-lo e isso começa com uma dieta saudável, que reequilibre nossas funções vitais, valorizando sempre a alimentação rica em frutas e verduras frescas”, lembra.

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Shutterstock

Além disso, continua, praticar exercícios físicos e relaxar pode não só ajudar como também prevenir o problema. “Em todo caso, sempre é bom procurar uma avaliação médica, já que cada corpo é um universo”, ressalva.

Fonte: Theo Webert é médico, Graduado pela Universidade Potiguar – UnP, Natal/RN, com pós em Fisiologia Hormonal e finalizando Pós em Medicina do Esporte e Nutrologia. Especialista em nutrologia, emagrecimento, saúde e qualidade de vida. 

 

Joelho é uma das articulações que mais sofrem por sobrecarga por treinos

Treinos desgastantes, postura incorreta e excesso de peso podem acarretar graves lesões na maior articulação do corpo humano

Lesões são preocupações comuns entre aqueles que praticam esportes e atividades físicas. O joelho, responsável por suportar grande parte do peso do corpo humano, é uma das partes que mais sofrem desgaste por exercícios incorretos e excessivos. Devido a isso, é necessário ter um cuidado extra com estrutura cartilaginosa formada pelos ligamentos do fêmur com a tíbia e patela.

“Treinos não monitorados por profissionais capacitados oferecem grande risco a graves lesões que podem prolongar-se por meses. Isso quando é possível a total recuperação da região lesionada”, conta Frederico Kempler, Professor de Educação Física, personal e coordenador da academia Turner Prime de Belo Horizonte (MG). Postura incorreta, movimentos errados e falta de intervalos adequados durante as séries são alguns dos motivos que podem causar as lesões.

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De acordo com o personal, para resguardar os joelhos de lesões é necessário fortalecer os músculos das pernas, quadril, abdômen e lombar, pois o fortalecimento destes músculos ajuda a distribuir o esforço nas diferentes articulações. “Usar tênis adequado para cada tipo de exercício é fundamental, uma vez que ele vai amortecer o impacto e suavizar a carga sobre o joelho”, explica.

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Kempler ainda dá algumas dicas para quem deseja manter a articulação saudável:

· A despeito da pessoa desejar ou não o emagrecimento, a atividade aeróbica deve sempre ser acompanhada pelo fortalecimento muscular;

· Realizar um breve aquecimento antes de qualquer atividade física;

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· Alimentação e hidratação adequadas evitam desgaste excessivo do corpo e consequentes lesões;

· Não ter pressa em ganhar músculos, pois a sobrecarga auxilia no envelhecimento das articulações;

· Respeitar os limites do corpo e nunca realizar atividades além da sua capacidade;

· Dormir bem é fundamental para a boa recuperação do corpo.

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A recuperação de qualquer contusão não costuma ser fácil, exigindo tempo e esforço. “Existem vários tipos de lesões e cada uma delas demanda um tratamento específico. O ideal é procurar um médico ao menor sinal de incômodo. Se tratadas ainda no início, as lesões podem ser menos graves e de mais fácil recuperação. Sobrecarregar uma articulação já lesionada pode trazer graves consequências”, finaliza Frederico.

Fonte: Academia Turner Prime

 

Praticar exercícios no inverno queima mais calorias

Para quem quer emagrecer, estação fria é a melhor para espantar a preguiça e encarar os treinos

Sabemos como é difícil acordar mais cedo para ir à academia ou treinar à noite depois do trabalho durante o inverno. Automaticamente, o corpo pede alimentos mais calóricos, o que dá ainda mais preguiça e aumenta a vontade de permanecer debaixo das cobertas. Porém, poucos sabem que para quem quer emagrecer os dias mais frios são os que garantem os melhores resultados.

De acordo com o educador físico Thiago Arias, no inverno a queima calórica durante os exercícios é maior. “Como a temperatura ambiente é menor do que a corporal, o corpo tenta manter a temperatura equilibrada, o que aumenta a produção interna de calor e acelera o metabolismo. Aliada a uma alimentação saudável, é mais fácil emagrecer no inverno do que no verão”, explica.

