Arquivo da tag: nature center

Gorduras boas: descubra a importância desses nutrientes

Aliados da saúde, esses lipídios trazem benefícios que vão além da estética corporal e são capazes de otimizar o funcionamento do organismo

Quando o assunto é emagrecimento, as gorduras, geralmente, não são bem-vindas, pelo contrário, são encaradas como grandes vilãs que sabotam a perda de peso. Já em relação ao organismo, uma das premissas de quem busca uma vida mais saudável é a de que os lipídios devem ser reduzidos ou eliminados. Até mesmo para alguns especialistas a relação entre dieta e consumo de gorduras é algo controverso, pois ainda existem aqueles que torcem o nariz.

No entanto, evidências apontam que, na prática, quando consumidos de forma correta e com moderação, esses nutrientes garantem o bom desempenho do metabolismo humano e ainda previnem uma série de doenças.

As gorduras boas são fonte de importantes ácidos graxos, como os ômegas 3, 6 e 9, lipídeos classificados como poli-insaturados, e seus benefícios vão além da sua influência sobre a aparência física. Elas são fundamentais para a manutenção de algumas funções do organismo, colaboram com a produção de hormônios e ainda são usadas como energia pelo corpo. O alimento, ao contrário do que se propagava antigamente, é capaz de regular os níveis de colesterol e beneficiar o aporte de Vitaminas. Porém, para que tais vantagens sejam obtidas, é preciso saber como incluí-las no cardápio e se atentar a alguns detalhes importantes que podem potencializar seus efeitos.

Nutrientes essenciais

abacate

Com atuação direta em diversos processos fisiológicos, os ácidos graxos são responsáveis, entre outras coisas, pela secreção de hormônios, inclusive daqueles que possuem ação na quebra das gorduras que são acumuladas em excesso no tecido adiposo, e também trabalham no transporte de vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que se dissolvem na gordura para que o corpo absorva seus benefícios.

Mas, segundo o nutricionista William Reis, é importante lembrar que nem todas as gorduras são benéficas para o corpo: “Se o objetivo é reduzir medidas e ganhar mais saúde e energia, as melhores escolhas são as gorduras insaturadas, encontradas nos vegetais, sementes, frutos do mar, oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, abacate e manteigas puras de alta qualidade, que são fontes de diversos nutrientes importantes como as vitaminas A, K e D” – afirma o profissional da Nature Center.

Gordura na dieta?

salmão

Quem luta contra a balança e ainda se preocupa com a saúde certamente questiona a indicação de qualquer tipo de gordura. E quando se fala em perda de peso então? O senso comum logo indica abolir os alimentos “gordurosos” do cardápio. E toda essa ressalva a respeito do nutriente não é à toa, afinal, por muito tempo eles foram condenados em relação à saúde e à boa forma. Tanto é que, atualmente, muitas pessoas ainda acreditam que uma dieta eficaz implica em reduzir ao máximo o consumo lipídios.

Mas, é justamente neste ponto que muitos se enganam, pois, o conceito de dieta pobre em gorduras e rica carboidratos causa uma desproporção que impede que o indivíduo obtenha as vantagens da ingestão de tais nutrientes. De acordo com Reis o consumo de gorduras não deve ser descartado totalmente, mas sim qualificado: “A dieta deve incluir uma seleção daqueles alimentos que são fonte de gorduras boas, pois, assim como existem tipos de ácidos graxos distintos, seus funcionamentos no corpo também são diferentes”.

O profissional explica que é necessário distinguir entre aqueles que promovem inflamação no organismo e aqueles que fazem exatamente o contrário: “Quando o tecido adiposo está inflamado há o acumulo de gorduras no corpo, aquelas gordurinhas indesejadas, especialmente na região da barriga, e quanto mais inflamado maior a propensão para o ganho de peso, por isso é preciso evitar as gorduras que favorecem esse processo, ou seja, as saturadas, que ainda são pré-fatores de risco para o desenvolvimento de diversas doenças” – explica o nutricionista.

As melhores gorduras para a saúde e redução de peso

azeite gordura boa

De acordo com o especialista, as gorduras insaturadas podem ser divididas ainda em dois tipos: poli-insaturadas e monoinsaturadas. O primeiro grupo é composto por ácidos graxos que ajudam a reduzir os riscos de inflamação, dores e doenças degenerativas do sistema nervoso central. “Esse tipo de lipídio auxilia também no processo de emagrecimento, uma vez que melhora o aproveitamento do hormônio da insulina e evita que a gordura fique acumulada no organismo” – afirma Reis. Os ácidos graxos poli-insaturados são encontrados em óleos vegetais, como o de milho, soja e girassol, peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha e sementes de abóbora e linhaça.

Já o tipo de gordura monoinsaturada apresenta os ácidos graxos que contêm nutrientes como o ômega 9, conhecido também como ácido oleico. Estudos apontam que o consumo moderado do nutriente, presente em alimentos como azeite de oliva e manteiga ghee, que é uma manteiga clarificada de alta qualidade, beneficia o controle do colesterol, especialmente em relação ao LDL (colesterol ruim) e atua para elevar o nível de HDL no organismo (colesterol bom). Tal substância também combate a formação de plaquetas nas artérias. Este grupo pode ser encontrado no azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, oleaginosas, abacate, entre outros.

Principais benefícios de uma dieta rica em gorduras boas

Se um indivíduo não está devidamente nutrido ou se encontra com algum desequilíbrio hormonal, é inegável que, além de uma saúde debilitada, a perda de peso também será dificultosa, ou pior, o corpo pode acabar usando os músculos como principal fonte de energia, ao invés da gordura. Para evitar que isso ocorra é preciso balancear o cardápio e incluir esses nutrientes que podem ser grandes aliados da saúde. Confira os principais benefícios e os melhores alimentos para fazer o aporte:

Ação antioxidante: a vitamina E, presente nos ácidos graxos, é um nutriente conhecido por sua ação antioxidante. Ela é capaz de combater processos inflamatórios causados pelos radicais livres, substâncias que provocam danos às células saudáveis do corpo. Tal propriedade também auxilia contra o envelhecimento precoce, promovendo a manutenção da elasticidade da pele e a preservação do vigor do organismo.

Maior controle do apetite: por retardar o esvaziamento gástrico, as gorduras exigem um esforço redobrado por parte do organismo em sua digestão, o que prolonga a sensação de saciedade, o favorece o controle da dieta. Seu consumo moderado estimula a liberação da leptina, hormônio da saciedade. Além disso, o ômega 9, presente em ácidos graxos encontrados em alguns peixes, oleaginosas e manteiga, ajuda a diminuir a liberação de cortisol, hormônio do stress que está associado ao aumento da fome.

Facilita o aporte de nutrientes: uma dieta moderada em gorduras boas é altamente benéfica ao estado nutricional, pois, determinados nutrientes, especialmente as vitaminas lipossolúveis: A, D E, e K, são solúveis apenas em gordura, ou seja, para que o organismo seja capaz de absorvê-las é preciso que o aporte de lipídeos através da alimentação esteja em dia. Mas, além disso, existem também os ácidos graxos essenciais, aqueles que não são sintetizados naturalmente pelo organismo, portanto precisam ser obtidos por meio da alimentação, como é o caso dos ômegas que, dentre as gorduras consideradas boas, figuram no topo da lista. Ricos em antioxidantes, eles são responsáveis por funções importantes do organismo: o ômega 9 atua diretamente na produção de hormônios; o ômega 6 possui potente ação anti-inflamatória e o ômega 3 é indispensável para saúde cerebral e cardíaca.

De olho na dose

óleo de peixe pixabay.jpg

Assim como tudo na vida, ainda que se trate de uma gordura boa, é preciso moderação e cautela em seu consumo. Isso porque, mesmo os óleos funcionais, como é o caso da manteiga ghee ou o óleo de peixe, são altamente calóricos, portanto, essas gorduras saudáveis também demandam certo controle para que não resultem em ganho de peso. Além disso, de acordo com o nutricionista, outros cuidados também são necessários.

“Ainda que o indivíduo exclua ou reduza a ingestão de outros tipos de lipídeos, como a trans e saturada, para obter o máximo de benefícios é preciso que haja um equilíbrio entre o consumo dos nutrientes, especialmente em relação aos três tipos de ômegas, pois, caso ocorra uma desarmonia, o efeito pode ser prejudicial ao organismo”. Por isso, o especialista afirma que é preciso pensar na dieta como um todo e adotar um cardápio equilibrado que ofereça o aporte adequado de nutrientes ao corpo.

Mexa-se!

corrida

Vale ainda lembrar que esses lipídios do bem também são ótimas fontes de energia, que pode ser aproveitada para atuar na potencialização dos resultados. Além de manter a saúde do corpo, as gorduras aumentam a disposição, o que é ideal para a prática de atividades físicas, um dos fatores primordiais de um estilo de vida saudável e que, além de auxiliar na redução do peso, também age otimizando as funções do organismo e contribuindo para o bom condicionamento físico.

Para garantir esse efeito é preciso fugir do sedentarismo e usar o aporte de lipídios a favor do corpo, gastando a energia extra com atividades funcionais. “É importante também consultar um especialista, pois cada pessoa tem uma necessidade nutricional específica e a dieta deve ser personalizada para suprir a demanda de cada um e assegurar que o cardápio seja seguro e benéfico ao organismo” – finaliza o nutricionista.

Fonte: Nature Center

Anúncios

Cortar o consumo de alimentos com lectina pode trazer riscos à saúde

 

Certamente você já ouviu falar de dietas famosas que proíbem terminantemente certos alimentos em prol da saúde ou da boa forma como, por exemplo, as dietas sem glúten, sem carboidratos e sem lactose. Devido a todo burburinho que esses métodos geralmente provocam, é comum que muitas pessoas se sintam influenciadas a mudar totalmente sua alimentação, acreditando que estão sendo de fato prejudicadas pelo cardápio convencional.

Nessa mesma linha, a dieta da vez é a “dieta sem lectina” – uma proteína potencialmente prejudicial ao organismo e que está presente em inúmeros alimentos que consumimos diariamente.

Nada de grãos

oleaginosas castanhas
Pixabay

A premissa é simples: excluir do cardápio grãos, cereais, leguminosas, além de certos tipos de legumes e sementes. Porém, convenhamos: imaginar uma refeição sem qualquer um desses itens é bem difícil, não é mesmo? Então, por que essa nova dieta está ganhando fama?

De acordo com seus adeptos, a simples exclusão de alimentos como o feijão, a lentilha, a ervilha e até mesmo a berinjela seria capaz de acabar com o inchaço, ajudar no controle da dieta e inibir processos inflamatórios no corpo. Isso porque tais ingredientes possuem alta concentração da famigerada lectina, substância que, na natureza, serve parar defender a planta de agressões externas, porém, quando ingerida pelos seres humanos, causa diversos malefícios.

Na prática, seus seguidores podem consumir apenas frutas da estação, vegetais folhosos de coloração verde-escura e alimentos ricos em gorduras boas, de origem vegetal, como por exemplo, o óleo de coco e o abacate. Até mesmo certos tipos de proteínas (carnes e laticínios) são proibidos com a justificativa de que nosso organismo não está suficientemente adaptado para digeri-los de forma eficaz. Muitos dos conceitos da dieta podem, inclusive, coincidir com o que outros cardápios restritivos preconizam, como a dieta paleolítica e a dieta do tipo sanguíneo. Saiba mais:

Consumo atrapalha o hormônio da saciedade

barrinha cereais

Uma coisa é fato: a tal substância não é bem tolerada no organismo, pois as enzimas presentes no trato gastrointestinal não conseguem digeri-la totalmente, provocando desconfortos como excesso de gases, dores na região do abdômen e “estufamento”. Segundo o nutricionista William Reis, a ingestão de lectina pode, até mesmo, aumentar o apetite de pessoas mais sensíveis à substância.

