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Nutricionista dá dicas para aproveitar o feriadão sem perder o pique

A festa mais animada do país chegou, e com ela muitos foliões buscam conselhos e sugestões de alimentos que ajudam a fornecer mais energia e melhorar a disposição nos dias de carnaval. Pensando nisso, a nutricionista Caroline Guerreiro, consultora da Naiak, selecionou alguns alimentos saborosos e que farão diferença na rotina da festa. Confira:

1. Guaraná

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Foto: Instituto Amazonia

Fruto originalmente brasileiro, o guaraná é bastante utilizado para fornecer energia e minimizar os sintomas da enxaqueca. Além disso, ele possui efeitos afrodisíacos, antitérmicos, analgésicos e antidiarreicos. Consumido, geralmente, na forma de bebida estimulante, apresenta sabor agradável e é bem aceito pela população.
Entre as principais substâncias presentes no guaraná, estão as metilxantinas, como cafeína, que possui ação estimulante sobre o sistema nervoso central, músculos cardíacos, sistema respiratório e secreção de ácido gástrico. Além disso, a concentração de cafeína existente no guaraná é cerca de quatro vezes maior que a presente no café, dez vezes maior que no chá-mate e 30 vezes maior que no cacau. Portanto, como estimulante, o guaraná pode ser um importante aliado na melhora da disposição e redução da fadiga nos dias de festa.

2. Açaí

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Com sabor marcante e muito versátil, o açaí também pode fornecer energia extra para quem deseja curtir todos os dias de carnaval. Fruto rico em gorduras benéficas ao organismo, contém alto teor de ômega-9 e ômega-6, que enriquecem a dieta e ajudam a proteger o coração.Além disso, sua composição rica em antioxidantes tem chamado atenção para a capacidade de eliminar moléculas tóxicas ao organismo e prevenir o envelhecimento precoce. “Tanto na polpa quanto no óleo do fruto é possível encontrar componentes chamados antocianinas. Estes pigmentos contribuem para estimular a atividade antioxidante do organismo, melhorando a saúde e prevenindo doenças cardiovasculares e cânceres”, completa Caroline. O açaí possui alto valor energético e, seu conteúdo concentrado em lipídios o torna um alimento altamente calórico. Na forma de bebida energética ou batido com frutas, pode ser uma excelente refeição antes de sair para curtir os bloquinhos de rua.

3. Bebidas energéticas

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Pixabay

O próprio nome já indica o que elas fazem: a finalidade das bebidas energéticas é estimular o metabolismo, a fim de potencializar o fornecimento de energia para o organismo. Sua composição inclui, normalmente, ingredientes como carboidratos, taurina, vitaminas do complexo B e cafeína, sendo esta última o principal ingrediente ergogênico (isto é, de aumentar o desempenho físico e/ou mental do indivíduo).
Segundo Caroline, quando combinados entre si, os ingredientes das bebidas energéticas atuam de maneira sinérgica no organismo, estimulando o metabolismo, melhorando o rendimento, o desempenho cognitivo e esportivo. “Quando consumidas com moderação, podem ser opções interessantes para a festa durar mais algumas horas”, afirma. Obs.: não as misture com bebidas alcoólicas, pois essa mistura pode causar arritmia.

4. Café

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Uma das bebidas mais consumidas no mundo, o café possui uma substância ativa poderosa responsável pelos seus efeitos: a cafeína! Alcaloide do grupo das metilxantinas, ela tem a capacidade de estimular o sistema nervoso, melhorando o estado de alerta, o tempo de reação, a memória e a concentração. Uma das principais razões que tornam o café uma bebida eficiente para consumir, antes e após a folia, é a rapidez com que seus efeitos estimulantes começam a agir: cerca de 15 a 30 minutos após a ingestão; já sua meia-vida dura em torno de quatro horas em adultos saudáveis, embora fatores como sexo, idade, peso corporal e condição fisiológica possam influenciar nesse valor. Sabe-se também que a cafeína está 100% biodisponível no organismo e é rapidamente absorvida, quando consumida via oral, sendo metabolizada no fígado. Quando no organismo, o café atua também como substância ergogênica, aumentando a produção de energia e reduzindo a sensação de fadiga. No sistema respiratório, a cafeína aumenta a intensidade e a frequência da respiração, promovendo efeito broncodilatador. Fôlego extra para dançar todas as marchinhas!

5. Banana

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Versátil, democrática e deliciosa, a banana é uma excelente opção para consumir quando a fome chegar no meio da folia. Fácil de transportar, é uma fruta altamente energética e rica em carboidratos; além disso, também é fonte de flavonoides, betacaroteno, vitamina C e E, compostos estes cuja função antioxidante contribui para a prevenção de inúmeras doenças crônicas. Indicada para antes ou após a maratona de festas, combinações de banana com aveia, canela, pasta de amendoim, em shakes ou smoothies de frutas aumentam o aporte energético e fornecem saciedade por mais tempo.

Fonte: Naiak

 

Carnaval: nutricionista indica alimentos para aguentar a folia

O período de Carnaval no Brasil é sempre muito intenso e festejado por uma grande parte da população. Por isso, é importante manter os cuidados com a saúde, a partir de refeições que possam fortalecer e manter a energia do organismo.