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Para não deixar o desânimo atrapalhar a prática da atividade física, a necessidade de se criar metas de curto e médio prazos nos dias frios é ainda maior. “Nessa época há um aumento do número de faltas, mas é importante que o aluno matenha sua motivação para continuar o treinamento. Promover desafios e incentivar os alunos é papel do profissional, mas eles também devem ter a consciência de que a prática física deve ser vista como um hábito”, aconselha.

É fundamental lembrar que embora temperaturas mais baixam sejam aliadas no emagrecimento, não se deve passar horas se exercitando e nem aumentar a intensidade dos treinos por conta própria. “Cada pessoa é de um jeito e possui objetivos diferentes, mas independente do que se busca deve ser feito acompanhado de um profissional”, alerta o educador físico.

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Fonte: Thiago Arias é formado em Educaçāo Física com licenciatura plena e bacharelado em treinamento desportivo pela FEFIS (Faculdade de Educação Física de Santos)  e pós-graduado em atividade física para grupos especiais e reabilitação cardíaca. É Personal Trainer com mais de 15 anos de experiência e proprietário do Thiago Arias Personal Studio & Pilates (Santos/SP), estúdio de treinamento individualizado multidisciplinar, com foco em resultados.

 

Estratégias para não deixar o treino de lado durante as férias

Cris Senna, atleta criadora do Desafio VIP 60, ensina algumas medidas simples para manter a rotina de exercícios, mesmo com a mudança de rotina que as férias costumam causar

Crianças em casa, horários diferentes, viagens. Época de férias escolares, a rotina muda de um dia para o outro e os hábitos cultivados por meses são esquecidos. Essas alterações no cotidiano costumam afetar diretamente os treinos físicos.

Pesquisa da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) mostra que 27% das pessoas – quase uma em cada três – abandonam o treino nesse período. E pior: essa “pausa”, que deveria ter data certa para terminar, pode se tornar definitiva, pois muitos acabam desistindo dos exercícios.

Cris Senna, ex-proprietária de uma academia, testou diversas modalidades até chegar ao Desafio Vip 60, método que mistura exercícios de alta intensidade (Hiit) com movimentos de artes marciais. Acostumada a se dedicar a atividades físicas o ano todo, a atleta dá dicas simples para não interromper os exercícios físicos nas férias.

Gerencie seu tempo

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Foto: Shutterstock

Parece um paradoxo, mas com o aumento de atividades no período de férias, o tempo para se dedicar aos exercícios diminui. “Muita gente deixar para resolver pendências nas férias, como fazer uma consulta médica que não consegue encaixar na agenda do dia a dia, fazer um curso, ou até mesmo atividades de lazer que não cabem na rotina quando se está trabalhando. O importante é achar um tempinho para treinar entre os compromissos. Pode ser logo ao acordar ou no final do dia: o importante é não abandonar o treino”, sugere a atleta.

Segundo ela, é possível manter a forma com menos de 20 minutos diários de dedicação. “O Desafio VIP 60 é um método adaptado à realidade de pessoas comuns, que não têm tempo a perder”, explica.

Estabelecer prazos e metas também é uma forma de alcançar resultados e não perder o pique para treinar, mesmo que durante as férias. “O que importa é a persistência. Apesar do tempo curto, não desista nem abra exceções. Mantenha o foco no treino e siga em frente”, ensina.

Foque nos resultados

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Foto: Dieter Robbins/Pixabay

Depois de passar meses e meses trabalhando o corpo, seria uma pena colocar tudo a perder durante as férias, não é mesmo? “Pensar nos resultados dos treinos gera motivação. Quando a preguiça bater, lembre-se de quando começou a treinar, do que o motivou, e o que mudou em sua vida até aqui. Avalie seu progresso na forma física e na qualidade de vida, certamente isso irá ajudá-lo a manter-se focado”, diz.

