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Saciedade em alta: como afastar a fome e facilitar a perda de peso

 

Para muitas pessoas, iniciar uma dieta é quase sempre sinônimo de sacrifício. Isso porque, para boa parte delas, a perda de peso está associada à privação. Dizer adeus às refeições habituais, normalmente generosas, e ter que encarar pratos menores causa certa ansiedade e, principalmente, a sensação de fome constante. Quem nunca desistiu da dieta após um deslize e chegou à conclusão que seria impossível vencer essa sensação?

Embora uma das premissas do emagrecimento seja, de fato, a redução da ingestão calórica, isso não significa que “fechar a boca” seja a melhor estratégia. Para quem deseja perder peso de forma saudável, sem correr o risco de enfrentar o efeito sanfona, é preciso apostar em um cardápio rico em elementos que mantenham a saciedade em alta. Nesse âmbito, alguns alimentos ganham destaque por sua capacidade de suprimir o apetite e, dessa forma, ajudar no controle da dieta. Saiba mais:

Por que a fome é tão irresistível?

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, a resposta para essa pergunta tem tanto razões físicas quanto emocionais: “O mecanismo da fome é um dos sistemas mais complexos e eficazes do organismo, pois, além de estar ligado à sensação de satisfação, está envolvido na própria preservação da vida. Para nosso corpo, comer e armazenar gordura são formas de garantir energia para manutenção das suas atividades vitais.”

E para alertar qualquer “baixa” nesse estoque, nosso corpo conta com agentes específicos, responsáveis por fazer a comunicação entre o cérebro e o sistema digestivo: os hormônios.

A insulina, por exemplo, é um hormônio produzido pelo pâncreas que tem a função de carregar a glicose liberada pelos carboidratos para dentro das células, afim de que o corpo a utilize como combustível. Quando a secreção desse hormônio ocorre de forma normal, o corpo mantém o nível de glicose, ou seja, de energia, estável e não precisa “acionar” a fome. Porém, algumas situações colocam esse balanço em cheque.

“Quando seguimos uma dieta desequilibrada, rica em açúcares e carboidratos refinados, o corpo precisa liberar muita insulina de uma vez para dar conta de tanta glicose. Acontece que logo após esse pico, ocorre uma queda brusca na glicemia, fazendo com que o organismo entenda que a energia está em baixa. É exatamente por isso que voltamos a sentir fome mesmo após uma refeição calórica como uma macarronada, um doces ou fast food. Por mais que pesem no estômago, esses alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocam uma gangorra na glicemia e propiciam a fome recorrente”– explica a profissional da Nature Center.

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Outra situação que pode resultar no descontrole do apetite é a desequilíbrio da grelina e da leptina, os hormônios da fome e saciedade, respectivamente. A grelina é a principal responsável por alertar o esvaziamento do estômago, sendo que, quanto mais tempo uma pessoa ficar sem alimentar, maior será sua produção e, consequentemente, a sensação de fome. Por outro lado, a leptina exerce justamente o papel contrário, suprimindo o apetite e aumentando a queima calórica.

Numa situação ideal, o corpo vai produzindo leptina a partir das suas reservas, sinalizando que não precisa mais “comer”, pois seus níveis energéticos são suficientes. “O grande problema é que a própria obesidade (inflamação do tecido adiposo) faz com que o organismo crie uma resistência ao hormônio, dificultando a sinalização de saciedade”, alerta a nutricionista.

Além disso, há também a questão psicológica: “Determinados alimentos, especialmente ricos em açúcar, estimulam a liberação de neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer. Por isso, muitas pessoas descarregam no prato sua ansiedade, fadiga ou estresse, como uma espécie de ‘recompensa’ emocional”, acrescenta a profissional.

Driblando a fome exacerbada

Não é à toa que se manter firme na dieta não é uma tarefa fácil. Porém, a culpa não é só do organismo: de acordo com a nutricionista, o grande problema é que a maioria das pessoas aposta no radicalismo e não na reeducação alimentar: “Nem sempre é preciso reduzir drasticamente a quantidade de alimentos ingeridos ou ficar longos períodos de jejum. A melhor aposta é fazer substituições estratégicas, apostando na qualidade do que entra no cardápio. Além disso, alimentos funcionais são grande aliados nessa hora, alguns deles são capazes, inclusive, de manter a glicemia estável e retardar o esvaziamento gástrico, proporcionando assim um controle melhor do apetite”.

Muita fibra!

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Uma das maneiras mais eficazes de reduzir a fome é apostar em alimentos ricos em fibras solúveis: além de exigirem um trabalho maior do sistema digestivo devido sua complexidade, esses elementos são capazes de formar uma espécie de gel no estômago, aumento seu “volume” e, portanto, a saciedade. Essa sensação de “estômago cheio” ajuda na diminuição da grelina – o hormônio da fome, pois sua produção cai, justamente, quando o alimento “toca” a parede estomacal.

Outra grande vantagem é que as fibras não são totalmente digeridas pelo organismo e, ao atravessar o aparelho gastrointestinal, carregam consigo parte da gordura dos alimentos, reduzindo sua absorção. “Dentre os funcionais, o agar agar é um tipo de alga composta quase que totalmente por fibras solúveis (mais de 90%), propriedade que além de melhorar o transito intestinal, faz com que uma pequena quantidade ingerida seja suficiente para driblar a sensação de fome”.

Aposte nas proteínas

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Proteínas, sobretudo de fonte animal, são muito conhecidas na dieta de atletas. Isso porque, além de serem responsáveis pela formação dos músculos, auxiliam na saciedade. Além de serem digeridas de forma mais lenta, são fontes de aminoácidos, pequenos compostos que, no organismo, têm o papel de formar os tecidos. Embora esta seja sua principal função, alguns aminoácidos, em especial, podem ajudar significativamente no emagrecimento.

“A fenilalanina ajuda a suprimir o apetite, pois estimula a produção de substâncias como a dopamina, norepinefrina e colecistocinina, todos relacionados ao controle da fome. O triptofano reduz a ansiedade e é precursor da serotonina, substância que, quando em falta, propicia o descontrole alimentar”, diz Sinara.

De acordo com a nutricionista, a lista de benefícios da ingestão de aminoácidos para quem deseja perder peso é extensa, porém, isso não significa que aqueles que não gostam de comer carnes devam encarar um prato cheio do alimento em prol da dieta.

“A spirulina é uma microalga que possui praticamente todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais. Uma pequena quantidade deste funcional já confere uma porção elevada de proteínas e fibras, ajudando tanto na saciedade quanto na recuperação muscular”.  Estudos apontam, inclusive, que a spirulina é um dos alimentos mais completos do ponto de vista nutricional, tendo uma concentração de ferro, cálcio e proteínas muito mais elevada do que um corte de carne, por exemplo.

Controlando o volume estomacal

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Manter as medidas após o emagrecimento é tão importante quando conseguir perder peso. Afinal, muitas pessoas relaxam após o fim da dieta e acabam recuperando todo, ou mais, peso perdido. Para evitar o temido efeito sanfona, a melhor medida é apostar numa alimentação equilibrada, sem dietas extremamente restritivas e reduzir, gradativamente, o tamanho do prato.

“Quando comemos demasiadamente, o estômago vai se tornando flácido, o que, com o tempo, exigirá uma ingestão cada vez maior de alimentos para ter a sensação de saciedade. Porém, é possível mudar esta condição naturalmente, por meio de hábitos saudáveis, como fracionar as refeições, ingerindo pequenas porções a cada 3 horas, por exemplo. Além disso, leva um tempo até o cérebro “entender” que estamos comendo, portanto é recomendado fazer as refeições sem pressa, mastigando bem os alimentos”, ensina Sinara.

Sede ou fome?

Preservar o tônus muscular e combater a flacidez também é uma preocupação daqueles que estão no processo de emagrecimento. Nesse momento, existem alimentos que podem tanto ajudar a saciar o apetite quanto manter a elasticidade da pele, evitando as temidas estrias. Já não é novidade nenhuma que o colágeno é um nutriente famoso por seu poder de preservar a saúde da pele. Mas você sabia que ele também ajuda a controlar a fome? Ao entrar em contato com a água, a proteína se expande, ocupando mais espaço no estômago.

Além dele, existem as antocianinas, compostos vegetais presentes em alimentos como a berinjela, capazes de proteger os tecidos contra a ação dos radicais livres – moléculas que destroem a estrutura das células e propiciam diversas inflamações. E tem mais: por ser rico em fibras, o legume propicia uma digestão mais lenta, evitando a fome fora de hora. Mas, e se ela acontecer?

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A nutricionista dá a dica: “Nosso cérebro não sabe distinguir a fome da sede, pois ambas necessidades são sinalizadas na mesma região. Portanto, é aconselhável sempre beber um copo de água quando sentir aquela fome fora de hora. Muitas vezes o que precisamos neste momento não é de comida, mas sim de hidratação. Dessa forma, estamos, ao mesmo tempo, atendendo uma demanda fisiológica, hidratando a pele (e todo o corpo), e evitando o consumo de calorias desnecessárias” – finaliza.

Fonte: Nature Center

 

 

Café “blindado”: saiba mais sobre a nova moda das dietas de emagrecimento

Combinação inusitada de café, manteiga e óleo de coco promete tirar a fome por horas. Mas será o suficiente para proporcionar uma perda de peso segura?