Se alimentar corretamente é fundamental para que o bem-estar e a disposição estejam em alta. De acordo com a nutricionista Sabina Donadelli, o principal é se manter hidratado por meio de uma alimentação natural. “Alimentos ricos em açúcares são pesados, têm difícil digestibilidade e, por mais que deem a sensação de energia, por efeito rebote, levam o folião pra cama mais cedo”, ensina.

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Procure realizar uma refeição reforçada antes de sair de casa, com alimentos energéticos e nutritivos, como folhas, legumes, frutas e castanhas. Se o caso for comer na rua, faça escolhas inteligentes e opte por alimentos menos industrializados e processados.

goiaba vermelha

Sobre os excessos com bebidas alcoólicas, a nutricionista indica o consumo de água. “Muita água e muita goiaba ou goiabada, já que é uma fruta excelente fonte de vitamina C, que ajuda a curar a ressaca. A melhor dica é se lembrar de comer a goiaba antes de ir para cama”, ressalta. Assim o corpo repõe os minerais que foram gastos durante os festejos.

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Pixabay

Caso seu carnaval seja comemorado em grande estilo no sambódromo, procure alimentações que não pesem mas, que sustentem. “O ideal é fazer uma refeição completa com carboidratos integrais, ovos ou frango e salada”, indica Sabina.

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E como a criança também gosta de pular carnaval, precisa de cuidados: “Os pais devem evitar chocolates, além de excesso com balas e sorvetes. Pessoalmente, não sou muito adepta de suco em dietas, mas no carnaval é uma boa alternativa para manter a hidratação”, finaliza.

Fonte: Sabina Donadelli é formada e pós-graduada em Nutrição, a profissional alia seus conhecimentos da escola clássica com estudos da fitoterapia e dietoterapia oriental, como a chinesa e a indiana.

Nutricionista fala sobre SII, dieta fodmap e dá receitinha fácil de fazer

Entrevistei a nutricionista Andréa Marim, especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade São Judas Tadeu, com formação complementar em fitoterápicos, nutrição funcional e probióticos e prebióticos. Ela fala sobre a SII (síndrome do intestino irritável) e ainda dá algumas dicas de alimentação e uma receitinha gostosa e fácil de fazer. Confira:

Pergunta – Entre seus clientes/pacientes há pessoas com a SII?
Resposta – Sim, tenho. Os problemas da maioria das pessoas surgem devido a uma alimentação desequilibrada, consumo de fast food, produtos industrializados e processados ricos em corantes, conservantes, acidulantes, temperos industrializados e ricos em gorduras. Já a síndrome do intestino irritável é um distúrbio funcional, sem causa anatômica nem lesões que o justifiquem e acomete mais de 2 milhões de pessoas por ano no Brasil. Por isso, seu diagnóstico é de fundamental importância para excluir a possibilidade de moléstias graves. A procura dos pacientes é tão grande, no mundo todo, que já existem países, como Austrália e Nova Zelândia, que estão investindo em receitas e produtos fodmap-free, dieta usada no tratamento da SII.

P – Acha que estão aumentando os casos ou são as pessoas que estão se dando conta de que precisam procurar ajuda?
R – Estão aumentando os casos e, consequentemente, as pessoas procuram ajuda devido ao desconforto. O estresse do dia a dia e os problemas emocionais também contribuem para o surgimento da doença.

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P – No caso dessas pessoas, sabe se elas também vão a psicólogos e/ou psiquiatras?
R – Sim, pois o problema está ligado ao cérebro, pois fatores emocionais contribuem para SII. O intestino tem enervação própria e hormônios que regulam a sua capacidade de excreção. A coordenação motora do intestino é necessária para fazer o bolo fecal progredir nos intestinos (movimentos peristálticos) que depende não só de estruturas anatômicas (músculos, mucosas etc.), mas de mediadores químicos que vão agir nas fibras musculares provocando contrações. Esses mediadores são semelhantes aos liberados pelo sistema nervoso central, a ponto de, em Medicina, o intestino ser considerado um segundo cérebro. Há um nervo do sistema parassimpático, o vago, que estimula a secreção de ácido, de enzimas digestivas e que coordena a movimentação do intestino. Há cinco anos foi descoberto que existem hormônios e receptores para esses hormônios localizados no tubo digestivo, parecidos com aqueles encontrados no sistema nervoso central e que são chamados de encefalinas, por analogia a encéfalo (cérebro). Portanto, o tubo digestivo possui enervação própria e hormônios que regulam sua motilidade e capacidade de secretar. Tudo isso nos permite afirmar que existe relação direta entre a emoção integrada no hipotálamo e a motilidade do intestino. O intestino é o nosso segundo cérebro metabólico, é onde processamos os alimentos e onde temos tudo que precisamos para o metabolismo funcionar.

P – As pessoas conseguem se adaptar às mudanças alimentares facilmente?
R – A mudança de hábitos alimentares não é fácil, mas é preciso fazê-la para a melhora do quadro e dos sintomas.

