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Verão chegando: saiba como entrar em forma sem colocar a mão no bolso

Com a chegada do verão, aquele projeto de saúde, que envolve perda de gordura e ganho de massa magra, é, muitas vezes, tirado do armário e entra em prática. Porém, não são raras as vezes em que o interesse esbarra no custo, embora não seja uma regra.

Utilizando pontos de programas de fidelidade, como a Livelo por exemplo, é possível resgatar recompensas como equipamentos básicos ou avançados de musculação e treino funcional ou itens como bolas, raquetes, vestimentas apropriadas, suplementos alimentares e diversas outras opções que todo atleta, profissional ou amador, precisa ter.

Para quem é ou quer começar a ser da corrida: é possível encontrar, por meio deste link, tênis apropriados, camisetas e shorts de diferentes marcas conhecidas por valores como, 5, 10 ou 15 mil pontos. O corredor, amador ou profissional, também pode precisar de itens como cronômetros (a partir de 2.500 pontos Livelo) ou cintos esportivos (a partir de 2.300 pontos). E se a preferência for por um treino de corrida ainda mais eficiente, o participante do programa de fidelidade pode utilizar um Paraquedas para Resistência em Corridas, que ele encontra por 4.500 pontos Livelo.

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Quem quer se jogar em modalidades como lutas, musculação, entre outras, consegue resgatar itens como protetores bucais e halteres por valores como 900 e 1.400 pontos Livelo, sacos de pancada (a partir de 4.000 pontos Livelo) e até um suporte para colocar o saco de pancada na parede daquele espaço ocioso por 7.900 pontos Livelo. Os que são de academia também podem resgatar equipamentos de musculação ou treino funcional, que incluem, por exemplo um Slackline.

Mas praticar esportes requer outros cuidados, um deles com a alimentação e a nutrição esportiva. Para quem usa programas de pontos para resgatar recompensas, suplementos como líquidos energéticos, whey, malto e até coqueteleira podem ser adquiridos, por meio deste link, a partir de 1.100 pontos Livelo.

Como não podia faltar o esporte mais praticado no país, itens de futebol, como bolas, camisetas, calções, coletes, meiões e chuteiras estão disponíveis neste link por valores como 600, 1.000, 5.000 ou 10.000 pontos para resgate no programa de fidelidade Livelo, que, inclusive, é aberto para todos os perfis de participantes.

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Para quem tem dúvidas sobre como utilizar os pontos Livelo, basta ter uma conta ativa no programa. Se fizer compras pelo compre e pontue em lojas parceiras do programa de fidelidade, pontua. Se comprar com cartões de crédito participantes do programa (Amex, Elo, Visa, Master e outras bandeiras de Bradesco e Banco do Brasil), também pontua. Se utilizar as duas formas de acúmulo de pontos, pontua duas vezes.

Ainda existem diversas outras formas de pontuar e utilizar o programa de fidelidade Livelo, como complementar um resgate com dinheiro/cartão de crédito (se for cartão participante pontua duas vezes), assinar o Clube Livelo, que oferece acúmulo de pontos mensais que nunca expiram e outros diferenciais (se o pagamento da mensalidade for com cartão participante pontua duas vezes), comprando pontos (pagando com cartão participante pontua duas vezes), ou até transferir pontos entre programas, que chegam a oferecer até 100% de bonificações.

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Como utilizar

Para trocar pontos por recompensas na plataforma da Livelo, todos os interessados devem acessar: livelo.com.br. Para acumular pontos em compras nos parceiros Livelo, todos os participantes devem acessar o Compre e Pontue.

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Como se exercitar com seu cão de forma correta

Muitas pessoas usam a rotina agitada como desculpa para não praticar exercícios físicos. Mas e se aproveitar com o cachorro para malhar também? Caminhar, correr, jogar frisbee e bicicleta, são algumas maneiras de espantar a preguiça e praticar atividades físicas com seu companheiro de quatro patas.

Fazer exercícios físicos é sempre uma tarefa saudável, mas exige uma série de cuidados para que você e seu cão não sintam as dores depois. Antes de sair por aí correndo com o seu pet, é preciso que você saiba que cães têm limitações e precisam de cuidados.

Confira algumas dicas que o médico veterinário da Naturalis e Gerente Técnico Nacional da Total Alimentos, Marcello Machado, dá sobre o assunto e que fazem a diferença para a saúde e segurança do seu cão.

cachorro bebendo agua

-Durante os exercícios de água ao seu cachorro, mas é importante que a quantidade de água durante os exercícios não seja alta, apenas o suficiente para hidratá-lo, para não causar nenhum desconforto no sistema digestivo do cão.

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-O cachorro nunca pode se exercitar após a alimentação, pois pode ocorrer uma torção gástrica. Espere de uma a duas horas para praticar a atividade.

Woman and dog running on beach at sunset

-Não passeie com seu cão quando estiver muito quente, pois pode prejudicar a respiração devido a temperatura do ar e machucar os cochins (almofadinhas das patas).

cachorro roupinha pixabay
Pixabay

-Roupas de plástico não são muito boas para os cães durante os exercícios, pois podem aumentar a temperatura corporal e ficar desconfortáveis para o cão se locomover.

