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Oito passos para adotar hábitos saudáveis

Janeiro é uma época marcada pelas resoluções de ano novo. Naturalmente somos instigados a refletir a cerca de muitas coisas e inclusive em relação aos hábitos de vida. Seja parar de fumar, começar uma dieta ou algum esporte novo, todos são passos importantes para quem busca uma boa qualidade de vida e prevenção de várias doenças.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Scranton mostrou que apenas 8% das pessoas atingem suas metas de ano novo, afinal, abandonar velhos hábitos pode não ser tão simples. O cardiologista Diego Garcia lista oito passos importantes para quem deseja cumprir as resoluções de ano novo e adotar práticas mais saudáveis.

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1. Reconhecimento: trata-se de avaliar com cuidado a situação atual da sua vida, identificar hábitos prejudiciais e tomar ciência de quais praticas precisam ser adotadas. “Tome um tempo, fique sozinho, comece a pensar e anote tudo”, comenta Diego.

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2. Prioridade: antes de tudo, é preciso definir se realmente a saúde é uma prioridade. Não adianta saber que precisa mudar, mas não tomar nenhuma iniciativa. Para mudar hábitos é preciso de tempo e esforço, se não for uma prioridade, ela será interrompida nos primeiros obstáculos. “Se, por exemplo, existe a vontade de praticar uma atividade física, mas a prioridade é o trabalho, você pode organizar melhor o tempo e começar a praticar um esporte próximo ao trabalho”, aconselha o cardiologista.

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3. Estabelecer metas reais e palpáveis: é difícil mudar um hábito  do dia para a noite. Para facilitar, é importante estabelecer um período de adaptação, de acordo com o desejo. “Se você não faz nada de atividade física há anos, começar a fazer Cross Fit 5x na semana pode ser complicado”, explica Garcia. Nesse caso, o ideal é começar uma atividade física leve a moderada intensidade e ir aumentado a intensidade e a frequência conforme tolerância.

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4. Verificar seu mindset: de forma simplificada, trata-se de uma mentalidade (programação mental), ou seja, um conjunto de pensamentos e crenças que existem dentro da nossa mente e que determina sentimentos e comportamentos. O cardiologista diz que é preciso libertar-se de pensamentos limitantes baseados em experiências passadas que podem causar uma autossabotagem. “Precisamos nos livrar desse tipo de pensamento sabotador, acreditar que é possível mudar e nos abrir para a transformação, por mais difícil e doloroso que seja”, afirma o especialista.

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5. Buscar ajuda especializada: após verificar o que precisa ser mudado, nem sempre dispomos de todo o conhecimento necessário para realizar a mudança que almejamos. Para isso temos que buscar ajuda de profissionais da área em questão para que estes nos auxiliem e nos deem orientações apropriadas. “Não temos que ser durões! Temos que pedir ajuda se necessário, pois isso não é fraqueza! É inteligência”, comenta Garcia.

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6. Organizar sua rotina: depois de decidir o que precisa ser mudado, é essencial parar um pouco e raciocinar como essa mudança entrará e/ou impactará na sua rotina diária. Por exemplo, decidir como começar a praticar atividade física de forma regular, mas como conciliar com o trabalho ou estudo? Qual o melhor horário?

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7. Estabelecer data para o início: após todos os passos citados anteriormente, é preciso definir quando vai começar a mudança, estabelecer uma data, não muito longe é claro. Isso é importante para não postergar a mudança. “Se você decidiu parar de fumar, se organize para procurar ajuda do pneumologista e então estabeleça uma data exata para largar o tabaco”, indica o médico.

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8. Monitoramento frequente e ajuste: com uma frequência regular, pense em como está a mudança do hábito, se você está atingindo seu objetivo ou se algo não está saindo como você esperava. Se necessário repasse os passos anteriores e ajuste o que for necessário.

Fonte: Diego Garcia é médico cardiologista com área de atuação em cardiologia geral, ecocardiografia, cardio-oncologia, medicina preventiva e medicina do estilo de vida.

 

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Psicóloga dá 15 dicas para ser mais feliz e obter sucesso em 2019

É inevitável ao final  e início de cada ano, começamos a repensar tudo o que fizemos. Os planos que colocamos em prática, os que ficaram no meio do caminho e aqueles que nem mesmo tiramos do papel. Realmente é uma época de organizar a mente, o emocional e o corpo.

Seja o objetivo passar em um concurso público, vestibular, organizar a vida sentimental e financeira, até mesmo emagrecer, ou parar de fumar. O importante é pensar em tudo que realizou, o que deu certo, e se programar para colocar em prática os outros desejos, sem frustrações, cobranças e tristezas.

“Começar o ano motivado e com a vida organizada é fundamental para conseguir o sucesso” explica a psicóloga Miriam Pontes Farias, que enfatiza:”Valorize as coisas legais que você realizou durante o ano”.

