5 erros que te afastam do shape dos sonhos

Personal trainer detalha as falhas mais comuns que atrasam sua evolução nos treinos e causam lesões

Você se alimenta bem, conta as calorias direitinho, está com a saúde em dia e treina todos os dias, mas ainda está longe de conquistar o shape dos sonhos? Cuidado, a chave do seu insucesso pode estar em erros básicos na sua rotina de treinos.

Leandro Twin

O profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin, explica que o erro mais comum é exagerar no volume de treino. “Muita gente acompanha a rotina de treino dos fisiculturistas e tenta copiar os exercícios e cargas sem ter o mesmo suporte hormonal e alimentar que os profissionais têm. Errar para mais é o pior erro que você pode cometer porque, além de você não evoluir, pode até regredir e se lesionar”, conta.

Faça movimentos completos e aqueça os músculos antes do treino – Freepik

Aquela definição muscular que você busca pode estar a um movimento adequado de distância. “Faça os movimentos completos nos exercícios. Entre a carga maior e a execução correta, fique sempre com a melhor execução dos movimentos. Se você erra o movimento, seu corpo levanta o peso, mas o músculo não estará recebendo o estímulo que deveria, então seu esforço será inócuo”, detalha Twin.

Contra lesões

Deixar de fazer aquecimento localizado para musculação e ignorar pequenas dores são dois erros que, além de impedir sua evolução no shape, ainda podem te causar lesões e deixar você de ‘molho’ por um bom tempo. “Não insista em um exercício se sentir dor e procure uma ajuda profissional para entender o que está provocando esse desconforto. Uma dor que começa pequena pode se transformar em uma grande lesão se não for cuidada”, reforça o personal.

Faça movimentos completos e aqueça os músculos antes do treino

Para evitar lesões e ter um desempenho melhor nos treinos, o aquecimento é obrigatório. E não adianta fazer esteira: é preciso aquecer os músculos que você vai trabalhar. “Não adianta aquecer com pesos de 1 ou 2 kg, tem que usar metade da carga que você costuma treinar. Faça três séries com até 12 repetições. Assim você aquece seu músculo de forma adequada”, diz.

Técnicas avançadas

Para melhorar o seu desempenho, o personal faz duas recomendações: treine até a falha e incorpore técnicas avançadas de treinamento se você for um praticante de musculação em nível intermediário (com mais de 3 meses de treino). “Treinar até a falha vai permitir que você tenha uma boa evolução e usar técnicas avançadas de treinamento vai melhorar a qualidade do treino sem aumentar o volume de treino e sem estresse articular”, ensina Twin.

Segundo o personal, é possível usar uma técnica avançada por grupamento muscular. “Pode ser drop-set, rest pause ou GVT, por exemplo. Não precisa usar a mesma técnica para todos os grupamentos, você pode variar “, completa. (Clique aqui para conferir vídeos sobre a execução adequada das técnicas de treino)

Personalizado

Twin explica que a hipertrofia depende também da alimentação, hidratação e do descanso adequado. “Planejamento e aderência ao treino são as chaves para o sucesso, por isso é importante ter orientações profissionais adequadas à rotina e à realidade de cada um”, completa.

Piores erros de treino

Ignorar pequenas dores
Não fazer aquecimento para musculação
Fazer movimentos incompletos
Treinar em excesso e copiar os treinos dos fisiculturistas
Não usar técnicas avançadas de treinamento

Fonte: Growth Supplements

Iniciar uma atividade física: desafios e estratégias

As festividades de fim de ano muitas vezes implicam em descuidos com a dieta, enquanto as viagens de férias levam a uma rotina irregular, resultando em impactos diretos no comportamento do corpo.

Em sintonia com o espírito renovador que caracteriza o início do ano, a busca por uma vida mais ativa e saudável volta a ocupar o centro das atenções. Inclusive, o lema comumente adotado, “Ano Novo, Vida Nova”, revela-se especialmente pertinente no contexto das atividades físicas.

Este período propício, no entanto, exige disciplina para quem está prestes a iniciar ou retomar uma rotina de exercícios. Também é importante desenvolver estratégias práticas para incentivar o início ou a retomada. Mas o famoso “não pensa muito, só vai” pode parecer bobo, mas é muito eficaz.

Leandro Twin, assessor esportivo e embaixador da Bluefit Academia, ressalta que é possível recuperar o foco, manter a disciplina como protagonista e adotar a constância na prática de exercícios físicos são as chaves para reverter os efeitos indesejados.

Para facilitar esse retorno, Twin compartilha dicas essenciais para a iniciar os treinos no início do ano, são elas:

Hidratação adequada: aumentar o consumo de líquidos, principalmente água, é crucial para manter-se hidratado e evitar retenção de líquidos.

Cuidado na retomada: ao retornar às atividades, a recomendação é não exagerar no treino inicial. Respeitar os limites do corpo e focar na readaptação são fundamentais.

Daniel Reche/Pixabay

Trabalho aeróbico: manter atividades aeróbicas é crucial para ganhar condicionamento físico, contribuindo para melhores resultados em todas as atividades físicas.

Alimentação balanceada: após períodos de excessos alimentares, é essencial retomar uma alimentação equilibrada, incluindo verduras, legumes, frutas e proteínas magras.

Escolha de vestuário adequado: roupas apropriadas para a prática de exercícios não apenas melhoram a performance, mas também motivam, elevando a autoestima.

Para aqueles que estão recomeçando, é vital entender que é natural sentir-se um “iniciante” novamente. A readaptação varia conforme o tempo afastado e o ritmo prévio de treino. Iniciar com atividades leves, como uma caminhada, é uma opção, mas a escolha deve ser alinhada com a preferência pessoal.