Quando o assunto é perda de peso, de tempos em tempos surge um novo “queridinho” das dietas. Algumas vezes esses ingredientes são um tanto exóticos, de nomes complicados e origens distantes, porém, em outros casos, são tão comuns no dia a dia que até surpreendem pelo fácil acesso. Mais que um reflexo do crescente desejo de emagrecer, tantas novidades também são fruto dos avanços em pesquisas científicas e da reavaliação de conceitos no campo da nutrição. Alimentos antes condenados, hoje são apontados como grandes aliados do cardápio, como é caso do ovo, do cafezinho e, até mesmo, das temidas gorduras.

A mais nova onda entre as famosas dietas de emagrecimento é, justamente, uma bebida que combina o tradicional matinal com gorduras consideradas boas: o polêmico “Bulletproof Coffee”. Também conhecido como “café blindado”, “café turbo” ou “café cetogênico”, a preparação inusitada promete afastar o apetite por horas, aumentar a concentração e, ao mesmo tempo, potencializar a queima de gordura. Porém, existe fundamento? Esse pode, de fato, ser o grande segredo para controlar a fome e enxugar a silhueta? Veja o que é fato e o que é questionável nessa tendência:

De onde surgiu?

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Reprodução Facebook BulletproofCoffee

O tal “café à prova de balas” (em tradução livre) ganhou fama no ocidente graças ao empresário americano Dave Asprey que, após uma viagem sabática ao Tibete, decidiu pesquisar a fundo uma prática muito comum entre os povos do Himalaia: a ingestão diária de um chá com manteiga pura (proveniente, naquela região, do leite de iaques – um tipo de gado selvagem). Asprey reparou que essa era praticamente a única refeição dos nativos por longas horas e, ainda assim, possuíam concentração mental e energia para realizar trabalhos pesados.

Após essa experiência, o empreendedor do Vale do Silício se aprofundou nos efeitos da bebida, criou sua própria receita e encorpou o hábito em sua rotina. Sua “criação” logo ganhou popularidade nos Estados Unidos e, desde então, tem se espalhado pelo mundo e conquistado cada vez mais adeptos, principalmente entre praticantes de dietas como a low carb, cetogênica e paleolítica. Isso porque, de acordo com seus seguidores, uma simples xícara pela manhã seria o suficiente para manter a saciedade por horas, o que auxiliaria, inclusive na prática do jejum intermitente.

A receita

A principal premissa do famigerado bulletproof coffee é que todos os ingredientes sejam os mais saudáveis possíveis. É recomendada a utilização de um café de alta qualidade (preferencialmente orgânico e, se possível, moído na hora), manteiga de leite de alta qualidade, a mais pura possível (ghee, clarificada ou proveniente de vacas que se alimentam de pasto) e um óleo rico em triglicerídeos de cadeia média (o mais usado é o de coco).

Tal “cuidado” garantiria os efeitos benéficos e aumentaria o potencial da bebida, porém é possível encontrar dezenas de receitas diferentes na internet, desde as mais “refinadas” às mais simples. Basicamente, o “elixir” é obtido por meio da mistura de uma xícara (cerca de 300 ml) de café coado, com uma colher (sopa) de manteiga e duas colheres (sopa) de óleo de coco. Para deixá-lo ainda mais cremoso e encorpado, pode-se utilizar um mixer ou liquidificador. Porém, existe uma regra de ouro: jamais adoçar, nem mesmo com adoçantes naturais.

Funciona mesmo?

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Embora alguns adeptos afirmem que a bebida é agradável, a razão pela qual o bulletproof coffee ganhou fama certamente não foi por seu sabor, mas, sim, por sua capacidade de acelerar a queima calórica, diminuir a fadiga, melhorar a concentração e diminuir a fome. E o que especialistas dizem a respeito? De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, individualmente, os três ingredientes têm propriedades que podem, de fato, auxiliar a dieta:

“Por estimular o sistema nervoso central, a cafeína aumenta o estado de atenção, reduz a sensação de cansaço e ainda possui propriedades termogênicas. Já as gorduras boas, como óleo de coco, ajudam a manter a saciedade por mais tempo e, quando consumidas moderadamente, podem beneficiar a dieta. Ainda que polêmico, o óleo de coco em particular, é um ácido graxo TCM, ou seja, rico em triglicerídeos de cadeia média. Essa característica faz com que ele seja rapidamente absorvido pelo organismo, convertendo-se em uma fonte de energia imediata sem alterar significativamente a glicemia, como acontece com os carboidratos, por exemplo.”

Efeito emagrecedor

Ainda assim, a especialista da Nature Center afirma que intitular a bebida de “emagrecedora” é um exagero, pois a perda de peso depende de fatores que vão muito além da simples ingestão do “café turbinado”.

“É preciso considerar alguns pontos: substituir um café da manhã completo, com diversidade de alimentos e, consequentemente, de nutrientes por uma bebida rica em gordura pode ser uma armadilha, especialmente se a pessoa não controlar a ingestão calórica ao longo do dia. Embora as gorduras boas possuam um papel importante no emagrecimento, seu consumo excessivo pode igualmente levar ao ganho de peso e ainda elevar o colesterol. Além disso, ficar muito tempo sem se alimentar pode causar um efeito rebote e desacelerar o metabolismo, sobretudo se a pessoa não corrigir seus hábitos alimentares antes de apostar numa dieta”.

O alerta vale também para aqueles que seguem uma alimentação mais regrada e apostam na bebida como um pré-treino: “Nada substitui uma refeição equilibrada. Embora o bulletproof coffee possa fazer parte do pré-treino nos dias corridos, quando não é possível parar para fazer um lanche antes da atividade física, é importante saber que os mesmos benefícios podem ser alcançados se esses ingredientes estiverem no cardápio do dia, em preparações mais nutritivas e, até mesmo, mais saborosas”.

Sem café, por favor!

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Mesmo que os efeitos da bebida sejam atrativos, encarar seu gosto peculiar e ainda ter que prepará-la diariamente (uma vez que a recomendação é de que a bebida seja consumida fresca) pode parecer uma tarefa árdua. Porém, como mencionado por Menezes, os ingredientes do bulletproof coffee podem compor o cardápio sem que seja preciso, necessariamente, reservar um tempo todas as manhãs para seu preparo. Apostando nos alimentos certos, tanto a cafeína e quanto as gorduras boas podem proporcionar os mesmos benefícios, desde que façam parte de um cardápio equilibrado. Veja como:

Cafeína: nem só do tradicional cafezinho se obtém a cafeína. Para aqueles que não apreciam tanto a bebida (ainda mais acrescida de gordura!) é possível apostar em outros matinais ou alimentos ricos na substância. O popular chá mate, chá preto e, principalmente, o chá verde, também possuem níveis significativos do estimulante. O verde, em especial, possui um potente efeito termogênico.

Para os que não abrem mão do café, o grão da mesma coloração também pode ser um grande aliado: por conter ácido clorogênico em sua composição, o café verde é rico em antioxidantes, auxilia na saciedade e, conforme evidenciam estudos, seria capaz de inibir as enzimas amilase e a lipase pancreática, responsáveis pela absorção de gorduras, facilitando assim, sua eliminação do organismo. O chocolate amargo é outra fonte de cafeína, porém, além da moderação, atenção quanto à qualidade do produto, que deve ter pelo menos 50% de cacau em sua composição.

Gorduras boas: já não é segredo que as gorduras são fundamentais no cardápio, inclusive de quem deseja emagrecer, pois propiciam saciedade. Essenciais em diversos processos fisiológicos, os ácidos graxos são responsáveis, entre outras coisas, pela secreção de hormônios (muitos deles ligados à quebra das gorduras acumuladas no tecido adiposo) e pelo transporte de vitaminas lipossolúveis. É inegável que se um indivíduo não está devidamente nutrido ou em desequilíbrio hormonal, a perda de peso será ainda mais dificultosa.

Porém, nem todas as gorduras são benéficas ao organismo. Se o objetivo é perder peso e ganhar em saúde as melhores escolhas são: óleo de coco – “Ainda que seja uma gordura satura, algumas propriedades são consideravelmente vantajosas: é rico em vitamina E, antioxidantes e TCM”; o ômega 3, famoso também por combater os radicais livres, e o óleo de cartamo, rico em ômegas 6 e 9. Quanto à manteiga? “Quando pura e de alta qualidade, é fonte de diversos nutrientes importantes como as Vitaminas A, K e D, e os minerais cromo, zinco e selênio”.

Vale a pena apostar?

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De acordo com a nutricionista, a bebida pode, sim, ser benéfica, quando apoiada por uma dieta equilibrada e, principalmente, orientada por um profissional de saúde. Porém, ela não deve ser considerada milagrosa, pois, isoladamente, sem uma reeducação alimentar, não surtirá o efeito desejado.

“O segredo não está na bebida, mas sim nos nutrientes presentes nos ingredientes, que podem perfeitamente fazer parte do cardápio de outras formas. É possível aumentar a saciedade ingerindo gorduras boas por meio de alimentos variados como o abacate, as oleaginosas e os peixes gordos. Os óleos podem entrar nas preparações dos pratos e saladas, obviamente, pensando sempre no equilíbrio de toda a dieta”.

