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Saiba quais são as alternativas saudáveis para as comidas típicas das festas juninas

As comidas típicas das festas juninas podem ser deliciosas, mas é preciso estar atento ao consumo de sódio, açúcar e gordura. Pensando nisso, a Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo recomenda alguns cuidados para consumir as receitas – e aproveitar melhor as festividades.

De acordo com Etelma Maria Mendes Rosa, nutricionista da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios (Codeagro), o consumo desses pratos típicos deve ser moderado devido à quantidade calórica das preparações. “É preciso fazer uma restrição de consumo ou, se houver possibilidade, preparar as receitas em casa, reduzindo a quantidade de açúcar, de sal ou até mesmo de gordura, dependendo da preparação”, enfatizou.

Alternativas para preparações mais saudáveis e nutritivas:

Milho Verde: cereal fonte de carboidrato contém grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Procure consumir com pouco sal e pouca manteiga.

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Foto: Alvimann/Morguefile

Pinhão: rico em fibras e minerais como cobre, zinco, manganês, ferro, magnésio, cálcio e fósforo. Possui também ácidos graxos como ômega 6 e 9. Além de ser naturalmente muito saudável, deve ser cozido somente em água.

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Foto: Cinha Tur

Cuscuz: preparado com farinha de milho, pode ser feito com legumes, ovos, atum, tornando-se um prato bastante nutritivo.

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Pipoca: cereal integral que, sem excesso de sal ou gordura, é rico em fibras, possui vitaminas E, B1, B2 e os carotenoides, considerados antioxidantes. Além disso, contém minerais como cálcio, sódio, iodo, ferro, zinco, manganês, cobre, selênio, crômio, cobalto, cádmio e fósforo. Em casa, prepare-o no micro-ondas para evitar o uso de óleo; coloque o milho da pipoca dentro de um refratário; leve ao micro-ondas com a tampa própria do aparelho doméstico; deixe de 2 a 4 minutos em potência alta; acrescente pouca quantidade de sal.

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Batata doce: fonte de carboidratos contém magnésio, fósforo, potássio e vitaminas A, B, C, K e E. Pode ser assada no forno, basta embrulhá-la, depois de lavada inteira e com casca, em papel alumínio e levá-la para assar por 50 minutos aproximadamente.

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Foto: Szafirek/Morguefile

Arroz doce e Canjica: cereais com fonte de carboidrato. Se preparados com menos açúcar e sem leite condensado, são bem nutritivos. Algumas alternativas para conferir mais sabor são queimar o açúcar no momento do preparo e adicionar raspas de laranja ou canela.

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Curau e pamonha: fontes de carboidratos. Normalmente levam na composição leite e açúcar. Evite incluir no preparo manteiga, gordura vegetal e leite de coco, pois deixam a preparação ainda mais calórica.

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Bolo de milho: fonte de carboidrato, leva na composição ingredientes proteicos como leite e ovos. No caso de preparações caseiras, experimente prepará-lo com metade do açúcar da receita e utilize óleos vegetais no lugar da gordura vegetal, da margarina ou mesmo da manteiga.

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Vinho quente e quentão: são calóricos por conter álcool e grande quantidade de açúcar, por isso, vale a pena moderar o consumo. Nos preparos caseiros, existem opções sem álcool, utilizando gengibre, casca de laranja, sucos de frutas como laranja, maçã, abacaxi, maracujá, suco de uva integral e as especiarias como, canela e cravo-da-índia.

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Por Larissa Vidal – Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo 

Aprenda a preparar marmitas saudáveis, saborosas e econômicas

Um vídeo elaborado pela equipe do Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável (Cesans) da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, disponível neste link, ensina a preparar, em apenas uma hora, cinco marmitas variadas para serem consumidas durante a semana. Mesmo com uma rotina intensa de trabalho, estudo e outros compromissos do dia-a-dia, é possível adotar uma alimentação saudável, equilibrada e saborosa, e o melhor, preparada em casa de forma rápida e sem gastar muito.

O vídeo traz algumas sugestões, mas há uma grande variedade de alimentos nutritivos que podem ser usados na elaboração das marmitas, mostrando que, mesmo as pessoas que não têm muito tempo, podem se alimentar de maneira saudável. “Vale usar a criatividade para montar refeições atrativas e saborosas, além de nutritivas”, explicou a nutricionista da Secretaria que atua no Cesans, Etelma Mendes.