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A especialista explica que por meio da hipnose clinica é possível equilibrar a mente e o corpo: “Mente sã, corpo são, é importante deixar de lado o estresse, a baixa autoestima, e qualquer sentimento ou pensamento de negatividade, é preciso mergulhar em si próprio, descobrir o que deu errado para acertar no novo ano. Às vezes, a ansiedade, a dúvida e o estresse acabam levando a pessoa a se desequilibrar emocionalmente” conta.

A hipnose é uma terapia focal e direcionada, uma forte aliada contra diversos males da atualidade, indicada para tratar estresse, baixa autoestima, depressão, pânico, fobias, ansiedade, medo, vícios, e ajuda até mesmo a potencializar os estudos para provas de concursos e vestibulares.

Miriam, porém, dá algumas dicas para quem quer um 2019 mais feliz:

1- Tenha atitudes mais ousadas.

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2- Se aproxime mais de relações saudáveis, de pessoas que colocam você pra cima.

3- Acredite que é possível realizar seu sonho (passar no concurso, comprar um imóvel, casar, fazer uma faculdade, ter filhos, viajar para o exterior etc…). Crie estratégias e invista neles.

4- Aprenda a administrar momentos de estresse e ansiedade.

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5- Aplique como exemplo o que deu certo, em time que se ganha não se mexe. Valorize as coisas boas que aconteceram com você durante o ano que terminou e busque novas realizações.

6- Pare de se lamentar e deixe o passado, remoê-lo não traz nenhum benefício. Siga em frente, tem muita vida esperando por você.

7- Separe alguns minutos do seu dia para meditar, fazer yoga ou praticar auto-hipnose. Busque a paz interior.

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8- Faça programas que relaxem e tragam prazer.

9- Viva um dia de cada vez, para que pressa?

10- Valorize o que você tem de melhor, qual é o seu ponto forte?

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11- Esteja aberto a novos aprendizados.

12- Saia da “zona de conforto”, movimente-se. Faça coisas diferentes para obter resultados diferentes.

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13- Cuide do corpo e pratique atividade física

14- Cuide da sua mente alimentando-a com pensamentos saudáveis. Quando estiver passando por momentos difíceis na vida, procure um psicólogo, ele pode te ajudar.

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15- Aumente as suas possibilidades de relacionamentos, a gente se constrói na relação com o outro.

Fonte: Miriam Pontes de Farias atua como psicóloga clínica, hipnóloga e professora. É pós-graduada em hipnose clínica e acupuntura, conferencista internacional, palestrante e coordenadora do ambulatório em psicoterapia com hipnose. Presta atendimentos individuais e em grupo no Centro e na Zona Sul do Rio de Janeiro. 

SulAmérica oferece dicas para bem-estar e ressalta assistência especial para cães e gatos

Exercícios, alimentação adequada e consulta periódica ao veterinário contribuem para qualidade de vida dos pets; cobertura da SulAmérica complementa cuidados

Adotar hábitos de cuidados regulares com os pets é fundamental para garantir o seu bem-estar. SulAmérica, maior seguradora independente do país, dá dicas de atitudes simples que podem ser incorporadas ao cotidiano para que os animais domésticos tenham uma vida longa, saudável e equilibrada.

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Um dos primeiros cuidados com os cães e gatos é a correta vacinação do animal, que deve respeitar as suas características individuais, seguindo o calendário correspondente à idade. A vermifugação desde filhote é outra medida essencial para evitar que os pets tenham a saúde comprometida por parasitas, que podem causar queda de pelos, anemia e perda de peso.

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Animais precisam se exercitar regularmente para a manutenção da saúde física e psicológica, evitando doenças como estresse e obesidade. No caso dos cães, passeios ao ar livre onde possa correr, socializar com outros cães, sentir cheiros e texturas diferentes são a melhor opção. Já no caso dos gatos, brincadeiras em casa com objetos indicados para esses animais, como bichinhos de feltro e arranhadores, são as ideais.

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Foto: Pethealthzone

A higiene adequada é outro cuidado que deve ser tomado para evitar diversas complicações na saúde animal. Cães devem tomar banho no máximo a cada quinze dias, intervalo que pode ser maior no caso dos gatos. Animais peludos devem ter a tosa realizada regularmente. Os produtos para limpeza devem ser específicos para pets, sem agentes agressivos que possam ocasionar alergia.

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O mesmo vale para a higiene bucal, que evita mau hálito e o aparecimento de lesões, e deve ser realizada com produtos adequados para pets. Além disso, é importante manter o ambiente onde o animal fica em boas condições de limpeza, utilizando produtos específicos que não contenham substâncias nocivas à saúde do pet.

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Ainda, programar os horários de alimentação dos pets cria uma rotina e exclui possíveis excessos. O veterinário irá indicar os alimentos, quantidades e horários ideais de alimentação para cada raça, tamanho e idade. A água deve ser disponibilizada e trocada ao longo de todo o dia para mantê-los hidratados e deve ser limpa e fresca, de preferência filtrada ou mineral.

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A visita ao veterinário deve ocorrer com frequência, sendo, pelo menos, anual. Problemas específicos exigem o olhar atento de um profissional apto a orientar os tutores sobre os cuidados que devem ser tomados e o tratamento mais indicado.

