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Dieta restritiva em gordura saturada não promove saúde

Desde que idealizou o site Emagrecerdevez.com, Rodrigo Polesso dedica-se, não apenas a ajudar as pessoas a emagrecer, mas a quebrar mitos relacionados a dietas e perda de peso, que se disseminam sem comprovação científica. E um dos mitos bastantes conhecido é justamente o de que gordura saturada faz mal à saúde.

“Acho importante derrubar esses mitos sobre alguns tipos de alimentos, que começam a circular sem evidências científicas, para que as pessoas possam se apoiar nestas informações e tomar as próprias decisões a respeito da sua vida, estilo de vida, da sua saúde e boa forma”, defende Polesso.

Um dos mitos é justamente o de que as gorduras saturadas são grandes vilãs para qualquer dieta. Essa ideia surgiu há aproximadamente quatro décadas e foi levantada por um médico chamado Ancel Keys. A partir de observações, Keys deduziu que quem tinha problema de entupimento das artérias, ou ataques cardíacos estavam com altas taxas de colesterol, logo, ele atribui o fato ao consumo de carne e gorduras saturadas viravam essa gordura encontrada no organismo e originavam os problemas cardíacos.

A gordura saturada sempre esteve presente na dieta humana. Elas estão disponíveis no coco, nas carnes, manteiga, laticínios e até no leite materno. Neste último, inclusive, a gordura saturada é a maior parte das gorduras do leite, seguidas das monoinsaturadas. “Faz sentido a gordura saturada causar morte e doença, se ela faz parte da composição do leite materno e nos alimentos mais nutritivos do mundo?”, questiona Polesso.

Essa análise evolutiva, segundo o especialista, já nos faz olhar para essa tese com outros olhos. O que existe de científico sobre este misto são estudos que associam gorduras saturadas a problemas cardíacos.

cozinha fazenda casa

“Esses estudos são observacionais, são prospectivos. Agora, por que uma pessoa que come bastante gordura saturada, hoje em dia, tende a ter problemas? Porque junto com a gordura saturada, ela provavelmente também consome muito açúcar, não se exercita com regularidade, fuma ou toma bastante álcool. Assim, uma pessoa que consome muita gordura saturada tende a não ter hábitos saudáveis no geral. Por isso que, quando se compara pessoas que comem muita gordura saturada com aquelas que consomem pouco e mantém melhores hábitos alimentares, é óbvio que as que se cuidam vão apresentar resultados melhores”, conclui Polesso.

Este tipo de pesquisa baseada em estudos observacionais produz poucas evidências relevantes, ao contrário de ensaios clínicos randomizados, que mostram relações de causa e efeito. Em 2015, o Jornal Britânico de Medicina publicou revisão de vários estudos observacionais sobre o papel das gorduras saturadas na saúde das pessoas. Em sua conclusão, o jornal revela que gorduras saturadas não estão associadas com mortes de todas as causas, doenças cardiovasculares, infarto ou diabetes tipo 2, porém a evidência é heterogênea, devido à limitação de metodologia.

“Eles já dizem que estudos prospectivos têm uma metodologia muito limitada, analisando tipos de pessoas e não se, realmente, a única alteração na dieta é a gordura saturada”, explica Polesso.

No ano de 2016, o mesmo jornal publicou revisão de ensaios clínicos randomizados, que produzem evidências mais relevantes que os prospectivos. Nesta pesquisa, foram analisados dados de quase dez mil homens e mulheres que participaram de estudos onde foi feita a substituição da gordura saturada na dieta por gorduras poli-insaturadas, ou seja, retirou-se as gorduras animais, como banha de porco e manteiga, colocando no lugar manteiga e óleo de milho.

O grupo que substituiu com óleos vegetais reduziu consideravelmente o colesterol no sangue comparado ao grupo que continuou comendo gordura saturada. No entanto, os gráficos mostraram que não houve benefício algum a respeito de mortalidade com esses resultados. Aliás, houve um aumento de 22% do risco de morte para cada 30mg/dl de redução de colesterol no sangue.

“Quanto menor o colesterol neste estudo, maior o risco de morte. Este é outro mito o de que o colesterol é nosso inimigo, mas não é isso. Há muita confusão e falsas informações sobre este assunto. Ele é essencial para a saúde humana. Assim, o estudo conclui que não existe evidência do benefício de se substituir gorduras saturadas por poli-insaturadas no sentido de entupimento das artérias ou infarto do miocárdio”, explica Polesso.

A pesquisa revela, ainda, que as evidências disponíveis de ensaios clínicos randomizados mostram que substituir gordura saturada por gordura insaturada baixa de fato o colesterol no sangue, mas não suporta a hipótese de que isso significa risco mais baixo de mortes de doenças cardíacas ou morte de todas as causas. Esses achados só adicionam a um crescente corpo de evidências de que a publicação incompleta de dados tem contribuído para um exagero dos benefícios de substituir gordura saturada por óleos vegetais.

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Freepik

“Parece que a natureza novamente estava certa e proveu para a gente o alimento correto. A gordura saturada que está disponível na natureza desde sempre é inofensiva ao nosso corpo, ao contrário das gorduras poli-insaturadas, encontradas em óleos vegetais feitos pela indústria. Na dúvida, façam como nossos avós e bisavós que consumiam manteiga, carne de gado, banha de porco, gorduras saturadas e fornecidas pela mãe natureza”, finaliza Polesso.

Fonte: Rodrigo Polesso tem certificado em nutrição otimizada para saúde e bem-estar pela Universidade Estadual de San Diego na Califórnia, EUA.

