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Confira alguns alimentos antienvelhecimento

Alimentos anti-idade são aqueles que possuem compostos bioativos que auxiliam a combater o envelhecimento precoce. A nutricionista Paula Castilho, da Rede Nação Verde, explica quais alimentos são excelentes antioxidantes e ativam as células do rejuvenescimento. É claro que uma dieta balanceada, aliada a uma vida mais saudável e à prática de exercícios aumenta os benefícios. Logo, devemos mudar o estilo de vida e evitar todas as atitudes que aumentam o processo de envelhecimento.

Alimentos e hábitos que potencializam o efeito de envelhecimento

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Carboidratos alto índice glicêmico: pães, biscoitos, arroz, batata, pizza, cerveja etc.
Gorduras saturadas e trans: alimentos industrializados, sanduíches, coco, óleos de soja, milho, girassol, queijos amarelos e carnes gordurosas entre outros.
Deficiência de Vitamina D: ausência de exposição ao sol, peixes.
Escassez de Fitoquímicos e antioxidantes: ausência de ingestão de verduras, vegetais e frutas.
Ingestão de alergênicos alimentares e alimentos diet e light: diet, light, leite, trigo, ovos, manteiga, chocolate.
Estilo de vida: ingestão de álcool, fumo, sedentarismo, estresse.

Lista de alimentos que devem ser proibidos

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Açúcar, mel, geleia, compota, marmelada, produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, fruta em calda, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, folhados, natas, salgadinhos, enchidos e fumados, conservas e enlatados (exceto atum na água bem escorrido), fritos, assados com gordura, molhos com gordura, caldos concentrados de gordura, bebidas alcoólicas.

No topo da lista estão os alimentos com alto índice glicêmico

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– Açúcar – doces todos os tipos.
– Pães – os piores são os doces, depois o famoso pão de sal comum, os toleráveis são os integrais.
– Massas – dentre as opções de carboidratos é uma boa opção desde que usada com moderação.
– Arroz – sempre consumir junto com o feijão, prefira o integral.
– Batata – deve ser evitada ao máximo.
– Álcool – principalmente a cerveja que deve ser eliminada completamente da dieta de qualquer pessoa.
– Leite – deve ser evitado por muitas pessoas que possuem intolerância à lactose assim como todos os alimentos industrializados , como refrigerantes light ou diet além de outras substâncias dietéticas.

Esses alimentos, no momento em que caem no estômago, são transformados em glicose, aumentando a taxa de açúcar no sangue em um piscar de olhos, o que faz disparar a produção de insulina. Esse hormônio é responsável em transportar o açúcar circulante para dentro das células. Mas, liberado depressa demais, tem efeito inflamatório, além de fazer o organismo estocar gordura. Então estabelece o ciclo vicioso inflamatório.

A gordura corporal, principalmente aquela acumulada na barriga, estimula a produção de radicais livres, também consideradas substâncias inflamatórias. A situação é ainda mais grave se você come fritura e comida rica em gordura saturada ou trans.

Reverter o quadro e manter as células saudáveis é fácil. Os alimentos anti-inflamatórios são grandes aliados na batalha contra a obesidade e a pele desvitalizada.

Os principais alimentos com efeito anti-idade  são:

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– Frutas vermelhas
– Castanhas
– Peixes de água geladas
– Folhas verdes escura
– Farinha de linhaça

Para completar seu programa antioxidante, evite o excesso de sol, fuja de ambientes muito poluídos e se empenhe, de fato, em controlar o estresse do dia a dia, além de fazer atividade física pelo menos três vezes por semana. O consumo de alimentos anti-inflamatórios, deve se tornar um hábito diário.

Fonte: Rede Nação Verde

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Nutricionista ensina como substituir o sódio sem perder o sabor dos alimentos

Um dos temperos mais utilizados em todo o mundo, o sal também é um dos principais agentes causadores de alguns problemas de saúde. Por isso, há sempre campanhas de conscientização de consumo com moderação. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o ideal é que a ingestão de sódio por dia não ultrapasse 2g (uma colher de café rasa). No Brasil, a média é mais do que o dobro: 4,7g/dia.

“O paladar do brasileiro já é tendencioso para comidas mais salgadas. Só que, com o tempo, os prejuízos do grande consumo de sódio são diagnosticados, como pressão alta e problemas renais, que afetam, principalmente, os idosos”, explica Milena Maffei Volpini, coordenadora de nutrição da Cora Residencial Senior.

O estudo “Heart Disease and Stroke Statistics” (Estatísticas sobre Doenças Cardíacas e Infartos), da American Heart Association, apontou que durante os anos de 2001 e 2011, a taxa de morte por hipertensão, aumentou 13,2% nos mais de 190 países pesquisados. O consumo excessivo de sal é prejudicial em qualquer idade, mas os riscos são maiores nas pessoas idosas, pois se trata da faixa etária em que há um número maior de doenças clínicas. Segundo a OMS, a hipertensão arterial atinge 30% da população adulta brasileira. Na terceira idade, este número passa para 50%.

Conscientização

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De acordo com um levantamento realizado pela Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), pouco mais de 20% dos hipertensos controlam adequadamente a hipertensão arterial. E este controle, de acordo com Milena, não deve ser apenas com medicações, mas também a conscientização do uso adequado do sal e uma alimentação correta ajudam a amenizar os índices de pressão.