Assistência para pets em casa

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Para que os tutores tenham mais comodidade e facilidade no cuidado com seus animais e para a execução das dicas apresentadas, a SulAmérica disponibiliza a Assistência Pet – voltada a cães e gatos que moram com o segurado, é uma das opções do Plano Superior de Assistência 24 horas, disponível no seguro SulAmérica Residencial. Esta assistência oferece uma série de serviços para complementar os cuidados com os animais domésticos ou para auxiliar em situações emergenciais.

Entre as opções estão o envio de ração, consulta veterinária, transporte veterinário emergencial, hospedagem de animais, aplicação de vacinas em domicílio e assistência funeral. Ao aderir, o cliente também poderá obter orientações por telefone, solucionar dúvidas em relação ao comportamento do animal e ser auxiliado em caso de pequenos acidentes domésticos com seu cão ou gato.

Além disso, o beneficiário também conta com um concierge que fornece informações sobre vacinas necessárias, pet shops, adestramento, laboratórios de análises clínicas, banho, tosa, e até onde encontrar reiki para pets.

Mercado em expansão

De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), existem 132,4 milhões de animais de estimação no País – são mais de 52 milhões de cães e 22 milhões de felinos, considerando apenas os animais atendidos pelo serviço de Assistência Pet da SulAmérica.

O mercado pet cresceu 4,9% em 2017, na comparação com o ano anterior, segundo dados da Associação Brasileira da Indústria de Produtos para Animais de Estimação (Abinpet). Conforme a entidade, o Brasil já é o terceiro maior mercado neste segmento, depois de ter faturado mais de US$ 5 bilhões em 2017. Cerca de 70% do faturamento deste mercado é referente a gastos com alimentação.

Fonte: SulAmérica

Cinco dicas para evitar a retenção de líquido no verão

Considerado um dos maiores pesadelos de quem deseja emagrecer e estar com o corpo em dia para a praia, o inchaço pode ocorrer em áreas como as pernas, braços, barriga e até mesmo no rosto. Diversas disfunções do organismo podem ocasioná-lo: insuficiência vascular, hipertensão arterial, problemas renais e até mesmo no fígado. Por isso, dicas para evitar a retenção de líquido são muito úteis para quem deseja diminuir o problema.

A especialista Patrícia Silva, que atende pela Singu, marketplace de beleza e bem-estar, preparou algumas dicas que irão de ajudar a eliminar o inchaço indesejado. Confira:

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Foto: SBBTI

1- Aproveite seu momento nas massagens: a drenagem e a massagem modeladora são técnicas que ajudam combater a retenção de líquidos. A primeira ajuda a drenar líquidos e toxinas acumuladas, já a segunda auxilia na fluidez dos líquidos, facilitando sua eliminação.

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2- Diminua a quantidade de sal: maneirar na quantidade de sal durante as refeições é essencial para que o seu corpo retenha menos líquido. Uma alternativa para não deixar os alimentos sem gosto é investir em temperos naturais, como ervas ou limão.

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3- Aposte nos chás: hibisco, chá verde, cavalinha e canela são alguns chás que ajudam não só no desinchar, como trazem diversos benefícios para o organismo. Aposte nesses aliados.

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4- Invista em exercícios: caso consiga ir antes ou depois do trabalho à academia, essa também é uma ótima alternativa para melhorar o inchaço, estimular a circulação, o fluxo de líquidos e nutrientes pelo corpo, evitando, inclusive, a formação de edemas.

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5- Movimente-se: ficar sentada durante o dia é um grande problema para a circulação do sangue. Se você trabalha muito tempo sentada, procure manter-se em movimento sempre que possível, levante-se de tempos em tempos para que sua circulação funcione bem.

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6- Beba bastante água: além de manter a hidratação, a ingestão de dois litros de água por dia deixa as células do corpo mais irrigadas, assim o organismo tende a reter menos sódio.

Fonte: Singu

Dicas para acelerar o metabolismo e aliviar exageros de fim de ano

As comilanças das ceias de Natal e do Ano Novo se aproximam, mas para você que já queimou a largada nas confraternizações repletas de delícias, a dica é fazer algumas adaptações na alimentação nos próximos dias para ajudar a acelerar o metabolismo e, assim, colaborar com o processo de queima de calorias.

Confira seis dicas simples do médico fundador da Emagrecentro e membro da Sociedade Brasileira de Nutrologia, Edson Ramuth.

1- Não esqueça do café da manhã

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Após uma noite de jejum, o corpo precisa de componentes para acelerar o metabolismo. Deixar de lado o café da manhã pode diminuir a capacidade do organismo em queimar gordura, afinal ele vai querer conservar energia. O ideal é fazer a refeição até uma hora após acordar.

2 – Incremente a salada com peixe

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O consumo da salada durante o almoço, ou jantar, é importante por ser rico em fibras e nutrientes. Uma sugestão é acrescentar salmão na salada que impulsiona bastante o metabolismo. Outra dica é levar mais tempo para mastigar, pois assim o cérebro tem mais tempo para registrar que o corpo está satisfeito.

3 – O estresse atrapalha até na balança

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O hormônio cortisol do estresse pode causar estragos até na balança. Quando os níveis desse vilão estão muito altos, ele dificulta a desenvoltura do corpo em queimar gordura. Pratique atividade física. Isso aumenta a longevidade, ameniza o nervoso do dia a dia e, acelera o metabolismo.

4 – Não pule refeições

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Foto: LaurentValentinJospi/Pixabay

Engana-se quem acha que irá emagrecer se deixar de jantar, pois pular as refeições pode induzir o corpo a armazenar mais calorias quando é alimentado, porque ele acredita que não está recebendo comida suficiente. Fazer todas as refeições diariamente mantém os níveis de açúcar no sangue consistentes e, isso favorece para que o metabolismo funcione de maneira correta.

5 – Durma tranquilamente

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Uma noite de sono de oito horas ajuda a acelerar o metabolismo. É importante também ficar sem o celular uns 30 minutos antes de dormir, pois a luz emitida do aparelho cria dificuldades para a mente relaxar e ter um sono tranquilo.

6 – Hidrate-se

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Beber água é importante para o funcionamento do corpo. Além disso, a água otimiza as reações químicas do organismo, o que faz com que o metabolismo seja mais eficiente.

Fisiologista alerta: atividade física pode auxiliar no desempenho profissional

Prática de exercícios também proporciona benefícios cognitivos; entre eles o aumento da capacidade de concentração, de aprendizagem, além da diminuição do estresse e da melhora do humor

Diversos estudos têm comprovado que a prática de exercícios traz benefícios que vão muito além da boa forma. Além de favorecer a circulação sanguínea e reduzir os riscos de hipertensão arterial, fazer atividade física também pode trazer melhorias cognitivas capazes de auxiliar, inclusive, a vida profissional.

“Enquanto nos exercitamos, aguçamos os sentidos e diminuímos a tensão. Isso desencadeia uma série de benefícios mentais e emocionais que, certamente, produzem um impacto bastante positivo na rotina de trabalho de qualquer indivíduo”, afirma o fisiologista do HCor, Diego Leite de Barros.

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De acordo com o profissional, alguns dos efeitos cognitivos que podem ser sentidos pelas pessoas que optam por inserir a prática de atividade física em sua rotina são: aumento da capacidade de concentração, de aprendizagem, além da diminuição do estresse – o que traz ainda mais disposição para enfrentar o dia a dia.

“Quem faz exercícios costuma ter uma melhora significativa no humor. Isso contribui não só com a qualidade do trabalho, em si, mas também com os relacionamentos interpessoais que, como sabemos, são uma parte fundamental da rotina profissional hoje em dia”, esclarece Barros.

Comece com os treinos aeróbicos: entre as atividades mais indicadas para quem deseja obter melhorias no desempenho profissional, estão treinos aeróbicos, como caminhar, correr, nadar, pedalar e dançar.

“Por serem mais leves e, geralmente, simples de executar, tais atividades também servem como uma espécie de preparação para quem nunca se exercitou antes. Afinal, trazem o condicionamento físico necessário para treinos mais intensos no futuro”, explica. “Vale lembrar que a natação é sempre uma ótima opção, neste caso, já que o contato com a água é muito eficiente na tarefa de descarregar a tensão acumulada, após um longo dia de expediente”, diz.

Fuja do sedentarismo: mesmo no caso de pessoas com pouquíssimo tempo disponível, em função da sobrecarga de trabalho, é possível se exercitar. Ele explica que em alguns minutos já se pode realizar diferentes atividades capazes de combater o sedentarismo.

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“O ideal é acordar um pouco mais cedo para caminhar, correr ou ir para a academia. Mas se isso, realmente, não for possível, a pessoa pode aproveitar a hora de almoço ou algum outro intervalo, ao longo do dia, para praticar exercícios mais simples como levantar pesos de mão, fazer agachamentos, polichinelos, flexões, abdominais ou mesmo dar algumas voltas a mais no quarteirão”, sugere Barros.

“Porém, antes da adoção de qualquer rotina de exercícios, é muito importante consultar tanto um médico, para saber se há alguma limitação a ser respeitada, quanto um profissional da área de educação física para orientar a execução do tipo de exercício que se pretende praticar”, recomenda.

Fonte: HCor

Cinco passos para mudar os hábitos e se preparar para o verão

Começar uma nova rotina pode ser desafiador. Autoconhecimento e planejamento das tarefas diárias são algumas estratégias para a mudança. Confira como ter foco na estação mais quente do ano!

O início de novos projetos, a mudança de apartamento, o começo do ano e o período antes do verão. Todos esses momentos têm uma característica em comum: eles instigam as pessoas a mudarem seus hábitos, atos inconscientes que, de tanto serem repetidos, tornam-se automáticos. Exatamente por fazerem parte da rotina diária, os hábitos acabam sendo difíceis de serem modificados.