“Basicamente, essa proteína é conhecida como um antinutriente, capaz de irritar as paredes do trato intestinal e impedir a absorção de outros elementos essenciais para o organismo. O intestino pode, inclusive, ter seu poder de filtragem de toxinas prejudicado, propiciando reações alérgicas, inflamações, disfunções metabólicas e, até mesmo, maior resistência ao hormônio leptina, um regulador do apetite, essencial para a sensação de saciedade”.

Por si só, tal argumento já parece suficiente para sair excluindo tais itens da dieta, porém, conforme explica o consultor da Nature Center, é preciso ponderar – as lectinas só desenvolvem esse tipo de reação no organismo se os grãos e cereais (onde estão em maior quantidade) forem consumidos in natura.

“O consumo de lectinas é praticamente inevitável, pois elas estão presentes, direta e indiretamente, em grande parte dos alimentos que consumimos, mas é importante ressaltar que nós não costumamos ingerir leguminosas e grãos totalmente crus, pois, mesmo no preparo de saladas, esses alimentos são imersos em água antes de serem levados ao prato. Só o ato de colocá-los de molho por um tempo, já diminui bruscamente os efeitos da proteína no organismo”.

Prós x Contras da Dieta

Vantagens

frutas legumes
-Maior consumo de fibras e vitaminas: por ser uma dieta que restringe o consumo de grãos, leguminosas e todos os tipos de cereais, a ingestão de frutas e verduras deve ser elevada para compensar a falta desses itens. Assim, quando bem orientada, essa prática fornece um aporte maior de antioxidantes, minerais, fibras e vitaminas presentes nos alimentos;

mulher emagrecimento dieta
-Controle do peso: produtos com açúcar também são evitados durante a dieta, o que garante menor pico de produção do hormônio insulina no sangue e evita acúmulo de gordura. Consequentemente, esse menor consumo de açúcar também ajuda o indivíduo a controlar o peso;

mulher-comendo-saladaactivelife
-Mais saciedade: não só pelo alto consumo de fibras, mas pela redução do consumo de carboidratos de alto índice glicêmico e melhora da sensibilidade ao hormônio da saciedade;

Desvantagens

IbisMASSAS-00003
-Poucos carboidratos: a baixa diversidade de carboidratos permitidos na dieta pode fazer com que falte energia para o organismo e haja uma diminuição da massa muscular. Por isso, é importante sempre diversificar o cardápio e buscar o equilíbrio dos alimentos ingeridos, para minimizar carências nutricionais;

pães

-Pouca variedade: a ingestão de alimentos como o arroz, a batata, pães e raízes, por exemplo, fazem parte da rotina alimentar do brasileiro e estão presentes em boa parte das receitas tradicionais. Por isso, pode ser difícil, num primeiro momento, evitar o consumo desses itens e se adaptar ao novo cardápio;

suplementos vitaminas Jeltovski
Foto: Jeltovski

-Maior risco nutricional: por restringir o consumo de diversos alimentos, indivíduos que seguem essa dieta devem redobrar os cuidados em relação às carências nutricionais. Mesmo com uma dieta bem orientada, em alguns casos é preciso, até mesmo, seguir uma suplementação multivitamínica (sob orientação médica), para compensar o aporte insuficiente de nutrientes.

Sem arroz e feijão?

arroz-com-feijao-goodiegodmother
Foto: Goodiegodmother

Já pensou na sua alimentação diária sem arroz e feijão? Pois essa é uma das “normas” da controversa dieta, que além de restringir o consumo desses alimentos tão tradicionais na mesa do brasileiro, também bane a ingestão de açúcar, trigo, laticínios, tomate, berinjela, melão, batata, pimentão e sementes em geral Porém, será que essas mudanças realmente valem a pena?

Embora muitas pessoas acreditem que a famosa dupla “arroz e feijão” deva ser excluída do cardápio sempre que se busca emagrecer, a verdade é que esses grãos têm um papel primordial no metabolismo. “Por conta do seu alto teor de fibras, a ingestão desse prato pode ajudar a regular o transito intestinal, auxiliando na dieta. Os benefícios são ainda maiores se os cereais forem integrais, pois também haverá um controle maior da glicemia” – explica Reis

Além disso, por se complementarem nutricionalmente, são tidos como uma refeição ideal quando o assunto é nutrição. “O arroz, cereal, é rico no aminoácido metiona, fibras e vitaminas do complexo B. Já o feijão, leguminosa, também possui em sua composição os mesmos elementos, além de minerais como o cobre, magnésio, zinco, fósforo, cálcio e possuir em grande quantidade o aminoácido lisina. Basicamente, o que um não tem em elevada porcentagem o outro tem, por isso, muitas pessoas associam o prato a um “casamento perfeito” – explica Reis.

Por essa razão, um dos principais alertas em relação à dieta sem lectinas é seu maior risco para uma deficiência nutricional, em virtude da exclusão severa de alimentos altamente nutritivos como o trivial arroz e feijão.

Funciona como alternativa para emagrecer?

emagrecer-fita-metrica

Ainda que algumas pessoas se interessem por esse tipo de regime devido aos seus efeitos na balança, o especialista da Nature Center alerta que dietas restritivas podem dar uma falsa sensação de emagrecimento: “A exclusão dos carboidratos não causa apenas a queda brusca de energia como também a perda de tecido muscular e não especificamente de gordura, como é a intenção de muitos. Reduzir massa magra é pouco saudável, pois, sem ela o metabolismo diminui e o corpo passa a gastar cada vez menos calorias para se manter ativo. Por isso, é preciso cautela antes de seguir dietas da moda. Existem meios muito mais eficazes e seguros para atingir esse objetivo.”

Para o profissional, regimes que delimitam a ingestão energética podem ajudar na perda rápida de peso como muitas pessoas desejam, mas essa não é a forma correta de alcançar esses objetivos, principalmente, quando o paciente deseja evitar o efeito sanfona.

Medidas para reduzir as lectinas

Ainda assim, é possível alcançar os benefícios da dieta sem ter que adotar um cardápio tão restritivo. Para tal, o profissional aponta algumas técnicas simples que podem surtir efeitos positivos na eliminação da substância. Basicamente, esses métodos eliminam quase que por completo a ação da proteína e podem ajudar a diminuir os incômodos. Fique por dentro:

feijão água foto fullplateliving
Foto: Fullplateliving

=Imersão: recomenda-se deixar as leguminosas “de molho”, ou seja, colocá-las em uma bacia com água da noite para o dia a fim de diminuir a concentração de lectina e, ao mesmo tempo, ajudar na higienização do alimento. Na maioria das vezes os antinutrientes se encontram na casca dos alimentos e são solúveis em água. Portanto, quando submetidos ao “banho”, por no máximo 12 horas, os elementos se desprendem dos demais nutrientes e podem ser descartados juntamente com a água;

cozinhando comida fogão stocksnap pixabay
Foto: Stocksnap/Pixabay

=Cozimento: ferver grãos, cereais e algumas leguminosas também pode ser uma boa opção no processo de eliminação das lectinas. Isso porque o calor elevado degrada os anti-nutrientes, inibindo sua ação no organismo.

O nutricionista ressalta apenas que é importante sempre se atentar às técnicas que serão utilizadas para que os alimentos não percam também, seu valor nutricional: “Métodos como o cozimento são eficazes na eliminação de substâncias indesejáveis, porém, vitaminas e minerais essências ao organismo também se desprendem durante esse processo. Por isso, é importante adotar técnicas menos agressivas como, por exemplo, o cozimento a vapor ou no próprio microondas, que preservam mais a integridade dos nutrientes e também ajudam eliminar as lectinas”.

Cardápio equilibrado é sempre a melhor saída

Por fim, o especialista alerta que é preciso desconfiar de cardápios que excluem quase que completamente grupos de alimentos.

“Diferente de métodos que incentivam a diminuição do consumo de alimentos industrializados que, de fato, não favorecem a saúde, esse tipo de dieta exclui alimentos amplamente conhecidos por seu alto valor nutricional; ou seja, tiram do prato vitaminas, minerais e vários outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. O mais recomendado é que, diante de qualquer suspeita de intolerância a um determinado alimento, sempre se busque orientação médica. Dessa forma, é possível investigar a verdadeira causa de um possível desconforto sem correr o risco de desenvolver problemas ainda mais graves no futuro em virtude uma carência nutricional”– finaliza Reis.

Fonte: Nature Center

Aumentar nível de massa magra é segredo para comer sem afetar peso

A maioria dos frequentadores das academias tem o mesmo objetivo em comum: perder peso. Isso é justificável diante do grande número de brasileiros, atualmente, com sobrepeso ou obesidade. O restante das vagas é ocupado por aqueles que querem definição muscular e há espaço ainda para os que fazem a manutenção das medidas em prol da saúde.

No entanto, ao se matricular com o foco voltado ao emagrecimento, as pessoas se deparam com o treino de musculação, indicado pela maioria dos profissionais de educação física. Essa modalidade aparenta não ser a mais ideal para queimar as gordurinhas, mas é aí que está o engano.

Os exercícios aeróbicos, como corrida, spinning, jump e natação, entre outros, são os mais procurados quando se trata de eliminar calorias. O que as pessoas ainda não sabem é que a musculação é tão importante quanto e, se realizada de maneira correta e regular, juntamente com a dieta adequada, pode potencializar o efeito das outras atividades e acelerar o aparecimento dos resultados.

Por isso, a modalidade de treino é altamente recomendada. Para emagrecer de forma eficiente e manter a boa forma é preciso fortalecer o tecido muscular e adquirir massa magra, dessa forma o corpo aumenta a queima de calorias e a dieta se torna muito menos rígida e mais prazerosa.

musculacao

Por que é necessário o aumento de massa magra?

O corpo exige um grande aporte de energia para realizar a manutenção das células musculares, isso eleva a atividade metabólica e, consequentemente, a queima do tecido adiposo. O nutricionista Willian Ribeiro explica que o organismo com a musculatura desenvolvida demanda mais energia porque os músculos aumentam nossa Taxa de Metabolismo Basal (TMB) – medida que representa a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do organismo enquanto estamos em repouso.

Segundo o especialista, a TMB pode variar de pessoa para pessoa, pois é calculada de acordo com vários fatores, como o sexo, a altura, a idade, questões genéticas, nível de atividades ou sedentarismo, e a composição corporal, que nada mais é do que a quantidade de massa magra e massa gorda que cada um possui.

“A musculatura é um tecido metabolicamente ativo, portanto, quanto maior o percentual de massa magra no organismo, mais acelerado será o metabolismo. Isso pode significar um aumento de cerca de 15% a 25% se comparado a outra pessoa com o mesmo percentual de massa gorda. Os músculos requerem um esforço maior do metabolismo do que as células de gordura. Por isso é comum aquela percepção de que algumas pessoas magras podem comer de tudo sem engordar, o que acontece é que elas possuem uma massa magra elevada. Isso significa que quanto mais músculos, mais calorias são queimadas, mesmo quando estiver em repouso, pois cada quilo de massa magra no corpo requer cerca de 100 calorias a mais por dia” – explica o profissional da Nature Center.

musculação shutterstock
Shutterstock

Musculação X Aeróbicos

Muitas pessoas cometem o grande erro de avaliar a atividade física sob o ponto de vista do gasto calórico na execução do exercício em si. No entanto, para uma análise correta, é necessário considerar o gasto total, ou seja, a soma do quanto foi eliminado com a prática do exercício mais a energia que o corpo utilizou para se recuperar depois da atividade.

