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Por que na dieta low carb sinto menos fome?*

A maioria dos praticantes da dieta low carb relata perder um pouco do apetite quando inicia esta estratégia alimentar, e se pergunta se isso é normal ou é algo que deve ter uma maior atenção. A resposta é: sim. É completamente normal que a fome diminua quando iniciamos a low carb. Isso ocorre pelo fato de diminuirmos o consumo de carboidratos e aumentarmos o consumo de gorduras.

Quando consumimos mais carboidratos, provocamos mais picos de insulina em nosso organismo, que é o hormônio transportador de glicose no sangue. E, quando essa insulina cai novamente, sentimos fome mais rápido. Quando diminuímos o consumo dos carboidratos e aumentamos o de gordura, essa insulina para de ser ativada com tanta frequência, o que faz com que demoremos mais para sentir fome novamente.

Outro fator de sentir essa sensação de saciedade é que as gorduras são nutrientes que demandam mais tempo para serem digeridas e absorvidas em nosso organismo do que os carboidratos. Ou seja, elas ficam por mais tempo em nosso estômago, provocando uma sensação de saciedade mais prolongada.

Portanto, fique tranquila, se for iniciar a low carb, tenha consciência de que você naturalmente irá diminuir o número de refeições do seu dia. Isso é uma boa prática inclusive para evitar exageros no consumo de gorduras, por exemplo.

Dieta Low Carb

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Tem como principal objetivo reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A redução pode variar de 5% a 45% do que se consome de carboidrato ao longo do dia. Essa redução pode trazer emagrecimento, pois os alimentos consumidos serão de baixo índice glicêmico, que, normalmente, são rapidamente absorvidos pelas células como fonte de energia. Sendo assim, não serão armazenados como forma de gordura.

Nessa dieta é importante priorizar o consumo de fibras, que auxiliam na saciedade e funcionamento do intestino, como pães produzidos com farinha 100% integral. Sempre se atentando a consumir alimentos com baixo índice glicêmico. É uma alimentação indicada para perda de peso e controle da glicose, vale salientar que não é uma alimentação só composta de proteínas, mas também de gorduras, sais minerais, vitaminas, fibras, água e redução de carboidratos, conforme necessidade do paciente. É necessário avaliar o paciente de forma individualizada e fazer as adequações necessárias de quantidades de nutrientes.

Não se trata de uma dieta da moda e com uma fórmula única. Uma dieta pode ser feita apenas baseada em alimentos low carb. Mas é mais complicada de se seguir, pois se reduz muito a oferta de alimentos fontes de carboidratos, ficando baseada, de forma geral, em verduras, legumes e carnes. Numa dieta low carb, com a restrição de carboidratos, o organismo busca em outras fontes a energia necessária (cuja a maior fonte são os carboidratos) para sua manutenção, no caso, nas gorduras – que também promovem saciedade.

Ao reduzir a ingestão de carboidrato diária, muitas pessoas aumentam as quantidades de proteína e gordura, as quais em excesso não serão saudáveis, pois podem ocasionar doenças renais e cardíacas. Portanto, é preciso sempre procurar orientação de um especialista antes de iniciar qualquer dieta. Os alimentos permitidos são vegetais (com exceção de alguns, como, por exemplo, abóbora), carnes, verduras e leite e derivados.

Devem ser excluídos do cardápio cereais (como arroz, milho etc.), alguns vegetais (como abóbora), tubérculos (batatas, aipim, inhame etc.), qualquer alimento que contenha farinhas (o que exclui o glúten, além de pães, massas etc.), leguminosas e alimentos altamente processados (os industrializados).

frutas vermelhas skyangel

Quanto ao consumo de alimentos fontes de gorduras, as melhores opções são: azeite de oliva, manteiga, óleo de coco, apenas óleos de origem natural. No caso das frutas, elas podem elevar o índice glicêmico devido ao seu alto teor de frutose. Para melhorar isso, devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo; ou devem ser escolhidas aquelas que podem ser consumidas com o bagaço, como a mexerica ou a laranja, pois o aporte de fibras reduz o índice glicêmico das frutas.