Já a cafeína pode ser consumida de acordo com o gosto pessoal, porém, com uma ressalva: por serem estimulantes, suas fontes devem ser ingeridas, no mais tardar, até as 16 horas, para não prejudicar o sono. E se o desejo é emagrecer, é recomendado evitar o açúcar nas preparações. Para os adeptos da suplementação, o uso de cápsulas ou extratos, tanto de óleos funcionais quanto de cafeína, deve ser sempre orientado por um médico/nutricionista, pois certos grupos podem apresentar maior sensibilidade aos efeitos dessas substâncias.

Fonte: Nature Center

O que você come à noite pode atrapalhar o emagrecimento?

Quem luta contra a balança com certeza já ouviu centenas de “regras” na hora de montar o cardápio. “Comer a cada 3 horas, apostar nas saladas, reduzir a ingestão de doces”… Estes são apenas alguns dos mandamentos que norteiam o emagrecimento. Porém, é comum que muitas pessoas, mesmo fazendo dieta ao longo do dia, não resistam e acabem “escorregando” na refeição noturna. Seria este, portanto, o motivo dos quilinhos a mais?

Uma refeição farta no final do dia tem mais chances de acabar se transformando na temida barriguinha do que um almoço generoso? No meio de tanta informação, é realmente difícil identificar quais alimentos são mais adequados para momentos específicos do dia. Porém, com o auxilio dos nutrientes certos na hora adequada é possível beneficiar a perda de peso sem comprometer o prazer à mesa. Quer saber como o jantar influencia sobre essa questão? Saiba mais agora:

Jantar ou não?

Certamente você já ouviu a famigerada frase “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu”. É fato que o desjejum é considerado, inclusive por médicos, uma das refeições mais importantes do dia. Porém, seria esse um indício de que estamos mais propensos a engordar durante o jantar? Muitos acreditam que o grande culpado é o metabolismo que, durante o sono, tende a diminuir o ritmo. Porém, isso é o suficiente para condenar a refeição noturna?

Conforme explica a nutricionista Sinara Menezes, embora isso realmente aconteça, não é o ponto mais relevante quando se trata do ganho de peso: “Até mesmo porque o corpo continua queimando energia para manter a respiração, o batimento cardíaco, a secreção de hormônios e centenas de outras atividades durante o sono. O problema está mais relacionado à qualidade do sono e, principalmente, ao balanço energético, que é a soma de tudo que foi consumido no dia menos o que foi gasto no mesmo período”.

De acordo com a profissional da Nature Center, devemos considerar a alimentação ao longo do dia como uma poupança: “Se começamos o dia, por exemplo, com um saldo zerado, mas com o passar das horas depositamos mil e, posteriormente, gastamos apenas 800, ao final ficamos com uma poupança de 200. Não importa se esse ‘depósito’ foi feito pela manhã, à tarde ou à noite. No organismo, funciona dessa forma, se não ‘gastamos’ o saldo de 24 horas, acabamos com um depósito energético, principalmente em forma de gordura”.

Sono x Peso

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Foto: Dieter Robbins/Pixabay

Embora a ciência não tenha uma resposta conclusiva sobre a relação peso e sono, algumas fatos são unanimidade entre os profissionais: a qualidade e a quantidade da alimentação antes de dormir. Estudos têm apontado que os níveis de melatonina, também conhecido como hormônio do sono, tem relação significante com o balanço energético. Curiosamente, seu pico de liberação só ocorre durante a noite, quando estamos em repouso absoluto.

Pesquisas evidenciaram que quando a melatonina encontra-se em baixa no organismo existe uma predisposição a comer mais, fora de hora e ainda armazenar mais gordura do que o normal. Coincidentemente, o período no qual o corpo baixa, naturalmente, a produção do hormônio é precisamente durante o dia, quando comemos mais e “estocamos” energia. E o que isso tem a ver com o jantar?

O principal estímulo para a produção desse hormônio é a escuridão natural, ou seja, o “cair da noite”. Ao final do dia o corpo passa a produzir melatonina, alcançando seu pico de secreção no meio da madrugada. Refeições exageradas ou muito próximas da hora de dormir podem atrapalhar o sono, provocando o despertar do indivíduo ao longo da noite e, consequente, afetando a atividade do hormônio.

Para se ter uma ideia da sensibilidade desse processo, até mesmo a luz da TV ou do celular pode prejudicar esse ciclo. Isso sem contar que uma noite mal dormida pode gerar o desequilíbrio de outros hormônios que, igualmente, podem afetar o peso, como é o caso do hormônio do crescimento (gH) e da leptina, o hormônio da saciedade.

Portanto, conforme explica a nutricionista “um prato com uma quantidade x de calorias terá o mesmo valor energético no almoço ou no jantar, a diferença é o quanto esses alimentos vão impactar no sono e, principalmente, qual a qualidade dessa refeição. Dependendo dos alimentos ingeridos, o processo de emagrecimento pode ser sabotado ou beneficiado”.

Carboidrato à noite, pode?

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Nesse momento, entra em questão outro grande mito do emagrecimento: “comer carboidrato a noite engorda”. Esse conceito é tão difundido que não é difícil ver pessoas recusando qualquer lanchinho após as 18 horas por medo de que o alimento consumido vai se tornar, imediatamente, uma gordurinha localizada.

Porém, Sinara esclarece: “É preciso entender que nosso organismo não funciona de forma tão cronometrada: os carboidratos são tão importantes à noite quanto pela manhã. A diferença é que, como a maioria das pessoas costuma diminuir o nível de atividade ao fim do dia, deve-se também diminuir a quantidade desses alimentos no prato, principalmente perto da hora de dormir. Ainda assim, a forma como eles vão compor o cardápio depende do estilo de vida de cada indivíduo”.

A profissional pontua que pessoas que treinam à noite, por exemplo, podem precisar de porções iguais ou até maiores do que as consumidas durante o almoço, pois demandam mais energia neste momento do dia.

“Para qualquer pessoa, o grande segredo é o equilíbrio e a qualidade destes carboidratos. Se eles forem bem distribuídos ao longo do dia e, principalmente, forem consumidos por meio de fontes saudáveis, como legumes, verduras, grãos e cereais integrais, certamente darão energia e, até mesmo, beneficiarão a boa forma. Agora, se grande parte da alimentação for composta por carboidratos refinados como massas brancas, farináceos, doces e produtos industrializados, certamente haverá o ganho de peso, não importa se eles foram consumidos às 8 da manhã ou da noite”.

Ajustando os ponteiros

Se, basicamente, não existe diferença na quantidade de calorias consumidas de dia ou de noite o mesmo valeria para o tipo de alimento? Quando se trata de nutrientes, não. Se o plano for eliminar os quilinhos a mais, alguns podem ser mais benéficos em determinados horário do dia. Da mesma forma, algumas substâncias podem não ser tão bem-vindas quando se aproxima a hora de ir pra cama. Porém, com uma combinação estratégica é possível aproveitar o melhor de cada alimento, regular o sono e ainda destravar o metabolismo. Veja quais nutrientes são mais adequados no almoço e no jantar:

Para o dia

Reserve este período para potencializar o metabolismo e o gasto de energia. Aposte nos alimentos e chás termogênicos. Sinara explica: “Substâncias ricas em cafeína, além de melhorarem a disposição o estado de atenção, aumentam o gasto calórico. Por isso, um cafezinho é a melhor maneira de começar o dia, além de ser estimulante, também contribui para o raciocínio”.

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Mas isso não é tudo, ela acrescenta: “O potássio é fundamental para manter os níveis de glicose estáveis, ajudando no aproveitamento da energia. Justamente por isso, frutas como a banana são indispensáveis tanto no café da manhã como nos lanches intermediários, assim como os legumes, vegetais e hortaliças. Esses carboidratos complexos são ricos em diversas vitaminas e fibras que, por sua vez, propiciam maior saciedade e uma digestão mais tranquila”. Porém, com uma ressalva: “Para obter as fibras, deve-se consumi-los, sempre que possível, com cascas, folhas e talos”.

Para a noite

Aquela sensação reconfortante ao tomar um copo de leite quente antes de dormir não é mera impressão: fontes de triptofano, leite e derivados realmente ajudam o corpo relaxar. Isso porque, assim como a serotonina, este aminoácido auxilia na secreção da melatonina, o tal hormônio do sono. Porém, para aqueles que não toleram bem alimentos lácteos a dica é apostar num cardápio rico em vitaminas do complexo B, em especial a Niacina (B3), a Piridoxina (B6) e a Cobalamina (B12) – todas precursoras dos neurotransmissores responsáveis por uma boa noite de sono.

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Foto: Pixabay

Com exceção da vitamina B12, cujas fontes estão majoritariamente em proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados), os demais nutrientes podem ser obtidos a partir de fontes vegetais como a banana, o abacate, a aveia, o gérmen de trigo e as oleaginosas como nozes e amendoim. E quando se trata da perda de peso vale apostar no cromo, um mineral que ajuda a controlar aquela vontade de comer carboidratos, especialmente doces, a principal tentação após o jantar. Onde encontrá-lo? Cereais integrais, na maçã, nos brócolis e, até mesmo no vinho, que também pode ajudar a relaxar após um dia cheio de trabalho (obviamente, com moderação para não sabotar o sono e a dieta).

Para finalizar, a nutricionista ressalta que é importante não fazer refeições pesadas durante a noite, bem como não consumir nada estimulante depois das 16 horas. Além disso, não adianta pular todas as refeições e atacar um prato generoso ao final do dia: “Quando ficamos muito tempo sem comer, nosso metabolismo desacelera, pois entende que está passando por uma ‘privação’, assim ele passa a armazenar mais do que gastar”, finaliza Sinara.

No final, colocando “na balança” o que vale mesmo é o equilíbrio: com as escolhas certas, é possível jantar sem medo e sem afetar a boa forma.

Fonte: Nature Center

 

Metabolismo lento: como identificar e reverter o problema

“Meu metabolismo é lento”: quem nunca deu essa desculpa ao perceber os quilinhos a mais na balança? Não é de hoje que este termo está na mira de quem deseja emagrecer. E apesar de tão famoso, poucas pessoas sabem de fato como ele influencia no peso. Muito mais do que um mecanismo que “magicamente” transforma o que comemos nos temidos pneuzinhos, o metabolismo é um sistema complexo de reações bioquímicas responsáveis por construir ou desconstruir moléculas, tudo para manter nosso organismo funcionando.

E o que isso tem a ver com o ganho de peso? Acontece que diversos fatores orgânicos ou do próprio estilo de vida podem determinar como o metabolismo trabalha: certas situações podem deixá-lo mais propenso a aumentar nossas reservas energéticas, o que, na maioria das vezes, significa elevar os depósitos de gordura; enquanto outras ações podem estimular, justamente, o caminho contrário, favorecendo a perda de peso. Quer saber se o seu problema com a balança é realmente fruto de um metabolismo lento e quais atitudes você deve mudar para reverter esse cenário? Saiba mais agora:

Metabolismo x peso

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Embora o metabolismo englobe todas as funções orgânicas, sua principal associação tem sido justamente a questão do peso. Afinal, o quanto esse mecanismo influencia na composição corporal? De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, para compreender essa relação é fundamental entender como engordamos ou emagrecemos.

“Nosso peso é determinado principalmente pelo balanço energético, um termo que corresponde ao total de calorias que consumimos ao longo do dia menos o que gastamos no mesmo período. Quando consumimos mais calorias do que gastamos, esse saldo é positivo e propicia o ganho de peso, pois o organismo armazena a energia excedente, principalmente, na forma de gordura. No caso contrário, quando gastamos mais do que consumimos, emagrecemos,  já que o corpo busca energia nessas reservas”.

É neste ponto que entra a relação metabolismo x peso: um dos maiores responsáveis por esse gasto é, justamente, o metabolismo basal – uma taxa que define o quanto nosso organismo queima em repouso.

“Ele corresponde à energia utilizada quando o indivíduo está em descanso, ou seja, sem fazer qualquer esforço e em jejum. Representa o que o corpo queima para manter as funções vitais como o batimento cardíaco, a respiração, o sono etc. Curiosamente, é responsável pela maior parte da energia consumida diariamente, representando de 60 a 70% do gasto calórico total” – explica a especialista da Nature Center.

É aí que mora o problema do metabolismo lento: nesse estado, o corpo diminui o gasto energético e passa a realizar essas funções com o mínimo de queima calórica possível. Resultado: mesmo fazendo dieta, a pessoa tem dificuldade de perder peso.

O que causa o metabolismo lento?

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De acordo com a especialista, o metabolismo não é uma taxa permanente, mas um mecanismo flexível, que reage e se adapta as condições de vida do indivíduo, sobretudo em relação à alimentação. “O metabolismo sofre influência de diversos fatores como genética, idade, peso, sexo e, até mesmo, problemas de saúde como alterações hormonais e patologias específicas. Porém, para um indivíduo saudável, sem maiores complicações de saúde, o metabolismo lento pode ser fruto de maus hábitos, principalmente em relação à dieta e ao nível de atividade (sedentarismo)”.

A dieta desbalanceada, em particular, propicia um metabolismo lento, pois é baseada, na maioria das vezes, em alimentos que não demandam grande esforço do organismo durante a digestão.

“Além de não propiciarem um gasto calórico significativo durante sua metabolização, alimentos como carboidratos simples, refinados, açucarados, farináceos e produtos altamente processados, liberam muita glicose de uma vez, gerando picos de açúcar no sangue. Nessa situação, o corpo passa a liberar insulina – um hormônio responsável por tirar a glicose do sangue. O problema é que, em excesso, esse cenário propicia o acúmulo de gorduras, sem contar que a constante ação da insulina impede o trabalho do seu hormônio contra regulador: o glucagon, que é responsável, justamente, por reduzir as reservas energéticas. Enquanto a insulina está alta, o glucagon não é liberado no organismo. Por isso, é essencial reduzir o consumo de alimentos que sabotam o metabolismo”, afirma Sinara.

E os outros 40%?

Se repararmos, ainda restam de 30% a 40% na conta total do gasto metabólico. E eles são, justamente, os fatores que dependem da ação direta do indivíduo. De 20% a 30% do gasto energético é fruto de atividades físicas, desde andar até praticar esportes, podendo variar conforme a composição corporal do indivíduo, a intensidade do exercício e seu condicionamento físico. Já os outros 10% vem do trabalho da digestão e, como vimos, escolhas inadequadas podem sabotar esse gasto. Por outro lado, uma alimentação balanceada e rica em alimentos que estimulem a termogênese – processo pelo qual o corpo queima calorias para estabilizar sua temperatura – pode acelerar o metabolismo e potencializar o gasto de energia.

 

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Revertendo o problema

Salvo em casos específicos, no qual o metabolismo é travado por algum problema de saúde, algumas medidas simples podem ajudar a restabelecer o ritmo e facilitar a perda de peso. De acordo com Sinara, é aconselhável:

-Alimentar-se regularmente: “muitas pessoas acreditam que ficar longos períodos sem comer para compensar um eventual deslize na dieta pode ajudar a balancear as calorias consumidas. O problema é que isso não é eficaz: o organismo entende como uma privação e não um estímulo, e pode reduzir ainda mais o gasto basal para preservar seu funcionamento.” Por isso, é desaconselhado ficar longos períodos de jejum ou seguir regimes radicais;

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-Montar um cardápio equilibrado: sempre tenha no prato, de maneira balanceada, carboidratos, proteínas e gorduras. As proteínas demandam maior energia para serem digeridas e as gorduras (boas) auxiliam na quebra das próprias gorduras armazenadas no organismo. Essa combinação também ajuda a retardar a liberação da glicose vinda dos carboidratos, tornando-os menos impactantes na dieta. “Um exemplo clássico é o tradicional prato brasileiro de arroz com feijão e bife. Porém, substituindo o arroz branco pelo integral, a carne por um corte magro e, obviamente, moderando na quantidade”.

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Foto: Giraffas

-Consumir fibras: outro ponto importante é sempre incluir fibras no cardápio. Por exigirem um esforço maior para serem digeridas, as fibras ajudam a retardar a liberação de glicose no organismo e prolongam a sensação de saciedade. “Por isso aconselha-se a substituição do pãozinho branco pelo integral, seu impacto sob a glicemia é bem menor”.

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Foto: Haaijk/Pixabay

-Apostar nos termogênicos:  claro, eles não poderiam ficar de fora: substâncias como o chá verde, a casca de laranja amarga, a cafeína, a pimenta, o gengibre e o chá de hibisco, por exemplo, são famosos pela capacidade em estimular a termogênese e, dessa forma, aumentar a taxa metabólica. Alvo de muitos estudos, eles podem complementar a dieta e otimizar o gasto energético.

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-Exercício e repouso adequado: praticar alguma atividade física é fundamental para aumentar a taxa metabólica, além disso, músculos são grandes queimadores de energia, mesmo em repouso. Logo, praticar atividades como musculação mantem o metabolismo acelerado mesmo horas após o término do exercício. Da mesma forma, é fundamental repousar, além de o descanso ser fundamental para a recuperação muscular, a qualidade do sono influencia na produção e liberação de diversos hormônios.

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Shutterstock

Com moderação, cafezinho é um grande aliado

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Felizmente, um dos alimentos mais eficazes na hora de destravar o metabolismo é justamente um dos mais apreciados pelo brasileiro: o café. Por ser rico em cafeína, a bebida é capaz de estimular a termogênese, aumentar concentração e, até mesmo, a disposição para praticar exercícios. Contudo, isso não significa que basta tomar litros da bebida e esperar os resultados, é preciso inseri-la adequadamente na dieta. “Se o objetivo é perder peso, o ideal é tomar a bebida pura, sem adoçar. Além disso, é fundamental que toda alimentação esteja de acordo, pois, apesar de potente, a cafeína sozinha não faz milagres”.

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E para aqueles que não são tão fãs assim do cafezinho, existem alternativas: chá verde, chá preto e diversos suplementos alimentares são tão ricos em cafeína (ou até mais) quanto o famoso matinal. Porém, Sinara finaliza alertando que, para todos, é preciso moderação no consumo: “Por estimularem o ritmo cardíaco e aumentar o estado de alerta, não são recomendados a todos e devem ser consumidos em horários específicos, para não atrapalhar o sono. Por isso, é fundamental sempre buscar a supervisão médica para saber a forma segura de incluí-los na dieta”.

Fonte: Nature Center

Dia dos Namorados: apimente o cardápio com alimentos afrodisíacos

Dos mais populares aos mais exóticos, veja o que pode tornar o momento a dois ainda mais romântico

Presentes, flores, chocolate e um jantar especial, geralmente esses itens figuram no topo da lista quando se pensa em quebrar a rotina em um relacionamento ou surpreender e agradar o parceiro. Mas, no meio desse processo, algumas dúvidas podem surgir. E uma das mais comuns é: afinal, o que servir para apimentar o clima?

Existem alguns alimentos naturais que são capazes de estimular a libido e esquentar a relação. Eles são facilmente encontrados no comércio e suas propriedades são consideradas afrodisíacas. A palavra afrodisíaco significa “aquilo que excita ou restabelece os desejos sexuais” e acredita-se que sua origem vem da mitologia grega, inspirada em Afrodite, a deusa do amor, que nomeou as iguarias mais poderosas, quando se trata de intensificar o clima entre os casais.

Atualmente, o potencial de muitos desses alimentos já é cientificamente comprovado, por meio de seus componentes nutricionais que demonstram sua ação e efeitos sobre o corpo humano. Devido a isso, muitas pessoas procuram esses ingredientes para incluir na dieta e ter uma vida sexual mais ativa e saudável, principalmente em datas especiais, como o dia dos namorados, que merece uma comemoração digna de ser lembrada.

Além disso, esse parece o momento propício para fugir da rotina e vivenciar novas experiências ao lado da pessoa amada, portanto, nada melhor do que programar um jantar romântico com um toque afrodisíaco, que além de agregar mais sabor aos seus pratos, ainda pode garantir uma comemoração intensa para os dois.

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O segredo dos nutrientes

Segundo a nutricionista Sinara Menezes, os alimentos afrodisíacos, em geral, aceleram a circulação, fazendo com que a percepção das sensações seja mais apurada e intensa, melhorando o fluxo sanguíneo nos órgãos genitais e estimulando diretamente a produção de alguns hormônios, especialmente a testosterona, o que potencializa a libido e também a disposição física e mental.

“Além disso, muitos possuem efeito termogênico, que aumenta a temperatura do corpo e faz com que o metabolismo acelere e trabalhe constantemente para normalizar a temperatura interna, isso garante que a pessoa fique mais ativa e alerta”, afirma a nutricionista.

Outra característica em comum entre alguns deles é o poder energético de suas propriedades, que afasta a fadiga, aumenta a disposição e, consequentemente, o desempenho físico. “O melhor de tudo é que esses alimentos são mais acessíveis do que a maioria das pessoas imagina e, se incluídos numa dieta regular, juntamente com hábitos de vida saudáveis, podem ter seus efeitos maximizados, melhorando a saúde sexual de forma natural e evitando complicações futuras” – explica a profissional da Nature Center.

A lista de ingredientes com propriedades estimulantes não é pequena, mas há aqueles que se destacam por proporcionar um efeito mais intenso, confira a seguir as melhores opções para esquentar o clima:

Pimenta

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A pimenta é rica em piperina e capsaicina, substâncias termogênicas e vasodilatadoras. Após a ingestão, o corpo interpreta a pimenta como uma fonte perigosa de calor, pois ela ativa neurotransmissores presentes na língua que o cérebro não interpreta como sabor e, sim, como temperatura.  Por isso sentimos uma sensação intensa de calor, assim como no caso do gengibre, que provoca uma reação similar a essa no organismo. Esse processo de termogênese da pimenta é extremamente rápido, e deixa o corpo ativo, acelerado e em estado de alerta, aumentando os batimentos cardíacos e acelerando o metabolismo, por isso tem efeito estimulante para a atividade sexual.

Amendoim

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O amendoim já é famoso por seu efeito afrodisíaco e figura entre os alimentos mais populares nesse tema. Ele contribui para o crescimento da libido ajudando a aumentar o fluxo sanguíneo nos órgãos genitais. A argilina, presente em sua composição, é um aminoácido que estimula o óxido nítrico, e é o grande responsável promover maior circulação sanguínea tanto no homem quanto na mulher. “É importante lembrar que se trata de um alimento muito calórico, e que se for consumido em excesso, pode gerar o ganho de peso, portanto, uma colher de sopa por dia já é o bastante para aproveitar os benefícios de seus nutrientes” comenta a nutricionista.

Chocolate

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Além de saboroso, esse alimento é um dos mais procurados em ocasiões românticas, especialmente no Dia dos Namorados. O chocolate possui uma substância chamada alcaloide teobromina, que provoca uma excitação parecida com a da cafeína. Além disso, por causa da presença do aminoácido fenilalanina em sua composição, a guloseima auxilia na liberação de endorfinas que confere uma sensação de força e vigor.

Frutas

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Foto: Café Fernando

Saudáveis e naturais, algumas frutas também têm propriedades estimulantes. O mamão, por exemplo, contém compostos estrogênicos, que auxiliam o aumento da libido feminina, já a banana possui nutrientes necessários para a produção de hormônios sexuais. A framboesa, por sua vez, facilita o relaxamento dos músculos da zona genital, especialmente das mulheres. A romã facilita a ereção, pois seus antioxidantes promovem o aumento da circulação sanguínea nos órgãos genitais do homem. Há ainda outras frutas como figo e abacate que estimulam a produção de testosterona e aumentam o impulso sexual.

Maca peruana

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Foto: Urbol

Apesar de ser considerado um alimento relativamente novo, devido a sua descoberta recente no ocidente em relação aos demais afrodisíacos, esse tubérculo já figura entre os mais potentes estimulantes sexuais. A especialista afirma que ele possui uma grande variedade de nutrientes; estudos comprovam que sua ingestão aumenta o desejo sexual e a produção de sêmen, além de reduzir os níveis de ansiedade e estresse do indivíduo. “A versão moída da maca peruana é uma das formas mais comum no comércio e pode ser adicionada na salada de frutas, ou usada para incrementar sucos e vitaminas. A outra versão, mais prática para o dia a dia, é em cápsulas, facilmente encontrada em lojas de produtos naturais” – explica Sinara. Contudo, a profissional alerta que o uso de qualquer substância manipulada para este fim, mesmo que de fontes naturais, deve ser orientada por um profissional de saúde.

Catuaba

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Foto: Herbs America

As cascas da planta Trichilia catigua, conhecida popularmente como catuaba, possuem efeitos poderosos relacionados à atividade sexual masculina. Elas provocam a vasodilatação da artéria peniana, causando um maior fluxo sanguíneo capaz de prolongar o tempo de ereção. Além disso, a catuaba age nos neurônios, atuando como um antidepressivo e estimulante físico.

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Foto: TudoSobrePlantas

Conhecido também como cubiu, ou pelo nome científico Solanum sessiliflorum, esse fruto típico da Amazônia, embora não seja muito popular no resto do país, é fundamental para a síntese de hormônios sexuais. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram a circulação sanguínea e levam mais nutrientes para o corpo. É comum encontrar esse nutriente na composição de alguns suplementos naturais, inclusive em forma de cápsulas, que além de trazer praticidade, ainda são uma alternativa para quem não aprecia o sabor de ingredientes como a pimenta ou possuem restrições a alimentos como o amendoim devido a alergias e intolerância.

Sintomas persistentes devem ser observados

Uma dieta rica nesses nutrientes é capaz de potencializar tanto a saúde quanto o desempenho sexual do casal, e o melhor de tudo é que não há nenhum efeito colateral. Porém, a especialista lembra, ainda, que diversos fatores podem desencadear uma diminuição da libido, entre eles os mais comuns são o estresse, disfunções hormonais, medicamentos contínuos para hipertensão, calmantes, anticoncepcionais, antidepressivos e a presença de doenças como diabetes e depressão. Para tratar esses casos e também os quadros de ejaculação precoce ou disfunção erétil é necessário consultar um especialista que possa identificar a raiz do problema e prescrever a melhor forma de tratamento.

Outras dicas valiosas para o jantar a dois

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Alguns alimentos podem sabotar o clima romântico e, até mesmo, estragar o momento íntimo dos apaixonados. Para evitar que isso aconteça a nutricionista recomenda alguns detalhes simples, mas capazes de garantir que nenhum inconveniente desse tipo possa atrapalhar a comemoração do casal, confira a seguir:

Fuja de certos ingredientes: alimentos como brócolis, repolho, couve-flor e até alguns grãos e legumes, como feijões, lentilha e ervilha podem gerar gases e incômodos intestinais, por isso não são uma boa opção para uma noite romântica.

Aposte em pratos mais leves: evite preparações gordurosas que podem causar a sensação de enjoo ou inchaço. “As carnes vermelhas também não são uma boa pedida, justamente porque possuem muita gordura em sua composição, além disso, elas demandam mais energia do organismo na digestão e podem provocar um cansaço indesejável nesse momento. O ideal é escolher carnes brancas ou peixes e frutos do mar, saladas e legumes para acompanhar” – recomenda Sinara.

Tempere com moderação: essenciais para realçar o sabor dos pratos, os temperos são fundamentais e não podem ficar de fora, no entanto, vale lembrar que eles devem usados na medida certa para não modificarem completamente gosto da refeição, especialmente a cebola e o alho que, por serem ricos em enxofre, ainda deixam o hálito com um odor desagradável.

Cuidado com o excesso de álcool: a nutricionista acrescenta ainda que, além de harmonizar a bebida certa com o prato escolhido, também é importante observar a quantidade consumida, afinal, o álcool em excesso pode atrapalhar o desempenho físico do casal. Uma boa alternativa é se hidratar bem, intercalando água entre uma taça e outra de bebida.

Bom jantar!

Fonte: Nature Center

 

Aposte na dieta para controlar a síndrome metabólica

Aporte nutricional adequado é fundamental para combater o acúmulo de gordura abdominal

Os brasileiros são, sem dúvidas, um povo que se preocupa com a estética, pelo menos é o que apontam os dados do setor. Segundo a Sociedade Internacional de Cirurgia Plástica e Estética (Isaps) o país ocupa a segunda posição no ranking de cirurgias plásticas, atrás somente dos Estados Unidos, e o procedimento mais famoso por aqui é a lipoaspiração, que corresponde a extração de gorduras.

No entanto, apesar de toda a preocupação dos brasileiros com a boa forma, pesquisas do Ministério da Saúde apontam que no país 56,9% dos adultos acima dos 20 anos sofrem com excesso de peso, e o percentual é maior ainda entre as mulheres. Porém, a preocupação vai muito além da estética, já que o acúmulo de gordura corporal, especialmente na região do abdome é destacado entre os principais fatores de risco para o surgimento de diversas doenças.

O que sua barriga diz sobre sua saúde

Há dois tipos de gordura na região abdominal: a subcutânea e a visceral. A primeira está localizada logo baixo da pele e acima dos músculos. Ela é mais recorrente em mulheres devido ao estrogênio – hormônio feminino responsável pelo controle da ovulação e que também favorece esse acúmulo de gorduras – e se acumula nos culotes, quadris e barriga, conferindo aquele formato de pera ao corpo. A subcutânea é a gordura mais visível e tem o aspecto mole, além disso é responsável pela celulite. Ela é menos perigosa, porém é a mais difícil de eliminar.

Já a gordura visceral está sob o músculo e em torno dos órgãos e, apesar de ter a função de formar uma parede protetora, seu excesso é extremamente nocivo à saúde, pois coloca a pessoa numa alta taxa de risco para o desenvolvimento de doenças graves como hipertensão, aumento de triglicerídeos, elevação do colesterol ruim e alterações metabólicas. Os homens têm maior propensão para acumular esse tipo de gordura que se concentra prioritariamente na região da barriga e confere um formato de maçã e aspecto duro.

Segundo a nutricionista Sinara Menezes, o acúmulo dessas gorduras é fruto, sobretudo, da má alimentação e do sedentarismo: “Uma dieta desbalanceada, rica em carboidratos simples, pode causar muitos danos ao organismo. O consumo excessivo de açúcar e amido não só propiciam o aumento do tecido adiposo no abdome como também desencadeiam uma série de problemas de saúde, inclusive a síndrome metabólica”, explica a profissional da Nature Center.

O que é síndrome metabólica e seu prejuízo à saúde

As gorduras localizadas na circunferência da cintura têm grandes chances de acarretar patologias que resultem na síndrome metabólica, conhecida antigamente como síndrome X. Ela configura um conjunto de fatores de riscos como obesidade, hipertensão arterial, altos níveis de glicose, colesterol e resistência à insulina – aspectos que aumentam significativamente as chances de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Além disso, ela também está relacionada a uma taxa de mortalidade duas vezes maior, se comparado a população sadia e até três vezes mais em casos de doenças cardiovasculares.

Resistência insulínica é uma das principais causas

Estudos comprovam que, além da obesidade, todas as condições de risco da síndrome metabólica possuem um elo em comum: a ineficiência da insulina. Esse hormônio secretado pelo pâncreas é o responsável pelo metabolismo dos carboidratos, ou seja, ele retira toda a glicose, ingerida por meio dos alimentos, do sangue e conduz para todas as células do organismo para que seja transformada em energia. Além disso, esse hormônio participa de outras funções essenciais como o controle dos níveis de açúcar no sangue e o metabolismo de lipídios e proteínas.

A obesidade é o gatilho

A resistência insulínica começa quando há um ganho de peso excessivo e o aumento do tecido adiposo, fazendo com que o pâncreas tenha que produzir uma quantidade maior do hormônio para que ele consiga desempenhar suas funções no organismo. Porém, quanto mais insulina é liberada, mais as células tendem a se proteger do excesso dela e, com isso, maior será o trabalho do pâncreas que, em determinado momento, perde a capacidade de continuar produzindo mais insulina, e é aí que os níveis de açúcar no sangue ficam elevados e surgem diversas patologias em decorrência disso, como a diabetes tipo 2.

Riscos e sintomas

Em geral as chances de desenvolver a síndrome metabólica aumentam com o envelhecimento, mas pessoas sedentárias e com alimentação desregrada, que possuem histórico de diabetes na família, níveis elevados de gordura no sangue, pressão alta ou o aumento do peso e acúmulo de gordura, principalmente na região da cintura, são mais propensas a serem diagnosticadas com a doença. O grande perigo por trás destes problemas é que a síndrome é silenciosa: em geral as pessoas conseguem conviver bem com os sintomas e a maioria nem sequer percebe a existência da disfunção, quadro que eleva ainda mais o risco para desenvolvimento de doenças graves como a diabetes e as cardiovasculares.

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Mudança de hábitos

Um dos maiores problemas da vida moderna é a falta de tempo, e isso faz com que a maioria das pessoas acabe se descuidando da alimentação, abrindo mão da própria saúde em prol da praticidade, por isso, ao invés de consumir alimentos naturais e caseiros, grande parte opta pelos industrializados, refeições congeladas e pré-cozidas, que ficam prontas dentro de alguns minutos no micro-ondas, porém, para evitar essas gorduras prejudiciais tanto para a estética quanto para o organismo é crucial a adoção de novos hábitos alimentares.

Segundo a nutricionista, uma dieta nutricional balanceada é a melhor forma de prevenção contra a gordura abdominal: “Para perder barriga não basta somente focar nos exercícios, ainda que sejam necessários para acelerar a queima e fortalecer o organismo, eles sozinhos não fazem efeito. É preciso se preocupar primeiro em corrigir a alimentação, investindo num cardápio equilibrado que ajude a reduzir a gordura de forma eficiente, beneficiando não somente a estética, mas principalmente a saúde”.

O tratamento começa na mesa

Para a nutricionista, o primeiro passo para enxugar a silhueta e dar adeus às gordurinhas indesejadas de forma saudável é reduzir a ingestão calórica e moderar nos carboidratos, além de fugir do sedentarismo. Aliar um cardápio balanceado à pratica de atividades físicas regulares pode garantir uma saúde melhor e até mesmo a famosa “barriga negativa”.

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Invista nas fibras

As fibras figuram entre os alimentos mais poderosos no processo de emagrecimento, isso porque elas conseguem se prender às moléculas de gordura e reduzir consideravelmente a absorção, eliminando boa parte nas fezes. Outro ponto importante é que elas dão uma sensação de maior saciedade de forma rápida e prolongada, fazendo com que a pessoa se sinta satisfeita com uma quantidade menor de alimento e demore a sentir fome novamente. Elas ainda potencializam o desempenho do intestino e eliminação de toxinas.

Aposte nos termogênicos

Os alimentos termogênicos têm a capacidade de acelerar o metabolismo e aumentar a queima de gorduras. Eles fazem com que o organismo gaste mais energia na digestão e utilize as reservas de gordura do corpo como fonte. Um bom exemplo de termogênico é o café, pois a cafeína presente na bebida estimula o metabolismo, reduz o cansaço e dá mais disposição para praticar exercícios físicos.

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Mantenha-se hidratado

É recomendado que se consuma pelo menos 2 litros de água por dia. Além de ser fundamental para manter o bom funcionamento do organismo a ingestão adequada de água ainda reduz a retenção de líquidos e diminui o inchaço corporal. Outro ponto importante é que, quando se aumenta o consumo de fibras, a água se torna essencial para evitar o congestionamento do intestino.

Modere os carboidratos

Como são rapidamente absorvidos pelo organismo, os carboidratos simples estão entre os alimentos que tem maior chance de virar gordura estocada no corpo, especialmente na barriga. No entanto, como este nutriente é a principal fonte de energia do organismo não deve ser totalmente eliminado da dieta. A alternativa? Fazer escolhas mais qualificadas

“O ideal é consumir, com moderação, carboidratos complexos, que são os integrais, pois eles são considerados de baixo índice glicêmico devido as suas fibras que ajudam a reduzir a quantidade de absorção no organismo”, afirma Sinara. Ela lista exemplos de substituições inteligentes: “Trocar a batata inglesa pela doce, o arroz branco pelo integral e fazer o mesmo com o tradicional pãozinho francês, substituindo-o pela versão integral”.

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Foto: Morguefile/Szafirek

Diminua o glúten

O glúten é capaz de causar maior lentidão no metabolismo, ou seja, faz com que o organismo queime menos gordura e retarde o processo de emagrecimento. Além disso, ele também induz uma produção maior do hormônio que armazena a gordura na região abdominal e prejudica o desempenho do intestino, impedindo a liberação das toxinas de forma rápida. Portanto, mesmo que a pessoa não seja celíaca e tolere bem o alimento, é preciso moderar o consumo para evitar maiores transtornos.

Fonte: Nature Center

Açúcar: qual a forma mais saudável de substituir este item na dieta?

Entenda porque reduzir seu consumo é tão importante para a saúde e boa forma

Brigadeiro, quindim, pudim de leite… o cardápio do brasileiro é recheado de tentações dignas de um manjar dos deuses. Com tantas delícias, encarar a dieta muitas vezes é um sacrifício. Isso porque, além de apetitosas, nossas receitas também são conhecidas pelo acentuado sabor açucarado. Tamanha “doçura” preocupa muito além da boa forma: entidades de saúde alertam que o alto consumo de sacarose pela população é um fator de risco para complicações como hipertensão, alterações metabólicas e, sobretudo, diabetes.

Logo, reduzir o consumo não é apenas uma questão estética: é um fator de prevenção de diversas doenças. Porém, no dia-a-dia, algumas dúvidas podem surgir quanto a forma mais adequada e mais saudável de substituir o açúcar refinado – restrições alimentares, condições de saúde e até mesmo o paladar pode implicar diretamente na escolha.

Precisamos de açúcar?

A sacarose, mais conhecida como açúcar de mesa, é sem dúvidas o tipo mais popular e de maior consumo em todo o mundo. Porém, o ingrediente não possui nenhuma característica funcional no organismo. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, o alimento é classificado como uma caloria vazia, pois não entrega benefícios ao corpo: “Apesar de ser extraída de um produto natural, os processos químicos responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência branca removem todos os nutrientes presentes na cana, logo o produto final não entrega nenhum nutriente”. E esta não é a única desvantagem: “O açúcar é um carboidrato simples de altíssimo índice glicêmico, capaz de propiciar o ganho de peso e outras disfunções metabólicas quando consumido em excesso” – complementa.

Diante de tal afirmação muitos podem se perguntar: mas nosso organismo não precisa de glicose? A confusão entre açúcar e glicose é bastante comum – a glicose é, de fato, o combustível do organismo, porém, esse composto é um monossacarídeo obtido principalmente através da metabolização de diversos alimentos – ou seja, quando comemos, nosso organismo vai quebrar as estruturas do que foi ingerido até chegar nas moléculas mais simples e obter a glicose. Já a sacarose é um dissacarídeo composto de duas estruturas simples – a frutose e a glicose. O grande problema é que, devido a essa estrutura simples, a sacarose não exige muito esforço do organismo na sua digestão. Logo, o açúcar é absorvido de forma muito rápida pelo organismo e é justamente aí que mora o perigo.

Açúcar x Saúde

A ingestão do açúcar e de outros carboidratos simples elevam consideravelmente a concentração glicêmica, exigindo mais do pâncreas. Sempre que nos alimentamos, o órgão libera insulina – um hormônio responsável por levar a glicose para dentro das células afim de que ela seja usada como energia. Quando esses picos glicêmicos se tornam frequentes, o organismo pode desenvolver resistência à insulina, fazendo com que o organismo não aproveite a glicose de forma adequada, aumentando sua concentração no sangue e ocasionando a temida diabetes.

Outro ponto relevante é que o consumo exagerado de açúcar propicia o ganho de peso, uma vez que o excesso de glicose é armazenado pelo corpo em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura. Considerando-se que a obesidade está relacionada a problemas diversos como o aumento do colesterol, triglicerídeos, hipertensão e até mesmo doenças cardiovasculares, o controle da ingestão do açúcar é fundamental não somente pela questão estética.

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Doce vício

O crescente consumo não está ligado somente ao seu sabor agradável, estudos também relacionam o hábito à fatores psicológicos. Isso porque o alimento estimula a produção de substâncias atuantes no centro de recompensa do cérebro “sua ingestão influencia na produção de neurotransmissores como a serotonina e dopamina – ligados à sensação de prazer e bem estar” – explica a nutricionista.

Essa é a razão pela qual nos sentimos mais tentados a consumir alimentos açucarados quando estamos deprimidos. Pesquisas indicam, inclusive, que os efeitos do açúcar no cérebro são similares ao de substâncias que causam dependência. Logo, dizer que o alimento é viciante não é mero exagero – para algumas pessoas deixar de consumir açúcar pode ser, de fato, um grande desafio.

É preciso eliminar?

Salvo em casos de diabetes e outras situações de saúde onde o consumo é realmente restrito, não é necessário excluir totalmente o açúcar da dieta. Além de ser uma tarefa praticamente impossível, deve-se considerar que não nos alimentamos somente para nutrir o corpo – as refeições também devem ser prazerosas.

A palavra de ordem é moderação, algo que os brasileiros não estão praticando: de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), estamos consumindo 50% mais açúcar do que o considerado seguro pela instituição (50 gr/dia). Diminuir seu consumo seja pela questão estética ou por saúde, só trará benefícios ao organismo: além de contribuir para o emagrecimento, o consumo moderado diminui o risco do diabetes e outros males relacionados à obesidade.

Alternativas para o açúcar refinado:

Existem outras qualidades mais saudáveis de açúcar que fogem da categoria “caloria vazia”. Ainda assim, a nutricionista alerta que, salvo o pouco conhecido “açúcar de coco”, todos possuem alto índice glicêmico, logo, também devem ser consumidos com moderação:

-Açúcar mascavo: como primeiro subproduto extraído da cana, esta qualidade conserva alguns nutrientes da planta como o cálcio, ferro, potássio e demais sais minerais. Por sofrer menos processos químicos, sua coloração é mais escura, sua textura mais arenosa e seu sabor semelhante ao da cana de açúcar.

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-Açúcar demerara: este açúcar passa por um leve processo de refinamento, porém sem aditivos químicos. Por isso, preserva parte do valor nutricional da cana e, ao mesmo tempo, possui textura um pouco mais refinada e clara em comparação ao mascavo.

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-Açúcar orgânico: por não sofrer nenhum tipo de aditivo químico desde o plantio à industrialização, esta qualidade também é nutritiva e possui poder adoçante próximo ao do açúcar refinado. Porém, devido sua característica artesanal, possui valor mais elevado em comparação com os demais.

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-Açúcar de coco: este tipo de açúcar ainda é pouco conhecido, porém, é uma boa aposta por possuir baixo índice glicêmico. Feito à base de coco, possui sabor residual do fruto e menor potencial adoçante em relação aos demais.

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Adoçante é uma boa aposta?

Ainda que muitas pessoas acreditem fazer uma boa troca ao substituir o açúcar pelo adoçante, principalmente durante a dieta, a medida não é tão saudável quanto se imagina. A questão é realmente polêmica, porém, quando se trata de saúde, a nutricionista aponta que a medida mais inteligente é apostar na alimentação mais natural possível, evitando produtos industrializados como o adoçante.

“Pessoas saudáveis e que não necessitam de dietas especiais, não precisam fazer o uso de adoçantes. Sua ingestão só é necessária para pacientes que precisam restringir o açúcar da alimentação como o caso do diabetes. Basta mudar os hábitos alimentares, comendo produtos in natura, como sucos de frutas. Mudar este hábito pode demandar tempo e dedicação, porém é a escolha mais saudável”, afirma Sinara.

Mesmo o stevia, adoçante à base da planta, ou o açúcar light, que possui em sua composição 50% de adoçante, devem ser utilizados somente por quem tem restrição total ao consumo de açúcar. Ainda que esses produtos sejam amplamente comercializados e consumidos, a profissional aponta que os riscos envolvidos na ingestão a longo prazo de qualquer produto químico deve ser considerado.

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Reduzindo a ingestão de açúcar

-Reeduque seu paladar: nosso paladar é capaz de se adaptar as mudanças do cardápio: “Não é preciso mudar bruscamente. Para que se torne um hábito, o ideal é reduzir gradativamente a ingestão do açúcar refinado ou substituí-lo por opções mais saudáveis até que o paladar se acostume” – aconselha Sinara;

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-Descubra outras formas de adoçar: o uso de frutas maduras como a banana e a maçã também são alternativas. Outra dica é apostar em condimentos naturais, ervas e especiarias para realçar o sabor dos alimentos;

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Foto: Grafixar/Morguefile

-Fuja dos industrializados: alimentos como pães, refrigerantes, chás e sucos prontos possuem alta concentração de açúcar. E isso não se limita aos produtos de sabor doce: molhos de tomate, catchups e diversos temperos industrializados são ricos do ingrediente. Por isso a próxima dica também é indispensável:
-Leia o rótulo dos alimentos: a indústria alimentícia muitas vezes usa nomenclaturas variadas para que o açúcar passe despercebido, sendo que muitas vezes mais de um tipo é utilizado. Fique atento a ingredientes como: maltodextrina, maltose, dextrose, xaropes, glucoses, lactose, melados e néctares. E a nutricionista enfatiza: “açúcar invertido também é açúcar”.

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-Aposte no cromo: o picolinato de cromo é um mineral presente em diversos alimentos como o brócolis, a banana e o feijão. Estudos indicam que a substância é capaz de tornar a produção da insulina mais eficaz, sendo que sua suplementação em pacientes com diabetes tem sido amplamente pesquisada. Além disso, o cromo aumenta a saciedade e reduz a compulsão por doces, beneficiando a dieta.

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-Relaxe: atividades que promovem o bem-estar estimulam a liberação da serotonina e, ao mesmo tempo, combatem a ação do cortisol – hormônio do stress. Esse vilão está ligado ao sentimento de depressão que aumenta a tentação por doces. Praticar exercícios físicos é uma ótima forma de estimular a serotonina e controlar o nível do cortisol;

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-Seja moderado: não adianta substituir o refinado por outro “mais saudável” e usar o dobro na hora de adoçar. Lembre-se, qualquer açúcar possui alto índice glicêmico e quando em excesso, pode acarretar em ganho de peso e problemas de saúde Se você não consegue se adaptar ao outros, apenas reduza a ingestão do açúcar branco;

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-Tenha uma alimentação equilibrada: alimentar-se de 3 em 3 horas e fazer refeições balanceadas mantem o organismo saciado e nutrido. Muitas vezes, a carência nutricional pode estar relacionada a compulsão por açúcar. Por isso, esteja sempre atento aos sinais do corpo e consulte um nutricionista para assegurar uma dieta rica e adequada ao seu perfil.

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Fonte: Nature Center

Hibisco x Verde: qual o melhor chá para turbinar o emagrecimento?

Veja quais são as principais diferenças entre os chás funcionais do momento

Chá é uma das bebidas mais populares no mundo, além da grande variedade de aromas e sabores capazes de agradar qualquer paladar, seus efeitos medicinais e curativos justificam sua fama. Nos últimos anos, o poder terapêutico dessas bebidas ganhou ainda mais destaque com o aumento do consumo de ervas antes conhecidas apenas por culturas milenares, especialmente com o objetivo de perder peso.

Desde então, é comum ouvir que determinada infusão é o “chá do momento” para potencializar a queima de gordura e ajudar na luta contra balança. Nessa onda, o chá verde se tornou um dos queridinhos no quesito emagrecimento, figurando entre os mais recomendados. Agora, fala-se cada vez mais do chá de hibisco como o mais novo aliado na luta contra a balança. Porém, isso significa que o hibisco é mais potente que o chá verde para a perda de peso? Vale a pena faz er a troca? Esclareça suas dúvidas a respeito das principais diferenças entre essas poderosas plantas e qual delas é mais adequada para sua dieta.

Propriedades naturais

Uma das maiores preocupações daqueles que desejam entrar em forma, indiscutivelmente, é a saúde. Essa é a razão pela qual o uso de chás na luta contra balança se tornou tão popular, suas propriedades totalmente naturais podem representar uma forma muito mais prática e segura de acelerar a perda de peso.

Nesse quesito, tanto o chá verde quanto o chá de hibisco estão empatados: a origem dessas plantas é, no mínimo, próxima.  Enquanto o chá verde é extraído das folhas da planta chinesa Camellia sinensis, o chá de hibisco é feito a partir das folhas e botões da flor Hibiscus sabdariffa. Mas, cabe uma explicação: ao contrário do que muitos podem imaginar, não se trata daquela flor vermelha de cabinho longo, facilmente encontrada nos jardins. A variedade utilizada para preparo do chá de hibisco é conhecida por aqui como caruru-azedo ou vinagreira, e é de origem incerta, normalmente associada à África e Ásia.

Largamente associadas às dietas de perda de peso, essas ervas também possuem propriedades muito benéficas à saúde como um todo, aumentando as dúvidas sobre qual delas é mais potente e pode tornar o processo de emagrecimento mais eficaz. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, especializada em produtos naturais “Ambos possuem características benéficas, inclusive similares, para perda de peso. Porém, alguns fatores podem tornar uma qualidade de chá mais indicada para determinada pessoa: restrições e preferências podem determinar qual variedade se encaixa melhor na dieta. Por isso, é preciso avaliar isoladamente as propriedades de cada chá, seus efeitos no organismo e até mesmo sua aceitação em relação ao paladar.” – explica.

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Pontos em comum:

Reduzem a pressão arterial: Ambos possuem propriedades vasodilatadoras capazes de proteger o coração e reduzir a pressão sanguínea. O chá verde aumenta a produção de óxido nítrico, responsável por estimular a dilatação das artérias e aumentar a oxigenação sanguínea. O mesmo efeito é obtido através do consumo do chá de hibisco. A alta concentração de antocianina, poderoso antioxidante, proporciona aumento do fluxo sanguíneo e, consequentemente, redução da pressão arterial. Estudos evidenciam que o efeito vasodilatador proporcionado por essas ervas pode até mesmo prevenir contra problemas cardiovasculares.

Reduzem o colesterol: pesquisas apontam que ambos os chás são capazes de reduzir o colesterol ruim (LDL). A alta concentração de flavonoides presentes no chá verde, especialmente as catequinas, combatem dois processos nocivos à saúde: a oxidação do LDL e a formação das placas ateroscleróticas (que podem levar ao entupimento de artérias). O consumo do chá de hibisco também pode auxiliar na diminuição da absorção do colesterol ruim, graças às antocianina, flavonoides capazes de aumentar a reduzir os níveis de LDL e triglicerídeos, além de aumentar o colesterol bom (HDL).

Fortalecem o sistema imunológico: o chá verde tem sido associado à melhora do sistema imunológico graças à sua ação antioxidante e antimicrobiana. Pesquisas evidenciam que pessoas que consomem a bebidas estão menos sujeitas à resfriados, infecções virais e bacterianas.  A mesma ação é obtida através do chá de hibisco graças à alta concentração de vitaminas A e C, que ajudam no fortalecimento das funções imunológicas e no combate ao envelhecimento precoce.

Podem ajudar no combate ao diabetes: quando consumidos sem açúcar, ambos podem ajudar a combater fatores ligados ao surgimento da diabetes tipo 2, como colesterol, triglicerídeos e até mesmo a obesidade. Graças à sua propriedade alcalina, o chá verde pode auxiliar no controle da glicemia, favorecendo o pâncreas (secretor de insulina) e reduzindo os níveis de concentração de açúcar no sangue. Especialistas afirmam que a catequina presente no chá hibisco também auxilia no metabolismo do açúcar, estimulando a produção e insulina. Estudos apontam que o consumo de pelo menos 4 xícaras deste chá por dia, juntamente com uma dieta adequada, podem reduzir as chances do surgimento da doença.

Emagrecem: certamente uma das questões de maior interesse de seus adeptos é também uma das principais vantagens de ambos os chás – tanto chá verde quanto chá de hibisco podem auxiliar na perda de peso graças à capacidade de acelerar o metabolismo. Ambos possuem efeito termogênico, que potencializa a queima de gordura e elevam o gasto metabólico basal. Como possuem propriedades diuréticas, combatem o inchaço e o acúmulo de toxinas do organismo, melhorando até mesmo o aspecto da pele.

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Principais diferenças:

Diurético X Laxante: Ambos têm efeito diurético, ou seja, combatem a retenção de líquidos e eliminam toxinas. Porém, o chá de hibisco também possui propriedades laxativas, que graças à sua alta concentração de fibras, podem combater a constipação e o intestino preguiçoso.

Calmante x Estimulante: Por possuir efeito termogênico, o chá de hibisco pode ser confundido com um chá estimulante, porém não se engane: o efeito dele é justamente o contrário – relaxante e calmante. Já o chá verde possui alta concentração de cafeína e, justamente por isso, aumenta o estado de atenção e agitação, além de espantar a fadiga.

Valor nutricional: Ambos são ótimas fontes de vitaminas, porém o chá de hibisco diferencia-se pela sua alta concentração de cálcio, potássio, ferro, fósforo e magnésio. Além de fortalecer a saúde óssea, esses sais minerais favorecem a saúde como um todo.

Produção de hormônios: estudos buscam elucidar a influência dessas ervas sob a produção e ação dos hormônios no organismo. Evidências apontam que o chá verde é capaz de reduzir a ação do cortisol, hormônio responsável pelo stress e pelo acúmulo de gordura abdominal. Apesar de carecer de maiores provas, esse indício corrobora ainda mais a eficácia do chá em relação ao emagrecimento.

Sabor: o chá verde é conhecido por sua coloração forte e sabor amargo. Mesmo assim, seus benefícios ao organismo compensam o consumo. Porém, para aqueles que consideram a bebida literalmente difícil de engolir, o chá de hibisco pode ser uma escolha mais prazerosa e com o mesmo efeito emagrecedor – suave, pode ser comparado levemente com o sabor de framboesa.

Cautela é fundamental

Diante de tantas informações algumas observações devem ser feitas a respeito do consumo dessas ervas: a cautela e acompanhamento de um nutricionista para sua inclusão na dieta é fundamental. É recomendado que, independente da escolha, não se ultrapasse 4 xícaras da bebida por dia. O excesso pode sobrecarregar os rins e produzir efeitos significativos sob o sistema nervoso central: no caso do chá verde, insônia e dores de cabeça, já o chá de hibisco, sonolência e dificuldade de concentração. “Justamente por isso, é sempre recomendado consumi-los moderadamente. De preferência ao longo do dia, afim de não exercer grande impacto sob o sono.” – explica Sinara. Da mesma forma, idosos, gestantes e nutrizes devem evitar o consumo deliberado de qualquer substância, e pessoas com histórico de problemas de pressão conhecidos devem ter cautela, uma vez que ambos os chás surtem efeito sob a pressão arterial.

Palavra da nutricionista

Porém, a dica mais importante da profissional Sinara Menezes é “Combinar a ingestão de chás funcionais com uma dieta equilibrada e a prática de exercícios. Nenhum chá é capaz de fazer milagre sozinho, mas é um grande potencializador de resultados quando faz parte de um programa de reeducação alimentar. Eles podem auxiliar no controle do apetite e dar mais energia para prática de atividades físicas”.

Outra boa notícia é que você não precisa necessariamente optar por um deles “A eficácia de ambos permite alternar o consumo regularmente afim de variar a dieta. O recomendado é preparar o chá a partir das folhas em água morna e consumi-lo sem açúcar. Dessa forma conserva-se ao máximo as propriedades da erva. Porém, para aqueles que desejam uma solução mais prática, existem versões solúveis ou em cápsulas tão eficazes quanto os chás tradicionais, facilitam a ingestão no dia-a-dia e proporcionam os mesmos benefícios” – finaliza.

Fonte: Nature Center