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Foto: Taliesin

-Ande sempre lado a lado com o cachorro, assim você evita machucá-lo ao puxar sem querer a coleira.

Agora que você já tem as dicas, já pode se aquecer para se exercitar com o seu companheiro.

Fonte: Total Alimentos

 

Atividades físicas podem reduzir em até 30% a incidência de tumores de mama

Ginecologista e obstetra Domingos Mantelli fala sobre a importância dos exercícios para o tratamento de câncer de mama, e o  preparador físico Felipe Kutianski indica quais atividades podem ser feitas para coibir ou tratar o mal

A prática de atividades físicas é capaz de reduzir a incidência de tumores nos seios e até ser um tratamento adicional para o câncer de mama. Além disso, os exercícios físicos podem motivar e elevar a autoestima de quem trava uma batalha contra a doença.

Por meio da realização de atividades físicas supervisionadas é possível diminuir a porcentagem de gordura corporal e abdominal, fator de extrema importância já que o tecido adiposo é a principal fonte de hormônios causadores do câncer, principalmente após a menopausa.

“Os hábitos de vida estão entre as causas mais comuns para o surgimento do câncer de mama. Por isso, os exercícios físicos são importantes em todas as fases. Para a mulher que está com boa saúde, ajudam a evitar doenças, além de controlar o peso. Para aquelas que descobriram a doença, além de manterem o bem-estar, podem reduzir os tumores em 30%, se associados à uma dieta balanceada”, diz o ginecologista e obstetra Domingos Mantelli.

Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil, preparou um treino específico para uma das regiões mais sensíveis das mulheres, os seios. “Para realizar as séries é importante que a pessoa tenha a liberação do médico, além de contar com um instrutor que possa acompanhar e orientar. O ideal é que o treino seja leve no início, com a possibilidade de adicionar corda, alguns kettlebells ou halteres”, explica Kutianski. Entre os exercícios indicados pelo especialista estão:

1) Agachamento com as mãos atrás da cabeça

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Com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, deixe as pernas semiflexionadas na largura dos ombros. Desça o tronco com o abdômen contraído sem que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
*3 a 4 séries
* 12 a 15 repetições com cada perna

2) Afundo alternado com as mãos atrás da cabeça

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Pinterest

Com a perna ereta, e com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, flexione uma das pernas formando um ângulo de 90º com o solo. Desça a outra perna até que o joelho quase toque o solo, apoiada na ponta do pé. Alterne as pernas.
*3 a 4 séries
* 12 a 15 repetições com cada perna

3) Abdominal Prancha Reta

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Foto: Corpo Medida Certa

Encontre uma superfície confortável, macia e lisa, como um colchonete. Apoie os cotovelos no chão e estique as pernas, deixando apoiadas apenas as pontas dos pés. Mantenha o abdômen contraído para que sua coluna permaneça ereta.
*3 a 4 séries
* Permaneça na posição de 15″ a 30″

4) Abdominal Supramilitar

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Foto: Wiki How

Deitada de barriga para cima sobre o colchonete, dobre os joelhos e mantenha as pernas flexionadas e próximas ao glúteo. Cruze os braços em “x” sobre o peito. Suba em direção aos joelhos e desça devagar, sem encostar no colchonete.
*3 a 4 séries
* 15 a 25 repetições

5) Mountain Climb

MOUNTAIN CLIMBERS runner's world
Foto: Runner’s World

De frente para o solo, apoie as mãos no solo e estenda as pernas, deixando a sustentação na ponta dos pés. Traga um dos joelhos próximo ao peito, apoiando na ponta do pé. Faça o movimento invertendo as pernas. O ritmo e a velocidade têm de estar de acordo com a sua capacidade e condição física.
*3 a 4 séries
* 30″ a 60″ de repetição

6) Salto de cordas

salto de cordas exercicio
Escolha uma corda que você possa segurar com as duas mãos. Segure em cada uma das extremidades, deixando a corda aos seus pés. Erga a corda, fazendo movimentos circulares com as mãos para que a corda passe acima da sua cabeça. Toda vez que a corda voltar aos pés, pule! Se a corda enroscar, reinicie o movimento. A atividade trabalha o corpo inteiro.
*5′ a 15′

7) Alongamentos em geral

alongamento ioga pixabay
Pixabay

Alongamentos básicos para tronco, quadril, pernas e braços.
* 5′ a 10′ por sessão

Fontes:

Domingos Mantelli – ginecologista e obstetra, com formação em neurolinguística e atuação na área de medicina psicossomática. É formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro (UNISA) e pós-graduado em residência médica na área de ginecologia e obstetrícia pela mesma instituição. 