As frutas vermelhas contêm menores quantidades de açúcares. Outras opções são: coco, abacate e as frutas secas e castanhas, que por serem ricas em gorduras boas, não elevam o índice glicêmico. É importante a busca por um profissional para que ele diga por quanto tempo essa dieta pode ser seguida, pois é individualizado.

Vegetarianos e a dieta low carb

vegetariana

Eu vim derrubar alguns mitos de que o vegetariano não pode fazer uma alimentação com baixo teor de carboidrato. Obviamente que é possível entrar no mundo low carb com saúde e a consciência que é necessário lançar mão de alguns alimentos para perder peso e ganhar melhor qualidade de vida.

Primeiramente, eu gostaria de esclarecer que low carb não é zero carboidrato, mas, sim, redução. Eliminar a farinha branca e demais alimentos que contenham alto teor de glúten e elementos que engordam e incham prejudicando a saúde faz bem e pode ser implantado na dieta vegetariana, desde que sejam feitas substituições inteligentes.

Como pode ser feita a dieta low carb para os vegetarianos?

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As fontes de proteínas para os vegetarianos são constituídas por vegetais, folhosos, grãos integrais como quinoa, amaranto, fungos (cogumelos), frutos secos e suplementação. Esses alimentos são necessários para manter a energia e o bom funcionamento do organismo.

Nas dietas low carb são equilibradas as proteínas, frutas com baixas calorias ricas em vitaminas e pouco teor de carboidrato, além de folhas, legumes,soja e tofu. Os vegetarianos que possuem uma alimentação saudável já consomem esses alimentos, o que é necessário é apenas um planejamento das refeições com inclusão de itens saudáveis e equilibrados que substituam alguns carboidratos.

A fonte de alimentação vegetariana na dieta low carb pode vir de gorduras boas do abacate, castanhas, nozes, óleo de coco, azeite de oliva. Açúcar, pães, bolos, bolachas, massas e grãos com glúten devem ser eliminados. O importante é suprir todas as necessidades do organismo com relação aos nutrientes necessários para evitar carências vitamínicas.

Dieta low carb em vegetarianos com orientação nutricional

Eu já havia abordado esse tema, mas é importante frisar que toda mudança alimentar necessita de orientação de um profissional. Nosso organismo tem a necessidade de vitaminais, minerais e aminoácidos importantes para evitar inúmeras doenças. Com a dieta low carb não é diferente, não basta eliminar uma categoria de alimentos, mas sim substituí-la por outra mais benéfica. Ganhe saúde, emagreça com responsabilidade e evite dietas sem orientação de um profissional. Lembre-se que você é o que você come.

Carboidratos bons x ruins

Os carboidratos são parte essencial de uma dieta saudável, mas é importante saber que nem todos são iguais. Os três principais tipos de carboidratos são açúcares, amidos e fibras. Eles também podem ser classificados como ‘simples’ ou ‘complexos’ com base em sua composição química e com o que seu corpo faz com eles. Mas, como muitos alimentos contêm um ou mais tipos de carboidratos, ainda pode ser complicado entender o que é saudável para você e o que não é. Vamos tentar entender melhor?

Carboidratos ‘bons’

pasta e pane integrale

Os carboidratos complexos são considerados ‘bons’ por causa da cadeia mais longa de açúcares de que eles são feitos e que o corpo leva mais tempo para quebrar. Isso significa que você obterá quantidades mais baixas de açúcares liberadas a uma taxa mais consistente – em vez de picos e vales – para mantê-lo durante todo o dia.

Os alimentos com carboidratos complexos também possuem mais vitaminas, fibras e minerais do que alimentos que contêm carboidratos mais simples, desde que você esteja escolhendo grãos inteiros ao invés de processados. Por exemplo, grãos integrais, como farinha de trigo integral, quinoa, arroz integral, cevada, milho e aveia, dentre outros, fornecem mais nutrientes do que grãos processados, como arroz branco e pães, macarrão e assados ​​feitos com farinha branca.

Os carboidratos complexos com densidade nutritiva que fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada incluem pães, alimentos feitos com farinha de trigo integral, arroz integral e selvagem, cevada, quinoa, batatas, milho, legumes, como feijão preto, grão de bico, lentilhas e outros.

Carboidratos ‘ruins’

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Foto: Jerzy Gorecki

Os carboidratos simples não são necessariamente ruins – depende do alimento que você esteja ingerindo. Por exemplo, frutas e vegetais são excelentes fontes de vitaminas e minerais essenciais necessários para uma boa saúde e, naturalmente, contêm carboidratos simples compostos de açúcares básicos. Mas frutas e vegetais são muito diferentes de outros alimentos na categoria ‘simples’ de carboidratos, como biscoitos e bolos com açúcares refinados.

A fibra em frutas e vegetais muda a forma como o corpo processa seus açúcares e diminui sua digestão, tornando-os um pouco mais como carboidratos ‘bons’. Evite carboidratos simples como refrigerantes, doces, biscoitos e outras sobremesas, bebidas açucaradas como limonada ou chá gelado, bebidas energéticas e sorvete.

Portanto, ao tentar descobrir se uma fonte de carboidratos é boa ou ruim, lembre-se que quanto maior em açúcar o alimento é, e quanto menor em fibra, vitaminas e minerais, pior será essa fonte de carboidrato para você.

*Paula Fernandes Castilho é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Nutrição Clínica pelo Ganep, capacitada em Fitoterapia em Nutricosméticos. Diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição.

Confira alguns alimentos que queimam a gordura da barriga

Se há uma questão estética que incomoda tanto mulheres quanto homens é aquela barriguinha saliente. Pois a nutricionista Paula Castilho fez uma lista com alimentos que ajudam a eliminar essa gordura acumulada na barriga.

aveia

Aveia: ao comê-la irá fornecer ao seu corpo altas quantidades de fibras, o que reduz a possibilidade de baixos níveis de açúcar no sangue. Começando o dia com grão de aveia inteiro vai ajudar a evitar aquele petiscar no meio da manhã.

organicos legumes

Legumes: vegetais crus são uma grande fonte de fibras e antioxidantes, e comer vegetais encherá o seu estômago sem aumentar a ingestão calórica. Comer uma variedade de vegetais (especialmente folhas) irá fornecer o seu corpo com nutrientes essenciais, tais como: cálcio, proteínas, magnésio, ferro, potássio, vitamina C, vitamina A e vitamina B.

chá verde japones tradicional louça pixabay
Pixabay

Chá verde: é, sem dúvida, o grande aliado das dietas para emagrecimento. É um queimador de gorduras fantástico, porque acelera o metabolismo e a cafeína que contém também contribui para queimar mais calorias sem atividades.

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Foto: Pippalou/Morguefile

Cereais integrais: substituir alimentos de farinha branca com alimentos integrais vai aumentar os nutrientes de que você está recebendo a partir de seu alimento. Grãos integrais fornece seu corpo com fibra, ácido fólico, vitamina e e magnésio, que ajuda na batalha contra as gorduras da barriga.

ovo

Ovos: aumentar a ingestão de proteínas é uma maneira fácil de queimar gordura do estômago, e os ovos têm uma elevada quantidade de proteína. Os ovos também fornecem seu corpo com outros nutrientes, como a vitamina b12, que ajuda a liberar as células de gordura.

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Vitamina C: alimentos como o brócolis, os pimentões, o kiwi, o limão e a toranja, entre outros, têm uma grande quantidade de vitaminas C que contribui no processamento das gorduras e, dessa forma, também perdemos peso mais rápido.

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Azeite: gorduras saudáveis são uma parte essencial na queima de gordura da barriga, o azeite de oliva fornece ao corpo o tipo bom, a “gordura monoinsaturada.” Adicione um pouco de azeite sobre os legumes e salada e terá, além de muito sabor, a queima de gordura ao mesmo tempo.

nozes

Nozes: uma outra fonte de gorduras boas, apesar que você precisa ter cuidado para não consumir demais, porque são ricas em calorias. Comer nozes irá lhe fornecer proteína para queima de gordura, bem como fibras, vitaminas e minerais.

Fonte: Paula Castilho- Nutricionista – Sabor Integral Consultoria em Nutrição

Qual o melhor óleo para cozinhar?

O aquecimento de alguns tipos de gordura gera produtos tóxicos durante o processo de cocção, por isso a escolha exige atenção

Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de coco, manteiga, margarina, azeite… Quantas opções, não é mesmo?! E, por conta disso, é normal ficar confuso na hora de escolher qual seria a melhor opção para cozinhar. Quando pensamos nisso, automaticamente devemos levar em consideração que, para a cocção, precisamos de altas temperaturas. Isso significa que o óleo que iremos utilizar deve ser resistente a esse aumento de temperatura.

Diferentemente do que muita gente pensa, o corpo humano necessita de quantidades diárias de gordura. Um ponto importante, porém, é conhecer os diferentes tipos de gorduras e aprender a fazer boas escolhas no dia a dia. Há, sim, gorduras que podem fazer mal à saúde e que aumentam o risco de desenvolvimento de doenças do coração; outras, porém, podem ajudar a protegê-lo.

Gorduras insaturadas são aquelas mais conhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: poli-insaturada e monoinsaturada. O primeiro tipo é mais encontrado em peixes oleosos como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas; em óleos e cremes vegetais. Já a gordura monoinsaturada, é encontrada em azeites; em nozes como castanhas-do- pará, amêndoas e avelã; e no abacate.

As gorduras saturadas e trans, muitas vezes chamadas de “gorduras ruins”, pedem moderação em seu consumo, já que, em excesso, são uma das principais causas de colesterol elevado e outros problemas de saúde. Gordura trans é um tipo formado por um processo no qual os vegetais são transformados em graxos. Gordura saturada é mais encontrada em origem animal, e em temperatura ambiente apresenta-se em estado sólido e pode aumentar o colesterol ruim.

Mas nem todos óleos são iguais. Devemos ressaltar o fato de que, basicamente, existem dois tipos de gordura: a saturada (manteiga, banha de porco, óleo de coco etc.) e a insaturada (óleo de soja, óleo de girassol, azeite etc.).

Mas aí vem a novidade: a gordura insaturada é mais instável, ou seja, suas ligações são quebradas mais facilmente em elevadas temperaturas, o que faz com que suas propriedades sejam perdidas e que essa gordura não seja mais considerada saudável. A gordura saturada, por sua vez, tem caráter estável, ou seja, não quebra suas ligações e não perde suas propriedades tão facilmente, possuindo uma maior resistência ao aumento de temperatura.

Isso significa que, sim, a gordura saturada é a melhor opção para refogar, grelhar e fritar alimentos. Prefira: manteiga, óleo de coco, manteiga de garrafa e banha de porco, mas sempre em pequenas quantidades, somente para não grudar na panela. Com exceção do azeite, que apesar de ser insaturado, não perde suas propriedades ao ser aquecido, sendo também um bom óleo para cocção.

Mas espere, então significa que as gorduras insaturadas são ruins?! De modo algum. Exemplo disso são as castanhas, as nozes, o amendoim, o abacate, a linhaça que são gorduras insaturadas e benéficas. Mas quando se trata de óleo para cocção, dos insaturados, somente o azeite de oliva se salva, já que não perde suas propriedades no aquecimento. Utilize-o também para temperar saladas.

Óleos e seus benefícios:

oleo de coco

Óleo de linhaça – ótimo para lubrificar intestino e diminuir colesterol
Óleo de coco – ajuda na queima de gordura corporal e lubrifica as articulações
Óleo de castanha-do-pará – atenua queda de cabelo e auxilia na cicatrização
Óleo de amendoim – rico em vitamina E, um potente antioxidante
Óleo de amêndoa doce – ideal para melhorar a saúde da pele, cabelos e unhas

semente de abobora
Óleo de semente de abóbora – rico em antioxidantes
Óleo de gergelim – contém cálcio em sua composição e ômega 3, que ajuda na diminuição do colesterol total

girassol
Óleo de girassol – rico em vitamina E, sendo muito antioxidante
Óleo de macadâmia – rico em ômega 7, ajuda na reconstituição da pele. Pode até ser usado como óleo de limpeza de maquiagem
Óleo de arroz – aumenta o bom colesterol e previne doenças do coração
Óleo de noz pecã – ajuda na redução da pressão arterial

Fonte: Paula Castilho – Nutricionista da Sabor Integral