“O aumento do consumo de sal na terceira idade é compreensível, já que, ao passar dos anos, perdemos a sensibilidade aos sabores. Para dar mais gosto a comida sem aumentar o sal, o ideal é preparar temperos naturais”, afirma Milena.

Na Cora, além das famílias já terem indicações médicas sobre o consumo de sal, as nutricionistas sempre acompanham as refeições oferecidas e, por meio das avaliações nutricionais que são feitas, realizam orientações nutricionais individuais de acordo com a necessidade de cada residente. Outra estratégia da Cora é não disponibilizar saleiros nas mesas, assim, não incentiva os residentes a adicionarem mais sal nas preparações.

Existem alguns temperos que podem substituir o sal, como pimenta, orégano, noz moscada, louro, limão, gengibre, coentro, cebolinha, cominho, canela, alecrim e alho, mas é preciso ficar atento, já que alguns destes condimentos podem trazer outros problemas para saúde.

“Se o idoso apresentar gastrite, por exemplo, pode haver uma irritação no trato gastrointestinal. E sempre há o risco de algum tipo de alergia. Por isso, é preciso sempre verificar qual tipo de tempero que pode ser utilizado em cada refeição”, alerta Milena.

Dicas da nutricionista

sal de ervas
· Nunca deixar o saleiro a mesa;
· Utilizar temperos naturais e ervas secas e frescas para temperar;
· Fazer sal de ervas;
· Evitar produtos enlatados e embutidos;
· Preferir o consumo de queijos brancos aos amarelos.

Bouquet garni (conjunto de ervas aromáticas para temperar pratos e molhos)

bouquet garni foto HGTV
Foto: HGTV

Ingredientes:
1 folha de alho-poró
1 folha de louro
1 ramo de alecrim
1 ramo de tomilho
5 ramos de salsinha

Modo de preparo:
Enrole a folha de alho-poró ao redor do louro, do alecrim, do tomilho e dos ramos de salsinha. Amarre com um barbante culinário, formando um bouquet, e acrescente em sua preparação. Após o término do cozimento, retire o bouquet.

Sal de ervas

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Pinterest

Ingredientes:
10 g de alecrim
25 g de manjericão
15 g de orégano
10 g de salsinha
100 g de sal marinho

Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Guarde em pote de vidro bem fechado. Utilize no lugar do sal comum.

Fonte: Cora

Nutricionista dá dicas para eliminar inchaço com mudanças na alimentação

Você já teve aquela sensação de inchaço que não vai embora? A origem mais comum desse incômodo é a retenção de líquidos, que pode ser provocada pelo acúmulo de água no organismo. O inchaço pode ocorrer de diversas formas, no corpo inteiro ou apenas em algumas partes como nas pernas e nos pés.

Para a nutricionista Graciela Vargas, do Comitê Umami, com ajustes apropriados no cardápio, é possível combater o desconforto de maneira simples. “Uma alimentação equilibrada, sem o consumo excessivo de sódio, a prática regular de atividade física e a hidratação são fatores cruciais tanto para a redução do inchaço como para a melhoria da qualidade de vida”, explica.

A especialista afirma que alguns alimentos que conferem o gosto umami, como o tomate e a cebola, possuem propriedades diuréticas que ajudam a diminuir o inchaço do corpo, além de micronutrientes importantes para o organismo.

tomate

“O tomate é rico em licopeno, possui também boa quantidade de vitaminas C, A e complexo B, além de sais minerais como ácido fólico, potássio e cálcio. Já a cebola é rica em flavonoides, apresenta as vitaminas C e complexo B, além de possuir sais minerais como ferro, potássio, sódio, fósforo e cálcio. Esses dois ingredientes deixam o prato mais saboroso e a comida ainda mais umami”, explica Graciela, referindo-se a um dos cinco gostos básicos do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda.

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Foto: FreeGreatPicture

Outra dica é apostar no consumo de proteínas com menor teor de gordura, como ovos, queijos magros e carnes brancas. Esses alimentos podem agir como um diurético natural, ajudando o corpo a eliminar o excesso de água. “As carnes brancas são fontes de ômega 3 e ômega 6 e possuem ácidos graxos, que são substâncias que melhoram o funcionamento do organismo e contribuem para a boa nutrição, além de serem fontes de proteína de alto valor biológico”, destaca Graciela.

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A nutricionista ressalta que o cloreto de sódio, conhecido como sal de cozinha, é muito utilizado na culinária para dar sabor aos alimentos e relaciona o consumo em excesso ao problema do inchaço. “Em quantidade correta, o sal é um grande aliado, por ajudar a evitar problemas de desidratação e o equilíbrio do volume hídrico do corpo humano. Mas, se usado de maneira exagerada, ele faz com que o organismo retenha muitos líquidos”, comenta.

Uma dica para diminuir o consumo exagerado do cloreto de sódio é a utilização de glutamato monossódico para realçar o sabor das refeições. Graciela explica que o glutamato contém 2/3 a menos de sódio em sua composição.

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“Para funcionar de maneira correta, a porção de glutamato monossódico deve substituir metade da porção de sal. Por exemplo, se a receita pede duas colheres de chá, você utiliza uma colher de glutamato e uma de sal, reduzindo o teor de sódio na preparação, sem perder o sabor”.