Aposte no “projeto biquíni”

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Foto: Shutterstock

Férias é tempo de descontração e, por estarmos no Brasil, mesmo no inverno pode rolar um final de semana na praia, ou em um sítio com piscina. “Lembre-se de como será bom para a sua autoestima se estiver com o corpo em forma para essas ocasiões”, frisa Cris. Além disso, quem se dedica a treinar regularmente tem outra vantagem: disposição extra para algumas atividades realizadas nas férias, como brincar com crianças ou fazer algum programa ao ar livre. “A atividade física deve fazer parte da sua rotina, independentemente de você estar de férias ou não. Encare os treinos não como uma obrigação a cumprir, mas como um estilo de vida e um investimento no seu bem-estar”.

Adapte o treino à viagem em família

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Foto: Shutterstock

Muita gente aproveita as férias para viajar com a família. “Lugares diferentes podem não ser 100% adequados para a realização de exercícios. Isso à primeira vista pode parecer um obstáculo impossível de superar, mesmo para quem quer manter o hábito de treino”, comenta.

O Desafio VIP 60 é adaptado ao cotidiano de pessoas comuns, que precisam manter a forma mas têm pouco tempo e espaço disponível. Além disso, o método propõe começar com movimentos mais simples e ir evoluindo, para se adequar aos praticantes de todos os níveis de condicionamento.

“Os treinos podem ser feitos em lugares com espaço reduzido, como quartos de hotel. Para maior mobilidade, temos o app do método, que reúne módulos de exercícios, dicas motivacionais e receitas fitness. Essa praticidade deixa pouca margem para as tradicionais desculpas”, explica.

“Como o celular se tornou um objeto cotidiano, o aplicativo, além de abrir a possibilidade de se exercitar em áreas externas, evita qualquer desculpa para abandonar os treinos, mesmo durante viagens”, diz.
Fonte: Cris Senna é praticante de esportes há mais de 15 anos, ex-proprietária de uma academia em Belo Horizonte, que manteve por oito anos. Após notar dificuldade dos alunos em atingir os objetivos desejados, mesmo sendo assíduos na academia, passou a pesquisar métodos de exercícios que fossem mais eficazes em menos tempo. A partir daí criou o Desafio VIP 60.

 

 

 

Praticar atividade física no inverno requer atenção especial

As baixas temperaturas, o ar seco e a desidratação – devido à baixa ingestão de líquidos – são alguns dos principais problemas ao se exercitar durante o inverno, relatados pela médica do esporte do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, Silvana Vertematti.

Entre as diferenças de realizar exercícios, principalmente ao ar livre, nesta época do ano, estão a motivação, umidade do ar, sensação térmica e sudorese.

“A necessidade metabólica aumentada provoca sudorese que, devido à menor temperatura do ar, não evapora tão facilmente das roupas. Por isso, é importante trocá-las com maior frequência”, explica. “Apesar da baixa temperatura, a hidratação também é muito importante, principalmente para repor as perdas pela sudorese, que não são tão evidentes como no verão”, complementa a médica.

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Shutterstock

Silvana salienta que no inverno também há mais chances de desenvolver algum tipo de lesão. Isso porque, com maior demanda metabólica neste período, o corpo precisa de um aquecimento mais longo – cerca de 25 minutos – para melhorar a circulação e irrigação sanguínea, além do tradicional alongamento antes e depois do exercício.

Usar agasalhos, pelo menos até o aquecimento, e trocar a roupa suada após o treinamento também são essenciais para manter a temperatura corpórea. Além disso, a especialista recomenda a ingestão proteica adequada e balanceada. A hidratação e o uso de soluções salinas nas vias aéreas superiores também se fazem indispensáveis para evitar infecções respiratórias, comuns nesta época do ano.

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“Essas atitudes previnem a perda de calor muito rápida, o que predispõe alterações metabólicas, respiratórias e contraturas musculares, que podem culminar em lesões osteomusculoarticulares mais graves”.