P – Você citou a dieta fodmap? Chega a indicá-la a muitas pessoas?
R – Acho uma excelente forma de investigar e encontrar os alimentos que possam estar contribuindo para a piora da SII e, sim, eu a indico. Este tipo de dieta funciona com a exclusão de alimentos em conjunto ao tratamento à base de probióticos e prebióticos (bactérias que auxiliam na regulação do intestino), de forma que se possa diminuir a hipersensibilidade do órgão, reconstruindo a parede do intestino sensível e melhorando a imunidade. Além dos problemas abdominais, a dieta de baixo fodmap também pode ajudar no tratamento de doenças mentais, como depressão e ansiedade. Isso porque grande parte da serotonina, neurotransmissor que controla o nosso humor, é fabricada no intestino. Assim, manter o funcionamento regular do órgão pode significar mudanças positivas também à mente. Dependendo do caso, fazemos ou não a reintrodução de certos alimentos, porque é uma dieta para um tempo específico. Se a síndrome permanecer, é necessário uso da dieta por longa duração. Ela deve ser feita durante ciclos de três meses, retirando determinados alimentos do dia a dia do paciente e, após esse tempo, começa-se uma reeducação alimentar: a cada 20 dias reintroduz-se um novo alimento para testar a tolerância do organismo.

P – Pode dar um exemplo de dieta indicada para uma pessoa com a síndrome?

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Imagem meramente ilustrativa. Foto: Banana.blog

Café da manhã: vitamina de banana + 200 ml de leite vegetal (amêndoas) + 2 colheres de sopa de aveia;
Lanche da Manhã: 1 fatia de melão + 3 castanha-do-pará
Almoço: risoto de arroz com frango e legumes (tomate /abobrinha e cenoura)
Lanche da tarde: 200 ml de iogurte desnatado e sem lactose + 2 colheres de chá de chia
Jantar: peixe cozido com batata e cenoura e couve refogada

P – Há alguma receita fácil que possa indicar?

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Imagem meramente ilustrativa – Foto: Arno

Escondidinho de mandioquinha com carne seca (ou frango desfiado)

Ingredientes:
200 g de mandioquinha cozida
50 ml de leite vegetal
Sal a gosto
1 colher de chá manteiga ghee
100 ml de molho de tomate orgânico (caseiro)
15 g de queijo parmesão
Folhas de manjericão

Modo de preparo:
Misture a mandioquinha cosida com a manteiga ghee o leite e o sal e dívida e 2 porções. Em um refratário (vidro ou porcelana) coloque 1 porção do purê de mandioquinha +acrescente a carne seca desfiada e temperada e cubra com a segunda parte da mandioquinha. Acrescente o molho de tomate e salpique o parmesão ralado, coloque em forno médio por 20 minutos.

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Fonte: Andréa Marim é graduada em Nutrição pela Universidade Bandeirantes de São Paulo, especializada em Nutrição Esportiva pela Universidade São Judas Tadeu. Possui formação complementar em fitoterápicos e suplementação para emagrecimento, nutrição funcional, probióticos e prebióticos; nutrição e estética. Tem experiência em nutrição clínica, coordenação de programas de nutrição, análises de carências alimentares e aproveitamento dos recursos dietéticos, além de prestação de assistência nutricional a indivíduos e coletividades (sadios e enfermos), realizando a prescrição, planejamento e avaliação de dietas. Já atuou na Clínica de Estética Onodera; na Clínica Dermatológica Drª Marcia Salhani; na Clínica Drª Michele Haikal, em consultoria e assessoria para empresas no ramo de alimentação e gerenciando restaurantes comerciais.

Nutricionista esclarece como equilibrar o consumo de gorduras

Já está mais do que na hora de se desprender da ideia de que o consumo de gordura é o que faz ganhar uns quilinhos a mais. De fato, comer batata frita, hambúrguer ou outras guloseimas todos os dias não fará ninguém manter a boa forma, muito menos a saúde. No entanto, é importante ter em mente que a gordura desempenha papel essencial no organismo.

“Além de proporcionar energia, ela auxilia na produção de hormônios, na absorção de vitaminas (A, B, E e K) e no funcionamento do cérebro”, explica a gerente de Nutrição Assistencial do HCor, Rosana Perim.

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Por isso, a ingestão de gorduras na medida certa é essencial. “Uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia, por exemplo, não deve ultrapassar 66 gramas de gorduras totais, o que representa 30% do valor energético total da dieta. Os valores podem variar entre as pessoas, de acordo com idade, gênero, peso, prática de atividade física e índice de massa corporal (IMC), esclarece a nutricionista.

Mas, afinal, como calcular, de maneira fácil, a quantidade de gordura ingerida? Se você é uma dessas pessoas que foge de cálculos, há uma forma bem simples. “O mais fácil é procurar a ajuda de um profissional. Além de avaliar todas as necessidades do indivíduo, é importante levar em conta a distribuição dos demais nutrientes, como carboidratos e proteínas, além da escolha das gorduras mais saudáveis”, explica Rosana.

Alimentos com gorduras do “bem”

Algumas formas do nutriente são produzidas no organismo, outras obtidas a partir da ingestão de alimentos. As gorduras insaturadas, divididas em poli-insaturadas e monoinsaturadas, na devida proporção, exercem efeito anti-inflamatório, possuem antioxidantes e reduzem o colesterol ruim (LDL).

“Com bom senso e equilíbrio na escolha, azeite de oliva, óleo de canola, nozes, amêndoas, castanhas e abacate, óleo de girassol, milho e soja, salmão, atum, sardinha e linhaça são ótimas fontes de gorduras do bem e consideradas essenciais para a saúde”, sugere.

De modo geral, abusar das gorduras, principalmente as saturadas, está associado a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Já as gorduras trans, obtidas por meio de um processo químico, são transformadas em gordura sólida e aumentam os níveis LDL (colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol bom).

Os diferentes tipos de gordura

carne vermelha embutidos salame linguiça
Pixabay

Saturadas: relacionadas ao aumento de problemas cardíacos, as gorduras saturadas são encontradas em alguns produtos de origem animal: carnes, embutidos, bacon, manteiga, leite integral, queijos gordurosos e polpa do coco.

azeite gordura boa

Insaturadas: divididas em monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, óleos de canola) e poli-insaturadas (peixes ricos em ômega-3, óleos vegetais e linhaça), esses dois tipos de gordura têm efeito positivo para a saúde. Embora sejam consideradas do bem, devem ser consumidas moderadamente, pois, como todas as gorduras, são ricas em calorias.

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Trans: usadas pela indústria de alimentos para garantir o sabor e a textura crocantes, são encontradas em gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, biscoitos recheados, alimentos com consistência crocante (exemplo: nuggets, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e determinados alimentos produzidos em redes de fast-foods.

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A dica da nutricionista do HCor é: “sempre leia o rótulo dos alimentos e preparações para verificar quais nutrientes estão presentes, bem como as respectivas quantidades para não errar na escolha e compra”.

Fonte: HCor

Saiba como manter a alimentação após os 40 anos

Com o passar dos anos a atividade do metabolismo tende a diminuir, fazendo com que o corpo gaste menos energia e demore mais para eliminar sua gordura. Ainda que seja um processo natural, é possível criar hábitos que equilibrem esse cenário e até reverta essa situação.

Existem dietas adequadas para cada tipo de organismo que facilitam uma boa reeducação alimentar. Mas a nutricionista Sabina Donadelli ressalta que não há uma específica para cada idade. “Quanto mais jovem, com mais facilidade se perde peso porque o organismo assimila com mais rapidez a mudança. Mas, no geral, independentemente de idade, optar por uma alimentação saudável vai privilegiar o tipo de cada pessoa”, afirma.

Para ela, a dieta deve ser encarada como uma escolha pessoal a ser levada a sério. “Antes de mais nada, é preciso pensar no tipo de alimentação que uma pessoa adota dentro do seu estilo de vida e estar em paz e satisfeito com as suas decisões neste sentido. Tudo é questão de adaptação e o primeiro passo começa na cabeça, em decisão pessoal e de amor próprio”, ressalta.

Assim como em outros âmbitos da vida, a dieta é um entendimento que se dá a partir de tentativas, erros e acertos. Os métodos não devem ser encarados como poções mágicas, e qualquer dieta deve ter como princípio base o cuidado e respeito com o corpo.

mulher comendo peixe

“Acredito que a consciência vem acompanhada de informação. Se eu sei que um alimento com corante, conservante e embalado é menos saudável do que um prato preparado com itens frescos, e essa será a minha opção. Se há desistência é porque foi adotado um modelo de dieta incompatível com seu jeito de ser”, afirma a nutricionista.

No geral, para saber se algum alimento é bom ou não para ser consumido, busque produtos de origens naturais. “Em princípio, tudo o que é natural é melhor do que aquele que vem embalado. Uma dica que alguns profissionais dão é contar o número de ingredientes tem no produto, se houver mais de dez itens em composição, provavelmente não se trata de algo saudável”, finaliza.

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Fonte: Sabina Donadelli é formada e pós-graduada em Nutrição, alia seus conhecimentos da escola clássica com estudos da fitoterapia e dietoterapia oriental, como a chinesa e a indiana.

Confira alguns alimentos antienvelhecimento

Alimentos anti-idade são aqueles que possuem compostos bioativos que auxiliam a combater o envelhecimento precoce. A nutricionista Paula Castilho, da Rede Nação Verde, explica quais alimentos são excelentes antioxidantes e ativam as células do rejuvenescimento. É claro que uma dieta balanceada, aliada a uma vida mais saudável e à prática de exercícios aumenta os benefícios. Logo, devemos mudar o estilo de vida e evitar todas as atitudes que aumentam o processo de envelhecimento.

Alimentos e hábitos que potencializam o efeito de envelhecimento

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Pixabay

Carboidratos alto índice glicêmico: pães, biscoitos, arroz, batata, pizza, cerveja etc.
Gorduras saturadas e trans: alimentos industrializados, sanduíches, coco, óleos de soja, milho, girassol, queijos amarelos e carnes gordurosas entre outros.
Deficiência de Vitamina D: ausência de exposição ao sol, peixes.
Escassez de Fitoquímicos e antioxidantes: ausência de ingestão de verduras, vegetais e frutas.
Ingestão de alergênicos alimentares e alimentos diet e light: diet, light, leite, trigo, ovos, manteiga, chocolate.
Estilo de vida: ingestão de álcool, fumo, sedentarismo, estresse.

Lista de alimentos que devem ser proibidos

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Açúcar, mel, geleia, compota, marmelada, produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, fruta em calda, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, folhados, natas, salgadinhos, enchidos e fumados, conservas e enlatados (exceto atum na água bem escorrido), fritos, assados com gordura, molhos com gordura, caldos concentrados de gordura, bebidas alcoólicas.

No topo da lista estão os alimentos com alto índice glicêmico

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– Açúcar – doces todos os tipos.
– Pães – os piores são os doces, depois o famoso pão de sal comum, os toleráveis são os integrais.
– Massas – dentre as opções de carboidratos é uma boa opção desde que usada com moderação.
– Arroz – sempre consumir junto com o feijão, prefira o integral.
– Batata – deve ser evitada ao máximo.
– Álcool – principalmente a cerveja que deve ser eliminada completamente da dieta de qualquer pessoa.
– Leite – deve ser evitado por muitas pessoas que possuem intolerância à lactose assim como todos os alimentos industrializados , como refrigerantes light ou diet além de outras substâncias dietéticas.

Esses alimentos, no momento em que caem no estômago, são transformados em glicose, aumentando a taxa de açúcar no sangue em um piscar de olhos, o que faz disparar a produção de insulina. Esse hormônio é responsável em transportar o açúcar circulante para dentro das células. Mas, liberado depressa demais, tem efeito inflamatório, além de fazer o organismo estocar gordura. Então estabelece o ciclo vicioso inflamatório.

A gordura corporal, principalmente aquela acumulada na barriga, estimula a produção de radicais livres, também consideradas substâncias inflamatórias. A situação é ainda mais grave se você come fritura e comida rica em gordura saturada ou trans.

Reverter o quadro e manter as células saudáveis é fácil. Os alimentos anti-inflamatórios são grandes aliados na batalha contra a obesidade e a pele desvitalizada.

Os principais alimentos com efeito anti-idade  são:

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Pixabay

– Frutas vermelhas
– Castanhas
– Peixes de água geladas
– Folhas verdes escura
– Farinha de linhaça

Para completar seu programa antioxidante, evite o excesso de sol, fuja de ambientes muito poluídos e se empenhe, de fato, em controlar o estresse do dia a dia, além de fazer atividade física pelo menos três vezes por semana. O consumo de alimentos anti-inflamatórios, deve se tornar um hábito diário.

Fonte: Rede Nação Verde

Nutricionista ensina como substituir o sódio sem perder o sabor dos alimentos

Um dos temperos mais utilizados em todo o mundo, o sal também é um dos principais agentes causadores de alguns problemas de saúde. Por isso, há sempre campanhas de conscientização de consumo com moderação. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o ideal é que a ingestão de sódio por dia não ultrapasse 2g (uma colher de café rasa). No Brasil, a média é mais do que o dobro: 4,7g/dia.

“O paladar do brasileiro já é tendencioso para comidas mais salgadas. Só que, com o tempo, os prejuízos do grande consumo de sódio são diagnosticados, como pressão alta e problemas renais, que afetam, principalmente, os idosos”, explica Milena Maffei Volpini, coordenadora de nutrição da Cora Residencial Senior.

O estudo “Heart Disease and Stroke Statistics” (Estatísticas sobre Doenças Cardíacas e Infartos), da American Heart Association, apontou que durante os anos de 2001 e 2011, a taxa de morte por hipertensão, aumentou 13,2% nos mais de 190 países pesquisados. O consumo excessivo de sal é prejudicial em qualquer idade, mas os riscos são maiores nas pessoas idosas, pois se trata da faixa etária em que há um número maior de doenças clínicas. Segundo a OMS, a hipertensão arterial atinge 30% da população adulta brasileira. Na terceira idade, este número passa para 50%.

Conscientização

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De acordo com um levantamento realizado pela Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), pouco mais de 20% dos hipertensos controlam adequadamente a hipertensão arterial. E este controle, de acordo com Milena, não deve ser apenas com medicações, mas também a conscientização do uso adequado do sal e uma alimentação correta ajudam a amenizar os índices de pressão.

“O aumento do consumo de sal na terceira idade é compreensível, já que, ao passar dos anos, perdemos a sensibilidade aos sabores. Para dar mais gosto a comida sem aumentar o sal, o ideal é preparar temperos naturais”, afirma Milena.

Na Cora, além das famílias já terem indicações médicas sobre o consumo de sal, as nutricionistas sempre acompanham as refeições oferecidas e, por meio das avaliações nutricionais que são feitas, realizam orientações nutricionais individuais de acordo com a necessidade de cada residente. Outra estratégia da Cora é não disponibilizar saleiros nas mesas, assim, não incentiva os residentes a adicionarem mais sal nas preparações.

Existem alguns temperos que podem substituir o sal, como pimenta, orégano, noz moscada, louro, limão, gengibre, coentro, cebolinha, cominho, canela, alecrim e alho, mas é preciso ficar atento, já que alguns destes condimentos podem trazer outros problemas para saúde.

“Se o idoso apresentar gastrite, por exemplo, pode haver uma irritação no trato gastrointestinal. E sempre há o risco de algum tipo de alergia. Por isso, é preciso sempre verificar qual tipo de tempero que pode ser utilizado em cada refeição”, alerta Milena.

Dicas da nutricionista

sal de ervas
· Nunca deixar o saleiro a mesa;
· Utilizar temperos naturais e ervas secas e frescas para temperar;
· Fazer sal de ervas;
· Evitar produtos enlatados e embutidos;
· Preferir o consumo de queijos brancos aos amarelos.

Bouquet garni (conjunto de ervas aromáticas para temperar pratos e molhos)

bouquet garni foto HGTV
Foto: HGTV

Ingredientes:
1 folha de alho-poró
1 folha de louro
1 ramo de alecrim
1 ramo de tomilho
5 ramos de salsinha

Modo de preparo:
Enrole a folha de alho-poró ao redor do louro, do alecrim, do tomilho e dos ramos de salsinha. Amarre com um barbante culinário, formando um bouquet, e acrescente em sua preparação. Após o término do cozimento, retire o bouquet.

Sal de ervas

sal de ervas pinterest
Pinterest

Ingredientes:
10 g de alecrim
25 g de manjericão
15 g de orégano
10 g de salsinha
100 g de sal marinho

Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Guarde em pote de vidro bem fechado. Utilize no lugar do sal comum.

Fonte: Cora

Nutricionista dá dicas para eliminar inchaço com mudanças na alimentação

Você já teve aquela sensação de inchaço que não vai embora? A origem mais comum desse incômodo é a retenção de líquidos, que pode ser provocada pelo acúmulo de água no organismo. O inchaço pode ocorrer de diversas formas, no corpo inteiro ou apenas em algumas partes como nas pernas e nos pés.

Para a nutricionista Graciela Vargas, do Comitê Umami, com ajustes apropriados no cardápio, é possível combater o desconforto de maneira simples. “Uma alimentação equilibrada, sem o consumo excessivo de sódio, a prática regular de atividade física e a hidratação são fatores cruciais tanto para a redução do inchaço como para a melhoria da qualidade de vida”, explica.

A especialista afirma que alguns alimentos que conferem o gosto umami, como o tomate e a cebola, possuem propriedades diuréticas que ajudam a diminuir o inchaço do corpo, além de micronutrientes importantes para o organismo.

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“O tomate é rico em licopeno, possui também boa quantidade de vitaminas C, A e complexo B, além de sais minerais como ácido fólico, potássio e cálcio. Já a cebola é rica em flavonoides, apresenta as vitaminas C e complexo B, além de possuir sais minerais como ferro, potássio, sódio, fósforo e cálcio. Esses dois ingredientes deixam o prato mais saboroso e a comida ainda mais umami”, explica Graciela, referindo-se a um dos cinco gostos básicos do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda.

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Foto: FreeGreatPicture

Outra dica é apostar no consumo de proteínas com menor teor de gordura, como ovos, queijos magros e carnes brancas. Esses alimentos podem agir como um diurético natural, ajudando o corpo a eliminar o excesso de água. “As carnes brancas são fontes de ômega 3 e ômega 6 e possuem ácidos graxos, que são substâncias que melhoram o funcionamento do organismo e contribuem para a boa nutrição, além de serem fontes de proteína de alto valor biológico”, destaca Graciela.

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A nutricionista ressalta que o cloreto de sódio, conhecido como sal de cozinha, é muito utilizado na culinária para dar sabor aos alimentos e relaciona o consumo em excesso ao problema do inchaço. “Em quantidade correta, o sal é um grande aliado, por ajudar a evitar problemas de desidratação e o equilíbrio do volume hídrico do corpo humano. Mas, se usado de maneira exagerada, ele faz com que o organismo retenha muitos líquidos”, comenta.

Uma dica para diminuir o consumo exagerado do cloreto de sódio é a utilização de glutamato monossódico para realçar o sabor das refeições. Graciela explica que o glutamato contém 2/3 a menos de sódio em sua composição.

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“Para funcionar de maneira correta, a porção de glutamato monossódico deve substituir metade da porção de sal. Por exemplo, se a receita pede duas colheres de chá, você utiliza uma colher de glutamato e uma de sal, reduzindo o teor de sódio na preparação, sem perder o sabor”.

#DicaDaNutri

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Foto: Alamy

“Para combater o inchaço, é recomendado o consumo de alimentos ricos em água, que aumentam a produção de urina e reduzem a retenção hídrica, de fibras, que ajudam a diminuir o inchaço, dores abdominais e combatem a prisão de ventre, e de probióticos, que mantêm o bom equilíbrio de bactérias benéficas no intestino”.

Umami

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Pixabay

É o quinto gosto básico do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda. Foi reconhecido cientificamente no ano 2000, quando pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para este gosto nas papilas gustativas. O aminoácido ácido glutâmico e os nucleotídeos inosinato e guanilato são as principais substâncias Umami. As duas principais características do Umami são o aumento da salivação e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão do alimento.

Informações: Portal Umami

 

Nutricionista explica por que as fibras alimentares são tão importantes

Elas fazem muito mais do que saciar a fome. A melhor opção é escolher alimentos integrais, que contêm esse importante nutriente. Reconheça um produto integral

Você já ouviu falar que as fibras alimentares são ótimas para a saúde, certo? Além de manter aquela sensação de saciedade, elas ajudam no trânsito intestinal, são aliadas na redução do colesterol LDL (também conhecido como mau colesterol) e ainda ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Estudos também mostram que as fibras podem estimular o crescimento de bactérias boas no intestino, como as bifidobactérias e lactobacilos, contribuindo para o equilíbrio da flora e o bom funcionamento intestinal.

Mas como saber se o alimento que você está consumindo é rico ou não em fibras e se é integral para valer? A primeira dica da nutricionista Jaqueline Mathias, da Equilibrium, consultoria nutricional da marca de biscoitos, cookies e bits de cereais integrais Adria Plus Life, é verificar o rótulo na embalagem do produto.