#DicaDaNutri

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Foto: Alamy

“Para combater o inchaço, é recomendado o consumo de alimentos ricos em água, que aumentam a produção de urina e reduzem a retenção hídrica, de fibras, que ajudam a diminuir o inchaço, dores abdominais e combatem a prisão de ventre, e de probióticos, que mantêm o bom equilíbrio de bactérias benéficas no intestino”.

Umami

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Pixabay

É o quinto gosto básico do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda. Foi reconhecido cientificamente no ano 2000, quando pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para este gosto nas papilas gustativas. O aminoácido ácido glutâmico e os nucleotídeos inosinato e guanilato são as principais substâncias Umami. As duas principais características do Umami são o aumento da salivação e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão do alimento.

Informações: Portal Umami

 

Nutricionista explica por que as fibras alimentares são tão importantes

Elas fazem muito mais do que saciar a fome. A melhor opção é escolher alimentos integrais, que contêm esse importante nutriente. Reconheça um produto integral

Você já ouviu falar que as fibras alimentares são ótimas para a saúde, certo? Além de manter aquela sensação de saciedade, elas ajudam no trânsito intestinal, são aliadas na redução do colesterol LDL (também conhecido como mau colesterol) e ainda ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Estudos também mostram que as fibras podem estimular o crescimento de bactérias boas no intestino, como as bifidobactérias e lactobacilos, contribuindo para o equilíbrio da flora e o bom funcionamento intestinal.

Mas como saber se o alimento que você está consumindo é rico ou não em fibras e se é integral para valer? A primeira dica da nutricionista Jaqueline Mathias, da Equilibrium, consultoria nutricional da marca de biscoitos, cookies e bits de cereais integrais Adria Plus Life, é verificar o rótulo na embalagem do produto.

“A lista de ingredientes é feita em ordem decrescente. Assim, o primeiro ingrediente da lista é o que entra em maior quantidade na formulação do produto”, explica a nutricionista. Assim, para saber se seus biscoitos ou cookies prediletos são formulados com cereais integrais, verifique se o primeiro ingrediente da lista é farinha de trigo integral, aveia integral ou outro cereal integral.

Outro ponto é ficar de olho na quantidade de fibras alimentares. “Para ser considerado fonte de fibras, o alimento deve ter pelo menos 2,5g por porção”, explica. Na linha Adria Plus Life, todos os biscoitos doces, salgados e cookies possuem esta quantidade ou mais. No caso dos cookies, que têm como primeiro ingrediente da lista a aveia integral, a quantidade de fibras é ainda maior: 3,4g por porção para os sabores Aveia e Passas e Cacau e Cereais; e 3,5g por porção no sabor Granola e Mel.

Veja os benefícios das fibras e dicas da Equilibrium para uma alimentação saudável:

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Pixabay

=As fibras alimentares são definidas como uma classe de compostos vegetais que, quando consumidos, não são digeridos e absorvidos pelo intestino. Elas fazem parte do grupo de alimentos funcionais, dessa forma, seu consumo pode promover diversos benefícios para a saúde, como: redução do tempo de trânsito intestinal e aumento do volume fecal; redução do LDL-colesterol; redução dos níveis de glicose ou insulina no sangue após as refeições;

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=As fibras também podem estimular o crescimento de bactérias boas no intestino, como as bifidobactérias e lactobacilos, contribuindo para o equilíbrio da microbiota e bom funcionamento intestinal. sucos
=O consumo de fibras deve sempre ser associado a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis, como a ingestão de frutas, legumes e carnes magras, além da ingestão de muito líquido, de preferência água, chás ou sucos de frutas;

biscoitos frutas taste
Foto: Taste

=Nas refeições intermediárias, os famosos lanches da manhã ou da tarde, vale ter sempre a mão alimentos com fibras, como biscoitos integrais, que podem ajudar com mais saciedade. Para tornar o lanche ainda mais equilibrado, vale complementar com uma fruta ou uma fonte láctea.

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=Ao escolher seus produtos, fique de olho no rótulo, optando sempre por produtos com cereais integrais em maior quantidade em sua composição.

Fonte: Adria

Seis alimentos que nutricionistas comem todos os dias*

por Sacha Strebe

Estamos cercados por uma grande quantidade de especialistas que fornecem informações relevantes que podem melhorar nossa saúde e bem-estar. Porém, às vezes, apesar de todas as nossas melhores intenções, pode ser simplesmente um caso de sobrecarga de informações, e peneirar tudo isso é muito demorado, especialmente em uma sociedade onde o relógio está sempre correndo. Então, como chegamos ao cerne desse valioso conselho para encontrar as recomendações que pertencem a nós como indivíduos e são hábitos relativamente fáceis de adotar?

Para descobrir, recorremos à nossa rede informada de nutricionistas para revelar o que comem todos os dias para ter uma ótima saúde. Embora os resultados sejam variados, nos sentimos confiantes o suficiente para incorporar pelo menos um deles em nossa própria dieta diária, sem ter que sacrificar ou desistir de nada: vida saudável facilitada. Agora esse é o nosso tipo de lema. A seguir, nós compartilhamos os seis alimentos saudáveis ​​para consumir todos os dias para manter uma nutrição ideal.