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Entre as sugestões de alimentos proteicos estão o frango e o peixe, como a tilápia, que têm baixo teor de gordura e são ricos em minerais. Como substituição ao arroz, que é fonte de carboidrato, sugere-se a batata doce e a mandioquinha. A refeição inclui ainda duas porções de hortaliças, que podem ser brócolis, abobrinha, cenoura e tomate.

As refeições sugeridas têm aproximadamente 500 a 600 quilocalorias e são preparadas no forno com ingredientes frescos, a um custo médio de R$ 9,20 cada. “Com menos de R$ 50 é possível preparar essas cinco refeições saudáveis e reduzir o gasto com alimentação em restaurantes”, explicou a nutricionista.

A elaboração de vídeos e publicações pela Secretaria é muito importante para incentivar bons hábitos alimentares e valorizar a variada produção agropecuária paulista, ressaltou o secretário de Agricultura e Abastecimento, Arnaldo Jardim. “O governador Geraldo Alckmin nos orienta a apoiar o pequeno produtor e o agricultor familiar que produzem alimento de qualidade para abastecer a mesa das famílias paulistas e brasileiras. Iniciativas como esta fomentam a nossa agricultura”, afirmou.

Por: Paloma Minke – Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo 

Secretaria ensina cultivo de ervas para substituir sal e reduzir consumo de sódio

A Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo ensina a população a cultivar em casa ervas aromáticas como o alecrim, coentro, manjericão e hortelã, que trazem sabor à comida e reduzem a necessidade de utilizar o sal.

No Brasil, o consumo médio de sódio é de 7,4 gramas, mais do que o dobro da recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), de dois gramas por dia, quantidade presente em cinco gramas do sal de cozinha.

No livro digital “Sabores da Horta: do Plantio ao Prato”, que está disponível para download gratuito aqui, a equipe de nutricionistas da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios (Codeagro), da Secretaria, orienta a população sobre os principais benefícios de ervas, raízes e pimentas, que podem auxiliar a reduzir o uso do sal. O livro ensina a fazer uma horta com materiais como garrafa pet e caixas e também traz receitas nutritivas e saborosas com os temperos.

De acordo com a nutricionista da Secretaria que atua no Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável (Cesans) Milene Massaro, diminuir a ingestão de sódio ajuda a controlar a pressão arterial, em todas as faixas etárias. “Especiarias e ervas aromáticas frescas ajudam a reduzir o uso de sal, realçam o sabor natural dos alimentos ou dão à preparação um novo sabor, além de conferir aroma e cor”, orientou Milene.

O secretário de Agricultura e Abastecimento, Arnaldo Jardim, destacou a importância de adotar hábitos saudáveis de alimentação. “É nosso dever garantir que alimentos frescos e saudáveis, provenientes da agropecuária paulista, cheguem à mesa das famílias brasileiras. É uma determinação do governador Geraldo Alckmin, que é médico e sabe da importância de uma alimentação saudável na qualidade de vida da população”, disse.

Veja algumas das propriedades e usos desses ingredientes:

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Alecrim – Foto: MGD©

Alecrim: contém vitaminas A e do complexo B e minerais como potássio, fósforo e cálcio. É antioxidante; antimicrobiano; facilita a digestão; indicado para combater o cansaço físico e mental e ajuda na circulação sanguínea. Usado para temperar carne suína, batatas, arroz e pães, aromatizante de água do cozimento de massas e azeites.

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Cebolinha: contém vitaminas A e C, potássio, cálcio e fósforo. Antioxidante, ajuda na digestão e melhora a circulação sanguínea. Use em omeletes, sopas, vinagretes, molhos e alguns pratos preparados com carne ou peixe.

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Coentro: tem potássio, vitamina C e vitamina A. É antioxidante; tem óleos essenciais que ajudam na digestão; utilizado como antitérmico, analgésico e como auxiliar no tratamento de dores articulares e reumatismo. Tempera saladas, caldos de peixe, frutos do mar, sopas, molhos, massas.

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Gengibre: contém potássio e vitamina B3, auxilia no tratamento de gripes, resfriados e tosse; reduz dores de cabeça; diminui a congestão nasal e cólicas menstruais; ajuda a tratar enjoos e combater infecções e pode auxiliar no processo de emagrecimento. Ideal para temperar carnes, peixes, sopas, frutos do mar, saladas, aromatizante de água, sucos e chás.