Isso significa que, quanto maior for a intensidade do treino, maior será a demanda de energia para reparar o que foi gasto pelo corpo. Então, por mais que a atividade aeróbica permita queimar um maior número de calorias durante sua realização, a musculação permite elevar essa queima durante o dia inteiro.

Para se ter uma ideia, nosso metabolismo leva cerca de uma hora para se recuperar de um exercício aeróbico, mas após a musculação, o metabolismo continua com uma demanda energética mais elevada por até 15 horas. Isso acontece porque a modalidade atua diretamente na formação dos músculos. Durante sua pratica, o tecido muscular é desgastado e, logo em seguida, o organismo entra em estado de anabolismo para regenerar a musculatura, tornando-a mais forte e resistente.

Por isso o corpo exige mais calorias na realização dessa tarefa, mantendo o metabolismo acelerado por um período de tempo muito maior. Justamente por esse motivo é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, é preciso respeitar o tempo de descanso para alcançar o resultado esperado.

peso-fita-metrica-balanca

A balança se torna inimiga

Perder peso na balança nem sempre é sinônimo de emagrecimento, muitas vezes os quilos a menos podem ser resultado da eliminação de água ou, até mesmo, da diminuição de músculos. De acordo com Ribeiro, emagrecer significa perder gordura e elevar a taxa de massa magra ou, pelo menos, mantê-la estável. É comum ver o ponteiro da balança subir quando isso acontece, mas não significa que a pessoa engordou, muito pelo contrário, o aumento do peso ocorre devido ao crescimento muscular.

“O processo saudável de emagrecimento consiste na eliminação de gorduras e não se resume apenas aos números da balança, pois eles, sozinhos, não dizem nada. É preciso acompanhar as medidas, afinal, os músculos ocupam menos espaço no corpo. É como comparar um quilo de chumbo a um quilo de algodão, ambos têm o mesmo peso, mas o chumbo é mais denso e menor, enquanto o algodão ocupa uma área maior, dando a falsa impressão de que é uma quantidade maior, assim como a gordura” – afirma o nutricionista.

Cuidado com o regime

Quando se trata de emagrecimento, a alimentação é tão, ou até mais, importante do que a quantidade e a qualidade dos treinos na academia. Isso porque a dieta que seguimos é a grande responsável por fornecer a energia necessária ao corpo para realizar suas atividades. O maior erro cometido por aqueles que visam a perda de peso é adotar um cardápio restritivo.

Ribeiro alerta que comer pouco é tão prejudicial quanto comer demais: “Se o organismo não encontrar os nutrientes que precisa para cumprir suas tarefas físicas e metabólicas, acaba usando os músculos como fonte e, nestes casos, além de não ganhar massa magra, a pessoa acaba perdendo a já existente. O resultado disso é que os números na balança até diminuem, mas o metabolismo fica mais lento devido à menor quantidade muscular e a pele fica mais flácida e com celulite”.

De acordo com o nutricionista, para uma dieta efetivamente saudável, nenhum grupo alimentar deve ser excluído, basta apenas se atentar às quantidades e aos horários. Em resumo, um cardápio voltado ao emagrecimento, que favoreça o aumento de massa magra, deve ser rico em proteínas, moderado em carboidratos complexos, baixo em carboidratos simples e acrescido de gorduras boas.

“Equilibrar o consumo desses nutrientes faz toda a diferença na obtenção dos resultados. Além disso, é importante lembrar que passar longos períodos sem comer também é prejudicial nesse processo. É preciso respeitar os horários para garantir energia suficiente ao corpo, especialmente no pré-treino, onde é indicado a ingestão de carboidratos, e no pós-treino, no qual as proteínas se encaixam melhor” – acrescenta Ribeiro.

freegreatpicture-queijo
Foto: FreeGreatPicture

Aumente o consumo de alimentos proteicos

Para favorecer a construção de músculos e evitar o acúmulo de gorduras, o ideal é focar no maior aporte proteico. Para isso é fundamental incluir no cardápio uma variação de proteínas provenientes de laticínios, carnes magras ou de origem vegetal. Vale lembrar que elas devem ser consumidas em todas as refeições, especialmente após os exercícios físicos, tanto de musculação quanto aeróbicos, pois possuem aminoácidos que participam diretamente do processo de regeneração muscular e ajudam a reconstruir tecidos lesionados durante as atividades.

Infelizmente, diante da correria do dia a dia ou, às vezes, pelo receio de engordar, muitas pessoas acabam negligenciando a alimentação e comendo de forma inadequada, seja por passar longos intervalos ou treinar em jejum, excluir algum grupo alimentar, ou simplesmente não ingerir a quantidade suficiente dos nutrientes necessários.

Esses fatores influenciam negativamente nos resultados: “É por isso que algumas pessoas que fazem treinos intensos se perguntam por que não estão conseguindo perder peso e aumentar a massa magra. Elas não se dão conta de que o erro pode estar na dieta” – explica o nutricionista.

whey

De acordo com Ribeiro, nesses casos, é possível adotar o auxílio suplementar, recorrendo ao uso de algum complemento nutricional rico em proteínas, como o famoso Whey Protein, que nada mais é do que um composto concentrado de proteínas extraídas do soro do leite.

“É uma ótima alternativa também para aqueles que têm intolerância à lactose ou pessoas que não consomem carnes, como os vegetarianos, nem derivados do leite, no caso dos veganos. Vale ressaltar também a importância da hidratação nesse processo, pois a água garante que as toxinas geradas pelo metabolismo das proteínas sejam eliminadas e ajuda a evitar o estado catabólico – quando o corpo usa os músculos como principal fonte de energia” – finaliza o especialista.

Fonte: Nature Center

 

Dieta e malhação: conheça os maiores erros antes e depois do treino

Várias pessoas frequentam regularmente a academia em busca do corpo dos sonhos, algumas chegam a praticar exercícios extenuantes, visando minimizar o tempo até a obtenção de resultados. Porém, seja para ganhar massa ou para perder peso, o que muitas delas acabam esquecendo é a alimentação, um dos fatores cruciais para o sucesso desse processo.

Muitos cometem erros nutricionais que sabotam todo o esforço dedicado durante os treinos, por isso, traçar um plano alimentar de acordo com as condições físicas e objetivos de cada indivíduo é essencial para alcançar o êxito e não acabar prejudicando a saúde.

Os erros mais clássicos

O senso comum acredita que para perder peso e ganhar massa muscular é necessário malhar muito e comer pouco, porém, isso é apenas mais um mito em torno do emagrecimento. Assim como os excessos, ser radical demais também atrapalha, fazer jejuns por longos períodos podem desencadear a compulsão na hora de se alimentar, assim como um cardápio restrito pode fazer com que a pessoa enjoe ou perca a motivação.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o segredo para atingir os resultados almejados está na dosagem. “É preciso saber medir e alcançar um equilíbrio entre treino e dieta para atingir os objetivos de forma saudável”. Sendo assim, veja os erros mais recorrentes cometidos tanto por quem busca emagrecer quanto por quem deseja definir os músculos:

-Seguir dietas restritivas: cortar de vez a ingestão de um determinado grupo alimentar, em vista do emagrecimento ou ganho de massa, pode acabar saindo como um tiro no pé. Além de ser prejudicial à saúde é um grande desmotivador para quem está começando a praticar atividades físicas. Apostar somente em saladas também é muito perigoso, pois a proteína é essencial para a regeneração e tonificação dos músculos após os exercícios. O ideal é buscar uma reeducação alimentar e adotar um cardápio variado, de preferência sob a orientação de um nutricionista.

-Apostar sempre no mesmo prato: a combinação queridinha de quem frequenta academias e deseja ganhar massa muscular é a dupla imbatível de frango com batata doce. Porém, as chances de enjoar rapidamente e sair dos trilhos são muito grandes, o ideal é incrementar as refeições com alimentos saudáveis como ovos cozidos, peixes, carnes e vegetais ricos em proteínas e de baixo índice glicêmico. Já para aqueles que visam a perda de peso, o consumo excessivo de batata doce, apesar de saudável, pode sabotar o emagrecimento. Ela não deve ser excluída do cardápio, mas é preciso moderação em seu consumo.

batata doce szafirek
Foto: Szafirek/Morguefile

-Cortar carboidratos: dieta de “zero carboidrato” não é uma boa opção. Eles são a principal fonte de energia do corpo humano, e se dividem em dois grupos: os simples e os complexos. O primeiro grupo gera energia instantaneamente no organismo, o que faz com que haja um pico de insulina para regular os níveis de glicose no sangue. Já os complexos geram menos energia, porém, por um período maior, fazendo com o que o organismo trabalhe constantemente. O ideal é o consumo desse segundo grupo, que é proveniente de frutas e vegetais.

-Exagerar na dose: malhar exaustivamente é um dos erros mais comuns entre aqueles que estão começando o processo de emagrecimento ou hipertrofia. Muitas pessoas se sentem determinadas a alcançar os resultados em um curto espaço de tempo e acabam excedendo os limites do corpo, o que pode resultar em lesões e até mesmo desacelerar o processo, já que, devido aos exercícios constantes, o organismo não encontra tempo suficiente para a regeneração muscular e acaba aumentado a fadiga. É fundamental respeitar o tempo de descanso entre os treinos e, principalmente, dormir adequadamente para que aconteça a recuperação da musculatura.

academia-3

Os nutrientes são os melhores aliados

Os resultados dos exercícios físicos não estão relacionados apenas as horas que investimos durante a pratica das atividades. A alimentação é a base para a saúde em geral e, nesse caso, não é diferente. Segundo profissional da Nature Center, os nutrientes fornecidos ao corpo por meio dos alimentos ingeridos são determinantes para garantir a eficácia de todo o esforço dedicado aos treinos e podem até potencializá-los: “Um plano alimentar bem programado e que saiba equilibrar os nutrientes pode proporcionar mais força, velocidade e resistência na hora dos treinos e ainda favorecer a queima de gorduras, já um cardápio mal planejado pode colocar a perder todo o tempo investido nas atividades, por isso é preciso se organizar e saber o que é ideal consumir antes e depois do treino”.

Definir os objetivos

Perder peso? Ganhar massa muscular? Tratar doenças? Antes de tudo é necessário ter em mente o que se quer obter. “É importante diferenciar o objetivo, pois, assim como nos exercícios, a dieta de quem visa o emagrecimento é diferente de quem quer ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia, assim como também é diferente para quem só procura a manutenção do peso. Para um grupo é necessário favorecer alimentos que para outros devem ser reduzidos, portanto, o ideal é buscar o acompanhamento de um especialista para auxiliar nesse processo e ajustar a dieta de acordo com a necessidade particular de cada pessoa”, explica Sinara.

Antes do treino

Segundo a nutricionista, em geral, os carboidratos complexos são a melhor pedida antes das atividades físicas. Eles garantem o estoque suficiente de energia durante toda a atividade física, evitando que ocorra a perda muscular. Eles estão presentes em alimentos integrais, ricos em fibras. Não é recomendado abusar do consumo de proteínas nessa etapa, pois elas dão a sensação de estomago pesado e atrapalham o desempenho.

Fibre-rich foods

Depois do treino

Cuidado para não repor mais do que gastou. Esse é o princípio básico da alimentação após os exercícios. Nessa etapa é bastante importante não perder o foco, mas isso não significa deixar de se alimentar. O consumo de proteínas é muito indicado, elas auxiliam na regeneração da musculatura, além disso, as hortaliças e leguminosas também são bem-vindas, pois dão saciedade e ainda repõem as vitaminas e minerais que o corpo perdeu. Os carboidratos complexos também são liberados nesse período, com moderação.

