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Qual o melhor óleo para cozinhar?

O aquecimento de alguns tipos de gordura gera produtos tóxicos durante o processo de cocção, por isso a escolha exige atenção

Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de coco, manteiga, margarina, azeite… Quantas opções, não é mesmo?! E, por conta disso, é normal ficar confuso na hora de escolher qual seria a melhor opção para cozinhar. Quando pensamos nisso, automaticamente devemos levar em consideração que, para a cocção, precisamos de altas temperaturas. Isso significa que o óleo que iremos utilizar deve ser resistente a esse aumento de temperatura.

Diferentemente do que muita gente pensa, o corpo humano necessita de quantidades diárias de gordura. Um ponto importante, porém, é conhecer os diferentes tipos de gorduras e aprender a fazer boas escolhas no dia a dia. Há, sim, gorduras que podem fazer mal à saúde e que aumentam o risco de desenvolvimento de doenças do coração; outras, porém, podem ajudar a protegê-lo.

Gorduras insaturadas são aquelas mais conhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: poli-insaturada e monoinsaturada. O primeiro tipo é mais encontrado em peixes oleosos como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas; em óleos e cremes vegetais. Já a gordura monoinsaturada, é encontrada em azeites; em nozes como castanhas-do- pará, amêndoas e avelã; e no abacate.

As gorduras saturadas e trans, muitas vezes chamadas de “gorduras ruins”, pedem moderação em seu consumo, já que, em excesso, são uma das principais causas de colesterol elevado e outros problemas de saúde. Gordura trans é um tipo formado por um processo no qual os vegetais são transformados em graxos. Gordura saturada é mais encontrada em origem animal, e em temperatura ambiente apresenta-se em estado sólido e pode aumentar o colesterol ruim.

Mas nem todos óleos são iguais. Devemos ressaltar o fato de que, basicamente, existem dois tipos de gordura: a saturada (manteiga, banha de porco, óleo de coco etc.) e a insaturada (óleo de soja, óleo de girassol, azeite etc.).

Mas aí vem a novidade: a gordura insaturada é mais instável, ou seja, suas ligações são quebradas mais facilmente em elevadas temperaturas, o que faz com que suas propriedades sejam perdidas e que essa gordura não seja mais considerada saudável. A gordura saturada, por sua vez, tem caráter estável, ou seja, não quebra suas ligações e não perde suas propriedades tão facilmente, possuindo uma maior resistência ao aumento de temperatura.

Isso significa que, sim, a gordura saturada é a melhor opção para refogar, grelhar e fritar alimentos. Prefira: manteiga, óleo de coco, manteiga de garrafa e banha de porco, mas sempre em pequenas quantidades, somente para não grudar na panela. Com exceção do azeite, que apesar de ser insaturado, não perde suas propriedades ao ser aquecido, sendo também um bom óleo para cocção.

Mas espere, então significa que as gorduras insaturadas são ruins?! De modo algum. Exemplo disso são as castanhas, as nozes, o amendoim, o abacate, a linhaça que são gorduras insaturadas e benéficas. Mas quando se trata de óleo para cocção, dos insaturados, somente o azeite de oliva se salva, já que não perde suas propriedades no aquecimento. Utilize-o também para temperar saladas.

Óleos e seus benefícios:

oleo de coco

Óleo de linhaça – ótimo para lubrificar intestino e diminuir colesterol
Óleo de coco – ajuda na queima de gordura corporal e lubrifica as articulações
Óleo de castanha-do-pará – atenua queda de cabelo e auxilia na cicatrização
Óleo de amendoim – rico em vitamina E, um potente antioxidante
Óleo de amêndoa doce – ideal para melhorar a saúde da pele, cabelos e unhas

semente de abobora
Óleo de semente de abóbora – rico em antioxidantes
Óleo de gergelim – contém cálcio em sua composição e ômega 3, que ajuda na diminuição do colesterol total

girassol
Óleo de girassol – rico em vitamina E, sendo muito antioxidante
Óleo de macadâmia – rico em ômega 7, ajuda na reconstituição da pele. Pode até ser usado como óleo de limpeza de maquiagem
Óleo de arroz – aumenta o bom colesterol e previne doenças do coração
Óleo de noz pecã – ajuda na redução da pressão arterial

Fonte: Paula Castilho – Nutricionista da Sabor Integral

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Alimentos cozidos perdem propriedades importantes para o consumo

Nutricionista dá dicas de como fazer o alimento não perder os nutrientes

Os alimentos cozidos e crus possuem quantidades de propriedades diferentes. Se um alimento é excessivamente cozido ele pode perder suas propriedades, já que o cozimento provoca a quebra de estruturas celulares e de cadeias proteicas, o que torna o nosso processo de quebra facilitado. “O processamento térmico também pode inativar fatores anti-nutricionais, que reduzem o valor nutritivo do alimento a ser ingerido”, conta a nutricionista Elaine de Pádua.

A especialista conta que quando cozinhamos um legume com muita água e por muito tempo, boa parte de seus nutrientes ficam nesse meio líquido e são perdidos. Para evitar essa perda, deve-se preferir o preparo cozido no vapor ou cozido com pouca água (no máximo até cobrir o alimento) em panela tampada, aproveitando a água que sai do próprio alimento.

mulher cozinha
Foto: Verbaska/Morguefile

“Por evitar a exposição do alimento à água, o vapor impede a perda de nutrientes por difusão na água (lixiviação), sendo um método de preparo considerado melhor para preservação das vitaminas solúveis em água (hidrossolúveis)”, explica. Porém, trabalhos mostram que não há diferença significativa na perda de alguns nutrientes cozidos em água em relação ao vapor.

Para não se perder os nutrientes, Elaine sugere seguir algumas recomendações. A primeira delas é saber que quanto maior o tempo de cozimento, maiores as perdas, além disso, nunca adicionar bicarbonato de sódio (usado em restaurantes para intensificar a cor), pois ele reduz o teor de nutrientes do alimento.

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“Recomendo também manter a casca (fina) de determinados legumes para aproveitar os nutrientes presentes nela (chuchu, cenoura, batata) e não deixá-los expostos à água durante tempo prolongado antes de prepará-los”, acrescenta Elaine.

A especialista recomenda ainda que se evite picar excessivamente os alimentos, o que pode os deixar expostos por tempo prolongado antes do cozimento.

Fonte: Elaine de Pádua é nutricionista pós-graduada em Nutrição nas Doenças Crônico-Degenerativas pelo Instituto de Pesquisa e Ensino do Hospital Israelita Albert Einstein. Especialista em Adolescência para equipe multidisciplinar pela Universidade Federal de São Paulo – Unifesp. Pós-graduada em Nutrição Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul. Atualmente é mestre pela Unifesp. 

 

 

Vaporeira para cozinhar peixe, legumes e frutas

A melhor maneira de aliar uma alimentação saudável a um método de cozinhar simples e rápido é optar pela comida feita no vapor no micro-ondas. Nesse tipo de preparo, os alimentos sofrem pouca alteração, e seu sabor é mantido.

A Vaporeira Cristal Pop da Tupperware é ideal para cozinhar legumes frescos e congelados, frutas e peixes no vapor no micro-ondas. Ela também é ótima para reaquecer alimentos sem que percam seus nutrientes e sem ressacá-los. Já imaginou na hora do jantar, reaquecer o que foi feito anteriormente, e ainda ter gostinho de comida feita na hora?

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Vaporeira Cristal Pop – Preço sugerido: R$ 85,00

Informações: Tupperware