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Foto: Maria Mas/Morguefile

Hortelã: contém vitaminas A, B, C e minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio. Age como descongestionante e sua infusão é indicada no tratamento de gripe. Utilizado como tempero para carnes (principalmente carneiro), sopas, saladas, quibe, tabule e outros pratos árabes; aromatizante de bebidas como água, chás e sucos.

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Manjericão: rico em vitaminas A e C e minerais como cálcio e potássio. É antioxidante; combate vômitos, cólicas intestinais e diarreias; auxilia no alívio de tosse, bronquite, rouquidão, dores de garganta e ajuda na cicatrização de aftas. Use em carnes, peixes, sopas, massas e molhos de tomate e como aromatizante de vinagres.

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Foto: Pixabay

Orégano: contém óleos essenciais, vitamina C, vitamina A, cálcio e potássio. Estimula as funções gástricas e biliares; auxilia no tratamento de dispepsia, enjoos, flatulências e estomatites; é diurético, expectorante e ameniza cólicas menstruais. O tempero pode ser usado em saladas, molhos à base de tomate, pizzas, pratos com queijo, carnes, peixes e massas.

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Salsinha: contém vitaminas A, B3 e C e bioflavonoides. Apresenta também cálcio e potássio. Alivia os sintomas da bronquite, asma, cólicas menstruais e cistite e auxilia no tratamento de reumatismo. É utilizado em sopas, saladas, peixe, carnes, omeletes e legumes.

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Sálvia: antioxidante; reduz flatulência e tem ação anti-inflamatória. Apresenta sabor muito forte, por isso, use em pequenas quantidades para tempero de carnes, marinadas, sopas, feijão, molhos de tomate, queijos, batatas e biscoitos.

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Foto: Pixabay

Tomilho: contém vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A. Tem também minerais como magnésio, cálcio e potássio. É digestivo, anti-inflamatório e expectorante. Use em aves, carne de porco, peixes, molhos, sopas e vegetais.

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Pimentas:  ricas em vitaminas A, C e E, ácido fólico e zinco, além de conter capsaicina, que apresenta propriedades medicinais comprovadas, como cicatrização de feridas, dissolução de coágulos sanguíneos, prevenção da arteriosclerose, controle do colesterol e ação antioxidante. Tempera quase todos os tipos de pratos como carnes, aves, massas, molhos e legumes. Também é usada como aromatizante de chocolates e outras sobremesas ou doces.

Por Paloma Minke – Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo 

Nutricionista ensina a manter-se hidratado no verão

Com a chegada do verão, é importante manter-se hidratado e adotar uma alimentação mais leve, para ajudar o corpo a repor as energias e substâncias perdidas com a transpiração, preparar a pele para a exposição ao sol e garantir mais disposição para aproveitar as altas temperaturas da estação. Especialistas da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo reforçam alguns cuidados importantes nesta época como a ingestão de dois litros de água por dia, conforme recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS).

“Muitas pessoas acreditam que ao consumir alimentos com mais líquido já estão suprindo as necessidades diárias, mas é importante que 90% desse consumo venha do ato de beber água e os 10% de frutas, vegetais e outros alimentos”, explica a nutricionista da Coordenadoria de Desenvolvimento do Agronegócios (Codeagro), Milene Massaro. Para as pessoas que realmente têm dificuldade em beber água ao longo do dia, a dica é preparar chás naturais em casa com ervas e consumi-los gelados. “Nada de substituir por refrigerantes, sucos industrializados em caixa ou em pó”, alerta a especialista.

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Foto: Rickyy Sanne/Morguefile

Outra excelente opção para saciar a sede com saúde é a água de coco, rica em minerais e com alto poder de hidratação. “O melhor é consumir a água de coco natural, extraída da fruta, mas se não for possível, preferir as que não têm adição de substâncias químicas, açúcares e conservantes. Por isso, é importante ler o rótulo”, orienta.

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A nutricionista indica ainda alguns alimentos que contêm maior quantidade de água e podem garantir um nível maior de hidratação. “A cenoura e a couve manteiga têm 90% de água em sua composição, além de serem ricas em vitamina A, que ajuda a ter uma pele mais bonita”, diz Milene.