O que não pode faltar no cardápio

Tanto para perder medidas e conquistar um corpo delineado quanto para definir a musculatura e conseguir um abdômen sarado, ou simplesmente melhorar a saúde e ter um corpo saudável, é fundamental manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas de forma moderada e regular.

Confira os alimentos que não podem ficar de fora de nenhuma dieta:

chá verde

Acelerando o metabolismo: alguns alimentos têm o poder de acelerar o metabolismo devido ao seu efeito termogênico, isso ocorre porque possuem substâncias que aumentam a temperatura corporal e induzem o organismo a queimar mais energia na digestão, acelerando o ritmo de trabalho e favorecendo a queima de lipídios para estabilizar a temperatura interna. É o caso do café, por exemplo. A bebida possui grande concentração de cafeína, substância termogênica com efeito estimulante capaz de aumentar a disposição para malhar, pois ela diminui a percepção do esforço físico e ainda adia a sensação de fadiga ao poupar os estoques de glicogênio muscular. Outro alimento poderoso é o chá verde. Considerado um dos melhores termogênicos naturais, o chá da planta Camellia sinensis, também possui alta concentração de cafeína, que acelera o metabolismo, e catequina, capaz de aumentar o gasto calórico e auxiliar no processo da digestão e funcionamento do intestino.

Vitaminas são indispensáveis: vitaminas são nutrientes que contribuem para o desenvolvimento e funcionamento adequado de todo o organismo. Fortalecem o sistema imunológico, melhoram a saúde, fazem a manutenção do corpo e previnem doenças como anemias e problemas hormonais. Elas se dividem em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K – presentes na gordura dos alimentos) e as hidrossolúveis (B e C – solúveis em água).

Ricas em antioxidantes, elas combatem os radicais livres, contribuem para a renovação celular, melhoram o aspecto da pele e crescimento dos cabelos e ainda podem aliviar câimbras e distensões musculares: é o caso da vitamina E, conhecida como a “queridinha dos atletas e esportistas”, pois ela também faz a manutenção estrutural e funcional do sistema esquelético, muscular e cardíaco.

Frutas

Elas podem ser encontradas em diversos alimentos naturais como proteínas, frutas, vegetais e oleaginosas, e devem ser incluídas na dieta. A nutricionista alerta sobre a importância de um cardápio balanceado: “Cada uma delas tem sua característica particular e o ideal é que haja uma quantidade equilibrada de todas para a manutenção do organismo. Tanto a deficiência quanto o excesso podem causar danos ao funcionamento do corpo”, afirma Sinara.

Vitaminas do complexo B fazem toda a diferença: muitas pessoas desconhecem o poder que essas vitaminas têm, não apenas para o desempenho físico, mas para a saúde em geral. Aliadas poderosas do organismo, elas estão entre as mais importantes para a manutenção do corpo e são capazes de otimizar o rendimento e resultados das atividades físicas, especialmente da musculação, isso porque, elas fazem parte do processo que converte os alimentos em energia.

A vitamina B12, por exemplo, conhecida também como cobalamina, está relacionada diretamente ao metabolismo de carboidratos e lipídeos, pois ela atua na formação de glóbulos vermelhos, responsáveis por fornecer o oxigênio necessário aos músculos, gerando mais energia durante a realização de atividades intensas e favorecendo o ganho de massa magra.

frutos-do-mar-marisco-ceagesp

A falta de vitaminas do complexo B, além de interferir na performance durante as atividades do dia a dia e a prática de exercícios, também pode impedir que o corpo absorva os nutrientes necessários para seu funcionamento correto. Elas são encontradas especialmente na proteína animal e frutos do mar e em vegetais de coloração verde escura como couve e espinafre.

Fonte: Nature Center

Cacau é o novo queridinho das dietas nesta estação

Conheça os benefícios que o consumo regular do fruto pode trazer para a sua saúde e boa forma

No inverno, devido às baixas temperaturas, muitas vezes acompanhadas por aquela chuvinha constante que diminui ainda mais a sensação térmica, os programas ao ar livre ou fora de casa ficam comprometidos. As pessoas migram de lugares abertos para ambientes fechados e aconchegantes que proporcionam maior conforto e abrigo do frio. Consequentemente os cardápios também sofrem alterações, dando lugar a pratos quentes e mais encorpados, que aumentam a sensação de bem-estar. Entre eles estão os derivados de cacau, que figuram no topo da lista dos alimentos que são a cara da estação, afinal quem resiste a um belo fondue de frutas ou um chocolate quente bem cremoso?

O fato é que essas delícias típicas podem colocar em risco a boa forma, por isso muitos tentam evitá-las. No entanto, o que boa parte das pessoas ainda não sabe é que é possível saborear esses quitutes de maneira saudável e sem prejudicar a dieta, especialmente quando se trata do cacau, que dá origem ao tão amado chocolate. Especialistas afirmam que o consumo do alimento, da forma correta, não só pode trazer diversos benefícios para nossa saúde como ainda é capaz de potencializar a dieta e enxugar a silhueta. O cacau, além de ser uma delícia, é considerado um dos alimentos funcionais mais poderosos.

As vantagens vão além da sensação de bem-estar

Segundo a nutricionista da Nature Center, Luciana Guerreiro, o fruto é rico em nutrientes que têm seus benefícios comprovados cientificamente: “Ele possui polifenóis e flavonoides, o primeiro elemento atua na redução da pressão arterial e também age para melhorar a saúde do coração, e o segundo trata-se de antioxidantes potentes, com ação extremamente hidratante, que age protegendo o organismo do excesso dos radicais livres – moléculas que, em grande quantidade, danificam vários tecidos corporais – e ainda previnem o envelhecimento precoce”.

De acordo com Luciana, além desses benefícios, os grãos contêm vitaminas, minerais e ainda possuem propriedades anti-inflamatórias e antialergênicas. “A polpa tem vitaminas A, B1, B2, e vitamina C, além de fibras e minerais como o magnésio, cobre, cromo, manganês, zinco ferro, fósforo e cálcio”.

O cacau carrega a fama de ser um grande aliado no combate ao mau humor e a maior vantagem atribuída ao fruto é a sensação de bem-estar gerada graças ao estímulo à produção de serotonina, mas a especialista afirma que seu efeito benéfico se estende muito além disso, confira os principais:

mulher sorrindo

Melhora o bom-humor: o fruto contém um aminoácido chamado triptofano que é responsável pela produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar, e ainda é fonte de dopamina, que auxilia em uma maior sensação do prazer;

Excelente para mulheres: o triptofano também ajuda na saúde feminina prevenindo corrimentos, auxiliando no aumento da lubrificação íntima e combatendo os sintomas da TPM;

pele_linda

Melhora a saúde da pele: algumas substâncias como o retinol, ácido ascórbico e vitaminas do complexo B estão presentes no cacau, por isso o alimento é utilizado em máscaras que promovem a hidratação e oxigenação da pele. A nutricionista explica que: “O ácido ascórbico auxilia na eliminação das células mortas e suaviza as linhas finas por meio da esfoliação e os antioxidantes ajudam a retardar o processo de envelhecimento da pele”;

Amigo do coração: por ser fonte de magnésio, o cacau é capaz de diminuir as chances de coágulos sanguíneos se formarem o que, consequentemente, reduz os riscos de ataques cardíacos e derrames;

Fortalece a imunidade: o alimento estimula a produção de um tipo de glóbulos brancos: os linfócitos, que agem no sistema imunológico humano, defendendo o organismo contra vírus e bactérias;

Chocolate-bom-pra-saúde

Aliado do cérebro: os flavonoides também auxiliam na prevenção de patologias como a demência, poisa síndrome está relacionada a um fluxo menor de sangue ao cérebro, e o fito nutriente trabalha justamente aumentando a circulação sanguínea e de oxigênio nessa área. “A dopamina presente no cacau também atua no controle do movimento e memória, já a feniletilamina age no sistema nervoso central, por isso ele é associado à um melhor desempenho cognitivo” – afirma a nutricionista.

Cacau e boa forma

O cacau ajuda o corpo a metabolizar o açúcar e reduzir a resistência à insulina, por isso, ele é considerado um aliado na luta contra a diabetes. Seus polifenóis contribuem para o aumento da sensibilidade ao hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O fruto também ajuda a regular a flora intestinal, pois flavonoides presentes em sua composição servem como alimento para as bactérias probióticas, que beneficiam o funcionamento do intestino.

Além disso, estudos apontam que o consumo de derivados do cacau antes e depois dos exercícios físicos pode aliviar o desgaste muscular e as dores, contribuindo também no processo de regeneração muscular e ainda melhora a oxigenação nessa área durante o treino, aumentando a performance, por ser um potente vasodilatador.

cacau AlexandreHenryAlves
Foto: Alexandre Henry Alves

Consagrado pelo chocolate

O cacau é a principal matéria-prima de um dos doces mais amados no Brasil e no mundo. É difícil encontrar quem não aprecie o quitute, no entanto, para aproveitar os seus benefícios, o chocolate deve apresentar uma boa concentração do fruto, além disso, para conservar o efeito dos seus nutrientes é preciso ficar atento aos outros componentes da fórmula.

De acordo com a lei para ser comercializado como chocolate o alimento deve conter no mínimo 25% de cacau em sua composição, mas isso não o qualifica entre os melhores para a saúde e dieta, pois, os 75% restantes geralmente são compostos por leite integral, açúcar, aditivos, gordura hidrogenada e outras substancias químicas.

A nutricionista explica que o ideal é optar por versões com um percentual de cacau maior, pois, quanto mais elevada for a quantidade do fruto maior será o potencial nutritivo do alimento. “Não adianta consumir um chocolate rico em açúcar, ele vai gerar um pico de açúcar no sangue e logo, do hormônio Insulina, gerando mais fome, compulsão e a temida gordurinha abdominal”, diz a nutricionista.

Outra dica da especialista é evitar o chocolate diet: “Ele é indicado somente para quem tem diabetes por não conter açúcar, mas para quem não possui a doença ele não é uma boa opção, pois contém a química de um adoçante de qualidade ruim e também pode gerar pico de Insulina, somente pelo sabor doce que ele contém. O consumo recomendado para um cardápio saudável deve girar em torno de 30 gramas da guloseima por dia, mas procure sempre os chocolates com percentual de cacau acima de 60% e com xilitol ou stevia, adoçantes mais naturais, quando usados”.

Veja os diferentes tipos e suas características

chocolate amargo pixabay

50%: Indicado para quem quer começar a degustar um chocolate com maior qualidade. Nesse percentual é possível sentir um gosto diferenciado e uma acidez mais intensa;
60%: Essa versão apresenta um traço amargo mais acentuado e maior índice de retrogosto –lembrança do gosto que permanece na boca após o consumo do alimento;
75%: Esta faixa de concentração de cacau apresenta um equilíbrio entre o prazer do sabor e a qualidade do produto. Seu gosto é intenso e marcante.
85%: Nesta versão o sabor intenso e amargo remete ao café preto e sua textura derrete de forma bem lenta na boca. Não contém adição de açúcar.
99%: É um dos mais difíceis de ser encontrado no mercado e possui um sabor salgado, porém é o que apresenta maior concentração de flavonoides.