Fonte: Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos

Como aproveitar as férias escolares e tirar a criançada do sedentarismo

Especialista dá dicas de como estimular o gasto de energia em qualquer época do ano, principalmente no mês de julho, quando não há atividades escolares

Não importa se sãos filhos, enteados, netos, sobrinhos, filhos dos amigos… Julho é época de férias escolares, então aproveite para mostrar para os pequenos que existe vida além dos computadores, games e televisão.

O sedentarismo e a obesidade infantil vêm crescendo exponencialmente nos últimos anos. De acordo com informações da Organização Mundial da Saúde (OMS), é considerada sedentária uma criança na faixa etária entre 6 e 17 anos que pratique menos de 300 minutos de atividade física semanalmente (uma hora por dia, cinco vezes por semana).

Convenhamos, não se trata de uma meta inatingível. Porém, há algumas gerações, os exercícios deixaram de ser parte integrante do cotidiano. Alguns fatores, como a segurança e a facilidade e comodidade de oferecer distração por meios eletrônicos, fazem com que seja ainda mais difícil tirar os pequenos de casa ou lhes despertar o interesse por algo que não envolva tecnologia.

Atualmente, uma criança brasileira passa mais de 5 horas diárias na frente de uma tela (televisão, celular, tablet, entre outros), desconsiderando tempo de escola. A chegada das férias é o momento propício para repensar os caminhos visando mudar esse cenário.

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Jogar bola, correr, pular corda e nadar são excelentes práticas para despertar hábitos saudáveis. “Até os 10 anos se deve gastar energia com brincadeiras lúdicas – como pega-pega, esconde-esconde, bambolês e amarelinha – passear no parque, andar de bicicleta e curtir uma caminhada com os pais. Acima dessa idade, dentre as inúmeras opções estão os esportes coletivos, como futebol, vôlei e basquete”, exemplifica a Dra. Karina Hatano, médica do exercício e do esporte.

A especialista reforça que as atividades físicas beneficiam a coordenação motora, possibilitam o conhecimento do próprio corpo e viabilizam o controle do nível de açúcar do sangue e da pressão arterial. Também estabilizam o batimento cardíaco e tonificam a musculatura. Isso sem falar no aspecto emocional. “Estimulam o convívio social e a disciplina, ajudam a formar o caráter e fortalecem a autoestima, enfim uma melhora por completo”, resume.

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Ilustração: Dodgertonskillhause

Apesar de exercícios serem fundamentais, o recomendável é evitar estímulos antes de dormir. Essa agitação, ao contrário do que se imagina, não cansa, mas excita mais ainda, dificultando o sono. E é exatamente enquanto dorme que 90% do hormônio do crescimento é liberado. “À noite o ideal é optar por joguinhos como memória ou a também tradicional brincadeira de contar histórias, ambas ajudam a relaxar e ao mesmo tempo estimulam a imaginação”, finaliza Karina.

Orientações para férias ainda mais saudáveis

· Doces e refrigerantes além de prejudiciais ao organismo deixam as crianças ainda mais agitadas;
· Em caso de brincadeiras na piscina é fundamental ter a supervisão de um adulto 100% do tempo com os olhos bem abertos para evitar o risco de afogamento;
· Crianças até 12 anos de idade não devem fazer atividades com carga;
· Computadores em excesso podem causar tendinite e dores nas costas pela má postura;

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Pixabay

· Para garantir uma boa noite de sono, diminua a intensidade dos exercícios próximo as refeições principalmente o jantar, que deve ser oferecido até as 18 horas;
· Cuidado com os excessos, atividade esportiva é para causar bem-estar, exagerar pode provocar lesões e levar à competitividade e pressão desnecessárias.

Fonte: Karina Hatano é médica do exercício e do esporte, mestre em Medicina Esportiva pela Universidade Federal de São Paulo, onde também realizou a Residência Médica em Medicina do Esporte, além de acumular especialização em fisiologia do exercício e nutrologia. Preceptora da Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo e professora da Liga de medicina esportiva da UNIFESP, também é responsável pela saúde de atletas de alta performance de diversas modalidades esportivas, como da seleção brasileira de natação e das confederações brasileiras de baseball e softball.

 

Cinco exercícios para dar um “up” no bumbum sem sair de casa

Bateu aquela preguiça de sair de casa nesse frio? A master trainer Natália Carvalho, da metodologia Flow Training System, elaborou um circuito para fazer em casa e ainda dar aquele “up” no bumbum.

Flow Training é a nova metodologia de treinamento funcional com objetivo de alavancar os resultados dos alunos e maximizar o uso da área das academias.

Natália sugere que se realize de 3 a 5 séries com até 20 repetições em cada atividade. Essa combinação de exercícios auxilia na tonificação e é capaz de diminuir o percentual de gordura.

Confira:

Exercício 1º – Passada Lateral

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Miniband acima da linha do joelho para oferecer resistência. Pernas já separadas na posição “meio agachamento”. Realize uma passada para o lado e diminua a distância com a outra perna, não encostando uma na outra. Na sequência, retorne à posição inicial e repita o mesmo gesto para o outro lado.

Exercício 2º – Stiff Unilateral (segurando o pé)

Stiff Unilateral Segurando o Pé 1Stiff Unilateral Segurando o Pé 2

Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente. Segure, com uma das mãos, o kettlebell em frente ao corpo e, com a outra, segure um dos pés. Com o abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas. Procure manter a posição estável na vertical.

Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.

Exercício 3º Elevação Pélvica com Ombros Elevados

Elevação Pélvica com Ombros Elevados 1Elevação Pélvica com Ombros Elevados 2

Sentada com as pernas flexionadas e braços cruzados em frente ao corpo. Apoie a cintura escapular em um banco e mantenha os pés afastados um do outro. Eleve o quadril de forma suave e contraia a musculatura glútea. Mantenha o tronco bem longo e firme. Suba o mais alto que puder, sem perder a postura da lombar.

Exercício 4º – Homem Aranha com Elevação de Joelho

Homem Aranha com Elevação de Joelho2Homem Aranha com Elevação de Joelho 3

Com a palma das mãos e a ponta dos pés apoiadas no chão, estenda os braços, de modo que o corpo forme uma linha reta do chão até a cabeça. Com o abdome contraído, leve o pé direito para o lado de fora da mão direita, mantendo os quadris paralelos ao chão. Procure deixar sempre a perna da frente com o tornozelo em flexão para auxiliar no momento da subida. Tirando as mãos do chão, estenda a perna direita até o corpo estar inteiramente na vertical com as pernas juntas. A perna esquerda, que estava atrás estendida, sobe à frente com o joelho flexionado. Sem pressa e sem cair, retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.

Exercício 5º Prancha Lateral com Abdução de Quadril

Prancha Lateral com Abdução de QuadrilPrancha Lateral com Abdução de Quadril 2

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Utilize um mini band na altura do tornozelo para realizar a elevação lateral da perna. Eleve os quadris formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita o ciclo trocando os lados.

 

BRW Sports Group

O BRW Sports Group é o representante oficial no Brasil das marcas internacionais Ziva, Rephouse, Arena, Revvll, Stroops, Fusion Sports, além de criador da metodologia de treinamento funcional Flow Training. Dirigido pelos sócios Bernardo Grein Cavalcanti e Ronaldo Ferreira, o BRW Sports Group tem como missão transformar-se no maior provedor de soluções em produtos esportivos, fitness e bem-estar do mercado brasileiro.

Sobre Natália Carvalho

Natália Carvalho é graduada pela Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e possui certificação “Brutal Strenght and Conditioning em Kettlebell Sport” pelo Studio Gaff (RJ). É Master Trainer da metodologia Flow Training System. Sua formação está relacionada ao emagrecimento e desenvolvimento do condicionamento físico pela visão da Bioquímica do Exercício. Hoje segue uma linha mais voltada para o treinamento funcional e atividades que façam uma junção entre corpo, mente e natureza.