O tomate cru e a melancia têm grande quantidade de licopeno e antioxidantes, que combatem o envelhecimento precoce e os radicais livres, responsáveis pelo aparecimento de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

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Foto: Ronnie B/Morguefile

Outra opção para incrementar o cardápio de verão é o abacate, que é composto de 83% de água e pode ser utilizado tanto em receitas doces como salgadas. “A fruta tem a chamada gordura boa para o organismo, porque evita que os níveis de colesterol se elevem no sangue”, explica a nutricionista. Outras opções de alimentos com alto teor de água, vitaminas e minerais são o feijão, pepino, laranja, alface, brócolis e peixes em geral.

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O cozimento a vapor é o mais indicado para essa época do ano, pois além de garantir leveza às preparações, conserva a umidade do alimento e grande parte das suas vitaminas. “Outra alternativa para melhorar o aproveitamento das propriedades nutricionais é reutilizar a água do cozimento de vegetais nas receitas. Usar a água da cenoura cozida para preparar arroz ou a água da beterraba no feijão garante mais vitaminas nas refeições”, ensina Milene.

Por: Paloma Minke – Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo

Evite a intoxicação alimentar: veja principais erros na preparação das ceias

As ceias de fim de ano não podem ser um momento de preocupação – principalmente com aquela famosa suspeita sobre a maionese –, mas não serão se forem seguidas orientações simples. Para não transformar um momento de celebração em sinônimo de contaminação bacteriana e intoxicação alimentar, há alguns principais erros que podem fazer toda a diferença e não garantir um jantar/almoço seguro.

A nutricionista Etelma Rosa, do Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável (Cesans) da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, listou as ações mais comuns que podem levar à contaminação dos alimentos – com desagradáveis consequências à saúde de sua família.

“Tem muita coisa que as pessoas fazem errada porque acham que não tem problema. Um clássico é deixar a ceia da noite para o dia seguinte sem colocar na geladeira, sem guardar direito”, explica a nutricionista, adicionando que “esta época do ano é muito quente, isso colabora para a proliferação de bactérias. Então tudo que for proteico (como carnes) e que tiver ovos, deve ir para a geladeira. O principal erro das pessoas é achar que depois que cozinhou o alimento não tem mais perigo, mas tem sim”.

Outra dica valiosa é ao menos tentar não preparar uma grande quantidade de comida. Quanto mais sobras, menos espaço na geladeira. E menos espaço significa menos ar frio circulando entre os recipientes com as sobras da ceia. E nunca se basear no odor para saber se um alimento já passou do ponto ou não. “A medida não é esta”, avisa Etelma.

Para o secretário Arnaldo Jardim, dicas como as da nutricionista do Cesans auxiliam a população paulista a consumir alimentos com mais qualidade. “Garantir a segurança alimentar para as famílias do Estado de São Paulo é uma das principais recomendações do governador Geraldo Alckmin para nós da Secretaria de Agricultura”, destaca.

Saiba quais são os principais erros:

– Manter alimentos expostos fora de refrigeração por períodos longos, às vezes, até o dia seguinte. Isso implica na proliferação de bactérias, principais causadoras de intoxicações alimentares.

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Foto: Andre Eautza

– A escolha dos ingredientes para o preparo da ceia é muito importante, pois alimentos muito gordurosos não combinam com o período de verão. Assim, deve-se dar preferência a receitas com vegetais, frutas da estação e evitar aquelas com carnes muito gordas, toucinho, cremes gordurosos, temperos prontos com muito teor de sódio e gordura.

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– Evitar manter preparações à base de ovos fora da refrigeração por período prolongado, como maioneses, rabanadas, doces de ovos, cremes, farofas.

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– Manter os alimentos sempre cobertos e, se possível, aquecidos até o momento em que serão servidos.

– Não utilizar o mesmo talher para servir diferentes preparações.

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– Não preparar um volume muito grande de comida, de forma que o seu acondicionamento em refrigeração não seja possível e adequado, pois as sobras devem ser devidamente acondicionadas em recipientes apropriados e colocados de forma espaçada para facilitar a passagem do ar frio.

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Dica:

– Em substituição às bebidas alcoólicas, no caso de restrições, pode-se sugerir o preparo de chás gelados com frutas picadinhas, águas aromatizadas naturalmente (com frutas cítricas ou carambola e/ou gengibre e/ou hortelã ou canela em pau).

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Por Hélio Filho – Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo