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Osteoporose: nutricionista indica alimentos ricos em cálcio

Atitudes de cuidado e prevenção chamam atenção para o Dia Mundial de Combate à Osteoporose, comemorado hoje, 20 de outubro

A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição de massa óssea, deixando os ossos mais frágeis e quebradiços, levando a um aumento no risco de fraturas. Conhecida por ser uma doença silenciosa, raramente apresenta sintomas antes de acontecer algo mais grave – uma fratura óssea – e mundialmente, estima-se que ocorre uma fratura osteoporótica a cada 3 segundos. Mas engana-se quem pensa que essa patologia deve ser tratada somente na velhice. A prevenção da perda de massa óssea é o grande segredo para o combate à osteoporose.

As mulheres precisam estar mais atentas, pois são as mais atingidas pela doença. Os ossos recebem forte influência do estrogênio, um hormônio feminino que ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea e, na menopausa, os níveis desse hormônio caem bruscamente. Com esta queda, os ossos passam a se descalcificar, tornando-se cada vez mais frágeis. O mesmo acontece com mulheres que tiveram os ovários retirados cirurgicamente e em pacientes com câncer que receberam quimioterapia.

Por isso, a estratégia para a manutenção de um esqueleto saudável envolve algumas medidas essenciais para reduzir o risco de osteoporose e fraturas: exercícios regulares, evitar consumo excessivo de álcool, tabagismo, manutenção de um peso saudável, estar atento aos sintomas e, claro, manter uma alimentação rica em nutrientes benéficos para os ossos, principalmente com alimentos ricos em cálcio. O consumo desse nutriente deve começar no início da vida, perdurando durante toda infância, adolescência e maturidade, para que, ao chegar na fase em que não se adquire mais massa óssea, a menopausa, isso não vire um grande risco a saúde, chamado osteoporose.

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A nutricionista Gabriela Fregolente, pós-graduada em nutrição clínica funcional e em fitoterapia, confirma a importância da ingestão do leite e seus derivados como principal fonte de cálcio, mas apresenta 5 outros alimentos que podem ser facilmente inseridos no cardápio, com nutrientes importantes que também ajudam na prevenção da perda de massa óssea.

Gergelim – excelente fonte de cálcio, proteína, gorduras insaturadas, vitamina A, E (tocoferol), B1 e B2, fósforo, ferro e magnésio. Pode ser usado para empanar peixes e frango, realçando o sabor e deixando a preparação crocante. Outra boa opção é substituir o sal pelo gergelim no tempero de saladas, uma mudança simples e muito saudável.

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Foto: Agromix.In

Amêndoa – Excelente fonte de cálcio, magnésio e fósforo, a amêndoa também é uma boa opção para quem necessita reduzir o carboidrato da sua dieta. Como possui uma grande quantidade de gordura monoinsaturada, ela ajuda no processo de saciedade, diminuindo a fome. A dica é acrescentá-la na salada do dia a dia ou no arroz, para dar mais sabor.

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Foto: Morguefile/Jason Gillman

Couve Manteiga – fonte de cálcio e vitaminas A, B1, B2, B3, B5, Vitamina C, vitamina K, cloro, enxofre, ferro, fósforo, magnésio e fibras. Uma boa dica é usar a couve crua, misturada com gengibre, maçã e abacaxi em um suco verde pela manhã. Isso deixa o sangue mais alcalino, o que facilita a absorção de cálcio.

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Aveia – excelente fonte de cálcio, ferro, magnésio, potássio, cobre, molibdênio, cromo, zinco e vitaminas do complexo B. A aveia ainda possui uma equilibrada quantidade de betaglucano, um tipo de fibra solúvel que auxilia na redução de absorção de gordura, regula a glicemia e ajuda na saciedade. Muito utilizada com frutas e iogurtes, na culinária também pode ser bem trabalhada para empanar proteínas, em suflês e em bolos.

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Brócolis – fonte de cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco e vitaminas A, K, C, B1, B2, B6, ácido fólico e rico em fibras, o brócolis deve ser consumido no vapor, para preservar as fibras e não perder as vitaminas hidrossolúveis.

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Foto: JPPI

“Muitas pessoas têm uma rotina bem corrida e nem sempre conseguem controlar sua alimentação. Outros não atingem níveis satisfatórios de cálcio e precisam de uma complementação”, diz Gabriela, que indica o Inellare, um suplemento alimentar a base de cálcio e vitamina D que contribui para o alcance da ingestão das doses necessárias desse mineral para prevenção da perda da massa óssea.

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Um tablete representa 40% do cálcio recomendado diariamente. “É um tablete, como se fosse uma balinha deliciosa, nos sabores chocolate, caramelo e chocolate zero açúcar, que tem apenas 9 calorias. Dessa forma, fica mais difícil esquecer e é bem mais gostoso de ingerir”, conclui a nutricionista.

Fonte: Aché

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Você sabe como o cálcio trabalha no organismo?

Confira como o mineral age no corpo em infográfico especial

Para o bom desenvolvimento, manutenção dos ossos e a formação dos dentes é essencial que o organismo receba a quantidade ideal de cálcio desde a infância. A principal fonte do mineral é o leite e seus derivados. Porém, uma pesquisa do Instituto Brazos (Brazilian Osteoporosis Study) mostrou que grande parte da população brasileira (99%) ingere menos de 1,2g de cálcio por dia. A ingestão média nos 27 estados da federação e é de 448mg diários, ou seja, 1/3 do consumo diário recomendado pela Organização Mundial da Saúde.

Isso sem contar as pessoas que têm intolerância à lactose e que também precisam abrir mão de alguns itens que levam leite em sua receita.

Veja o Infográfico abaixo:

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Manter os níveis adequados de cálcio é fundamental para a boa saúde do corpo, já que há constantes trocas do mineral entre os ossos e a corrente sanguínea, e quando não acontece a reposição necessária, a matriz esquelética fica enfraquecida. Esses problemas são sentidos com o passar da idade, principalmente em pessoas acima dos 50 anos, por conta da perda de densidade óssea.

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Inellare

Inellare é um tablete mastigável, que suplementa as quantidades de cálcio e vitamina D do organismo. O suplemento alimentar tem uma versão sem açúcar sabor chocolate, disponível em embalagens com 30 ou 60 tabletes mastigáveis, assim como as versões originais do produto, que são oferecidas nos sabores chocolate e caramelo. A tecnologia exclusiva de Inellare melhora expressivamente a dissolução do cálcio pelo organismo e, junto com a vitamina D, garante maior liberação de cálcio para o organismo, com efeitos colaterais reduzidos.

 

Veja alguns mitos e verdades sobre osteoporose

O mal afeta cerca de 10 milhões de brasileiros e a falta de informação prejudica a prevenção e o tratamento

A osteoporose, doença caracterizada pela diminuição da massa óssea e alteração da microarquitetura do osso é um mal silencioso e raramente apresenta sintomas antes que aconteça a sua consequência mais grave: um episódio de fratura de ossos. Segundo dados da International Osteoporosis Foundation (IOF), o mal atinge cerca de 200 milhões de pessoas em todo mundo, sendo 10 milhões somente no Brasil. Apesar desses números alarmantes, a patologia ainda é pouco conhecida do grande público, o que dificulta a sua prevenção e o tratamento.

Aproveitando que hoje é comemorado o Dia Mundial de Combate à Osteoporose, a médica Talita Poli Biason, gerente médica da unidade MIP (medicamentos isentos de prescrição) do Aché Laboratórios, esclarece alguns mitos e verdades sobre a doença:

Só quando o primeiro osso é quebrado que se detecta a osteoporose?
MITO – O diagnóstico da osteoporose pode, também, ser feito de forma precoce pela densitometria óssea, um exame simples e indolor que quantifica a perda de massa óssea, associada à história clínica do paciente O médico analisando o resultado desse exame e os dados clínicos consegue avaliar os riscos de uma futura fratura decorrente da osteoporose. Recomenda-se que o exame seja realizado por todas as mulheres acima de 65 anos e homens a partir de 70 anos. Na presença de fatores de risco para osteoporose, a idade de realização da primeira densitometria óssea pode ser antecipada.

Leite é uma das principais fontes de cálcio e pode ajudar na prevenção da doença.
VERDADE – Leite e derivados têm alta concentração de cálcio e a ingestão desses alimentos é ótima para manter os níveis adequados do mineral no corpo. Sardinha, feijão, espinafre, couve e brócolis também contém o mineral.

Um copo de leite ao dia oferece todo o cálcio necessário.
MITO – Apenas um copo não é o suficiente para alcançar a necessidade diária do mineral, pois em 200 ml da bebida há cerca de 300 mg de cálcio quando a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é ingerir ao menos 1.200 mg diários do mineral, ou seja, são necessários, em média, três copos e meio de leite por dia.
Pesquisas indicam que as mulheres tomam um copo de leite ao dia, quantidade insuficiente para manter os níveis de cálcio e prevenir a perda de massa óssea. E o problema é preocupante se levarmos em consideração a rotina atribulada das pessoas que leva à má alimentação e indivíduos com restrições alimentares, como os com intolerância à lactose, sendo, muitas vezes, necessária a suplementação para alcançar a ingestão diária recomendada do cálcio.

Mulheres são mais propensas a ter osteoporose.
VERDADE – Após a menopausa, o corpo das mulheres diminui a produção de estrogênio, hormônio que favorece o ganho de massa óssea. A queda hormonal diminui a densidade óssea.

Mulheres devem se preocupar com a osteoporose só depois da menopausa.
MITO – Muito pelo contrário. A prevenção à doença deve começar ainda na infância, com uma dieta rica em cálcio, prática de exercícios físicos e manutenção de níveis adequados de vitamina D. A osteoporose tende a aparecer após a menopausa, porém, se a massa óssea for bem constituída, as chances de se prevenir a doença aumentam.

Vitamina D ajuda na absorção de cálcio.
VERDADE – Um dos fatores que auxilia a absorção do cálcio pelo organismo e, portanto, na manutenção da saúde óssea é a presença, em nível adequado, de vitamina D. Esse pré- hormônio é obtido, sobretudo, por meio da exposição solar e quando essa é insuficiente, pela suplementação.

Quem tem osteoporose não pode praticar exercícios.
MITO – Mesmo quem tem a doença deve praticar atividades físicas. No entanto, alguns tipos de exercícios devem ser evitados (como, por exemplo, os de alto impacto) e por isso a orientação médica é fundamental. A atividade física apropriada fortalece os ossos, músculos e melhora o equilíbrio.

Existe predisposição genética para osteoporose.
VERDADE – Indivíduos com histórico familiar têm mais chances de desenvolver a doença ao longo da vida.

Suplementação por cálcio é desagradável e de difícil absorção pelo organismo.
MITO – Até um passado recente, os suplementos estavam disponíveis apenas em formato de comprimido e devido ao tamanho e o sistema de compressão, eram de difícil deglutição e absorção. Mas hoje, já existem no mercado alternativas como os tabletes mastigáveis, com sabores agradáveis como chocolate e caramelo, eles também são práticos de ingerir. Além de suplementar as quantidades necessárias de cálcio, os tabletes mastigáveis combinam uma dose de vitamina D, facilitando a sua absorção, e ainda contam com a Tecnologia Avançada de Dissolução de Sólidos (TADS), uma inovação, que melhora expressivamente a dissolução do cálcio pelo organismo.

Fonte: Ache/Inellare