Felipe Kutianski – graduado em educação física pelo Centro Universitário do Brasil (UniBrasil) em Curitiba – Paraná, e pós-graduado em Bioquímica do Exercício pela Gama Filho. Possui certificação Kettlebell Basic – São Petersburgo | Rússia e Hatha Yôga – Unipaz – Curitiba. Sua formação está relacionada ao emagrecimento pela visão da Bioquímica do Exercício, podendo atuar como Health & Lifestyle Coach. Participou de grupos de pesquisa sobre Fisiologia do Exercício e Biomecânica, além de monitorias e apresentações de trabalhos sobre comportamentos humanos na UNESP/Rio Claro e chegou além-mar na Universidade de Coimbra. Hoje segue uma linha mais voltada para Calistenia e atividades que façam uma junção entre Corpo, Mente e Natureza.

 

Aumentar nível de massa magra é segredo para comer sem afetar peso

A maioria dos frequentadores das academias tem o mesmo objetivo em comum: perder peso. Isso é justificável diante do grande número de brasileiros, atualmente, com sobrepeso ou obesidade. O restante das vagas é ocupado por aqueles que querem definição muscular e há espaço ainda para os que fazem a manutenção das medidas em prol da saúde.

No entanto, ao se matricular com o foco voltado ao emagrecimento, as pessoas se deparam com o treino de musculação, indicado pela maioria dos profissionais de educação física. Essa modalidade aparenta não ser a mais ideal para queimar as gordurinhas, mas é aí que está o engano.

Os exercícios aeróbicos, como corrida, spinning, jump e natação, entre outros, são os mais procurados quando se trata de eliminar calorias. O que as pessoas ainda não sabem é que a musculação é tão importante quanto e, se realizada de maneira correta e regular, juntamente com a dieta adequada, pode potencializar o efeito das outras atividades e acelerar o aparecimento dos resultados.

Por isso, a modalidade de treino é altamente recomendada. Para emagrecer de forma eficiente e manter a boa forma é preciso fortalecer o tecido muscular e adquirir massa magra, dessa forma o corpo aumenta a queima de calorias e a dieta se torna muito menos rígida e mais prazerosa.

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Por que é necessário o aumento de massa magra?

O corpo exige um grande aporte de energia para realizar a manutenção das células musculares, isso eleva a atividade metabólica e, consequentemente, a queima do tecido adiposo. O nutricionista Willian Ribeiro explica que o organismo com a musculatura desenvolvida demanda mais energia porque os músculos aumentam nossa Taxa de Metabolismo Basal (TMB) – medida que representa a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do organismo enquanto estamos em repouso.

Segundo o especialista, a TMB pode variar de pessoa para pessoa, pois é calculada de acordo com vários fatores, como o sexo, a altura, a idade, questões genéticas, nível de atividades ou sedentarismo, e a composição corporal, que nada mais é do que a quantidade de massa magra e massa gorda que cada um possui.

“A musculatura é um tecido metabolicamente ativo, portanto, quanto maior o percentual de massa magra no organismo, mais acelerado será o metabolismo. Isso pode significar um aumento de cerca de 15% a 25% se comparado a outra pessoa com o mesmo percentual de massa gorda. Os músculos requerem um esforço maior do metabolismo do que as células de gordura. Por isso é comum aquela percepção de que algumas pessoas magras podem comer de tudo sem engordar, o que acontece é que elas possuem uma massa magra elevada. Isso significa que quanto mais músculos, mais calorias são queimadas, mesmo quando estiver em repouso, pois cada quilo de massa magra no corpo requer cerca de 100 calorias a mais por dia” – explica o profissional da Nature Center.

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Shutterstock

Musculação X Aeróbicos

Muitas pessoas cometem o grande erro de avaliar a atividade física sob o ponto de vista do gasto calórico na execução do exercício em si. No entanto, para uma análise correta, é necessário considerar o gasto total, ou seja, a soma do quanto foi eliminado com a prática do exercício mais a energia que o corpo utilizou para se recuperar depois da atividade.

Isso significa que, quanto maior for a intensidade do treino, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo. Então, por mais que a atividade aeróbica permita queimar um maior número de calorias durante sua realização, a musculação permite elevar essa queima durante o dia inteiro.

Para se ter uma ideia, nosso metabolismo leva cerca de uma hora para se recuperar de um exercício aeróbico, mas após a musculação, o metabolismo continua com uma demanda energética mais elevada por até 15 horas. Isso acontece porque a modalidade atua diretamente na formação dos músculos. Durante sua pratica, o tecido muscular é desgastado e, logo em seguida, o organismo entra em estado de anabolismo para regenerar a musculatura, tornando-a mais forte e resistente.

Por isso o corpo exige mais calorias na realização dessa tarefa, mantendo o metabolismo acelerado por um período de tempo muito maior. Justamente por esse motivo é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, é preciso respeitar o tempo de descanso para alcançar o resultado esperado.

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A balança se torna inimiga

Perder peso na balança nem sempre é sinônimo de emagrecimento, muitas vezes os quilos a menos podem ser resultado da eliminação de água ou, até mesmo, da diminuição de músculos. De acordo com Ribeiro, emagrecer significa perder gordura e elevar a taxa de massa magra ou, pelo menos, mantê-la estável. É comum ver o ponteiro da balança subir quando isso acontece, mas não significa que a pessoa engordou, muito pelo contrário, o aumento do peso ocorre devido ao crescimento muscular.

“O processo saudável de emagrecimento consiste na eliminação de gorduras e não se resume apenas aos números da balança, pois eles, sozinhos, não dizem nada. É preciso acompanhar as medidas, afinal, os músculos ocupam menos espaço no corpo. É como comparar um quilo de chumbo a um quilo de algodão, ambos têm o mesmo peso, mas o chumbo é mais denso e menor, enquanto o algodão ocupa uma área maior, dando a falsa impressão de que é uma quantidade maior, assim como a gordura” – afirma o nutricionista.

Cuidado com o regime

Quando se trata de emagrecimento, a alimentação é tão, ou até mais, importante do que a quantidade e a qualidade dos treinos na academia. Isso porque a dieta que seguimos é a grande responsável por fornecer a energia necessária ao corpo para realizar suas atividades. O maior erro cometido por aqueles que visam a perda de peso é adotar um cardápio restritivo.

Ribeiro alerta que comer pouco é tão prejudicial quanto comer demais: “Se o organismo não encontrar os nutrientes que precisa para cumprir suas tarefas físicas e metabólicas, acaba usando os músculos como fonte e, nestes casos, além de não ganhar massa magra, a pessoa acaba perdendo a já existente. O resultado disso é que os números na balança até diminuem, mas o metabolismo fica mais lento devido à menor quantidade muscular e a pele fica mais flácida e com celulite”.

De acordo com o nutricionista, para uma dieta efetivamente saudável, nenhum grupo alimentar deve ser excluído, basta apenas se atentar às quantidades e aos horários. Em resumo, um cardápio voltado ao emagrecimento, que favoreça o aumento de massa magra, deve ser rico em proteínas, moderado em carboidratos complexos, baixo em carboidratos simples e acrescido de gorduras boas.

“Equilibrar o consumo desses nutrientes faz toda a diferença na obtenção dos resultados. Além disso, é importante lembrar que passar longos períodos sem comer também é prejudicial nesse processo. É preciso respeitar os horários para garantir energia suficiente ao corpo, especialmente no pré-treino, onde é indicado a ingestão de carboidratos, e no pós-treino, no qual as proteínas se encaixam melhor” – acrescenta Ribeiro.

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Foto: FreeGreatPicture

Aumente o consumo de alimentos proteicos

Para favorecer a construção de músculos e evitar o acúmulo de gorduras, o ideal é focar no maior aporte proteico. Para isso é fundamental incluir no cardápio uma variação de proteínas provenientes de laticínios, carnes magras ou de origem vegetal. Vale lembrar que elas devem ser consumidas em todas as refeições, especialmente após os exercícios físicos, tanto de musculação quanto aeróbicos, pois possuem aminoácidos que participam diretamente do processo de regeneração muscular e ajudam a reconstruir tecidos lesionados durante as atividades.

Infelizmente, diante da correria do dia a dia ou, às vezes, pelo receio de engordar, muitas pessoas acabam negligenciando a alimentação e comendo de forma inadequada, seja por passar longos intervalos ou treinar em jejum, excluir algum grupo alimentar, ou simplesmente não ingerir a quantidade suficiente dos nutrientes necessários.

Esses fatores influenciam negativamente nos resultados: “É por isso que algumas pessoas que fazem treinos intensos se perguntam por que não estão conseguindo perder peso e aumentar a massa magra. Elas não se dão conta de que o erro pode estar na dieta” – explica o nutricionista.

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De acordo com Ribeiro, nesses casos, é possível adotar o auxílio suplementar, recorrendo ao uso de algum complemento nutricional rico em proteínas, como o famoso Whey Protein, que nada mais é do que um composto concentrado de proteínas extraídas do soro do leite.

“É uma ótima alternativa também para aqueles que têm intolerância à lactose ou pessoas que não consomem carnes, como os vegetarianos, nem derivados do leite, no caso dos veganos. Vale ressaltar também a importância da hidratação nesse processo, pois a água garante que as toxinas geradas pelo metabolismo das proteínas sejam eliminadas e ajuda a evitar o estado catabólico – quando o corpo usa os músculos como principal fonte de energia” – finaliza o especialista.

Fonte: Nature Center

 

Dois Andares tem programação especial visando o verão

Com aulas especiais durante todo o mês, Centro Esportivo quer colocar seus alunos já no clima do verão. Cursos e aulas ao ar livre são outros destaques de outubro

O Centro Esportivo Dois Andares, no bairro Morumbi, já está entrando no clima do verão. Durante o mês de outubro serão realizadas aulas de treinamento funcional mais intensas para os alunos que estão de olho na estação mais quente do ano. Além delas, na programação mensal, haverá curso sobre metodologias corporais, aulas ao ar livre e a campanha Outubro Rosa.

O Centro foi idealizado pela medalhista olímpica Ana Moser em parceria com José Elias de Proença, preparador físico da seleção brasileira de vôlei e bicampeão olímpico.