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Dez questões para você entender a celulite

95%: esse é o percentual de mulheres que apresentam lipodistrofia ginóide, ou seja, a famosa celulite. “A celulite é uma inflamação do tecido adiposo, onde essas células gordurosas sofrem processo de alteração, apresentando excesso de gordura no seu interior e deformidade da sua parede. Então, as irregularidades acabam se projetando na superfície e levando à formação de um relevo heterogêneo e uma pele cheia de reentrâncias e ondulações”, explica a dermatologista Valéria Marcondes, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e da American Academy of Dermatology (AAD).

Embora a celulite não seja considerada uma patologia, ela é uma alteração estética importante, que leva muitas pacientes às clínicas dermatológicas na busca de uma solução. Abaixo, a médica explica detalhes da celulite:

Celulite 1

Pergunta – Por que quase todas as mulheres têm?
Valéria Marcondes: “Por conta do fator estrogênico, já que o hormônio estrogênio está diretamente envolvido no processo dessa inflamação.”

P- Quais são as causas principais?
VM: “Está relacionada a vários fatores, entre eles: o sobrepeso e a gordura, mas muitas mulheres magras também têm celulite e isso ocorre porque há um desequilíbrio entre a taxa de gordura e a taxa muscular. Depende também de fatores genéticos: existe uma predisposição familiar e pessoal, como uma tendência natural ao edema. Além disso, as mulheres brancas caucasianas têm mais celulites que as mulheres asiáticas e negras. A celulite ainda tem causas em problemas microcirculatórios. Nós sabemos que 70% das mulheres que apresentam celulite podem apresentar também alterações vasculares principalmente nos membros inferiores.”

P-Há fatores de gatilho?
VM:“Os fatores de piora são: má alimentação; sedentarismo (a falta de atividade física); não funcionamento intestinal; baixa ingesta de líquidos; abuso no consumo de industrializados; alimentos ricos em sódio, açúcar e gorduras; metabolismo lento, uso de pílula anticoncepcional; tratamentos com hormônios à base de estrogênio; alterações da tireoide no caso o hipotireoidismo; excesso de peso, ou pessoas com peso normal e com altas taxas de gordura (índice de massa corpóreo em desequilíbrio). A celulite está relacionada também a fatores de alteração hormonal: gravidez, pré-menopausa, stress com aumento do cortisol e o cigarro, todos piorando o quadro de celulite.”

P-Quais são as áreas mais afetadas?
VM:“As áreas mais acometidas pela celulite são: as regiões do quadril, dos glúteos, das coxas (principalmente a face interna da coxa e a região posterior), abdômen inferior e braços.”

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P-Quais as classificações?
VM:“A celulite pode começar com um grau I, um grau leve e assintomático, e ir evoluindo gradativamente de acordo com o não-tratamento. Tudo depende da quantidade e profundidade das depressões, presença e característica dos nódulos (dolorosos, palpáveis, visíveis) na pele, além da flacidez tecidual.”

P-Tem cura?
VM: “Não, mas tem controle e melhora. E isso depende muito da qualidade de vida da paciente, a qualidade das horas de sono, a quantidade de cortisol que está sendo liberada na corrente sanguínea. Temos que orientar que ela deve estar em constante vigília com sua alimentação (retirando excesso de sódio, sal e açúcar), com a prática de exercícios físicos, a ingesta de água de pelo menos 1,5 a 2 litros por dia, para ajudar na liberação dessas toxinas que formamos e temos muita dificuldade de liberar e que traz mais inflamação ao tecido gorduroso.”

Celulite

P-Celulite com gordura é mais difícil de tratar?
VM:“Sim! Às vezes, só o fato de a paciente emagrecer, vai haver uma melhora no quadro da celulite. Mas para tratar a celulite, é preciso que haja uma mudança na qualidade de vida. Além das mudanças já citadas, a drenagem linfática e modeladora deve ter seu lugar semanal, principalmente na região dos glúteos, culotes, flancos e abdômen inferior. Além disso, se é um paciente tabagista, alertamos sobre a importância de que ele pare de fumar, porque o tabagismo é um fator agravante, é um gatilho importante. A bebida alcoólica também piora bastante porque além das calorias vazias é um quadro que predispõe a retenção hídrica do nosso organismo.”

P-Quais os tratamentos?
VM: “Hoje em dia, temos vários tratamentos para celulite com tecnologias bastante avançadas como, além da drenagem linfática, o uso da Endermologia, dos bioestimuladores de colágeno injetáveis, da Radiofrequência, dos lasers de baixa intensidade, onde usamos as ondas acústicas, enfim, uma série de tecnologias que devem ser combinados para, juntos, trazer uma remodelação corporal. Temos que adotar algumas medidas terapêuticas dentro do consultório, dependendo do grau da celulite, da idade e do biótipo dessa paciente.”

P-Soluções caseiras funcionam?
VM:“Muitas pessoas falam sobre as máscaras de esfoliação com café, mas isso não procede em termos de estudos científicos, e dificilmente esses ingredientes penetram até a camada onde se inicia o processo inflamatório.”

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Pinterest

P-Cremes: o que devem ter?
VM:“Para melhora da qualidade da pele, principalmente na textura da superfície, podemos associar cremes com retinol, castanha da índia, chá verde, mas na forma de produtos que sejam vetorizados e que consigam penetrar na superfície da pele e chegar até a junção dermoepidérmica, melhorando o quadro de textura, irregularidade da casca de laranja e o processo inflamatório superficial. Mas somente o uso desses cremes não resolve ou cura a celulite. É mais um coadjuvante e uma maneira de manutenção, prevenção e controle.”

Fonte: Valéria Marcondes –  é dermatologista da Clínica de Dermatologia que leva seu nome, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia com título de especialista e da Academia Americana de Dermatologia. Foi fundadora e é membro da Sociedade de Laser.

 

Confira alguns alimentos que queimam a gordura da barriga

Se há uma questão estética que incomoda tanto mulheres quanto homens é aquela barriguinha saliente. Pois a nutricionista Paula Castilho fez uma lista com alimentos que ajudam a eliminar essa gordura acumulada na barriga.