Legumes

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Foto: Half Baked Harvest

De sua salada de verão a uma sopa invernal, os legumes são alimentos saudáveis que devemos comer o ano todo, e a nutricionista Michelle Babb,  autora do livro Anti-Inflammatory Eating for a Happy, Healthy Brain (Alimentos Anti-Inflamatórios para um Cérebro Feliz e Saudável, em tradução livre), aconselha a comer legumes todos os dias.

“Eles são uma ótima fonte de proteína baseada em vegetais e fornecem uma ampla variedade de vitaminas do complexo B que ajudam a dar energia”, diz. “Eles são uma fonte fantástica de fibras solúveis e insolúveis, que alimentam as bactérias benéficas no intestino e mantêm nossos microbiomas agradáveis ​​e saudáveis”.

Não apenas isso, mas Michelle nos garante que os grãos também são um alimento básico em todas as regiões da “zona azul” – também conhecidas como os locais com a maior concentração de pessoas que vivem até os 100 anos de idade – em todo o mundo. “Eu tomo sopa de feijão, como lanche com hummus, mastigo grão de bico crocante ou jogo lentilhas em uma salada”, disse ela. “Misture-os com arroz e você terá a melhor proteína”, acrescenta.

Lauren Kelly, fundadora da Kelly Wellness, também mantém legumes em alta rotação. “Eu como grãos praticamente todos os dias, seja grão-de-bico e feijão na minha salada, um pimentão vegetariano com abacate fatiado para o jantar, ou feijão preto, que é ótimo em ovos ou tofu com muitos legumes (por exemplo, tomate, espinafre, cebola, brócolis)”, disse ela.

Ovos

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Foto: Heidi’s Bridge

Quando pensamos no perfeito brunch de domingo, os ovos vêm imediatamente à mente. De ovos mexidos a omeletes ou estrelados, essas delícias ricas em proteínas são favoritos para o café da manhã. Mas Laura não os consome no fim de semana; ela come um quase todas as manhãs no café da manhã.

“Se eu não comer no café da manhã, geralmente será no meu jantar”, disse ela. “No café da manhã, eu posso apenas comê-lo com um pedaço de pão integral se eu estiver em movimento, ou com alguns pedaços de salmão defumado e um lado de espinafre, pimentão, cogumelos e alguns pedaços de batata assada. Para o jantar, adoro um ovo servido sobre arroz com couve-flor salteado com vegetais (por exemplo, brócolis, couve-flor, cebola, cogumelos) com molho teriyaki de baixo teor de sódio e um pouco de molho de sriracha. É tão bom!”

Cítricos

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Foto: Nicole Franzen

É um ritual que as pessoas saudáveis juram fazer (também leva menos de 30 segundos), inclusive Amy Shapiro, da Real Nutrition NYC: beber água morna ou quente com limão todos os dias.

“Não é negociável, não importa onde eu esteja”, disse ela. “Adoro me hidratar logo depois de acordar, acho que é uma maneira fácil de obter seu objetivo desde cedo. Isso me ajuda a me sentir acordada (sim, mesmo antes do café), me dá energia, e enquanto a pesquisa sobre isso ainda está sendo feita, tem sido dito que ajuda na perda de peso, na digestão e a imunidade. A vitamina C é um poderoso antioxidante que também pode prevenir rugas, então eu até penso nisso como um elixir de beleza. Mas, acima de tudo, também é muito reconfortante para mim, ajuda a limpar o inchaço depois de uma noitada ou uma refeição salgada, e ajuda a começar o meu dia com um pegada saudável para me manter focada e motivada com o passar do dia.”

Alho

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Foto: Half Baked Harvest

Enquanto tradicionalmente pensamos no alho como o melhor estimulante de sabor, ele também é um dos melhores alimentos medicinais da natureza e um dos pontos fortes da saúde. A especialista em bem-estar de celebridades, doula e fundadora da Mama Glow, Latham Thomas (já atendeu de Alicia Keys a Serena Williams), é uma grande fã.

“Eu como alho todos os dias”, disse ela. “Não importa o que aconteça, tempero minhas verduras com alho, adiciono aos meus molhos para salada, que eu faço do zero; todas as sopas que tomo têm uma base de cebola, alho e aipo.”

A mãe de Latham coloca alho em muitas refeições familiares, e ela atribui sua boa saúde não apenas à essa prática de estilo de vida saudável, mas também aos alimentos antioxidantes, antibacterianos, antifúngicos e antivirais que ela come – sendo o alho o principal deles.

“O alho é rico em vitamina C, vitamina B6 e manganês”, afirma. “Ele estimula o sistema imunológico e é um ingrediente indispensável para combater o resfriado comum. Ele reduz o colesterol no sangue, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. As altas doses de compostos de enxofre no alho podem proteger contra metais pesados tóxicos.” Ele combate a cândida e outras infecções fúngicas que podem colonizar o intestino ou o canal vaginal. Quando você corta os dentes de alho e os deixa expostos ao ar por uma hora, ajuda a liberar o poder medicinal do allium, o ingrediente ativo no alho “.