Os alunos que buscam um desafio a mais já podem correr para a recepção para se inscrever na Campanha Verão Saudável, que trará aulas especiais com ainda mais intensidade durante todo o mês. As vagas são limitadas e estarão disponíveis até o dia 6, quando ocorre o início do desafio.

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Divulgação/IEE)

No dia 7, das 9 às 17 horas, o professor José Elias de Proença irá explorar, juntamente à sua equipe de professores e convidados, diversos estudos sobre metodologias corporais, abordando temas como Pilates, organização do movimento, stretching global e movimentos funcionais. Esse é o quarto encontro dos profissionais com essa temática.

A Campanha Outubro Rosa também estará no Centro Esportivo Dois Andares. Do dia 16 ao 20, em diversas aulas, os professores do local irão mostrar seu apoio à luta contra o câncer de mama e abordarão o tema, com o objetivo de promover a conscientização sobre o autoexame.

No final do mês, no dia 28, a partir das 9 horas, será a vez do Módulo 8 do Programa Ferramentas da Educação Física e Esporte Educacional, que tem como tema “Liderança Juvenil com Esporte – Aprender Fazendo”. O programa Ferramentas da Educação Física e Esporte Educacional tem como objetivo capacitar profissionais na abordagem metodológica de esporte educacional desenvolvida pelo Instituto Esporte & Educação, proporcionando práticas e ferramentas pedagógicas inovadoras do ensino de Educação Física.

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Ao longo de todo o mês, os paulistanos terão a oportunidade de participar de outras atividades. Confira:

– Ação na Praça Edgard Cavalheiro e João Alves da Silva, dias 2, 16, e 30 – , das 12h30 às 13h, aberta ao público
– Formação de jovens recreadores, dias 9 e 23, às 13 horas

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Divulgação/IEE)

As inscrições para o curso ou os módulos independentes estão abertas e podem ser feitas pelo doisandares@doisandares.com.br.

Corrida: M5K Mulheres em Movimento volta a São Paulo

Capital receberá a prova feminina mais festiva e democrática da América Latina no próximo dia 8 de outubro

Vem aí a 7ª edição da M5K Mulheres em Movimento. No próximo dia 8 de outubro, a corrida de rua feminina mais famosa do Brasil, organizada pelo McDonald’s, acontecerá simultaneamente em São Paulo, Rio de Janeiro, Belo Horizonte, Curitiba, Brasília e na estreante Porto Alegre.

A M5K Mulheres em Movimento é uma das mais icônicas provas femininas do país. Desde o seu início, em 2011, mais de 270 mil mulheres já participaram do evento – 90 mil somente no Brasil.

O trajeto de cinco quilômetros poderá ser feito em forma de corrida ou caminhada. A M5K é conhecida por ser a primeira prova de muitas mulheres que estão iniciando a prática de corrida e também para aquelas que estão retomando o esporte e querem se preparar para aumentar o ritmo.

O Parque Ibirapuera foi o local escolhido para receber a M5K Mulheres em Movimento em São Paulo, com largada próxima a Assembleia Legislativa do Estado de São Paulo.

Para se inscrever, basta acessar o site da corrida até o dia 25 de setembro. As participantes com 60 anos ou mais terão 50% de desconto no valor da inscrição. Não fique de fora dessa.

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M5K Mulheres em Movimento – São Paulo
Dia 8 de outubro, com largada às 7h00.
Local: Parque Ibirapuera
Inscrições até 25 de setembro pelo site

Alphaville: mais uma edição do evento Nas Alturas tem inscrições abertas

Iniciativa da Bodytech e do Iguatemi Alphaville, o projeto reunirá alunos da academia e o público em geral, para uma inédita aula de Dance Mix e Fit Dance no Heliponto da ITower

O Iguatemi Alphaville e a Bodytech promovem mais uma edição do evento Nas Alturas, no dia 23 de setembro, com a divertida aula de Dance Mix e Fit Dance, desenvolvida e comandada pelos professores da academia em um espaço completamente diferente: o Heliponto da ITower, a torre comercial que faz parte do complexo do shopping.

A Dance Mix e a Fit Dance conquistaram milhares de seguidores por envolver os praticantes de fitness de um jeito divertido e alto astral. Durante a aula, que tem duração de uma hora, os participantes aprendem com dinamismo coreografias de diferentes ritmos musicais.

As aulas do projeto Nas Alturas acontecem em duas sessões, uma às 9h e outra às 10h e são gratuitas para alunos da academia. A taxa de inscrição para os demais praticantes é de R$ 70,00.

Todos os cadastrados devem apresentar atestado médico dentro da data de validade, mediante ao impedimento de participação no evento.

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Serviço:
Aula Dance Mix e Fit Dance Bodytech
Quando: 23 de setembro de 2017
Horários: 9h e 10h
Onde: Heliponto do Iguatemi Alphaville, iTower (Alameda Rio Negro, 111 – Alphaville – Barueri, SP).
Inscrições: Loja Bodytech Iguatemi Alphaville
Valor individual: R$ 70,00

Dieta e malhação: conheça os maiores erros antes e depois do treino

Várias pessoas frequentam regularmente a academia em busca do corpo dos sonhos, algumas chegam a praticar exercícios extenuantes, visando minimizar o tempo até a obtenção de resultados. Porém, seja para ganhar massa ou para perder peso, o que muitas delas acabam esquecendo é a alimentação, um dos fatores cruciais para o sucesso desse processo.

Muitos cometem erros nutricionais que sabotam todo o esforço dedicado durante os treinos, por isso, traçar um plano alimentar de acordo com as condições físicas e objetivos de cada indivíduo é essencial para alcançar o êxito e não acabar prejudicando a saúde.

Os erros mais clássicos

O senso comum acredita que para perder peso e ganhar massa muscular é necessário malhar muito e comer pouco, porém, isso é apenas mais um mito em torno do emagrecimento. Assim como os excessos, ser radical demais também atrapalha, fazer jejuns por longos períodos podem desencadear a compulsão na hora de se alimentar, assim como um cardápio restrito pode fazer com que a pessoa enjoe ou perca a motivação.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o segredo para atingir os resultados almejados está na dosagem. “É preciso saber medir e alcançar um equilíbrio entre treino e dieta para atingir os objetivos de forma saudável”. Sendo assim, veja os erros mais recorrentes cometidos tanto por quem busca emagrecer quanto por quem deseja definir os músculos:

-Seguir dietas restritivas: cortar de vez a ingestão de um determinado grupo alimentar, em vista do emagrecimento ou ganho de massa, pode acabar saindo como um tiro no pé. Além de ser prejudicial à saúde é um grande desmotivador para quem está começando a praticar atividades físicas. Apostar somente em saladas também é muito perigoso, pois a proteína é essencial para a regeneração e tonificação dos músculos após os exercícios. O ideal é buscar uma reeducação alimentar e adotar um cardápio variado, de preferência sob a orientação de um nutricionista.

-Apostar sempre no mesmo prato: a combinação queridinha de quem frequenta academias e deseja ganhar massa muscular é a dupla imbatível de frango com batata doce. Porém, as chances de enjoar rapidamente e sair dos trilhos são muito grandes, o ideal é incrementar as refeições com alimentos saudáveis como ovos cozidos, peixes, carnes e vegetais ricos em proteínas e de baixo índice glicêmico. Já para aqueles que visam a perda de peso, o consumo excessivo de batata doce, apesar de saudável, pode sabotar o emagrecimento. Ela não deve ser excluída do cardápio, mas é preciso moderação em seu consumo.

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Foto: Szafirek/Morguefile

-Cortar carboidratos: dieta de “zero carboidrato” não é uma boa opção. Eles são a principal fonte de energia do corpo humano, e se dividem em dois grupos: os simples e os complexos. O primeiro grupo gera energia instantaneamente no organismo, o que faz com que haja um pico de insulina para regular os níveis de glicose no sangue. Já os complexos geram menos energia, porém, por um período maior, fazendo com o que o organismo trabalhe constantemente. O ideal é o consumo desse segundo grupo, que é proveniente de frutas e vegetais.

-Exagerar na dose: malhar exaustivamente é um dos erros mais comuns entre aqueles que estão começando o processo de emagrecimento ou hipertrofia. Muitas pessoas se sentem determinadas a alcançar os resultados em um curto espaço de tempo e acabam excedendo os limites do corpo, o que pode resultar em lesões e até mesmo desacelerar o processo, já que, devido aos exercícios constantes, o organismo não encontra tempo suficiente para a regeneração muscular e acaba aumentado a fadiga. É fundamental respeitar o tempo de descanso entre os treinos e, principalmente, dormir adequadamente para que aconteça a recuperação da musculatura.

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Os nutrientes são os melhores aliados

Os resultados dos exercícios físicos não estão relacionados apenas as horas que investimos durante a pratica das atividades. A alimentação é a base para a saúde em geral e, nesse caso, não é diferente. Segundo profissional da Nature Center, os nutrientes fornecidos ao corpo por meio dos alimentos ingeridos são determinantes para garantir a eficácia de todo o esforço dedicado aos treinos e podem até potencializá-los: “Um plano alimentar bem programado e que saiba equilibrar os nutrientes pode proporcionar mais força, velocidade e resistência na hora dos treinos e ainda favorecer a queima de gorduras, já um cardápio mal planejado pode colocar a perder todo o tempo investido nas atividades, por isso é preciso se organizar e saber o que é ideal consumir antes e depois do treino”.

Definir os objetivos

Perder peso? Ganhar massa muscular? Tratar doenças? Antes de tudo é necessário ter em mente o que se quer obter. “É importante diferenciar o objetivo, pois, assim como nos exercícios, a dieta de quem visa o emagrecimento é diferente de quem quer ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia, assim como também é diferente para quem só procura a manutenção do peso. Para um grupo é necessário favorecer alimentos que para outros devem ser reduzidos, portanto, o ideal é buscar o acompanhamento de um especialista para auxiliar nesse processo e ajustar a dieta de acordo com a necessidade particular de cada pessoa”, explica Sinara.