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Aveia: ao comê-la irá fornecer ao seu corpo altas quantidades de fibras, o que reduz a possibilidade de baixos níveis de açúcar no sangue. Começando o dia com grão de aveia inteiro vai ajudar a evitar aquele petiscar no meio da manhã.

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Legumes: vegetais crus são uma grande fonte de fibras e antioxidantes, e comer vegetais encherá o seu estômago sem aumentar a ingestão calórica. Comer uma variedade de vegetais (especialmente folhas) irá fornecer o seu corpo com nutrientes essenciais, tais como: cálcio, proteínas, magnésio, ferro, potássio, vitamina C, vitamina A e vitamina B.

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Pixabay

Chá verde: é, sem dúvida, o grande aliado das dietas para emagrecimento. É um queimador de gorduras fantástico, porque acelera o metabolismo e a cafeína que contém também contribui para queimar mais calorias sem atividades.

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Foto: Pippalou/Morguefile

Cereais integrais: substituir alimentos de farinha branca com alimentos integrais vai aumentar os nutrientes de que você está recebendo a partir de seu alimento. Grãos integrais fornece seu corpo com fibra, ácido fólico, vitamina e e magnésio, que ajuda na batalha contra as gorduras da barriga.

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Ovos: aumentar a ingestão de proteínas é uma maneira fácil de queimar gordura do estômago, e os ovos têm uma elevada quantidade de proteína. Os ovos também fornecem seu corpo com outros nutrientes, como a vitamina b12, que ajuda a liberar as células de gordura.

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Vitamina C: alimentos como o brócolis, os pimentões, o kiwi, o limão e a toranja, entre outros, têm uma grande quantidade de vitaminas C que contribui no processamento das gorduras e, dessa forma, também perdemos peso mais rápido.

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Azeite: gorduras saudáveis são uma parte essencial na queima de gordura da barriga, o azeite de oliva fornece ao corpo o tipo bom, a “gordura monoinsaturada.” Adicione um pouco de azeite sobre os legumes e salada e terá, além de muito sabor, a queima de gordura ao mesmo tempo.

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Nozes: uma outra fonte de gorduras boas, apesar que você precisa ter cuidado para não consumir demais, porque são ricas em calorias. Comer nozes irá lhe fornecer proteína para queima de gordura, bem como fibras, vitaminas e minerais.

Fonte: Paula Castilho- Nutricionista – Sabor Integral Consultoria em Nutrição

Margarina ou manteiga: saiba qual a opção mais saudável

Manteiga ou margarina? Com certeza a dúvida já passou pela sua cabeça, seja na hora de preparar uma receita, tomar café da manhã ou comprar os produtos no mercado. Apesar de serem igualmente saborosas, as duas possuem grandes diferenças no que diz respeito a sua origem e valores nutricionais.

Para ajudar a entender melhor, Renata Domingues, médica especializada em Nutrologia, diretora responsável da Clínica Adah e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro), explicou cada uma delas. Confira:

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Foto: Doornekamph / Pixabay

– Margarina: “É um produto feito a partir do óleo vegetal, que passa por um processo chamado hidrogenação que o transforma de líquido em sólido por meio da adição de hidrogênio. Nesse processo, uma parte das gorduras insaturadas do óleo se transforma em gordura trans. Ou seja, a margarina é uma gordura criada artificialmente que conta com conservantes e componentes em sua composição que aumentam os riscos de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e as chances do desenvolvimento de diabetes tipo 2.”

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Pixabay

– Manteiga: “Já a manteiga é um produto de origem animal derivado do leite. É obtida por meio da nata do leite batida que se transforma em um creme de leite com soro e glóbulos de gordura. A parte líquida é então retirada e o que sobra, ou seja, a parte gordurosa, é a manteiga. Por ser composto exclusivamente da gordura retirada do leite, a manteiga é rica em gorduras saturadas e colesterol.”

Mas afinal, qual a melhor? De acordo com Renata, por serem compostas basicamente de gorduras, tanto a manteiga como a margarina são calóricas, então resta analisar quais os tipos de gorduras presentes em cada uma delas. “Primeiro é preciso entender que nem sempre gorduras são ruins para o corpo, já que nosso organismo precisa delas para absorver as vitaminas A, B e K, por exemplo”, destaca a médica.

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“Mas, as gorduras diferenciam-se entre si. Por ser de origem animal, a gordura saturada, presente na manteiga, é melhor reconhecida pelo nosso corpo e logo é digerida com mais facilidade. O que não quer dizer que seja 100% saudável, pois esse tipo de gordura aumenta tanto o colesterol ruim quanto o bom, além de existir o risco de se acumular nas paredes das artérias, favorecendo doenças cardíacas, como o infarto. Já a gordura trans, que compõe a margarina, é mais difícil de ser reconhecida e digerida pelo organismo por ser de origem vegetal e quimicamente alterada, o que aumenta as chances de ficar acumulada nos vasos sanguíneos e órgãos importantes”, completa.

Resumindo, a manteiga é a opção mais saudável por ser produzida de forma natural e ser melhor digerida pelo organismo. Apesar disso, ela deve ser consumida com moderação, de preferência seguindo a medida recomendada, que é de uma colher de chá por dia.

Fonte: Renata Domingues é médica especializada em Nutrologia, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro) e diretora responsável pela Clínica Adah. Pós-graduada em Nutrologia Médica e em Ciência da Fisiologia Humana e Longevidade Saudável, é membro da World Society of Interdisciplinary of Anti-Aging Medicine (WOSIAM).

Pesquisa: um quarto dos brasileiros crê que gorduras são prejudicais à saúde

Nutricionista alerta que essa percepção equivocada pode acabar restringindo o consumo de alimentos essenciais para o organismo

A alimentação é recheada de informações controversas e uma delas é em relação às gorduras que adquiriram status de vilã nos últimos tempos. Diversas dietas e atividades físicas da moda tem como objetivo principal eliminá-las da rotina alimentar e do corpo. Infelizmente, esses métodos vêm ganhando muitos adeptos. No entanto, estudos recentes apontam para uma nova perspectiva com relação ao consumo das gorduras e os nutricionistas afirmam que, não só há gorduras que fazem bem ao organismo, como elas são essenciais.

Vilã ou mocinha?

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Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) uma dieta inadequada associada a ausência de exercícios físicos na rotina está entre os dez fatores determinantes de mortalidade. Isso porque diversas pesquisas relacionam a má qualidade alimentar das pessoas aos fatores de risco das doenças cardiovasculares, uma das principais causas de morte no mundo.

Por muito tempo as gorduras foram consideradas as grandes culpadas por esses eventos, no entanto, evidências científicas comprovam que o consumo exagerado e a má qualidade nutricional da dieta que são os verdadeiros responsáveis pelos danos, já os lipídios, em doses equilibradas, são extremamente benéficos e estão entre os nutrientes essenciais para o nosso corpo.

No entanto, pouco é falado sobre esses benefícios e menos ainda sobre as consequências de restringir o consumo desse grupo alimentar, por isso as pessoas ainda torcem o nariz na hora de incluir as gorduras em uma dieta saudável. Para entender mais sobre esse fenômeno, uma pesquisa exclusiva, realizada pela Banca do Ramon, um dos empórios mais tradicionais do Mercado Municipal de São Paulo, ouviu 1.360 consumidores a fim de obter uma perspectiva da relação dos brasileiros com a alimentação atualmente.

Sobre o estudo

O levantamento “Do essencial ao Gourmet – O que os brasileiros pensam sobre alimentação saudável e produtos premium”, revela que a maioria dos entrevistados acredita que as gorduras são boas para a saúde, desde que consumidas corretamente (53,2%). Porém, quase um quarto (24,6%) acredita que esses nutrientes são prejudiciais, servem apenas para dar sabor e devem ser consumidas o mínimo possível. A pesquisa também mostra que, dentre as gorduras mais comuns, o azeite é o mais consumido por 58% dos entrevistados, seguido por óleos vegetais e manteiga (27,7%). Já a margarina (10,6%) e óleo de coco (2,6%) são os menos consumidos.

É preciso saber escolher

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De acordo com a nutricionista Juliana Tomandl, eliminar as gorduras da alimentação pode representar um grande risco à saúde, já que elas, juntamente com proteínas e carboidratos, compõem os grandes grupos alimentares necessários para manter o organismo funcionando corretamente: “Nem toda a gordura é prejudicial, mas as pessoas têm dificuldade de diferenciar um tipo do outro, por isso acabam restringindo o consumo de alimentos que são extremamente benéficos ao nosso corpo. A gordura deve compor até 30% das calorias diárias da nossa alimentação. Quando são consumidas de forma correta e na quantidade certa, elas podem trazer diversos benefícios” – explica a consultora da Banca do Ramon.

Entenda a seguir as principais diferenças entre elas:

Trans: durante muitos anos as pesquisas apontavam a gordura saturada como responsável pelo surgimento e agravamento de diversas doenças crônicas, especialmente as cardiovasculares. Por isso, a indústria alimentícia substituiu esse tipo de lipídio pela gordura trans nos produtos industrializados. No entanto, estudos posteriores observaram a gordura trans causava ainda mais danos do que a gordura saturada. Portanto, a nutricionista afirma que se há um tipo de gordura que mereça ser excluído do cardápio é a gordura trans.

Saturadas:  gorduras saturadas devem ter sua ingestão reduzida, isso porque ela contribui para o aumento dos níveis de LDL (colesterol ruim) no sangue. Ela é encontrada em produtos de origem animal, como leite integral, manteiga, carnes e embutidos em geral. Juliana recomenda o consumo moderado desse grupo: “Não deve passar de 10% das calorias diárias da dieta”.

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Insaturadas: este grupo se divide em 2 – ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. O primeiro apresenta benefícios importantes no controle de doenças metabólicas e pode ser encontrado em frutas como o abacate e em oleaginosas como castanhas e amêndoas, além azeite de oliva. “Do ponto de vista nutricional é considerada uma gordura de boa qualidade para o organismo humano, mas o consumo em excesso pode ocasionar o ganho de peso, portanto é preciso moderação” – explica a especialista.

salmão selvagem do pacífico - pixabay
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Poli-insaturadas:  ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares. contempla ácidos graxos ômega 3, encontrados na linhaça e em peixes de águas frias e profundas (salmão e sardinha), e ômega 6, presente nos óleos de soja, milho e girassol e seus produtos derivados. Pode beneficiar pacientes no controle do colesterol.

Principais benefícios de uma dieta rica em gorduras do bem

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As gorduras são ácidos graxos que podem ser grandes aliados da saúde, mas é preciso balancear o cardápio, incluindo esses nutrientes. A nutricionista afirma que as melhores escolhas são as gorduras insaturadas: “Elas são fontes de nutrientes importantes como as Vitaminas A, K e D e ainda são facilmente encontradas nos vegetais, sementes, frutos do mar, oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, abacate e manteigas puras de alta qualidade” – complemente Juliana.

De acordo com a profissional da Banca do Ramon, elas atuam diretamente em diversos processos fisiológicos e são responsáveis, entre outras coisas, pela secreção de hormônios, inclusive daqueles que participam da quebra das gorduras acumuladas em excesso. Elas ainda transportam vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que se dissolvem na gordura para que o corpo absorva seus benefícios.

Confira os principais benefícios e os melhores alimentos para fazer o aporte nutricional de lipídios de forma saudável:

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Mais saciedade: gorduras retardam o esvaziamento gástrico e exigem um esforço maior do organismo na hora da digestão, por isso a sensação de saciedade é prolongada. Além disso, o ômega 9, encontrado em peixes, como salmão e nas oleaginosas, ajuda a reduzir os níveis de cortisol, hormônio do estresse.

Efeito antioxidante:  vitamina E é um nutriente famoso por sua ação antioxidante, presente nos ácidos graxos, essa vitamina é capaz de combater processos inflamatórios causados pelos radicais livres (substâncias que oxidam às células saudáveis do organismo), assim esse nutriente promove a manutenção da elasticidade da pele, tecidos e órgãos.

Favorece o aporte nutricional: alguns nutrientes, especialmente as vitaminas lipossolúveis: A, D E, e K, dependem diretamente das gorduras, pois o organismo preciso que o aporte de lipídeos através da alimentação esteja em dia para conseguir absorvê-las. Além disso, ainda existem também os ácidos graxos essenciais, como os ômegas, que não são sintetizados naturalmente pelo organismo e precisam ser obtidos por meio da alimentação. Eles atuam em funções importantes no organismo: o ômega 3 é fundamental para saúde cerebral e cardíaca; o ômega 9 participa da produção de hormônios e o ômega 6 tem uma potente ação anti-inflamatória.

Fonte: Banca do Ramon

Fritura pode ser consumida com moderação

Segundo especialista da Anhanguera, óleos de soja e milho são as melhores opções para a utilização

Elas são a alegria das festas e dos encontros de happy hour, mas, se consumidas com exagero podem causar problemas de saúde. A coordenadora do curso de Nutrição da Anhanguera de Niterói, Edna Freignan, oferece dicas sobre a melhor forma de inserir as frituras no cardápio. “Os alimentos fritos podem fazer parte da alimentação, mas, como tudo em excesso é prejudicial, não devem ser consumidos diariamente”, pontua.

Para que as frituras possam fazer parte do dia a dia, com prudência, é preciso apostar em versões menos prejudiciais. Os cuidados principais são com a temperatura do óleo e sua reutilização. “O óleo não deve ultrapassar a temperatura de 180 graus C e não deve ser reutilizado”, explica.

A docente esclarece ainda que óleos aquecidos por longos períodos, sob temperaturas extremamente elevadas, produzem compostos polares pela degradação dos triglicerídeos, ou seja, podem aumentar a predisposição à aterosclerose (doença inflamatória crônica) e câncer.

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Foto: Tookapic/Pixabay

De acordo com Edna, estudos indicam que substâncias formadas nos recipientes com óleos e gorduras usadas em frituras podem ser prejudiciais à saúde humana, principalmente com o consumo de óleos aquecidos ou oxidados (reação química provocada pelo contato do óleo com o ar, que altera os ácidos graxos insaturados do óleo). “É necessário cautela, a fritura pode ser consumida esporadicamente, e, com os cuidados necessários”, afirma.

Fonte: Faculdade Anhanguera

Gorduras boas: descubra a importância desses nutrientes

Aliados da saúde, esses lipídios trazem benefícios que vão além da estética corporal e são capazes de otimizar o funcionamento do organismo

Quando o assunto é emagrecimento, as gorduras, geralmente, não são bem-vindas, pelo contrário, são encaradas como grandes vilãs que sabotam a perda de peso. Já em relação ao organismo, uma das premissas de quem busca uma vida mais saudável é a de que os lipídios devem ser reduzidos ou eliminados. Até mesmo para alguns especialistas a relação entre dieta e consumo de gorduras é algo controverso, pois ainda existem aqueles que torcem o nariz.

No entanto, evidências apontam que, na prática, quando consumidos de forma correta e com moderação, esses nutrientes garantem o bom desempenho do metabolismo humano e ainda previnem uma série de doenças.

As gorduras boas são fonte de importantes ácidos graxos, como os ômegas 3, 6 e 9, lipídeos classificados como poli-insaturados, e seus benefícios vão além da sua influência sobre a aparência física. Elas são fundamentais para a manutenção de algumas funções do organismo, colaboram com a produção de hormônios e ainda são usadas como energia pelo corpo. O alimento, ao contrário do que se propagava antigamente, é capaz de regular os níveis de colesterol e beneficiar o aporte de Vitaminas. Porém, para que tais vantagens sejam obtidas, é preciso saber como incluí-las no cardápio e se atentar a alguns detalhes importantes que podem potencializar seus efeitos.

Nutrientes essenciais

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Com atuação direta em diversos processos fisiológicos, os ácidos graxos são responsáveis, entre outras coisas, pela secreção de hormônios, inclusive daqueles que possuem ação na quebra das gorduras que são acumuladas em excesso no tecido adiposo, e também trabalham no transporte de vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que se dissolvem na gordura para que o corpo absorva seus benefícios.

Mas, segundo o nutricionista William Reis, é importante lembrar que nem todas as gorduras são benéficas para o corpo: “Se o objetivo é reduzir medidas e ganhar mais saúde e energia, as melhores escolhas são as gorduras insaturadas, encontradas nos vegetais, sementes, frutos do mar, oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, abacate e manteigas puras de alta qualidade, que são fontes de diversos nutrientes importantes como as vitaminas A, K e D” – afirma o profissional da Nature Center.

Gordura na dieta?

salmão

Quem luta contra a balança e ainda se preocupa com a saúde certamente questiona a indicação de qualquer tipo de gordura. E quando se fala em perda de peso então? O senso comum logo indica abolir os alimentos “gordurosos” do cardápio. E toda essa ressalva a respeito do nutriente não é à toa, afinal, por muito tempo eles foram condenados em relação à saúde e à boa forma. Tanto é que, atualmente, muitas pessoas ainda acreditam que uma dieta eficaz implica em reduzir ao máximo o consumo lipídios.

Mas, é justamente neste ponto que muitos se enganam, pois, o conceito de dieta pobre em gorduras e rica carboidratos causa uma desproporção que impede que o indivíduo obtenha as vantagens da ingestão de tais nutrientes. De acordo com Reis o consumo de gorduras não deve ser descartado totalmente, mas sim qualificado: “A dieta deve incluir uma seleção daqueles alimentos que são fonte de gorduras boas, pois, assim como existem tipos de ácidos graxos distintos, seus funcionamentos no corpo também são diferentes”.

O profissional explica que é necessário distinguir entre aqueles que promovem inflamação no organismo e aqueles que fazem exatamente o contrário: “Quando o tecido adiposo está inflamado há o acumulo de gorduras no corpo, aquelas gordurinhas indesejadas, especialmente na região da barriga, e quanto mais inflamado maior a propensão para o ganho de peso, por isso é preciso evitar as gorduras que favorecem esse processo, ou seja, as saturadas, que ainda são pré-fatores de risco para o desenvolvimento de diversas doenças” – explica o nutricionista.

As melhores gorduras para a saúde e redução de peso

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De acordo com o especialista, as gorduras insaturadas podem ser divididas ainda em dois tipos: poli-insaturadas e monoinsaturadas. O primeiro grupo é composto por ácidos graxos que ajudam a reduzir os riscos de inflamação, dores e doenças degenerativas do sistema nervoso central. “Esse tipo de lipídio auxilia também no processo de emagrecimento, uma vez que melhora o aproveitamento do hormônio da insulina e evita que a gordura fique acumulada no organismo” – afirma Reis. Os ácidos graxos poli-insaturados são encontrados em óleos vegetais, como o de milho, soja e girassol, peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha e sementes de abóbora e linhaça.

Já o tipo de gordura monoinsaturada apresenta os ácidos graxos que contêm nutrientes como o ômega 9, conhecido também como ácido oleico. Estudos apontam que o consumo moderado do nutriente, presente em alimentos como azeite de oliva e manteiga ghee, que é uma manteiga clarificada de alta qualidade, beneficia o controle do colesterol, especialmente em relação ao LDL (colesterol ruim) e atua para elevar o nível de HDL no organismo (colesterol bom). Tal substância também combate a formação de plaquetas nas artérias. Este grupo pode ser encontrado no azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, oleaginosas, abacate, entre outros.

Principais benefícios de uma dieta rica em gorduras boas

Se um indivíduo não está devidamente nutrido ou se encontra com algum desequilíbrio hormonal, é inegável que, além de uma saúde debilitada, a perda de peso também será dificultosa, ou pior, o corpo pode acabar usando os músculos como principal fonte de energia, ao invés da gordura. Para evitar que isso ocorra é preciso balancear o cardápio e incluir esses nutrientes que podem ser grandes aliados da saúde. Confira os principais benefícios e os melhores alimentos para fazer o aporte:

Ação antioxidante: a vitamina E, presente nos ácidos graxos, é um nutriente conhecido por sua ação antioxidante. Ela é capaz de combater processos inflamatórios causados pelos radicais livres, substâncias que provocam danos às células saudáveis do corpo. Tal propriedade também auxilia contra o envelhecimento precoce, promovendo a manutenção da elasticidade da pele e a preservação do vigor do organismo.

Maior controle do apetite: por retardar o esvaziamento gástrico, as gorduras exigem um esforço redobrado por parte do organismo em sua digestão, o que prolonga a sensação de saciedade, o favorece o controle da dieta. Seu consumo moderado estimula a liberação da leptina, hormônio da saciedade. Além disso, o ômega 9, presente em ácidos graxos encontrados em alguns peixes, oleaginosas e manteiga, ajuda a diminuir a liberação de cortisol, hormônio do stress que está associado ao aumento da fome.

Facilita o aporte de nutrientes: uma dieta moderada em gorduras boas é altamente benéfica ao estado nutricional, pois, determinados nutrientes, especialmente as vitaminas lipossolúveis: A, D E, e K, são solúveis apenas em gordura, ou seja, para que o organismo seja capaz de absorvê-las é preciso que o aporte de lipídeos através da alimentação esteja em dia. Mas, além disso, existem também os ácidos graxos essenciais, aqueles que não são sintetizados naturalmente pelo organismo, portanto precisam ser obtidos por meio da alimentação, como é o caso dos ômegas que, dentre as gorduras consideradas boas, figuram no topo da lista. Ricos em antioxidantes, eles são responsáveis por funções importantes do organismo: o ômega 9 atua diretamente na produção de hormônios; o ômega 6 possui potente ação anti-inflamatória e o ômega 3 é indispensável para saúde cerebral e cardíaca.

De olho na dose

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Assim como tudo na vida, ainda que se trate de uma gordura boa, é preciso moderação e cautela em seu consumo. Isso porque, mesmo os óleos funcionais, como é o caso da manteiga ghee ou o óleo de peixe, são altamente calóricos, portanto, essas gorduras saudáveis também demandam certo controle para que não resultem em ganho de peso. Além disso, de acordo com o nutricionista, outros cuidados também são necessários.

“Ainda que o indivíduo exclua ou reduza a ingestão de outros tipos de lipídeos, como a trans e saturada, para obter o máximo de benefícios é preciso que haja um equilíbrio entre o consumo dos nutrientes, especialmente em relação aos três tipos de ômegas, pois, caso ocorra uma desarmonia, o efeito pode ser prejudicial ao organismo”. Por isso, o especialista afirma que é preciso pensar na dieta como um todo e adotar um cardápio equilibrado que ofereça o aporte adequado de nutrientes ao corpo.

Mexa-se!