Bone Broth**

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Foto: Nicole Franzen

Embora possa não parecer apetitoso na primeira leitura, esse caldo ultraproteico está transbordando de valor nutricional, e na verdade tem sabor delicioso também. Basta perguntar a Carly Brawner, nutricionista holística, orientadora de saúde e fundadora da Frolic and Flow. Enquanto há um punhado de alimentos (vegetais verdes, óleo de coco etc) que ela consome diariamente, o principal é o caldo.

“Ele é rico não só em nutrientes, como também em proteínas e glicina”, afirma. “A glicina, em particular, ajuda a proteger e curar o intestino, além de apoiar o processo de desintoxicação do organismo. Como tive problemas intestinais no passado, os alimentos que me ajudam a sustentar e manter um microbioma saudável são uma parte importante da minha dieta.”

Se você não tem certeza de como incorporar o caldo em sua dieta, Carly sugere adicioná-lo como uma base para a sopa, cozinhar seus vegetais, ou beber um pouco de uma caneca (cerca de 1/2 xícara). “Sempre escolha um caldo feito com carnes de animais criados em pasto (orgânico), não aqueles de fazendas convencionais”, ela aconselha.

Folhas verdes

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I Am a Food Blog

Embora saibamos como é importante comer vegetais, apenas 1 em cada 10 americanos comem frutas e verduras suficientes todos os dias. Lauren faz questão de fazê-lo e recomenda que todos façamos também.

“Seja rúcula na minha salada, espinafre e couve no meu smoothie, vegetais verdes salteados (por exemplo, brócolis, acelga, acelga chinesa) com o meu jantar, ou couve ao redor do meu hambúrguer, eu sempre encaixo algo com folhas verdes”, ela disse.

**infusão caseira que leva pedaços de carne (boi,peixe ou frango), ervas e vegetais e que virou febre nos Estados Unidos, especialmente entre as pessoas com problemas intestinais

*este texto é traduzido de uma matéria do site norte-americano My Domine, portanto, pode haver algum estranhamento em relação aos hábitos alimentares ou até mesmo aos próprios alimentos citados pelas nutricionistas de lá

Fonte: My Domine

Fiber Solution favorece o bom funcionamento gastrointestinal

A preocupação em manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes aumenta a cada dia e a rotina, muitas vezes corrida, colabora para uma alimentação deficitária e pouco saudável. As fibras fazem falta na mesa do brasileiro e estima-se que mais da metade da população não a consome na quantidade ideal.

As mulheres que sofrem mais com problemas na flora intestinal devido à ausência desse importante nutriente. “Existem dois tipos de fibras: as solúveis (por exemplo, frutas, verduras, aveia, feijão, lentilha) e as insolúveis (farelo de trigo, cereais, arroz e pão integrais), cada uma com funções diferentes, mas todas atuam no trato gastrintestinal, promovendo bom funcionamento e melhora do fluxo digestivo”, comenta a farmacêutica Luisa Saldanha. Por esta razão, a Pharmapele, farmácia de manipulação com 30 anos de experiência, apresenta ao mercado o Fiber Solution, seu mais novo produto, totalmente diferenciado e prático, indicado para a suplementação de fibras.

O Fiber Solution é um mix balanceado de fibras solúveis e insolúveis que agem em sinergia, promovendo benefícios que vão além do bom funcionamento gastrintestinal, como a melhora da imunidade intestinal e a prevenção de doenças cardiovasculares. “Há estudos que comprovam a eficácia dessas fibras, solúveis e insolúveis, quando elas trabalham juntas. Essa sinergia eficiente ajuda na prevenção de doenças no sistema cardiovascular e gastrointestinal, além de estimular o bom funcionamento do sistema imunológico e o metabolismo energético”, explica Luisa.

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O produto é isento de lactose, sacarose e glúten, ou seja, sem açúcar e seus derivados. De acordo com recomendação médica, o consumo diário de fibras deve ser entre 25 a 30 gramas e o Fiber Solution oferece a quantidade ideal para suprir a necessidade diária, resultando em mais saúde e bem-estar ao organismo.

Informações: Pharmapele

Nutricionista orienta sobre alimentos para combater a gripe

Nesta época do ano, quando aumentam casos de gripe e resfriado, a alimentação é fundamental para fortalecer o sistema imunológico. A rede de supermercados Hirota promove o bem-estar com dicas sobre os produtos que auxiliam a prevenir ou combater os sintomas da doença. “A ingestão adequada de vitaminas e minerais garante ao corpo uma imunidade muito mais forte”, afirma a nutricionista da rede, Adriana Miyuki.

A dica é manter uma dieta equilibrada, composta por frutas, legumes, verduras, cereais integrais e carnes magras, para deixar o organismo mais resistente a vírus e bactérias. Além de ajudar na prevenção, alguns alimentos também podem ser um complemento ao tratamento, para amenizar os sintomas.

“Chás quentes, gengibre, mel e limão ajudam a melhorar a congestão nasal e aliviar dores de garganta momentaneamente”, orienta a nutricionista, que lembra que cebola e alho são considerados antivirais e ótimos aliados no combate à gripe.

Outra medida importante é ingerir bastante líquidos, principalmente com a baixa umidade do ar que costuma registrar esta época do ano. Mas a nutricionista alerta que nada substitui o acompanhamento médico. “Os alimentos são aliados importantes, mas não devem substituir uma visita ao médico.”

Para fortalecer a imunidade:

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Vitamina A: cenoura, mamão, abóbora, folhas verde escuras;

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Vitamina B: leite, ovos, leguminosas, brócolis, cereais integrais;

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Vitamina C: folhas verde escuras, laranja, limão, abacaxi;

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Vitamina E: carnes magras, leite e derivados, folhas verde escuras, oleaginosas;

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Zinco: ostras, soja, sementes de abóbora, amêndoa, amendoim e grão de bico;

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Selênio: castanha-do-pará, farinha de trigo, feijão, frango e carnes bovina, arroz, ovos.

Fonte: Hirota

Dia Nacional da Nutrição: que tal repensar o hábito de tomar refrigerante?

31 de março comemora-se o Dia Nacional da Nutrição*

Você sabia que quando você consome uma lata de refrigerante, precisa fazer 50 minutos de atividade física para gastar as calorias ingeridas? Se você parou para ler esse texto é porque provavelmente o refrigerante, ou sucos adoçados artificialmente fazem parte da sua vida. De acordo com o Estudo de Riscos Cardiovasculares em Adolescentes, divulgado pelo Ministério da Saúde em parceria com a Universidade Federal do Rio de Janeiro, o refrigerante ocupa o sexto lugar na lista dos 20 alimentos mais consumidos por adolescentes brasileiros.

Você já parou para pensar o quão mal isso pode fazer para a saúde? O refrigerante é considerado o pior líquido do mundo para consumo. Profissionais de saúde afirmam que ao beber um copo de 200 ml precisa é preciso beber 32 copos de água para reequilibrar o pH do corpo. Uma lata de refrigerante contém 320 ml e cerca de oito colheres de chá de açúcar. Isto equivale a 11 vezes mais do que se deve consumir diariamente.

Os refrigerantes à base de cola possuem em sua composição uma substância chamada ácido fosfórico, que é utilizada para dar sabor e aumentar a vida útil da bebida, mas também pode causar envelhecimento precoce, além de reagir com o cálcio dos ossos e dentes, causando problemas derivados da deficiência deste mineral. Ele também possui outra substância, conhecida como caramelo IV, que é comprovadamente cancerígena.

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Foto: Mitaukano/Pixabay

Além de conter esses e outros ingredientes e substâncias tóxicas, há evidências de que pode colaborar para causar diabetes, doenças cardiovasculares, cárie, gastrite, insônia, hipertensão, infertilidade, entre outros problemas. Refrigerantes em lata contêm um agravante a mais, pois as latas de alumínio são revestidas por uma substância química chamada bisfenol, que interfere no funcionamento de hormônios humanos.

Por esses motivos é importante ficarmos sempre atentos, pois uma bebida que hoje é saborosa e prática, amanhã poderá ter um sabor bem amargo para o seu organismo. Substitua suas bebidas por sucos naturais, água de coco ou água mineral. Crie um hábito com potencial de salvar sua vida.

*Amanda Frizeri; Antônio Otávio; Drielle Arpini; Erik Guerra; Guilherme Nascimento; Lavínia Reis; Lucas Ramos; Márcia Capato; Marcos Vinícius; Pâmela do Rosário; Regimeri Gaigher; Stella Braga; Suelen Betcher; Thiago Manfredi são estudantes do curso de Nutrição da Faculdade Pitágoras de Guarapari, e Vítor Fernandes Bersot é coordenador do curso na unidade. Este artigo foi elaborado para fins acadêmicos na disciplina Educação Alimentar e Nutricional.

 

App reúne especialistas em nutrição, treino funcional, caminhada e corrida

Para quem está focado no “Projeto Verão 2018”, o aplicativo Runs ajuda a tirar os planos do papel e a transformá-los em hábitos, sejam eles levar uma vida mais saudável, emagrecer ou quebrar os seus recordes na corrida. Ele reúne em um só lugar cardápios, treino funcional, corrida e caminhada para um resultado mais rápido e eficaz. Além disso, a plataforma auxilia a economizar. Ao invés de gastar com academia, personal trainer e assessoria de corrida, o usuário faz tudo pelo celular, contando com atendimento personalizado via chat.

A partir de um questionário sobre limitações, preferências e objetivos, o usuário de qualquer idade recebe um planejamento de treino funcional e corrida (ou caminhada) feito sob medida por profissionais parceiros, além de cardápios. “Quando os especialistas não se comunicam, por exemplo, um manda você correr, outro manda fazer um exercício que atrapalha a corrida, e a alimentação não é voltada para o seu treino, há uma perda de eficiência”, afirma Maurício Cabreira, criador da ferramenta. Já no aplicativo, os profissionais trabalham em conjunto para garantir a sinergia e otimizar os resultados.

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Pexels

Outro ponto importante é a simplicidade. Os cardápios e os exercícios sugeridos são fáceis de seguir, mesmo com uma rotina corrida. No caso do treino funcional, o aplicativo mostra uma animação de como cada movimento deve ser executado. “Assim, até quem é iniciante consegue acompanhar sem dificuldades”, fala o criador do programa. E não é necessária uma academia superequipada para seguir o treino: tudo pode ser feito sem nenhum equipamento especial ou apenas com aqueles mais simples, como halteres.

Tecnologia + acompanhamento = sucesso

A ideia para o app surgiu da própria experiência do criador. Por anos Maurício foi aluno de assessorias de corrida, mas não achava que o investimento estava valendo a pena. Pesquisando alternativas, encontrou apenas algumas plataformas que ofereciam treinos de corrida prontos, sem levar em conta as necessidades do aluno. “Um treino genérico, focado somente em corrida e sem supervisão, aumenta muito as chances de lesões e pode deixar a pessoa desmotivada porque ela demora mais para evoluir. Fazemos questão do acompanhamento próximo de um profissional especializado e de cuidar das principais frentes que um atleta necessita, como a alimentação e o fortalecimento muscular”, conta o fundador.

naURICIO RUNS

Para profissionais da área de nutrição e educação física, a plataforma é como uma opção para complementar a renda. É possível atender alunos nos horários livres, sem precisar se desligar de outros trabalhos. “Nossa missão é que as pessoas adquiram o hábito de se exercitar e que seus benefícios se estendam para outros aspectos da vida, como o profissional. A corrida, por exemplo, traz mais foco e disciplina, melhora o sono e o humor, reduz o stress. Vamos oferecer um serviço de qualidade que estará ao lado do usuário todos os dias”, afirma Maurício.

Lançado em agosto de 2017, o app está disponível para os sistemas Android e iOS mediante uma assinatura mensal, a partir de R$ 92,00.

 

O que não pode faltar no seu cardápio diário para ter uma vida mais saudável

Que precisamos de um cardápio equilibrado e rico em nutrientes para manter a saúde em alta, todos sabemos. Também não é novidade que a correria do dia a dia acaba afetando a qualidade da alimentação e, muitas vezes, não conseguimos nos dedicar ao preparo das refeições como deveríamos. Diante das más escolhas e, consequentemente, da falta de nutrientes essenciais, o corpo dá os sinais de algo não vai bem: fadiga, indisposição, inflamações e infecções recorrentes, sem contar o stress elevado.

Porém, como saber o que precisamos ingerir para evitar estes transtornos e ainda fortalecer a saúde? Embora todos os nutrientes sejam importantes na alimentação, existem alguns que precisam estar presentes diariamente no cardápio, tanto para garantir o bom funcionamento do organismo, quanto para afastar doenças. Quer saber quais? Então conheça as vitaminas e minerais que não podem faltar no seu prato e as melhores formas de suprir essa necessidade:

Macro x micro

É a partir da transformação química dos alimentos que ingerimos que nosso corpo é capaz de produzir a maioria das substâncias que necessita. No entanto, existem elementos que o organismo não consegue sintetizar de forma autônoma, por isso, é necessário obter esses nutrientes por meio da dieta. Alguns deles precisamos em maior proporção, os chamados macronutrientes. Esse grupo, formado pelos carboidratos, proteínas e gorduras (boas), é o responsável por manter a função energética, construtora e reguladora sob controle.

Porém, quando se trata de saúde, um grupo merece atenção especial: os micronutrientes. Embora a palavra “micro” signifique muito pequeno, sua importância não deve ser subestimada: é justamente nessa categoria que estão boa parte das substâncias que o corpo não consegue produzir sozinho – as vitaminas e minerais.

“Ainda que precisemos deles numa menor proporção, sua função no organismo é substancial: são indispensáveis, por exemplo, na produção de enzimas e hormônios. Sua carência deixa o organismo mais vulnerável, pois essas substâncias agem como antioxidantes, ou seja, protetores das células”, afirma a nutricionista da Nova Nutrii Joanna Carollo .

De olho no aporte

Conforme explica a profissional, apesar de ser abundante nos alimentos, o aporte de vitaminas e sais minerais merece cuidado redobrado por dois motivos: sua fragilidade e disponibilidade. “Mesmo que um alimento seja rico em determinado micronutriente, a forma de manipulação, preparo e até mesmo cozimento pode influenciar na concentração de determinada vitamina ou mineral. Um exemplo é o trigo, que apesar de ser rico tiamina e riboflavina (vitaminas B1 e B2), perde essas propriedades após o refinamento”.

Joana complementa dizendo que outro ponto a considerar é a própria capacidade do organismo em “armazenar” esses nutrientes. “Alguns deles são excretados e devem, portanto, ser obtidos diariamente por meio da dieta”.

Além disso, existem os maus hábitos: boa parte da alimentação atual é baseada em alimentos que, além de pobres em nutrientes, são ricos em aditivos químicos que aumentam o estado de inflamação do organismo e dificultam a absorção das vitaminas e minerais. Esse é o caso das refeições congeladas, fast foods e produtos altamente processados / refinados.

Check list diário

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Obviamente, para afastar o risco de carências nutricionais, todas as vitaminas e sais minerais devem estar presentes em quantidades adequadas no cardápio. Porém, levando em consideração o estilo de vida corrido, alguns merecem destaque, justamente porque os hábitos modernos podem acabar prejudicando a obtenção desses nutrientes. Portanto, para garantir vigor, disposição e, principalmente saúde, é preciso checar se os seguintes elementos estão presentes na alimentação diária:

Vitaminas do Complexo B: este grupo formado pelas vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina) desempenha dezenas de funções primordiais no organismo. Dentre as mais importantes estão: a transformação de energia, metabolismo celular (principalmente do sistema digestivo e sanguíneo), manutenção do sistema nervoso, saúde da pele e, até mesmo, formação do DNA. Seu aporte diário é indispensável, pois (com exceção da B12) não podem ser armazenadas pelo organismo. Por serem hidrossolúveis, são excretadas na urina e precisam ser repostas por meio da alimentação.