Antes do treino

Segundo a nutricionista, em geral, os carboidratos complexos são a melhor pedida antes das atividades físicas. Eles garantem o estoque suficiente de energia durante toda a atividade física, evitando que ocorra a perda muscular. Eles estão presentes em alimentos integrais, ricos em fibras. Não é recomendado abusar do consumo de proteínas nessa etapa, pois elas dão a sensação de estomago pesado e atrapalham o desempenho.

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Depois do treino

Cuidado para não repor mais do que gastou. Esse é o princípio básico da alimentação após os exercícios. Nessa etapa é bastante importante não perder o foco, mas isso não significa deixar de se alimentar. O consumo de proteínas é muito indicado, elas auxiliam na regeneração da musculatura, além disso, as hortaliças e leguminosas também são bem-vindas, pois dão saciedade e ainda repõem as vitaminas e minerais que o corpo perdeu. Os carboidratos complexos também são liberados nesse período, com moderação.

O que não pode faltar no cardápio

Tanto para perder medidas e conquistar um corpo delineado quanto para definir a musculatura e conseguir um abdômen sarado, ou simplesmente melhorar a saúde e ter um corpo saudável, é fundamental manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas de forma moderada e regular.

Confira os alimentos que não podem ficar de fora de nenhuma dieta:

chá verde

Acelerando o metabolismo: alguns alimentos têm o poder de acelerar o metabolismo devido ao seu efeito termogênico, isso ocorre porque possuem substâncias que aumentam a temperatura corporal e induzem o organismo a queimar mais energia na digestão, acelerando o ritmo de trabalho e favorecendo a queima de lipídios para estabilizar a temperatura interna. É o caso do café, por exemplo. A bebida possui grande concentração de cafeína, substância termogênica com efeito estimulante capaz de aumentar a disposição para malhar, pois ela diminui a percepção do esforço físico e ainda adia a sensação de fadiga ao poupar os estoques de glicogênio muscular. Outro alimento poderoso é o chá verde. Considerado um dos melhores termogênicos naturais, o chá da planta Camellia sinensis, também possui alta concentração de cafeína, que acelera o metabolismo, e catequina, capaz de aumentar o gasto calórico e auxiliar no processo da digestão e funcionamento do intestino.

Vitaminas são indispensáveis: vitaminas são nutrientes que contribuem para o desenvolvimento e funcionamento adequado de todo o organismo. Fortalecem o sistema imunológico, melhoram a saúde, fazem a manutenção do corpo e previnem doenças como anemias e problemas hormonais. Elas se dividem em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K – presentes na gordura dos alimentos) e as hidrossolúveis (B e C – solúveis em água).

Ricas em antioxidantes, elas combatem os radicais livres, contribuem para a renovação celular, melhoram o aspecto da pele e crescimento dos cabelos e ainda podem aliviar câimbras e distensões musculares: é o caso da vitamina E, conhecida como a “queridinha dos atletas e esportistas”, pois ela também faz a manutenção estrutural e funcional do sistema esquelético, muscular e cardíaco.

Frutas

Elas podem ser encontradas em diversos alimentos naturais como proteínas, frutas, vegetais e oleaginosas, e devem ser incluídas na dieta. A nutricionista alerta sobre a importância de um cardápio balanceado: “Cada uma delas tem sua característica particular e o ideal é que haja uma quantidade equilibrada de todas para a manutenção do organismo. Tanto a deficiência quanto o excesso podem causar danos ao funcionamento do corpo”, afirma Sinara.

Vitaminas do complexo B fazem toda a diferença: muitas pessoas desconhecem o poder que essas vitaminas têm, não apenas para o desempenho físico, mas para a saúde em geral. Aliadas poderosas do organismo, elas estão entre as mais importantes para a manutenção do corpo e são capazes de otimizar o rendimento e resultados das atividades físicas, especialmente da musculação, isso porque, elas fazem parte do processo que converte os alimentos em energia.

A vitamina B12, por exemplo, conhecida também como cobalamina, está relacionada diretamente ao metabolismo de carboidratos e lipídeos, pois ela atua na formação de glóbulos vermelhos, responsáveis por fornecer o oxigênio necessário aos músculos, gerando mais energia durante a realização de atividades intensas e favorecendo o ganho de massa magra.

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A falta de vitaminas do complexo B, além de interferir na performance durante as atividades do dia a dia e a prática de exercícios, também pode impedir que o corpo absorva os nutrientes necessários para seu funcionamento correto. Elas são encontradas especialmente na proteína animal e frutos do mar e em vegetais de coloração verde escura como couve e espinafre.

Fonte: Nature Center

Saiba mais sobre o metabolismo e confira algumas dicas para acelerá-lo

Estudos demonstram que o metabolismo não está 100% ligado apenas à idade, mas sim às mudanças na alimentação e atividade física em virtude da fase de vida; sempre ouvimos falar que nosso metabolismo basal fica mais lento com o avanço da idade. Mas afinal, você sabe o que é metabolismo?

Assim chamamos o processo pelo qual o corpo produz energia para manter as funções vitais. Seu funcionamento depende de inúmeros fatores, como genética, alimentação, atividade física, peso, estatura, sexo e, claro, idade. “Em qualquer fase da vida em que haja piora dos hábitos alimentares e de atividade física, há um prejuízo na taxa metabólica e uma tendência ao ganho de peso”, afirma Suemi Marui, endocrinologista que integra o corpo clínico do Alta Excelência Diagnóstica. Entretanto, ela explica que após os 30 anos, este prejuízo é mais percebido – especialmente pelas mulheres.

Estudos demonstram que o metabolismo não está 100% ligado apenas à idade, mas sim à soma das mudanças na alimentação e atividade física em virtude da fase de vida, tais como casamento, vida profissional e a chegada dos filhos. Além disso, a falta de alguns hormônios também leva à lentidão do metabolismo, como tireoidiano, cortisol e o hormônio de crescimento.

“Após os 60 anos, há uma redução importante na taxa de metabolismo basal tanto em homens como em mulheres. Os estudos correlacionam esta queda à redução da massa muscular”, revela a médica do Alta. Suemi reforça que o metabolismo diminui na maioria das vezes como um mecanismo de proteção, para economizar ou conservar a energia para funções importantes, como respirar. “A redução da taxa metabólica nesses termos também acarreta sensação de cansaço, fadiga e indisposição para as atividades físicas. E isso se torna um ciclo vicioso que pode acarretar em ganho de peso”, diz ela.

Geralmente 60% e 70% da energia são utilizadas para a manutenção das funções vitais (respiração, funcionamento do coração, manutenção da temperatura corporal, etc.). Outros 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no processo de digestão e aproveitamento dos alimentos. Os 18 a 30% restantes são utilizados na manutenção do organismo (processos cicatriciais, imunológicos e de crescimento) e nas atividades cotidianas. Toda “sobra” de energia é armazenada sob a forma de gordura ou glicogênio (açúcar) para o uso posterior em eventual necessidade.

Quer saber como acelerar o metabolismo? Seguem algumas dicas da médica:

– Lembre-se que a intensidade e a frequência de atividade física determinam o nível de gasto calórico. Por isso, exercite-se pelo menos 3 vezes por semana;

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– O exercício aumenta o metabolismo, e quanto maior a atividade aeróbica, maior o metabolismo. Em longo prazo, quanto mais atividade física fizermos, adquirimos maior quantidade de músculos e consequentemente o metabolismo aumenta;

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– Não existe nenhum alimento que comprovadamente aumente o metabolismo. Cafeína, chá verde e pimenta são conhecidos como termogênicos, mas o aumento é muito leve. Para elevar o metabolismo seria necessário consumi-los em concentrações extremamente altas e inviáveis no dia-a-dia, sob o risco de problemas cardíacos e gastrointestinais.

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Fonte: Alta Excelência Diagnóstica

Cinco maneiras de melhorar a sua autoestima

Aprenda a importância de incluir atitudes positivas na sua rotina para adquirir uma vida mais saudável

Já se perguntou como está a sua autoestima hoje? Uma das melhores sensações da vida é se sentir feliz consigo e se aceitar. No entanto, nem sempre conseguimos alcançar este objetivo. Mas saiba que algumas ações e mudanças no seu cotidiano fazem toda a diferença na construção e manutenção da autoestima, que pode ser definida como o autorrespeito e a confiança que preservamos em nós.

Apesar da rotina corrida, é importante reservar um tempo para cuidar de si. A nutricionista Beatriz Botequio, da Equilibrium Consultoria e consultora do Sabe Portal sugere algumas mudanças de hábito, atitudes saudáveis e positivas que podem mudar como enxergamos a vida:

1. Mantenha uma alimentação equilibrada para fornecer ao corpo todos os nutrientes que precisa para funcionar corretamente. Para isso, é preciso criar o hábito de ingerir macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras, e micronutrientes – vitaminas e minerais.

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2. Beba mais água, a ingestão de água garante o bom funcionamento do organismo e do intestino e contribui para a boa aparência da pele.

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3. Pratique atividade física regularmente, pois auxilia no bem-estar físico e emocional, já que ajuda no controle do peso, permite a integração com outras pessoas e reduz o estresse. Encontre uma atividade que dê prazer, 30 minutos por dia é o suficiente para manter o corpo ativo.

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4. Controle o estresse no dia a dia. O estresse é um estado que ocorre em resposta aos estímulos que geram alteração emocional e desequilíbrio no corpo. Diversas situações podem levar ao estresse e prejudicar a qualidade de vida, gerando desmotivação. É importante saber identificar esses fatores e evitá-los.

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5. Mantenha a motivação, pois sentimentos negativos, como tristeza, ansiedade, raiva, uma avaliação negativa da imagem corporal e baixa autoestima estão relacionados ao menor estímulo para cuidar de si mesmo. Por outro lado, os pensamentos positivos, como a alegria e a motivação, estão associados à prática de hábitos saudáveis. Esteja motivado para fazer mudanças no seu estilo de vida, entre elas, o comportamento alimentar.

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