Outras versões do cacau

Há outros subprodutos do cacau para o consumo, como sua polpa, suco, geleia, destilados finos e sorvete. Ao contrário do que acontece com a formulação do chocolate que, além do fruto, recebe vários outros ingredientes que o tornam gorduroso e calórico, alguns itens, como a polpa e o cacau em pó, se mostram uma alternativa mais atraente para quem deseja potencializar a dieta e manter a boa forma, aproveitando ao máximo todos os nutrientes do alimento.

cacau

Utilizado nas mais variadas receitas, a versão em pó é livre da adição de açúcar e é altamente recomendada como substituta para os tradicionais achocolatados consumidos com frequência no café da manhã. A especialista ainda afirma que o cacau em pó pode agregar sabor e saúde à diversos preparos: “Pode ser polvilhado em cima do iogurte ou de frutas como a banana, por exemplo, sem a necessidade de adoçar, ou usado na preparação de bolos, cookies, panquecas, shakes e vitaminas. Outra opção é preparar o chocolate quente, que é a cara do inverno, com o chocolate em pó em leites vegetais como leite de castanhas, de amêndoas e de coco. Como o sabor dessa versão é mais forte e marcante, não é preciso utilizar muito, a quantidade vai depender da receita e do paladar”, finaliza

Fonte: Nature Center

 

Saciedade em alta: como afastar a fome e facilitar a perda de peso

 

Para muitas pessoas, iniciar uma dieta é quase sempre sinônimo de sacrifício. Isso porque, para boa parte delas, a perda de peso está associada à privação. Dizer adeus às refeições habituais, normalmente generosas, e ter que encarar pratos menores causa certa ansiedade e, principalmente, a sensação de fome constante. Quem nunca desistiu da dieta após um deslize e chegou à conclusão que seria impossível vencer essa sensação?

Embora uma das premissas do emagrecimento seja, de fato, a redução da ingestão calórica, isso não significa que “fechar a boca” seja a melhor estratégia. Para quem deseja perder peso de forma saudável, sem correr o risco de enfrentar o efeito sanfona, é preciso apostar em um cardápio rico em elementos que mantenham a saciedade em alta. Nesse âmbito, alguns alimentos ganham destaque por sua capacidade de suprimir o apetite e, dessa forma, ajudar no controle da dieta. Saiba mais:

Por que a fome é tão irresistível?

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, a resposta para essa pergunta tem tanto razões físicas quanto emocionais: “O mecanismo da fome é um dos sistemas mais complexos e eficazes do organismo, pois, além de estar ligado à sensação de satisfação, está envolvido na própria preservação da vida. Para nosso corpo, comer e armazenar gordura são formas de garantir energia para manutenção das suas atividades vitais.”

E para alertar qualquer “baixa” nesse estoque, nosso corpo conta com agentes específicos, responsáveis por fazer a comunicação entre o cérebro e o sistema digestivo: os hormônios.

A insulina, por exemplo, é um hormônio produzido pelo pâncreas que tem a função de carregar a glicose liberada pelos carboidratos para dentro das células, afim de que o corpo a utilize como combustível. Quando a secreção desse hormônio ocorre de forma normal, o corpo mantém o nível de glicose, ou seja, de energia, estável e não precisa “acionar” a fome. Porém, algumas situações colocam esse balanço em cheque.

“Quando seguimos uma dieta desequilibrada, rica em açúcares e carboidratos refinados, o corpo precisa liberar muita insulina de uma vez para dar conta de tanta glicose. Acontece que logo após esse pico, ocorre uma queda brusca na glicemia, fazendo com que o organismo entenda que a energia está em baixa. É exatamente por isso que voltamos a sentir fome mesmo após uma refeição calórica como uma macarronada, um doces ou fast food. Por mais que pesem no estômago, esses alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocam uma gangorra na glicemia e propiciam a fome recorrente”– explica a profissional da Nature Center.

mulher alimentação 2

Outra situação que pode resultar no descontrole do apetite é a desequilíbrio da grelina e da leptina, os hormônios da fome e saciedade, respectivamente. A grelina é a principal responsável por alertar o esvaziamento do estômago, sendo que, quanto mais tempo uma pessoa ficar sem alimentar, maior será sua produção e, consequentemente, a sensação de fome. Por outro lado, a leptina exerce justamente o papel contrário, suprimindo o apetite e aumentando a queima calórica.

Numa situação ideal, o corpo vai produzindo leptina a partir das suas reservas, sinalizando que não precisa mais “comer”, pois seus níveis energéticos são suficientes. “O grande problema é que a própria obesidade (inflamação do tecido adiposo) faz com que o organismo crie uma resistência ao hormônio, dificultando a sinalização de saciedade”, alerta a nutricionista.

Além disso, há também a questão psicológica: “Determinados alimentos, especialmente ricos em açúcar, estimulam a liberação de neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer. Por isso, muitas pessoas descarregam no prato sua ansiedade, fadiga ou estresse, como uma espécie de ‘recompensa’ emocional”, acrescenta a profissional.

Driblando a fome exacerbada

Não é à toa que se manter firme na dieta não é uma tarefa fácil. Porém, a culpa não é só do organismo: de acordo com a nutricionista, o grande problema é que a maioria das pessoas aposta no radicalismo e não na reeducação alimentar: “Nem sempre é preciso reduzir drasticamente a quantidade de alimentos ingeridos ou ficar longos períodos de jejum. A melhor aposta é fazer substituições estratégicas, apostando na qualidade do que entra no cardápio. Além disso, alimentos funcionais são grande aliados nessa hora, alguns deles são capazes, inclusive, de manter a glicemia estável e retardar o esvaziamento gástrico, proporcionando assim um controle melhor do apetite”.

Muita fibra!

dieta-fibras-e-probioticos

Uma das maneiras mais eficazes de reduzir a fome é apostar em alimentos ricos em fibras solúveis: além de exigirem um trabalho maior do sistema digestivo devido sua complexidade, esses elementos são capazes de formar uma espécie de gel no estômago, aumento seu “volume” e, portanto, a saciedade. Essa sensação de “estômago cheio” ajuda na diminuição da grelina – o hormônio da fome, pois sua produção cai, justamente, quando o alimento “toca” a parede estomacal.

Outra grande vantagem é que as fibras não são totalmente digeridas pelo organismo e, ao atravessar o aparelho gastrointestinal, carregam consigo parte da gordura dos alimentos, reduzindo sua absorção. “Dentre os funcionais, o agar agar é um tipo de alga composta quase que totalmente por fibras solúveis (mais de 90%), propriedade que além de melhorar o transito intestinal, faz com que uma pequena quantidade ingerida seja suficiente para driblar a sensação de fome”.

Aposte nas proteínas

prazeres da carne

Proteínas, sobretudo de fonte animal, são muito conhecidas na dieta de atletas. Isso porque, além de serem responsáveis pela formação dos músculos, auxiliam na saciedade. Além de serem digeridas de forma mais lenta, são fontes de aminoácidos, pequenos compostos que, no organismo, têm o papel de formar os tecidos. Embora esta seja sua principal função, alguns aminoácidos, em especial, podem ajudar significativamente no emagrecimento.

“A fenilalanina ajuda a suprimir o apetite, pois estimula a produção de substâncias como a dopamina, norepinefrina e colecistocinina, todos relacionados ao controle da fome. O triptofano reduz a ansiedade e é precursor da serotonina, substância que, quando em falta, propicia o descontrole alimentar”, diz Sinara.

De acordo com a nutricionista, a lista de benefícios da ingestão de aminoácidos para quem deseja perder peso é extensa, porém, isso não significa que aqueles que não gostam de comer carnes devam encarar um prato cheio do alimento em prol da dieta.

“A spirulina é uma microalga que possui praticamente todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais. Uma pequena quantidade deste funcional já confere uma porção elevada de proteínas e fibras, ajudando tanto na saciedade quanto na recuperação muscular”.  Estudos apontam, inclusive, que a spirulina é um dos alimentos mais completos do ponto de vista nutricional, tendo uma concentração de ferro, cálcio e proteínas muito mais elevada do que um corte de carne, por exemplo.

Controlando o volume estomacal

fome dieta garfo fita metrica.jpeg

Manter as medidas após o emagrecimento é tão importante quando conseguir perder peso. Afinal, muitas pessoas relaxam após o fim da dieta e acabam recuperando todo, ou mais, peso perdido. Para evitar o temido efeito sanfona, a melhor medida é apostar numa alimentação equilibrada, sem dietas extremamente restritivas e reduzir, gradativamente, o tamanho do prato.

“Quando comemos demasiadamente, o estômago vai se tornando flácido, o que, com o tempo, exigirá uma ingestão cada vez maior de alimentos para ter a sensação de saciedade. Porém, é possível mudar esta condição naturalmente, por meio de hábitos saudáveis, como fracionar as refeições, ingerindo pequenas porções a cada 3 horas, por exemplo. Além disso, leva um tempo até o cérebro “entender” que estamos comendo, portanto é recomendado fazer as refeições sem pressa, mastigando bem os alimentos”, ensina Sinara.

Sede ou fome?

Preservar o tônus muscular e combater a flacidez também é uma preocupação daqueles que estão no processo de emagrecimento. Nesse momento, existem alimentos que podem tanto ajudar a saciar o apetite quanto manter a elasticidade da pele, evitando as temidas estrias. Já não é novidade nenhuma que o colágeno é um nutriente famoso por seu poder de preservar a saúde da pele. Mas você sabia que ele também ajuda a controlar a fome? Ao entrar em contato com a água, a proteína se expande, ocupando mais espaço no estômago.

Além dele, existem as antocianinas, compostos vegetais presentes em alimentos como a berinjela, capazes de proteger os tecidos contra a ação dos radicais livres – moléculas que destroem a estrutura das células e propiciam diversas inflamações. E tem mais: por ser rico em fibras, o legume propicia uma digestão mais lenta, evitando a fome fora de hora. Mas, e se ela acontecer?

mulher bebendo água ibbl

A nutricionista dá a dica: “Nosso cérebro não sabe distinguir a fome da sede, pois ambas necessidades são sinalizadas na mesma região. Portanto, é aconselhável sempre beber um copo de água quando sentir aquela fome fora de hora. Muitas vezes o que precisamos neste momento não é de comida, mas sim de hidratação. Dessa forma, estamos, ao mesmo tempo, atendendo uma demanda fisiológica, hidratando a pele (e todo o corpo), e evitando o consumo de calorias desnecessárias” – finaliza.

Fonte: Nature Center

 

 

Café “blindado”: saiba mais sobre a nova moda das dietas de emagrecimento

Combinação inusitada de café, manteiga e óleo de coco promete tirar a fome por horas. Mas será o suficiente para proporcionar uma perda de peso segura?

Quando o assunto é perda de peso, de tempos em tempos surge um novo “queridinho” das dietas. Algumas vezes esses ingredientes são um tanto exóticos, de nomes complicados e origens distantes, porém, em outros casos, são tão comuns no dia a dia que até surpreendem pelo fácil acesso. Mais que um reflexo do crescente desejo de emagrecer, tantas novidades também são fruto dos avanços em pesquisas científicas e da reavaliação de conceitos no campo da nutrição. Alimentos antes condenados, hoje são apontados como grandes aliados do cardápio, como é caso do ovo, do cafezinho e, até mesmo, das temidas gorduras.

A mais nova onda entre as famosas dietas de emagrecimento é, justamente, uma bebida que combina o tradicional matinal com gorduras consideradas boas: o polêmico “Bulletproof Coffee”. Também conhecido como “café blindado”, “café turbo” ou “café cetogênico”, a preparação inusitada promete afastar o apetite por horas, aumentar a concentração e, ao mesmo tempo, potencializar a queima de gordura. Porém, existe fundamento? Esse pode, de fato, ser o grande segredo para controlar a fome e enxugar a silhueta? Veja o que é fato e o que é questionável nessa tendência:

De onde surgiu?

facebook bulletproof
Reprodução Facebook BulletproofCoffee

O tal “café à prova de balas” (em tradução livre) ganhou fama no ocidente graças ao empresário americano Dave Asprey que, após uma viagem sabática ao Tibete, decidiu pesquisar a fundo uma prática muito comum entre os povos do Himalaia: a ingestão diária de um chá com manteiga pura (proveniente, naquela região, do leite de iaques – um tipo de gado selvagem). Asprey reparou que essa era praticamente a única refeição dos nativos por longas horas e, ainda assim, possuíam concentração mental e energia para realizar trabalhos pesados.

Após essa experiência, o empreendedor do Vale do Silício se aprofundou nos efeitos da bebida, criou sua própria receita e encorpou o hábito em sua rotina. Sua “criação” logo ganhou popularidade nos Estados Unidos e, desde então, tem se espalhado pelo mundo e conquistado cada vez mais adeptos, principalmente entre praticantes de dietas como a low carb, cetogênica e paleolítica. Isso porque, de acordo com seus seguidores, uma simples xícara pela manhã seria o suficiente para manter a saciedade por horas, o que auxiliaria, inclusive na prática do jejum intermitente.

A receita

A principal premissa do famigerado bulletproof coffee é que todos os ingredientes sejam os mais saudáveis possíveis. É recomendada a utilização de um café de alta qualidade (preferencialmente orgânico e, se possível, moído na hora), manteiga de leite de alta qualidade, a mais pura possível (ghee, clarificada ou proveniente de vacas que se alimentam de pasto) e um óleo rico em triglicerídeos de cadeia média (o mais usado é o de coco).

Tal “cuidado” garantiria os efeitos benéficos e aumentaria o potencial da bebida, porém é possível encontrar dezenas de receitas diferentes na internet, desde as mais “refinadas” às mais simples. Basicamente, o “elixir” é obtido por meio da mistura de uma xícara (cerca de 300 ml) de café coado, com uma colher (sopa) de manteiga e duas colheres (sopa) de óleo de coco. Para deixá-lo ainda mais cremoso e encorpado, pode-se utilizar um mixer ou liquidificador. Porém, existe uma regra de ouro: jamais adoçar, nem mesmo com adoçantes naturais.

Funciona mesmo?

bulletproof-coffee-722x406

Embora alguns adeptos afirmem que a bebida é agradável, a razão pela qual o bulletproof coffee ganhou fama certamente não foi por seu sabor, mas, sim, por sua capacidade de acelerar a queima calórica, diminuir a fadiga, melhorar a concentração e diminuir a fome. E o que especialistas dizem a respeito? De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, individualmente, os três ingredientes têm propriedades que podem, de fato, auxiliar a dieta:

“Por estimular o sistema nervoso central, a cafeína aumenta o estado de atenção, reduz a sensação de cansaço e ainda possui propriedades termogênicas. Já as gorduras boas, como óleo de coco, ajudam a manter a saciedade por mais tempo e, quando consumidas moderadamente, podem beneficiar a dieta. Ainda que polêmico, o óleo de coco em particular, é um ácido graxo TCM, ou seja, rico em triglicerídeos de cadeia média. Essa característica faz com que ele seja rapidamente absorvido pelo organismo, convertendo-se em uma fonte de energia imediata sem alterar significativamente a glicemia, como acontece com os carboidratos, por exemplo.”

Efeito emagrecedor

Ainda assim, a especialista da Nature Center afirma que intitular a bebida de “emagrecedora” é um exagero, pois a perda de peso depende de fatores que vão muito além da simples ingestão do “café turbinado”.

“É preciso considerar alguns pontos: substituir um café da manhã completo, com diversidade de alimentos e, consequentemente, de nutrientes por uma bebida rica em gordura pode ser uma armadilha, especialmente se a pessoa não controlar a ingestão calórica ao longo do dia. Embora as gorduras boas possuam um papel importante no emagrecimento, seu consumo excessivo pode igualmente levar ao ganho de peso e ainda elevar o colesterol. Além disso, ficar muito tempo sem se alimentar pode causar um efeito rebote e desacelerar o metabolismo, sobretudo se a pessoa não corrigir seus hábitos alimentares antes de apostar numa dieta”.

O alerta vale também para aqueles que seguem uma alimentação mais regrada e apostam na bebida como um pré-treino: “Nada substitui uma refeição equilibrada. Embora o bulletproof coffee possa fazer parte do pré-treino nos dias corridos, quando não é possível parar para fazer um lanche antes da atividade física, é importante saber que os mesmos benefícios podem ser alcançados se esses ingredientes estiverem no cardápio do dia, em preparações mais nutritivas e, até mesmo, mais saborosas”.

Sem café, por favor!

bulletproof coffee face

Mesmo que os efeitos da bebida sejam atrativos, encarar seu gosto peculiar e ainda ter que prepará-la diariamente (uma vez que a recomendação é de que a bebida seja consumida fresca) pode parecer uma tarefa árdua. Porém, como mencionado por Menezes, os ingredientes do bulletproof coffee podem compor o cardápio sem que seja preciso, necessariamente, reservar um tempo todas as manhãs para seu preparo. Apostando nos alimentos certos, tanto a cafeína e quanto as gorduras boas podem proporcionar os mesmos benefícios, desde que façam parte de um cardápio equilibrado. Veja como:

Cafeína: nem só do tradicional cafezinho se obtém a cafeína. Para aqueles que não apreciam tanto a bebida (ainda mais acrescida de gordura!) é possível apostar em outros matinais ou alimentos ricos na substância. O popular chá mate, chá preto e, principalmente, o chá verde, também possuem níveis significativos do estimulante. O verde, em especial, possui um potente efeito termogênico.

Para os que não abrem mão do café, o grão da mesma coloração também pode ser um grande aliado: por conter ácido clorogênico em sua composição, o café verde é rico em antioxidantes, auxilia na saciedade e, conforme evidenciam estudos, seria capaz de inibir as enzimas amilase e a lipase pancreática, responsáveis pela absorção de gorduras, facilitando assim, sua eliminação do organismo. O chocolate amargo é outra fonte de cafeína, porém, além da moderação, atenção quanto à qualidade do produto, que deve ter pelo menos 50% de cacau em sua composição.

Gorduras boas: já não é segredo que as gorduras são fundamentais no cardápio, inclusive de quem deseja emagrecer, pois propiciam saciedade. Essenciais em diversos processos fisiológicos, os ácidos graxos são responsáveis, entre outras coisas, pela secreção de hormônios (muitos deles ligados à quebra das gorduras acumuladas no tecido adiposo) e pelo transporte de vitaminas lipossolúveis. É inegável que se um indivíduo não está devidamente nutrido ou em desequilíbrio hormonal, a perda de peso será ainda mais dificultosa.

Porém, nem todas as gorduras são benéficas ao organismo. Se o objetivo é perder peso e ganhar em saúde as melhores escolhas são: óleo de coco – “Ainda que seja uma gordura satura, algumas propriedades são consideravelmente vantajosas: é rico em vitamina E, antioxidantes e TCM”; o ômega 3, famoso também por combater os radicais livres, e o óleo de cartamo, rico em ômegas 6 e 9. Quanto à manteiga? “Quando pura e de alta qualidade, é fonte de diversos nutrientes importantes como as Vitaminas A, K e D, e os minerais cromo, zinco e selênio”.

Vale a pena apostar?

cafe blindado-funciona

De acordo com a nutricionista, a bebida pode, sim, ser benéfica, quando apoiada por uma dieta equilibrada e, principalmente, orientada por um profissional de saúde. Porém, ela não deve ser considerada milagrosa, pois, isoladamente, sem uma reeducação alimentar, não surtirá o efeito desejado.

“O segredo não está na bebida, mas sim nos nutrientes presentes nos ingredientes, que podem perfeitamente fazer parte do cardápio de outras formas. É possível aumentar a saciedade ingerindo gorduras boas por meio de alimentos variados como o abacate, as oleaginosas e os peixes gordos. Os óleos podem entrar nas preparações dos pratos e saladas, obviamente, pensando sempre no equilíbrio de toda a dieta”.

Já a cafeína pode ser consumida de acordo com o gosto pessoal, porém, com uma ressalva: por serem estimulantes, suas fontes devem ser ingeridas, no mais tardar, até as 16 horas, para não prejudicar o sono. E se o desejo é emagrecer, é recomendado evitar o açúcar nas preparações. Para os adeptos da suplementação, o uso de cápsulas ou extratos, tanto de óleos funcionais quanto de cafeína, deve ser sempre orientado por um médico/nutricionista, pois certos grupos podem apresentar maior sensibilidade aos efeitos dessas substâncias.

Fonte: Nature Center

O que você come à noite pode atrapalhar o emagrecimento?

Quem luta contra a balança com certeza já ouviu centenas de “regras” na hora de montar o cardápio. “Comer a cada 3 horas, apostar nas saladas, reduzir a ingestão de doces”… Estes são apenas alguns dos mandamentos que norteiam o emagrecimento. Porém, é comum que muitas pessoas, mesmo fazendo dieta ao longo do dia, não resistam e acabem “escorregando” na refeição noturna. Seria este, portanto, o motivo dos quilinhos a mais?

Uma refeição farta no final do dia tem mais chances de acabar se transformando na temida barriguinha do que um almoço generoso? No meio de tanta informação, é realmente difícil identificar quais alimentos são mais adequados para momentos específicos do dia. Porém, com o auxilio dos nutrientes certos na hora adequada é possível beneficiar a perda de peso sem comprometer o prazer à mesa. Quer saber como o jantar influencia sobre essa questão? Saiba mais agora:

Jantar ou não?

Certamente você já ouviu a famigerada frase “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu”. É fato que o desjejum é considerado, inclusive por médicos, uma das refeições mais importantes do dia. Porém, seria esse um indício de que estamos mais propensos a engordar durante o jantar? Muitos acreditam que o grande culpado é o metabolismo que, durante o sono, tende a diminuir o ritmo. Porém, isso é o suficiente para condenar a refeição noturna?

Conforme explica a nutricionista Sinara Menezes, embora isso realmente aconteça, não é o ponto mais relevante quando se trata do ganho de peso: “Até mesmo porque o corpo continua queimando energia para manter a respiração, o batimento cardíaco, a secreção de hormônios e centenas de outras atividades durante o sono. O problema está mais relacionado à qualidade do sono e, principalmente, ao balanço energético, que é a soma de tudo que foi consumido no dia menos o que foi gasto no mesmo período”.

De acordo com a profissional da Nature Center, devemos considerar a alimentação ao longo do dia como uma poupança: “Se começamos o dia, por exemplo, com um saldo zerado, mas com o passar das horas depositamos mil e, posteriormente, gastamos apenas 800, ao final ficamos com uma poupança de 200. Não importa se esse ‘depósito’ foi feito pela manhã, à tarde ou à noite. No organismo, funciona dessa forma, se não ‘gastamos’ o saldo de 24 horas, acabamos com um depósito energético, principalmente em forma de gordura”.

Sono x Peso

cama mulher sono dormir pixabay dieter robbins
Foto: Dieter Robbins/Pixabay

Embora a ciência não tenha uma resposta conclusiva sobre a relação peso e sono, algumas fatos são unanimidade entre os profissionais: a qualidade e a quantidade da alimentação antes de dormir. Estudos têm apontado que os níveis de melatonina, também conhecido como hormônio do sono, tem relação significante com o balanço energético. Curiosamente, seu pico de liberação só ocorre durante a noite, quando estamos em repouso absoluto.

Pesquisas evidenciaram que quando a melatonina encontra-se em baixa no organismo existe uma predisposição a comer mais, fora de hora e ainda armazenar mais gordura do que o normal. Coincidentemente, o período no qual o corpo baixa, naturalmente, a produção do hormônio é precisamente durante o dia, quando comemos mais e “estocamos” energia. E o que isso tem a ver com o jantar?

O principal estímulo para a produção desse hormônio é a escuridão natural, ou seja, o “cair da noite”. Ao final do dia o corpo passa a produzir melatonina, alcançando seu pico de secreção no meio da madrugada. Refeições exageradas ou muito próximas da hora de dormir podem atrapalhar o sono, provocando o despertar do indivíduo ao longo da noite e, consequente, afetando a atividade do hormônio.

Para se ter uma ideia da sensibilidade desse processo, até mesmo a luz da TV ou do celular pode prejudicar esse ciclo. Isso sem contar que uma noite mal dormida pode gerar o desequilíbrio de outros hormônios que, igualmente, podem afetar o peso, como é o caso do hormônio do crescimento (gH) e da leptina, o hormônio da saciedade.

Portanto, conforme explica a nutricionista “um prato com uma quantidade x de calorias terá o mesmo valor energético no almoço ou no jantar, a diferença é o quanto esses alimentos vão impactar no sono e, principalmente, qual a qualidade dessa refeição. Dependendo dos alimentos ingeridos, o processo de emagrecimento pode ser sabotado ou beneficiado”.

Carboidrato à noite, pode?

jantar almoço comida vinho mulher

Nesse momento, entra em questão outro grande mito do emagrecimento: “comer carboidrato a noite engorda”. Esse conceito é tão difundido que não é difícil ver pessoas recusando qualquer lanchinho após as 18 horas por medo de que o alimento consumido vai se tornar, imediatamente, uma gordurinha localizada.

Porém, Sinara esclarece: “É preciso entender que nosso organismo não funciona de forma tão cronometrada: os carboidratos são tão importantes à noite quanto pela manhã. A diferença é que, como a maioria das pessoas costuma diminuir o nível de atividade ao fim do dia, deve-se também diminuir a quantidade desses alimentos no prato, principalmente perto da hora de dormir. Ainda assim, a forma como eles vão compor o cardápio depende do estilo de vida de cada indivíduo”.

A profissional pontua que pessoas que treinam à noite, por exemplo, podem precisar de porções iguais ou até maiores do que as consumidas durante o almoço, pois demandam mais energia neste momento do dia.

“Para qualquer pessoa, o grande segredo é o equilíbrio e a qualidade destes carboidratos. Se eles forem bem distribuídos ao longo do dia e, principalmente, forem consumidos por meio de fontes saudáveis, como legumes, verduras, grãos e cereais integrais, certamente darão energia e, até mesmo, beneficiarão a boa forma. Agora, se grande parte da alimentação for composta por carboidratos refinados como massas brancas, farináceos, doces e produtos industrializados, certamente haverá o ganho de peso, não importa se eles foram consumidos às 8 da manhã ou da noite”.

Ajustando os ponteiros

Se, basicamente, não existe diferença na quantidade de calorias consumidas de dia ou de noite o mesmo valeria para o tipo de alimento? Quando se trata de nutrientes, não. Se o plano for eliminar os quilinhos a mais, alguns podem ser mais benéficos em determinados horário do dia. Da mesma forma, algumas substâncias podem não ser tão bem-vindas quando se aproxima a hora de ir pra cama. Porém, com uma combinação estratégica é possível aproveitar o melhor de cada alimento, regular o sono e ainda destravar o metabolismo. Veja quais nutrientes são mais adequados no almoço e no jantar:

Para o dia

Reserve este período para potencializar o metabolismo e o gasto de energia. Aposte nos alimentos e chás termogênicos. Sinara explica: “Substâncias ricas em cafeína, além de melhorarem a disposição o estado de atenção, aumentam o gasto calórico. Por isso, um cafezinho é a melhor maneira de começar o dia, além de ser estimulante, também contribui para o raciocínio”.

café

Mas isso não é tudo, ela acrescenta: “O potássio é fundamental para manter os níveis de glicose estáveis, ajudando no aproveitamento da energia. Justamente por isso, frutas como a banana são indispensáveis tanto no café da manhã como nos lanches intermediários, assim como os legumes, vegetais e hortaliças. Esses carboidratos complexos são ricos em diversas vitaminas e fibras que, por sua vez, propiciam maior saciedade e uma digestão mais tranquila”. Porém, com uma ressalva: “Para obter as fibras, deve-se consumi-los, sempre que possível, com cascas, folhas e talos”.

Para a noite

Aquela sensação reconfortante ao tomar um copo de leite quente antes de dormir não é mera impressão: fontes de triptofano, leite e derivados realmente ajudam o corpo relaxar. Isso porque, assim como a serotonina, este aminoácido auxilia na secreção da melatonina, o tal hormônio do sono. Porém, para aqueles que não toleram bem alimentos lácteos a dica é apostar num cardápio rico em vitaminas do complexo B, em especial a Niacina (B3), a Piridoxina (B6) e a Cobalamina (B12) – todas precursoras dos neurotransmissores responsáveis por uma boa noite de sono.

cafe-au-lait- leite café pixabay
Foto: Pixabay

Com exceção da vitamina B12, cujas fontes estão majoritariamente em proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados), os demais nutrientes podem ser obtidos a partir de fontes vegetais como a banana, o abacate, a aveia, o gérmen de trigo e as oleaginosas como nozes e amendoim. E quando se trata da perda de peso vale apostar no cromo, um mineral que ajuda a controlar aquela vontade de comer carboidratos, especialmente doces, a principal tentação após o jantar. Onde encontrá-lo? Cereais integrais, na maçã, nos brócolis e, até mesmo no vinho, que também pode ajudar a relaxar após um dia cheio de trabalho (obviamente, com moderação para não sabotar o sono e a dieta).

Para finalizar, a nutricionista ressalta que é importante não fazer refeições pesadas durante a noite, bem como não consumir nada estimulante depois das 16 horas. Além disso, não adianta pular todas as refeições e atacar um prato generoso ao final do dia: “Quando ficamos muito tempo sem comer, nosso metabolismo desacelera, pois entende que está passando por uma ‘privação’, assim ele passa a armazenar mais do que gastar”, finaliza Sinara.

No final, colocando “na balança” o que vale mesmo é o equilíbrio: com as escolhas certas, é possível jantar sem medo e sem afetar a boa forma.

Fonte: Nature Center

 

Combine chá e café para turbinar a queima de gordura

Um chá quentinho vai bem em diversas ocasiões, mas geralmente as pessoas recorrem e eles quando estão resfriadas, em dias frios ou, até mesmo, para relaxar e aliviar a tensão após um dia cheio. Porém, são poucos que conhecem e fazem uso das opções funcionais, especialmente os termogênicos, que garantem mais energia e disposição e ainda contribuem para a boa forma, acelerando o metabolismo.

Assim como os chás, é difícil encontrar alguém que não se sinta atraído pelo aroma e sabor marcantes do café, no entanto, na mesma proporção, as pessoas desconhecem seu efeito poderoso, não só para a saúde em geral, mas também na redução e manutenção de medidas. É possível alinhar o consumo tanto de chás como do bom e velho cafezinho a um cardápio balanceado e obter todos os efeitos benéficos desses estimulantes para potencializar a saúde e ainda impulsionar o emagrecimento.

O segredo está na cafeína

O Brasil é, sem dúvidas, a terra do café. A bebida já conduziu a economia nacional e está enraizada em nossa história e cultura. Muitos brasileiros são amantes do grão e não abrem mão de apreciar um café fresquinho antes de começar o dia. No entanto, seu principal componente: a cafeína, já foi taxada como uma vilã da saúde por muito tempo. Porém, atualmente, estudos estão sendo conduzidos para desvendar seus benefícios e derrubar esses mitos acerca da substância que, se usada corretamente, não só não é prejudicial como também pode prevenir e, até mesmo, combater diversas doenças.

Principais efeitos

A substância ativa regiões importantes no cérebro e seu efeito estimulante está associado a potencialização do sistema cognitivo, ela também é capaz de melhorar o desempenho físico, pois diminui a percepção de esforço ao praticar um exercício, dessa forma a atividade parece mais fácil do que realmente é. A cafeína ainda poupa os estoques de glicogênio muscular e retarda a fadiga, por isso, seu consumo, associado a uma dieta balanceada, contribui para acelerar a queima de gordura e está se tornado cada vez mais popular para a perda de peso.

barriga emagrecer

Sabor e saúde

A melhor notícia é que, ao contrário do que se acreditava, o consumo regular de cafeína não está relacionado a doenças cardíacas e ainda traz uma série de benefícios ao organismo. Além do café, no qual está presente em maior quantidade, a substância também é encontrada naturalmente em alguns alimentos como o cacau, o guaraná e chás como o de erva-mate, mas, especialmente, o chá preto e o chá verde. Além disso há alguns produtos como refrigerantes, energéticos e, até mesmo, medicações que possuem cafeína adicionada artificialmente.

Segundo a nutricionista Sinara Menezes é possível alternar o consumo de alimentos fontes da substância para obter todos os seus benefícios: “Para aqueles que já apreciam o café é interessante aliar o consumo com os chás para potencializar seus efeitos, já no caso de quem possui algum problema gastrointestinal, como azia, gastrite ou refluxo, a melhor opção pode ser a ingestão dos chás, que são uma versão mais suave com a mesma eficiência, principalmente no caso do chá verde e o chá preto, que possuem mais propriedades terapêuticas do que outras infusões de ervas” – explica a profissional da Nature Center.

Termogênicos poderosos

café

Para metabolizar os alimentos ingeridos, o corpo demanda de certa quantidade de energia, que varia de acordo com a complexidade do processo. Alguns demoram mais que outros, especialmente os termogênicos, por isso eles, consequentemente, gastam mais calorias e auxiliam no processo de queima de gordura. Eles são capazes de elevar a temperatura interna do corpo, assim, a queima de lipídios aumenta para tentar estabilizar esses níveis, isso induz o metabolismo a trabalhar num ritmo acelerado por mais tempo.

Portanto, alimentos termogênicos como o café, o chá verde e o chá preto são grandes aliados na luta contra a balança e podem ser consumidos ao longo do dia para obter mais disposição e energia para enfrentar a rotina de trabalho, estudos e academia.

Chás com propriedades terapêuticas

chá verde

Uma planta chamada Camellia sinensis dá origem a dois chás muito conhecidos e amplamente consumidos no mundo todo, o chá verde e o chá preto. Essas duas bebidas se destacam entre os melhores termogênicos naturais, e ainda têm propriedades antioxidantes e funções diuréticas, que diminuem o inchaço do corpo e combatem a retenção de líquidos. Sinara explica que esses chás podem ser encontrados nas versões em pó solúvel, sachê ou cápsulas (esta última no caso do chá verde) e possuem uma ação estimulante sobre todos os órgãos do corpo.

“Sua alta concentração de flavonoides, além de combater os radicais livres, também ajuda a prevenir o envelhecimento celular. O chá verde, por exemplo, ainda contribui para o emagrecimento, devido a sua alta concentração de cafeína e catequina, substâncias capazes de acelerar o metabolismo, e elevar o gasto calórico”, diz ela.

O sucesso do café verde

cafeina-cafe-verde-dieta

Uma versão menos popular do amado cafezinho é o green coffee, que está, aos poucos, se tornando famoso e conquistando adeptos até entre as celebridades e estrelas de Hollywood, isso graças a sua concentração de nutrientes mais elevada que a do café tradicional. O grão do café que estamos costumados a consumir, pelo processo de torrefação, confere a cor preta da bebida e serve para amenizar seu gosto amargo, tornando-a agradável ao paladar.

Já o café verde, comercializado geralmente na forma de cápsulas, não passa por esse processo, portanto tem suas propriedades naturais preservadas em níveis muito maiores. Assim, a especialista afirma que no café verde os principais nutrientes como a cafeína e o ácido clorogênico, que é uma substância responsável por estimular os neurotransmissores, favorecendo a quebra do tecido de gordura, permanecem no grão e potencializam seus efeitos benéficos ao nosso organismo.

Propriedades antioxidantes

Cha -e- cafe -verde- emagrecimento.jpeg

É comum ouvir falar a respeito de antioxidantes e seus benefícios ao organismo, porém poucas pessoas sabem de fato como essas moléculas agem e porque seu consumo é tão recomendado. Eles são compostos de vitaminas, minerais e outras substâncias químicas capazes de evitar a oxidação da estrutura celular e atuam no processo interno de limpeza do corpo, prevenindo diversas patologias, como derrames, envelhecimento precoce e problemas cardiovasculares, além disso, eles também são fundamentais para proteger células saudáveis de danos no DNA.

Há uma grande variedade de alimentos ricos em antioxidantes como vegetais, frutas, grãos e cereais, eles também podem ser encontrados em suplementos e produtos cosméticos. “Uma alimentação balanceada fornece uma grande quantidade e variedade de antioxidantes, contribuindo para aumentar a defesa imunológica” – explica a nutricionista.

Ela também afirma que os ácidos clorogênicos presentes no café, especialmente no grão verde, são responsáveis por boa parte da ação antioxidante da bebida, já no caso dos chás são os flavonoides que carregam essa função: “Isso contribui para inibir infecções e ainda reduz o risco de doenças inflamatórias, por exemplo, além de colaborar para a saúde cardíaca”.

A suplementação pode facilitar o dia a dia

greencapsules
Foto: Parmentier.de

Para os amantes do cafezinho, a bebida já faz parte do cardápio matinal e pode ser incluída facilmente após o almoço ou no período da tarde. Porém, para aqueles que não apreciam tanto, ou que, pela correria do dia a dia, não costumam consumir, a suplementação é a forma mais prática para aproveitar todos os benefícios, especialmente no caso do café verde. Por se tratar de um composto feito puramente à base de cafeína concentrada, é mais indicado ingerir a substância por meio de pílulas de extrato do nutriente, que oferecem os mesmo resultados sem a necessidade de consumir bebidas que geralmente contém açúcar e outros aditivos químicos ou calóricos na composição.

Já em relação aos chás termogênicos, a especialista explica que é possível encontrá-los no comércio em diversas formas, desde as folhas secas para o preparo de infusão a pílulas mais práticas que já contêm a dosagem certa:

“Fica a critério de cada um verificar o que se adapta melhor de acordo com a rotina diária, mas é fundamental buscar fontes seguras para alcançar todos os benefícios que o nutriente pode oferecer. Em geral, é recomendável que a ingestão seja feita durante o dia, antes das principais refeições e do treino, para otimizar o rendimento das atividades físicas. Além disso é preciso evitar o exagero para o efeito estimulante não prejudique o sono”.

Sinara também alerta sobre a importância de ter o acompanhamento de um profissional da saúde para controlar as porções ingeridas, especialmente no caso de gestantes, nutrizes e pessoas com problemas crônicos.

Fonte: Nature Center

Metabolismo lento: como identificar e reverter o problema

“Meu metabolismo é lento”: quem nunca deu essa desculpa ao perceber os quilinhos a mais na balança? Não é de hoje que este termo está na mira de quem deseja emagrecer. E apesar de tão famoso, poucas pessoas sabem de fato como ele influencia no peso. Muito mais do que um mecanismo que “magicamente” transforma o que comemos nos temidos pneuzinhos, o metabolismo é um sistema complexo de reações bioquímicas responsáveis por construir ou desconstruir moléculas, tudo para manter nosso organismo funcionando.

E o que isso tem a ver com o ganho de peso? Acontece que diversos fatores orgânicos ou do próprio estilo de vida podem determinar como o metabolismo trabalha: certas situações podem deixá-lo mais propenso a aumentar nossas reservas energéticas, o que, na maioria das vezes, significa elevar os depósitos de gordura; enquanto outras ações podem estimular, justamente, o caminho contrário, favorecendo a perda de peso. Quer saber se o seu problema com a balança é realmente fruto de um metabolismo lento e quais atitudes você deve mudar para reverter esse cenário? Saiba mais agora:

Metabolismo x peso

peso-fita-metrica-balanca

Embora o metabolismo englobe todas as funções orgânicas, sua principal associação tem sido justamente a questão do peso. Afinal, o quanto esse mecanismo influencia na composição corporal? De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, para compreender essa relação é fundamental entender como engordamos ou emagrecemos.

“Nosso peso é determinado principalmente pelo balanço energético, um termo que corresponde ao total de calorias que consumimos ao longo do dia menos o que gastamos no mesmo período. Quando consumimos mais calorias do que gastamos, esse saldo é positivo e propicia o ganho de peso, pois o organismo armazena a energia excedente, principalmente, na forma de gordura. No caso contrário, quando gastamos mais do que consumimos, emagrecemos,  já que o corpo busca energia nessas reservas”.

É neste ponto que entra a relação metabolismo x peso: um dos maiores responsáveis por esse gasto é, justamente, o metabolismo basal – uma taxa que define o quanto nosso organismo queima em repouso.

“Ele corresponde à energia utilizada quando o indivíduo está em descanso, ou seja, sem fazer qualquer esforço e em jejum. Representa o que o corpo queima para manter as funções vitais como o batimento cardíaco, a respiração, o sono etc. Curiosamente, é responsável pela maior parte da energia consumida diariamente, representando de 60 a 70% do gasto calórico total” – explica a especialista da Nature Center.

É aí que mora o problema do metabolismo lento: nesse estado, o corpo diminui o gasto energético e passa a realizar essas funções com o mínimo de queima calórica possível. Resultado: mesmo fazendo dieta, a pessoa tem dificuldade de perder peso.

O que causa o metabolismo lento?

relogio

De acordo com a especialista, o metabolismo não é uma taxa permanente, mas um mecanismo flexível, que reage e se adapta as condições de vida do indivíduo, sobretudo em relação à alimentação. “O metabolismo sofre influência de diversos fatores como genética, idade, peso, sexo e, até mesmo, problemas de saúde como alterações hormonais e patologias específicas. Porém, para um indivíduo saudável, sem maiores complicações de saúde, o metabolismo lento pode ser fruto de maus hábitos, principalmente em relação à dieta e ao nível de atividade (sedentarismo)”.

A dieta desbalanceada, em particular, propicia um metabolismo lento, pois é baseada, na maioria das vezes, em alimentos que não demandam grande esforço do organismo durante a digestão.

“Além de não propiciarem um gasto calórico significativo durante sua metabolização, alimentos como carboidratos simples, refinados, açucarados, farináceos e produtos altamente processados, liberam muita glicose de uma vez, gerando picos de açúcar no sangue. Nessa situação, o corpo passa a liberar insulina – um hormônio responsável por tirar a glicose do sangue. O problema é que, em excesso, esse cenário propicia o acúmulo de gorduras, sem contar que a constante ação da insulina impede o trabalho do seu hormônio contra regulador: o glucagon, que é responsável, justamente, por reduzir as reservas energéticas. Enquanto a insulina está alta, o glucagon não é liberado no organismo. Por isso, é essencial reduzir o consumo de alimentos que sabotam o metabolismo”, afirma Sinara.

E os outros 40%?

Se repararmos, ainda restam de 30% a 40% na conta total do gasto metabólico. E eles são, justamente, os fatores que dependem da ação direta do indivíduo. De 20% a 30% do gasto energético é fruto de atividades físicas, desde andar até praticar esportes, podendo variar conforme a composição corporal do indivíduo, a intensidade do exercício e seu condicionamento físico. Já os outros 10% vem do trabalho da digestão e, como vimos, escolhas inadequadas podem sabotar esse gasto. Por outro lado, uma alimentação balanceada e rica em alimentos que estimulem a termogênese – processo pelo qual o corpo queima calorias para estabilizar sua temperatura – pode acelerar o metabolismo e potencializar o gasto de energia.

 

metabolismo-lento-como-contornar alimentaçao.jpg

Revertendo o problema

Salvo em casos específicos, no qual o metabolismo é travado por algum problema de saúde, algumas medidas simples podem ajudar a restabelecer o ritmo e facilitar a perda de peso. De acordo com Sinara, é aconselhável:

-Alimentar-se regularmente: “muitas pessoas acreditam que ficar longos períodos sem comer para compensar um eventual deslize na dieta pode ajudar a balancear as calorias consumidas. O problema é que isso não é eficaz: o organismo entende como uma privação e não um estímulo, e pode reduzir ainda mais o gasto basal para preservar seu funcionamento.” Por isso, é desaconselhado ficar longos períodos de jejum ou seguir regimes radicais;

alimentação-saciedade

-Montar um cardápio equilibrado: sempre tenha no prato, de maneira balanceada, carboidratos, proteínas e gorduras. As proteínas demandam maior energia para serem digeridas e as gorduras (boas) auxiliam na quebra das próprias gorduras armazenadas no organismo. Essa combinação também ajuda a retardar a liberação da glicose vinda dos carboidratos, tornando-os menos impactantes na dieta. “Um exemplo clássico é o tradicional prato brasileiro de arroz com feijão e bife. Porém, substituindo o arroz branco pelo integral, a carne por um corte magro e, obviamente, moderando na quantidade”.

giraprato-frango-fm
Foto: Giraffas

-Consumir fibras: outro ponto importante é sempre incluir fibras no cardápio. Por exigirem um esforço maior para serem digeridas, as fibras ajudam a retardar a liberação de glicose no organismo e prolongam a sensação de saciedade. “Por isso aconselha-se a substituição do pãozinho branco pelo integral, seu impacto sob a glicemia é bem menor”.

aveia copo
Foto: Haaijk/Pixabay

-Apostar nos termogênicos:  claro, eles não poderiam ficar de fora: substâncias como o chá verde, a casca de laranja amarga, a cafeína, a pimenta, o gengibre e o chá de hibisco, por exemplo, são famosos pela capacidade em estimular a termogênese e, dessa forma, aumentar a taxa metabólica. Alvo de muitos estudos, eles podem complementar a dieta e otimizar o gasto energético.

cha--hibisco

-Exercício e repouso adequado: praticar alguma atividade física é fundamental para aumentar a taxa metabólica, além disso, músculos são grandes queimadores de energia, mesmo em repouso. Logo, praticar atividades como musculação mantem o metabolismo acelerado mesmo horas após o término do exercício. Da mesma forma, é fundamental repousar, além de o descanso ser fundamental para a recuperação muscular, a qualidade do sono influencia na produção e liberação de diversos hormônios.

shutterstock mulher corrida inverno
Shutterstock

Com moderação, cafezinho é um grande aliado

café jurere
Felizmente, um dos alimentos mais eficazes na hora de destravar o metabolismo é justamente um dos mais apreciados pelo brasileiro: o café. Por ser rico em cafeína, a bebida é capaz de estimular a termogênese, aumentar concentração e, até mesmo, a disposição para praticar exercícios. Contudo, isso não significa que basta tomar litros da bebida e esperar os resultados, é preciso inseri-la adequadamente na dieta. “Se o objetivo é perder peso, o ideal é tomar a bebida pura, sem adoçar. Além disso, é fundamental que toda alimentação esteja de acordo, pois, apesar de potente, a cafeína sozinha não faz milagres”.

chá gelado2

E para aqueles que não são tão fãs assim do cafezinho, existem alternativas: chá verde, chá preto e diversos suplementos alimentares são tão ricos em cafeína (ou até mais) quanto o famoso matinal. Porém, Sinara finaliza alertando que, para todos, é preciso moderação no consumo: “Por estimularem o ritmo cardíaco e aumentar o estado de alerta, não são recomendados a todos e devem ser consumidos em horários específicos, para não atrapalhar o sono. Por isso, é fundamental sempre buscar a supervisão médica para saber a forma segura de incluí-los na dieta”.

Fonte: Nature Center