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Vale ainda lembrar que esses lipídios do bem também são ótimas fontes de energia, que pode ser aproveitada para atuar na potencialização dos resultados. Além de manter a saúde do corpo, as gorduras aumentam a disposição, o que é ideal para a prática de atividades físicas, um dos fatores primordiais de um estilo de vida saudável e que, além de auxiliar na redução do peso, também age otimizando as funções do organismo e contribuindo para o bom condicionamento físico.

Para garantir esse efeito é preciso fugir do sedentarismo e usar o aporte de lipídios a favor do corpo, gastando a energia extra com atividades funcionais. “É importante também consultar um especialista, pois cada pessoa tem uma necessidade nutricional específica e a dieta deve ser personalizada para suprir a demanda de cada um e assegurar que o cardápio seja seguro e benéfico ao organismo” – finaliza o nutricionista.

Fonte: Nature Center

Consumir a gordura certa pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Estudos comprovam que consumo moderado de gorduras insaturadas tem papel importante na prevenção de doenças do coração

Consumo de gordura é sempre um tema que gera dúvidas, uma vez que muito se relaciona o seu consumo com obesidade e doenças crônicas. Por conta disso, é sempre importante reforçar as funções que a gordura tem no organismo e quais são os tipos que contribuem para a manutenção da saúde cardiovascular e redução do risco de doenças do coração.

Um artigo recentemente divulgado pelo Board da American Heart Association – uma das associações de maior renome na área – trouxe alguns resultados importantes sobre a relação entre as gorduras na dieta e as doenças cardiovasculares.

De acordo com estudos randomizados e controlados que foram analisados pela associação médica, fazer a substituição de gorduras saturadas por insaturadas diminui o LDL-colesterol, popularmente conhecido como colesterol ruim. Portanto, a moderação no consumo de gorduras saturadas, presentes na manteiga, creme de leite e carnes gordurosas, reduz em até 30% o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

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Os resultados destas pesquisas representam uma ótima notícia para a população, já que as doenças cardiovasculares causam mais de 17 milhões de mortes por ano em todo o mundo.

A nutricionista Marcia Gowdak, diretora científica do Departamento de Nutrição da Socesp, explica que “As gorduras insaturadas contêm nutrientes essenciais não fabricados pelo nosso organismo, como os ômegas 3 e 6. A alimentação, portanto, é a única forma de consumi-los”.

Como conseguir aderir a estes hábitos na prática? Uma das dicas é substituir a manteiga, rica em gorduras saturadas, pelo creme vegetal, que contém ômegas 3 e 6. Outro ponto importante é dar preferência ao consumo de leite, iogurtes desnatados e queijos com baixo teor de gordura, como cottage ou ricota. Na escolha das carnes, preferir as que sejam mais magras e tenham menos gorduras aparentes, além de incluir peixes como salmão e atum, pelo menos duas vezes por semana.

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Vale ressaltar que consultas regulares ao médico são essenciais para avaliar fatores de risco ao coração, tais como, níveis de colesterol, pressão arterial e avaliação física. Além disso, a adoção de hábitos simples e fáceis de serem aplicados no dia a dia, como as dicas alimentares apresentadas, podem prevenir a doença cardiovascular que representa atualmente a maior causa de mortes no Brasil e no mundo.

Fonte: Becel

Você precisa, sim, consumir gorduras

Apostar em alimentos ricos em gorduras boas é a melhor opção em uma dieta saudável

Uma recente pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde apontou que a obesidade não para de crescer na população brasileira. Dados inéditos revelam que uma em cada cinco pessoas no país está acima do peso. A prevalência da doença passou de 11,8%, em 2006, para 18,9%, em 2016. No combate ao excesso de peso, seja por questões estéticas ou de saúde, é comum que se retire a gordura da dieta. Em um primeiro momento, pode parecer o certo, se relacionarmos, de forma simplista, que a ingestão de gordura resulta nos pneuzinhos em nosso corpo. Contudo, não é bem assim na prática.

“É fundamental estar ciente de que elas também contribuem para um bom funcionamento do corpo e, por isso, o ideal é manter o equilíbrio. É preciso conhecer os alimentos e suas propriedades para fazer escolhas certas, sem simplesmente deixar as gorduras de lado”, explica a endocrinologista Janaina Koenen. Ela ressalta que é fundamental entender o papel da gordura em nosso organismo e adicioná-la de forma correta à alimentação, mesmo quando a intenção é emagrecer.

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“O papel de vilã nutricional que a gordura ocupa atualmente pode estar com os dias contados. Diversos estudos já mostram que mesmo a saturada, encontrada em carnes, ovos e queijos, não está associada a doenças cardiovasculares como se acreditou por muitos anos”, pondera Koenen.

Segundo a endocrinologista, esse grupo de alimentos foi condenado a partir de hipóteses não comprovadas sobre o colesterol, no entanto, é crescente o número de estudos que já identificaram que a gordura boa deve predominar. “Uma dieta equilibrada pode ter mais de 50% de gorduras totais, existem artigos que falam até em 70%”, frisa.

E o colesterol?

“Apenas por volta de 20% do colesterol sanguíneo vem da dieta, pois a maior parte é produzida naturalmente no fígado. Ou seja, já foi demonstrado que comer mais gordura não necessariamente se traduz em ter um LDL maior”, comenta Koenen. Segundo a médica, ocorre que o LDL tem sete subtipos, agrupados por tamanho em quatro classes: I, II, III, e IV, sendo apenas uma delas prejudicial à saúde, o chamado “LDL pequeno e denso”.

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Foto: Alibaba

“Ele, sim, está relacionado à aterosclerose. Além de aumentar os riscos de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), especialmente quando aparece em sua forma oxidada; o que ocorre quando há um nível alto de inflamação no organismo. É dessa inflamação que precisamos cuidar”.

“Além disso, as gorduras saturadas são as únicas que aumentam o HDL, que é o colesterol bom”, lembra Koenen. Já os óleos vegetais (canola, milho, soja, girassol) devem ser evitados. Isso porque são ricos em ômega 6, a gordura inflamatória, que faz o oposto da gordura ômega 3, presente no salmão selvagem, atum, arenque, cavalinha e sardinhas. Ovos caipira também contém ômega 3.

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Ainda segundo a endocrinologista, em diabéticos, já foi comprovado que triglicérides altos e HDL baixo, além dos níveis de PCR ultrassensível, são indicadores mais eficazes para predizer risco de infarto do que o LDL isolado.

“Sabe-se, ainda, que tabagismo, estresse e sedentarismo aumentam consideravelmente a inflamação e são fatores de risco muito mais importantes e com mais evidência que o nível de LDL isoladamente para o risco de doença cardiovascular”, finaliza.

Fonte: Janaina Koenen é graduada em Medicina pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG); Especialista em Endocrinologia e Metabologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); Mestre em Inovação Tecnológica e Propriedade Intelectual pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG); Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); Membro da Sociedade Brasileira de Diabetes. (comissão científica da diretoria da regional de Minas Gerais); Membro da Endocrine Society.

 

Conheça cinco gorduras que podem melhorar sua saúde

Médico Theo Webert elenca os alimentos que, aliados a uma dieta equilibrada, podem ajudar no funcionamento de órgãos, como o cérebro e o coração

O termo “gordura”, apesar de hoje ser reconhecido também em contextos saudáveis, ainda carrega o peso de ser relacionado aos problemas de saúde. No entanto, há sim as gorduras boas que ajudam numa dieta equilibrada e no reequilíbrio do organismo. A informação é do médico Theo Webert, que atua em nutrologia e em qualidade de vida. Segundo ele, a gordura boa é necessária para a função cerebral, a produção de hormônios, metabolismo, perda de peso, energia, função imune e resposta inflamatória.

“Praticamente, 60% do cérebro são constituídos por gordura. A gordura que comemos literalmente alimenta o nosso cérebro, ajudando nossas funções neurológicas e a clareza mental que nos permite viver de forma saudável”, afirma o especialista.

O médico explica que os efeitos de obtenção de gordura boa na alimentação equilibrada pode melhorar radicalmente a energia, estabilizado os hormônios e alimentando o sistema nervoso. “O óleo de coco é geralmente a melhor gordura para se usar na cozinha, porque a sua integridade nutricional permanece estável, mesmo em altas temperaturas”, informa.

Segundo Theo Webert, é fundamental a ingestão de ômega-3, essenciais para o metabolismo, saúde mental e cardiovascular, além de atuar como anti-inflamatório. “Eles também ajudam a prevenir distúrbios relacionados ao desenvolvimento de câncer e podem ser encontrados em vegetais de folhas verdes, algas, sementes de chia, sementes de linhaça, nozes, morango e até no kiwi”, diz.

O médico elenca cinco fontes naturais de gorduras consideradas boas para o organismo. “É claro que o seu consumo deve ser orientado e observado por um especialista. Qualquer excesso pode ser prejudicial ao nosso corpo”, ressalta.

1. Abacate

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O abacate é dos principais alimentos ricos em gordura positiva. “Se embrulhado como um burrito em uma folha de nori (alga japonesa), com brotos e verduras cultivadas, pode ser uma boa opção e fonte de nutrientes. Por ser de rápido consumo, pode ainda ser descascado, picado e armazenado no congelador. Antes de consumido, pode ser batido no liquidificador com cacau e ate mesmo leite de amêndoas. Fica delicioso”, sugere.

2. Ghee

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Foto: WhatsCookingAmerica

Conhecido como manteiga caseira, na verdade trata-se de um óleo purificado da própria manteiga, onde toda a água e os elementos sólidos e toxinas da gordura do leite e lactose são completamente removidos. “Embora seja inteiramente preparado a partir da manteiga, suas propriedades diferem muito da manteiga em si. Ghee é um óleo de cozinha maravilhoso, que suporta o calor, mas pode ser usado também em um misto de chá, onde utilizamos tulsi (erva medicinal), adicionando uma colher de ghee, água de rosas, mel ou estévia”, ensina.

3. Óleo de coco

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O óleo de coco é excelente para cozinhar, uma vez que também pode suportar o calor. “Há quem utilize o óleo também nas receitas de uma barra de chocolate energético. Ele se une ao cacau, cogumelo reishi, cordyceps (fungo que com propriedades de combater o câncer) e um toque de mel. Para muitos, este é o impulso diário de energia”.

4. Nozes e sementes

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As sementes de cânhamo, amêndoas, sementes de abóbora, castanha do Pará, semente de linhaça, castanhas, sementes de gergelim, avelãs, nozes, macadâmia e sementes de chia compõem uma boa parte de uma dieta equilibrada, ao lado de vegetais verdes. “Leites produzidos a partir destas nozes, castanhas e sementes podem ser grandes fontes nutritivas numa alimentação balanceada. Há também como usar para receitas com panquecas, purê cremoso de batatas-doces, pudim de chia, macarrão e até queijo… as possibilidades são infinitas”, afirma Theo Webert.

5. Azeitonas e azeite de oliva

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As azeitonas e, obviamente, o azeite de oliva são uma excelente fonte de gorduras boas. “Os ácidos gordos monoinsaturados presentes no Azeite de Oliva ajudam na redução do colesterol mau (LDL) no corpo, reduzindo assim o bloqueio de artérias e formação praga. Ele também ajuda na redução da coagulação do sangue, além de ser também uma boa fonte de antioxidantes como fenóis e Vitamina E, que ajudam a manter o coração forte e funcionando corretamente”. Umas das maneiras de consumo do azeite pode ser por meio de molhos. ”Um dos favoritos é aquele que mistura azeite, limão e sal marinho. Você pode fazer alguém feliz com qualquer prato de legumes rápido e saboroso com esse simples molho”, finaliza.