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Onde encontrar: proteínas animais como carnes, leite e ovos, sobretudo em cortes bovinos como fígados e rins. Também existe grande variedade de fontes vegetais: gérmen de trigo, levedo de cerveja, feijão e leguminosas em geral, amendoim e batata são alguns exemplos;

Vitamina C: assim como as vitaminas do complexo B, também é solúvel em água e, consequentemente, eliminada na urina. Dessa forma, é importante suprir a necessidade de vitamina C diariamente por meio dos alimentos ricos nesse nutriente. Além do seu famoso poder de fortalecer o sistema imunológico, auxiliando na prevenção de doenças e inflamações, o ácido ascórbico (nome químico dessa vitamina) também participa da síntese do colágeno, da cicatrização da pele e facilita a absorção de ferro no organismo.

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Onde encontrar: frutas cítricas (laranja, acerola, mexerica), caju, pimentões amarelo e vermelho, brócolis, couve de Bruxelas, repolho etc.;

Vitamina D: embora o organismo possa produzir esse nutriente, a exposição diária ao sol é imprescindível para que o corpo consiga concluir essa tarefa. Por auxiliar na absorção de minerais como potássio e cálcio, o aporte adequado de vitamina D melhora a saúde óssea e dos dentes. Fundamental para o humor e bem estar, também está relacionada à prevenção ao envelhecimento precoce e as doenças degenerativas.

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Onde encontrar: mesmo sendo fundamental tomar sol, também é preciso consumir alimentos que sirvam como “matéria prima” para esse nutriente. Alguns exemplos: fígado de boi, peixes de águas profundas como o atum e a sardinha, óleo de fígado de bacalhau, frutos do mar, leite e derivados (porém, em menor quantidade);

Tríade de minerais – cálcio, magnésio e potássio: já famoso por sua atuação na formação e manutenção ossos, o cálcio é um dos três minerais que não podem faltar no cardápio do dia a dia. Isso porque seu consumo em todas as fases da vida é fundamental para garantir o fortalecimento ósseo, prevenindo doenças como a osteoporose e osteopenia. Esse mineral também participa da oxigenação das células e da coagulação do sangue. Já o magnésio atua em centenas de reações biológicas, sendo indispensável na produção de enzimas. Sua carência pode prejudicar seriamente o funcionamento muscular e nervoso, causando desequilíbrio e perda de força. Da mesma forma, a falta de potássio pode comprometer a contração muscular e a atividade nervosa, provocando, inclusive, um descompasso no ritmo cardíaco. Isso porque este nutriente tem o papel de regular essas funções, além de equilibrar a retenção liquida no organismo.

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Onde encontrar: esses minerais estão presentes em uma ampla variedade de legumes, frutas e verduras (arroz integral, couve, uvas, tomate, nabo, lentilhas, feijões, figo, espinafre e banana), porém também podem ser encontrados nas proteínas como ovos (especialmente a gema), iogurtes, queijos, carnes brancas e bovinas.

Regra de ouro

Certamente você já ouviu falar que “prato colorido” é sinônimo de uma refeição saudável graças a grande variedade de alimentos. Essa “regra de ouro” facilita a vida dos mais leigos em nutrição, pois a intenção dos profissionais da área ao recomendar tal prática é fazer com que tenhamos uma diversidade de nutrientes no prato, uma vez que elementos presentes em certos alimentos podem não estar em outros. Dessa forma, estamos assegurando que não falte nada no prato.

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E quando o cardápio não dá conta?

Porém, nem sempre uma alimentação variada é o suficiente para garantir o aporte deste e de outros nutrientes importantes. Isso porque, além da dificuldade em recorrer diariamente a uma refeição equilibrada, existem também particularidades que podem influenciar na absorção desses elementos. Além de situações de saúde específicas, o processo natural de envelhecimento também pode afetar a obtenção de vitaminas e minerais, mesmo que eles estejam presentes diariamente na dieta. Nesses casos, vale recorrer à suplementação?

De acordo com Joanna, nada substitui uma refeição completa, porém, é preciso considerar que suplementos alimentares podem ter um papel importante no tratamento e recuperação de determinados quadros. Mesmo para pessoas saudáveis, que em virtude da vida corrida, são muito ativas ou possuem pouco tempo para seguir uma alimentação balanceada cotidianamente, os vitamínicos podem auxiliar na manutenção da saúde.

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Porém, nesses casos também existe uma regra: “Assim como tudo em nossa vida, o consumo de nutrientes também requer equilíbrio, pois podemos pecar tanto pela falta quanto pelo excesso. Portanto, se o indivíduo suspeita que sua alimentação é insuficiente, é fundamental procurar um profissional de saúde antes de fazer uso de qualquer suplemento. Somente ele será capaz de analisar as necessidades individuais e indicar a melhor opção. No mais, o caminho mais seguro é sempre um cardápio equilibrado”.

Fonte: Nova Nutrii