Quem nunca falou que começaria a dieta na próxima segunda-feira e, quando a data chegou, não fez nenhuma mudança na alimentação? Mesmo com as dificuldades do início, a mudança de hábito pode ser uma atitude menos desafiadora com uma pequena preparação. Confira cinco passos para transformar sua rotina agora.

1. Entenda o que te prende ao hábito antigo

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Antes de se tornar um hábito, a ação é voluntária, ou seja, a pessoa escolhe como se comportar em determinada situação. A repetição dessa ação faz com que ela se torne algo automático e o cérebro passa a realizar as tarefas diárias sem pensar. Nesse momento, nasce o hábito, que tem três momentos fundamentais: um gatilho, a repetição e a recompensa. Por exemplo, se você tem o costume de abrir aplicativos de redes sociais ao acordar quando o despertador toca, o gatilho é o barulho do despertador, a ação é abrir o app de rede social e a recompensa é se entreter com as fotos dos amigos por algum tempo.

Segundo Desirée Cassado, Psicóloga Analista Comportamental do The School of Life Brasil, o gatilho é o elemento atrelado ao hábito, que faz com que a pessoa tenha a resposta automática. Por isso, quando o objetivo é mudar aquele hábito que está te incomodando e não faz bem para a sua saúde, o indicado é analisar o que provoca aquele comportamento e quais são as recompensas que ele oferece. Assim, é possível mudar as origens dessa ação para provocar um comportamento diferente.

2. Saiba escolher uma recompensa

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Parece brincadeira, mas escolher algum item para ser um prêmio quando você modifica sua rotina pode ajudar a manter o foco e continuar até transformar aquilo em um novo hábito. Sabe quando você decide comer um docinho depois de ir à academia ao longo da semana? Esse comportamento de recompensa, se usado de forma planejada e como uma recompensa saudável, pode facilitar a adaptação à nova rotina. O resultado já era explicado por Edward Thorndike, no século XIX, pela teoria da “lei do efeito”. Segundo ele, qualquer comportamento que dá um resultado agradável é repetido. Um exemplo prático para quem deseja poupar dinheiro para viajar é planejar quais atividades vai cortar do seu orçamento e, como recompensa, se permitir um gasto eventual, fora do plano de viagem.

3. Avalie os gatilhos: tanto os que podem te manter no hábito passado, quanto os que te levam à mudança

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Foto: Pedro J. Perez/MorgueFile

Existem vários fatores que podem incentivar aquele hábito que queremos abandonar. Eles podem ser lugares, horários, estado emocional, pessoas e ações. Uma pessoa que tem o hábito de fumar pode abandonar os gatilhos que favoreçam essa ação, parando de comprar o maço de cigarros, e ainda assim manter essa rotina porque frequenta lugares onde há cigarro, possui vários amigos que também fumam e associa esse hábito aos momentos de estresse ou lazer. Por outro lado, há situações que podem estimular a reflexão de mudar determinados comportamentos. O verão, por exemplo, é um poderoso gatilho para revisar hábitos alimentares, prática de exercício físico, uso de protetor solar e alternativas para correção visual que proporcione maior conforto e liberdade para as atividades típicas da estação.

4. Planeje a mudança

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Foto: J. Durham/MorgueFile

A partir de todo esse processo de autoconhecimento, a pessoa tem todas as pistas que ajudam a entender porque é tão difícil abandonar alguns hábitos e adotar novos. Quem precisa de correção visual, por exemplo, tende a resistir à adaptação com lentes de contato como uma alternativa aos óculos de grau. O oftalmologista Gabriel Gorgone, explica que “mesmo que o paciente queira experimentar as lentes e saiba que elas podem dar maior liberdade e conforto, ele acaba desistindo por preguiça, despreparo e até desconhecimento – já que muitos ainda acreditam em mitos sobre as lentes”. Nesses casos, a psicóloga Desirée orienta que a preparação é fundamental: “Com foco, o uso de lentes de contato pode virar uma rotina prazerosa de autocuidado. Criar passos para o novo hábito, como agendar a consulta com o oftalmologista, comprar as lentes, e tirar dúvidas com os amigos que já usam esse tipo de produto são estratégias boas para quem é iniciante”.

5. Faça parte de um grupo – e influencie seus amigos

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Atividades em grupo costumam ser mais estimulantes para quem está iniciando. Criar um grupo de amigos que também desejam começar a praticar esporte é uma alternativa prática para incentivar as pessoas a não faltarem nos treinos e trocarem experiências durante esse processo. A psicóloga ressalta que vários estudos evidenciam a importância do convívio em comunidades para o desenvolvimento psicológico e emocional das pessoas, desde pequenas.

Fonte: Acuvue/Johnson&Johnson

Nutrientes que o corpo precisa para aproveitar ao máximo a atividade física

Alimentação é a base de toda a saúde do organismo, portanto não se engane achando que o whey protein é a única coisa que seu corpo precisa quando você faz atividade física diariamente.