“A lista de ingredientes é feita em ordem decrescente. Assim, o primeiro ingrediente da lista é o que entra em maior quantidade na formulação do produto”, explica a nutricionista. Assim, para saber se seus biscoitos ou cookies prediletos são formulados com cereais integrais, verifique se o primeiro ingrediente da lista é farinha de trigo integral, aveia integral ou outro cereal integral.

Outro ponto é ficar de olho na quantidade de fibras alimentares. “Para ser considerado fonte de fibras, o alimento deve ter pelo menos 2,5g por porção”, explica. Na linha Adria Plus Life, todos os biscoitos doces, salgados e cookies possuem esta quantidade ou mais. No caso dos cookies, que têm como primeiro ingrediente da lista a aveia integral, a quantidade de fibras é ainda maior: 3,4g por porção para os sabores Aveia e Passas e Cacau e Cereais; e 3,5g por porção no sabor Granola e Mel.

Veja os benefícios das fibras e dicas da Equilibrium para uma alimentação saudável:

bacterias microscopio pixabay
Pixabay

=As fibras alimentares são definidas como uma classe de compostos vegetais que, quando consumidos, não são digeridos e absorvidos pelo intestino. Elas fazem parte do grupo de alimentos funcionais, dessa forma, seu consumo pode promover diversos benefícios para a saúde, como: redução do tempo de trânsito intestinal e aumento do volume fecal; redução do LDL-colesterol; redução dos níveis de glicose ou insulina no sangue após as refeições;

lactobacilos
=As fibras também podem estimular o crescimento de bactérias boas no intestino, como as bifidobactérias e lactobacilos, contribuindo para o equilíbrio da microbiota e bom funcionamento intestinal. sucos
=O consumo de fibras deve sempre ser associado a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis, como a ingestão de frutas, legumes e carnes magras, além da ingestão de muito líquido, de preferência água, chás ou sucos de frutas;

biscoitos frutas taste
Foto: Taste

=Nas refeições intermediárias, os famosos lanches da manhã ou da tarde, vale ter sempre a mão alimentos com fibras, como biscoitos integrais, que podem ajudar com mais saciedade. Para tornar o lanche ainda mais equilibrado, vale complementar com uma fruta ou uma fonte láctea.

mulher checando embalagem rotulo
=Ao escolher seus produtos, fique de olho no rótulo, optando sempre por produtos com cereais integrais em maior quantidade em sua composição.

Fonte: Adria

Seis alimentos que nutricionistas comem todos os dias*

por Sacha Strebe

Estamos cercados por uma grande quantidade de especialistas que fornecem informações relevantes que podem melhorar nossa saúde e bem-estar. Porém, às vezes, apesar de todas as nossas melhores intenções, pode ser simplesmente um caso de sobrecarga de informações, e peneirar tudo isso é muito demorado, especialmente em uma sociedade onde o relógio está sempre correndo. Então, como chegamos ao cerne desse valioso conselho para encontrar as recomendações que pertencem a nós como indivíduos e são hábitos relativamente fáceis de adotar?

Para descobrir, recorremos à nossa rede informada de nutricionistas para revelar o que comem todos os dias para ter uma ótima saúde. Embora os resultados sejam variados, nos sentimos confiantes o suficiente para incorporar pelo menos um deles em nossa própria dieta diária, sem ter que sacrificar ou desistir de nada: vida saudável facilitada. Agora esse é o nosso tipo de lema. A seguir, nós compartilhamos os seis alimentos saudáveis ​​para consumir todos os dias para manter uma nutrição ideal.

Legumes

feijao com legumes HALF BAKED HARVEST
Foto: Half Baked Harvest

De sua salada de verão a uma sopa invernal, os legumes são alimentos saudáveis que devemos comer o ano todo, e a nutricionista Michelle Babb,  autora do livro Anti-Inflammatory Eating for a Happy, Healthy Brain (Alimentos Anti-Inflamatórios para um Cérebro Feliz e Saudável, em tradução livre), aconselha a comer legumes todos os dias.

“Eles são uma ótima fonte de proteína baseada em vegetais e fornecem uma ampla variedade de vitaminas do complexo B que ajudam a dar energia”, diz. “Eles são uma fonte fantástica de fibras solúveis e insolúveis, que alimentam as bactérias benéficas no intestino e mantêm nossos microbiomas agradáveis ​​e saudáveis”.

Não apenas isso, mas Michelle nos garante que os grãos também são um alimento básico em todas as regiões da “zona azul” – também conhecidas como os locais com a maior concentração de pessoas que vivem até os 100 anos de idade – em todo o mundo. “Eu tomo sopa de feijão, como lanche com hummus, mastigo grão de bico crocante ou jogo lentilhas em uma salada”, disse ela. “Misture-os com arroz e você terá a melhor proteína”, acrescenta.

Lauren Kelly, fundadora da Kelly Wellness, também mantém legumes em alta rotação. “Eu como grãos praticamente todos os dias, seja grão-de-bico e feijão na minha salada, um pimentão vegetariano com abacate fatiado para o jantar, ou feijão preto, que é ótimo em ovos ou tofu com muitos legumes (por exemplo, tomate, espinafre, cebola, brócolis)”, disse ela.

Ovos

ovos heidis bridge
Foto: Heidi’s Bridge

Quando pensamos no perfeito brunch de domingo, os ovos vêm imediatamente à mente. De ovos mexidos a omeletes ou estrelados, essas delícias ricas em proteínas são favoritos para o café da manhã. Mas Laura não os consome no fim de semana; ela come um quase todas as manhãs no café da manhã.

“Se eu não comer no café da manhã, geralmente será no meu jantar”, disse ela. “No café da manhã, eu posso apenas comê-lo com um pedaço de pão integral se eu estiver em movimento, ou com alguns pedaços de salmão defumado e um lado de espinafre, pimentão, cogumelos e alguns pedaços de batata assada. Para o jantar, adoro um ovo servido sobre arroz com couve-flor salteado com vegetais (por exemplo, brócolis, couve-flor, cebola, cogumelos) com molho teriyaki de baixo teor de sódio e um pouco de molho de sriracha. É tão bom!”

Cítricos

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Foto: Nicole Franzen

É um ritual que as pessoas saudáveis juram fazer (também leva menos de 30 segundos), inclusive Amy Shapiro, da Real Nutrition NYC: beber água morna ou quente com limão todos os dias.

“Não é negociável, não importa onde eu esteja”, disse ela. “Adoro me hidratar logo depois de acordar, acho que é uma maneira fácil de obter seu objetivo desde cedo. Isso me ajuda a me sentir acordada (sim, mesmo antes do café), me dá energia, e enquanto a pesquisa sobre isso ainda está sendo feita, tem sido dito que ajuda na perda de peso, na digestão e a imunidade. A vitamina C é um poderoso antioxidante que também pode prevenir rugas, então eu até penso nisso como um elixir de beleza. Mas, acima de tudo, também é muito reconfortante para mim, ajuda a limpar o inchaço depois de uma noitada ou uma refeição salgada, e ajuda a começar o meu dia com um pegada saudável para me manter focada e motivada com o passar do dia.”

Alho

salada com alho foto half baked harvest
Foto: Half Baked Harvest

Enquanto tradicionalmente pensamos no alho como o melhor estimulante de sabor, ele também é um dos melhores alimentos medicinais da natureza e um dos pontos fortes da saúde. A especialista em bem-estar de celebridades, doula e fundadora da Mama Glow, Latham Thomas (já atendeu de Alicia Keys a Serena Williams), é uma grande fã.

“Eu como alho todos os dias”, disse ela. “Não importa o que aconteça, tempero minhas verduras com alho, adiciono aos meus molhos para salada, que eu faço do zero; todas as sopas que tomo têm uma base de cebola, alho e aipo.”

A mãe de Latham coloca alho em muitas refeições familiares, e ela atribui sua boa saúde não apenas à essa prática de estilo de vida saudável, mas também aos alimentos antioxidantes, antibacterianos, antifúngicos e antivirais que ela come – sendo o alho o principal deles.

“O alho é rico em vitamina C, vitamina B6 e manganês”, afirma. “Ele estimula o sistema imunológico e é um ingrediente indispensável para combater o resfriado comum. Ele reduz o colesterol no sangue, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. As altas doses de compostos de enxofre no alho podem proteger contra metais pesados tóxicos.” Ele combate a cândida e outras infecções fúngicas que podem colonizar o intestino ou o canal vaginal. Quando você corta os dentes de alho e os deixa expostos ao ar por uma hora, ajuda a liberar o poder medicinal do allium, o ingrediente ativo no alho “.

Bone Broth**

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Foto: Nicole Franzen

Embora possa não parecer apetitoso na primeira leitura, esse caldo ultraproteico está transbordando de valor nutricional, e na verdade tem sabor delicioso também. Basta perguntar a Carly Brawner, nutricionista holística, orientadora de saúde e fundadora da Frolic and Flow. Enquanto há um punhado de alimentos (vegetais verdes, óleo de coco etc) que ela consome diariamente, o principal é o caldo.

“Ele é rico não só em nutrientes, como também em proteínas e glicina”, afirma. “A glicina, em particular, ajuda a proteger e curar o intestino, além de apoiar o processo de desintoxicação do organismo. Como tive problemas intestinais no passado, os alimentos que me ajudam a sustentar e manter um microbioma saudável são uma parte importante da minha dieta.”

Se você não tem certeza de como incorporar o caldo em sua dieta, Carly sugere adicioná-lo como uma base para a sopa, cozinhar seus vegetais, ou beber um pouco de uma caneca (cerca de 1/2 xícara). “Sempre escolha um caldo feito com carnes de animais criados em pasto (orgânico), não aqueles de fazendas convencionais”, ela aconselha.

Folhas verdes

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I Am a Food Blog

Embora saibamos como é importante comer vegetais, apenas 1 em cada 10 americanos comem frutas e verduras suficientes todos os dias. Lauren faz questão de fazê-lo e recomenda que todos façamos também.

“Seja rúcula na minha salada, espinafre e couve no meu smoothie, vegetais verdes salteados (por exemplo, brócolis, acelga, acelga chinesa) com o meu jantar, ou couve ao redor do meu hambúrguer, eu sempre encaixo algo com folhas verdes”, ela disse.

**infusão caseira que leva pedaços de carne (boi,peixe ou frango), ervas e vegetais e que virou febre nos Estados Unidos, especialmente entre as pessoas com problemas intestinais

*este texto é traduzido de uma matéria do site norte-americano My Domine, portanto, pode haver algum estranhamento em relação aos hábitos alimentares ou até mesmo aos próprios alimentos citados pelas nutricionistas de lá

Fonte: My Domine