Em alguns casos, também é importante uma abordagem gradual, evitando treinos de alta intensidade no retorno e destacando a necessidade de aquecimento e alongamento adequados. A mensagem-chave é clara: iniciar 2024 com atividades físicas é possível e benéfico. Ao adotar uma abordagem consciente e gradual, aliada a uma alimentação equilibrada, o retorno à rotina de exercícios pode ser uma jornada motivadora e transformadora.

Lembre-se: cada movimento conta, e o apoio profissional é valioso para garantir uma transição suave de volta à atividade física.

Fonte: Bluefit

Personal dá 7 dicas para acelerar a queima de gordura

Não existe solução mágica, mas há estratégias que podem ajudar você a se livrar das gordurinhas indesejadas

Massagem, aplicação de gel redutor, drenagem linfática, cintas modeladoras. Todo mundo já ouviu pelo menos uma dessas ‘dicas’ para tentar se livrar de gordurinhas que insistem em permanecer no abdome, nos flancos ou culote mesmo com a dieta e uma rotina de treinos. Se livrar delas não é tarefa simples, afirma o profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin.

“A queima de gordura nada mais é que a utilização de gordura estocada no nosso corpo para gerar energia. E não há uma via metabólica induzida, uma substância ou intervenção nutricional que permita queimar a gordura localizada em um só ponto do nosso corpo. Quando estamos em déficit calórico, consumindo menos calorias do que gastamos, nosso corpo vai usar a gordura de todo corpo para transformar em energia. Resultado: você emagrece no corpo todo”, explica.

O personal trainer ressalta que, apesar de não haver uma fórmula para eliminar a gordura de pontos específicos, há estratégias para amenizar esse problema. “A base para queimar gordura é manter uma dieta hipocalórica e uma rotina de exercícios físicos. Todas as demais estratégias são complementares e só funcionam se essas duas coisas forem feitas”, observa.

Segundo Twin, um dos fatores que podem levar ao acúmulo de gordura é o desequilíbrio hormonal, por isso é fundamental fazer exames para checar a saúde. “Quando o estradiol está baixo demais, por exemplo, gera acúmulo de gordura abdominal. Antes de fazer qualquer plano de dieta e exercícios, é imprescindível realizar exames de rotina para se certificar de que a saúde está em dia”, observa.

Musculação é aliada da queima de gorduras

Ganhe músculos
O profissional de Educação Física da Growth explica que a musculação é uma poderosa aliada. “Quando emagrecemos, às vezes perdemos volume em regiões que não gostaríamos, mas a barriguinha, por exemplo, insiste em ficar. Então, o ganho de massa muscular nesses locais pode compensar essa perda para que você continue no processo de emagrecimento, mas, ainda assim, tenha um efeito estético e, ao mesmo tempo, continue impulsionando o processo de eliminação de gorduras”, orienta.

Abdominal funciona?
Twin explica que os abdominais não ajudam diretamente na queima de gordura localizada, mas trazem uma melhora estética. “Fazer abdominal é excelente, ativa o metabolismo, favorece a queima de gordura mais eficiente como um todo e dá uma melhora estética porque aumenta a massa muscular na região”, conta.

Termogênicos
O uso de suplementos termogênicos, explica Twin, ajudam a acelerar o processo de queima de gorduras na medida em que dão mais disposição para o treino. “As pessoas falam muito da ioimbina, mas ela não age sobre a gordura localizada, ela facilita a queima de gordura dos locais que você tem mais dificuldade, mas só funciona se for utilizada para fazer o aeróbico em jejum e se for combinada com dietas hipocalóricas”, detalha.

Abdominal para queimar gordura do corpo todo

Agora, se você pensa em apelar para gel redutor e outros tratamentos tópicos, o conselho do personal é claro: não gaste dinheiro com coisas que não funcionam. “Não existe massagem ou algum composto tópico para promover a queima de gordura localizada”, enfatiza.

Drenagem linfática
Twin conta que a drenagem linfática ajuda a reduzir a retenção de líquido, promove uma melhora estética, mas não queima gordura. “O resultado é temporário, para você ter melhora do sistema linfático precisa cuidar da alimentação, evitar álcool e fumo, além de se manter hidratado, por exemplo”, comenta.

Tratamentos estéticos
O treinador faz um alerta sobre dois procedimentos estéticos que prometem eliminar as gordurinhas localizadas. “No caso da criolipólise, há literaturas que indicam a eficiência e outras, não. Na prática, observei uma melhora pequena em alguns alunos, desde que haja um ambiente catabólico de perder gordura. Se a pessoa fizer sem estar numa dieta hipocalórica e sem se exercitar, a gordura é quebrada, mas não sai do organismo”, diz.

Dieta hipocalórica e rica em fibras

Já a aplicação de enzimas catalisa uma ação e acelera um processo. “Quando aumenta a oferta de enzimas de uma forma localizada, o corpo consegue queimar mais nesse local, mas sempre em conjunto com uma dieta hipocalórica. Estratégias nutricionais e de treinamento não são complementares, são base. A enzima vem para acelerar o processo”, finaliza.

7 dicas para aumentar queima de gordura

– É preciso manter o déficit calórico, escolha uma dieta que consiga manter;
– Prefira alimentos que tenham baixa densidade energética: a sensação de saciedade reduz os riscos de furar a dieta;
– Controle das calorias: se comer menos do que precisa, vai aumentar mecanismos de fome, reduzir metabolismo e o ganho de massa muscular;
– Faça exercícios físicos e se mantenha ativo durante o dia;
– Termogênicos ajudam a dar mais disposição para o treino se consumidos perto do horário do treinamento;
– Coma devagar e combine os macronutrientes: carboidratos, proteína e gorduras, isso aumenta a sensação de saciedade;
– Adicione fibras à dieta, sempre acompanhadas de água.

Imagens: Freepik