“A atividade física aumenta nossas necessidades energéticas, dá fome sim, por isso muitas vezes comemos muito mais do que a energia que gastamos nos exercícios físicos, ou seja, quanto maior o gasto energético maior também será o seu metabolismo e mais energia você precisará repor”, explica Renata Domingues, médica especializada em Nutrologia, diretora responsável da Clínica Adah e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro).

E é nessa hora que você deve ficar atento para não comer além da conta: “Nada melhor do que proteína, pois a proteína, por ser de digestão mais lenta, causa maior saciedade. O ideal é consumi-la na primeira hora após a atividade, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja, vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se ‘esforçaram’ demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo”, acrescenta a especialista.

Além disso, outros nutrientes devem ser priorizados em um cardápio de quem pratica atividades físicas intensas. Ela explica abaixo onde encontrar esses nutrientes:

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Vitamina A – a substância melhora a função imunológica, o que é muito importante para quem faz atividades físicas. “Isso porque, treinos intensos exigem bastante do organismo e enfraquecem suas defesas, abrindo espaço para o aparecimento de doenças como gripes e resfriados”. Onde encontrar: fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.

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Ômega-3 – o ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a acelerar a recuperação pós-treino, explica a médica. Onde encontrar: Em peixes de águas frias como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes: chia, linhaça (óleo, semente e farinha), castanhas e nozes.

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Carboidratos – o nutriente é transformado pelo organismo em glicogênio e armazenado nos músculos. “A substância é a principal fonte de combustível durante o exercício”, diz. O indicado é consumir fontes de carboidrato de 40 min a 2 horas antes da corrida. Onde encontrar: arroz, batata, macarrão, pães, frutas. “Ao longo do dia, prefira carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), encontrados nas versões integrais dos alimentos citados ou na batata-doce, na mandioca, no inhame. Eles são absorvidos mais lentamente pelo organismo e fazem com que a glicose seja liberada gradualmente na corrente sanguínea. Isso evita picos de insulina (hormônio que favorece o acúmulo de gordura corporal). Antes e durante os treinos, você pode optar por carboidratos de médio e alto IG, para o fornecimento rápido de energia”, diz a médica.

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Foto: Ponce Photography

Vitamina  D – importante para o processo de contração dos músculos (inclusive os do coração, que são bastante exigidos em exercícios aeróbicos) e melhora a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. “Consumir vitamina D é importante para o equilíbrio do corpo, pois garante o sinergismo de cálcio e outros de nutrientes no organismo”. Onde encontrar: salmão, sardinha, camarão, gema de ovo, arenque e fígado de galinha. “Além de consumir esses alimentos, é importante se expor ao sol por cerca de 20 minutos todos os dias, sem protetor. Os raios solares ativam a síntese de vitamina D no organismo.”

Atum Carbón selado no carvão com purê de batatas roxa e vinagrete de manga
Atum Carbón selado no carvão com purê de batatas roxa e vinagrete de manga

Vitamina B12 – “É essencial para a produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo (lembre-se que, em exercícios aeróbicos, como a corrida, o oxigênio é usado pelas células para gerar energia). Por isso, a deficiência de vitamina B12 no organismo pode gerar fadiga”, diz a médica. A baixa do nutriente também causa dificuldade de concentração, formigamento nas pernas entre outros problemas. Onde encontrar: atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.

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Cálcio –  essencial para a construção da massa óssea (corredores com esqueleto fraco têm maior risco de sofrer fraturas por estresse). “O mineral também atua nos processos de coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular”. Onde encontrar: leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico.

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Foto: Max Straeten/Morguefile

Proteínas – fundamentais para a recuperação e construção muscular pós-treino. Também auxiliam nos processos enzimáticos, na defesa do organismo e produção de energia. “Para um corredor que busca melhorar sua performance, é imprescindível o consumo de proteínas de alto valor biológico (que possuem todos os aminoácidos essenciais, não produzidos pelo organismo)”. Onde encontrar: alimentos de origem animal (carne bovina, frango, peixe, ovo, leite) são as melhores fontes de proteínas de alto valor biológico. O nutriente também está presente em leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja.

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Vitamina E – “Além de fortalecer a imunidade, o nutriente tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres produzidos durante o exercício, que em excesso causam fadiga, envelhecimento precoce e até alguns tipos de câncer”, afirma. Onde encontrar: castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.

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Fibras – contribuem para o bom funcionamento do intestino. Isso melhora a absorção dos nutrientes dos alimentos, a metabolização de energia e o sistema imune. Onde encontrar: aveia, lentilha, castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral.

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Vitamina C – fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. “Também é usada para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo”, afirma. Onde encontrar: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.

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Potássio –  mineral importante para manter o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo. Também atua no processo de contração e relaxamento muscular. Quantidade recomendada: ao menos 3.510 mg por dia. Onde encontrar: banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte, uva passa, mamão.

Por outro lado, alguns alimentos devem ficar fora desse cardápio, principalmente os mais gordurosos. Alimentos com gordura trans, leite, óleos (prefira azeite), sorvete, bolos, biscoitos e pães, manteiga e margarina, gordura hidrogenada e banha, molhos, pele de frango, quando consumidos sem moderação, muitas vezes podem acarretar vários prejuízos à saúde.

A médica explica também que a alimentação deve ser individualizada, pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

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“Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física”, finaliza a médica.

Fonte: Renata Domingues é Médica especializada em Nutrologia, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro) e diretora responsável pela Clínica Adah. Pós-graduada em Nutrologia Médica e em Ciência da Fisiologia Humana e Longevidade Saudável, a nutróloga é membro da World Society of Interdisciplinary of Anti-Aging Medicine (Wosiam)

Prepare-se para o verão, com moderação

Diretor médico do Instituto do Joelho HCor, Prof. Dr. Rene Abdalla, alerta para o excesso na carga de treinos em busca de resultados “imediatos”

O verão está próximo e as pessoas correm para alcançar a boa forma e deixar o físico em dia para exibi-lo nos dias mais quentes. Mas é preciso cuidado. Iniciar atividade física pode se tornar um perigo se não for feita de maneira correta, com planejamento, orientação médica e, principalmente muita paciência para os resultados acontecerem.

De acordo com o Prof. Dr. Rene Adballa, ortopedista e diretor médico do Instituto do Joelho HCor, buscar resultados milagrosos não é a melhor maneira. “A palavra chave é orientação, tanto na parte nutricional quanto na musculoesquelética. Também é preciso ter paciência, pois os resultados vêm da combinação entre os exercícios físicos e a alimentação balanceada. Dessa forma, os benefícios para o corpo acontecem naturalmente, sem grandes problemas”, alerta Abdalla.

A prática errada e exagerada de exercícios é uma das maiores causas de pacientes nas clínicas. O ortopedista acrescenta que, além de ter músculos fortes, eles devem estar equilibrados para evitar problemas.

“Normalmente a musculatura posterior é 20% mais fraca em relação a anterior, e pode chegar até 40%. Por isso, antes de iniciar qualquer atividade é preciso checar como está a musculatura. E isso pode ser feito por meio de uma avaliação isocinética”, comenta o ortopedista.

O teste isocinético é uma análise muscular computadorizada que vai avaliar os possíveis desequilíbrios e déficits musculares que podem levar ao aumento de desgastes prematuros nas articulações (joelho, quadril, ombro, cotovelo, punho, tornozelo e coluna lombar).

“A partir da realização do teste teremos informações sobre força, potência e resistência muscular do paciente, podendo orientar de forma correta qual grupo de músculos deve ser trabalhado e de que maneira”, conclui.

Oito dicas importantes

O ideal é procurar orientação especializada antes de começar qualquer exercício físico, além de controlar a alimentação. Aqui vão algumas dicas para que a atividade seja prazerosa e segura e auxilie a chegar “no shape”, no verão.

1.Procurar um especialista e pedir orientação para a prática do exercício físico.

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Pixabay

2.Antes dos exercícios alongar a musculatura para preparar o corpo para a atividade física.

3.Ficar atento com os exercícios praticados e procurar uma série que melhor se ajuste as suas necessidades para não agredir o sistema musculoesquelético.

4.Evite excessos e saiba respeitar os limites do corpo. Deve-se iniciar de forma gradativa.

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5.Intercale atividades, por exemplo, musculação com corrida.

6.Nas corridas, escolha um calçado adequado, que proteja primordialmente os membros inferiores dos impactos e repetições de movimentos.

7.Dê preferência a roupas com tecidos que permitam uma transpiração mais livre.

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Foto: chicagostemcelltherapy

8.Ao primeiro sinal de dor, interrompa os exercícios por 48 horas. Caso a dor persista procure o especialista.

Fonte: Prof. Dr. Rene Adballa

Pole dance se tornou o ‘queridinho’ da mulher moderna

Exercício físico, dança, esporte. Essas são as palavras que definem o pole dance, modalidade na qual são realizadas performances e movimentos com o corpo utilizando-se uma barra vertical como apoio.

Por muito tempo o pole dance foi visto apenas como dança sensual. Em 1996, o filme ‘Striptease’, estrelado pela atriz Demi Moore, trouxe cenas eróticas de sua personagem no pole dance, o que contribuiu para que a modalidade ficasse atrelada à sensualidade. Certamente ela não perdeu essa faceta, mas hoje é também encarada como esporte, com campeonatos de alto nível técnico, e como prática fitness.

A verdade é que o pole dance se consolidou no Brasil e caiu nas graças das mulheres, como no caso de Vanessa Esteves Reichert, professora de pole dance há oito anos e uma das sócias do estúdio V, localizado no bairro Vila Madalena, na capital.

Aberto há pouco mais de um ano, o estúdio nasceu de uma amizade com sua aluna e sócia, a publicitária Mayra Cordeiro. Elas e as praticantes de pole, Priscilla Lombardi e Kathia Calil, elencaram as cinco principais razões do pole dance ter se tornado o queridinho da mulher moderna:

1) Autoaceitação e relação positiva com o corpo

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Vanessa 

O pole tem efeitos incríveis na relação da mulher com o corpo, começando pelo uso de roupas bem curtas, que favorecem o atrito da barra com a pele. “Durante as aulas precisamos nos encarar em um espelho enorme com roupas pequenas, nos fazendo enfrentar nossos próprios preconceitos com o corpo”, explica Vanessa.

As aulas, portanto, acabam sendo um grande processo de autoaceitação. “As alunas passam a se gostar mais e percebem que são mais fortes e bonitas do que imaginavam”, acrescenta.

Para a gerente comercial e aluna de pole há um ano e meio, Priscilla Lombardi, de 29 anos, a prática acaba até sendo uma sessão de terapia. “Eu sempre fui muito magra e já sofri bullying por isso. No pole, você passa a se amar mais”, revela.

2) Pós-parto: reencontro com o corpo

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Kathia

A maioria dos médicos não recomenda o pole dance durante a gravidez, por ser uma atividade com alta probabilidade de queda. No entanto, a prática é recomendada no pós-parto, quando muitas mulheres buscam se reconectar com seu corpo.

É o caso da atriz de 31 anos, Kathia Calil. Praticante de pole dance há três anos, ela voltou às aulas um mês após o parto. “Fazer uma atividade que traz força corporal e emocional é muito importante porque eu preciso estar bem para poder fazer bem à minha filha”, relata ela que costuma levar sua filha, Morena de três meses, para as aulas.

O pole dance também pode ser um aliado se o foco for o resgate da sensualidade, muitas vezes deixada de lado com a maternidade. “O legal é que você coloca a sensualidade nos movimentos e na dose que quiser”, relata Priscilla.
Mulheres maduras, mães ou jovens: o pole ensina que todas podem ser sensuais.

3) Estresse e ansiedade: vilões da mulher moderna

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Priscilla

Com a dupla – ou até tripla jornada de trabalho – as mulheres têm enfrentado, com frequência, problemas emocionais como o estresse e ansiedade. A prática do pole ajuda a aliviar as tensões não só porque as alunas “se desligam” durante as aulas, mas porque o pole ensina a lidar com desafios e frustrações.

“Fazemos coisas incríveis: ficamos de ponta cabeça e dobramos o corpo de formas inimagináveis. Mas nada disso é fácil. Precisamos de treino e dedicação. Depois das aulas, essa força interior também é levada para as outras esferas da vida”, comenta Vanessa.

Para Kathia, força e equilíbrio são o que faz do pole uma modalidade fascinante. “Cada aula é um desafio do seu limite. A cada desafio superado, você se sente mais capaz e mais forte também”, finaliza.

4) Pole Fitness: alternativa à musculação

Nem todas as mulheres gostam das tradicionais academias de ginástica. Umas porque acham a atividade monótona, outras porque não gostam do ambiente, por considerarem-no competitivo. “Os estúdios de pole são um ambiente mais feminino e mais acolhedores”, comenta Priscilla.

No estúdio V, as aulas começam com aquecimento, seguido de uma série de fortalecimento, movimentos como giros e inversões, e termina com relaxamento. “O pole trabalha todos os músculos de uma vez só e as aulas são todas de nível misto, ou seja, cada aluna treina e se desenvolve no seu ritmo”, resume Vanessa.

Além disso, o pole dance é inclusivo, não havendo restrição de idade ou peso. Em dois meses, em média, as mulheres começam a fazer movimentos com maior exigência de força, e a ver resultados no corpo. “O primeiro mês é o mais difícil, mas é uma questão de treino. Cada pessoa evolui de forma diferente e todo mundo é capaz de aprender”, finaliza Vanessa.

5) Mulheres unidas… jamais serão vencidas

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Mayra

A união e amizade que nascem entre as praticantes de pole ganhou um apelido carinhoso: pole friends. “Todas têm objetivos em comum: se desafiar, se superar e se amar. Por ser difícil no começo, elas se unem e comemoram juntas um giro ou movimento novo”, conta Vanessa.

A empresária e publicitária, Mayra Cordeiro frequentou as aulas de Vanessa por um ano e meio, período que transformou seu estilo de vida. “Emagreci dez quilos e fiquei mais leve de corpo e espírito”, resume.

A relação de amizade com sua professora também fez nascer uma sociedade entre elas. “Queria o pole mais presente na minha vida. Ao mesmo tempo, acreditava que era preciso eliminar o preconceito e disseminar o quanto o pole é tudo de bom: emagrece e é divertido”, lembra Mayra.

Foi quando convidou Vanessa para montar o estúdio V, que já está em seu segundo ano de funcionamento e que, a cada dia, cativa mais mulheres com seu universo mágico e saudável. “Lá eu esqueço dos problemas que uma mulher do mundo moderno tem com casa, empresa, família, saúde etc.. Lá é o meu – e só meu – momento”, finaliza Mayra.

Informações: Estúdio V